Avere paura degli ascensori può essere debilitante e può persino interferire con il tuo lavoro o la tua vita sociale. La tua paura potrebbe avere a che fare con la claustrofobia, l'essere in uno spazio chiuso con altre persone o l'essere bloccato in una situazione dalla quale sarebbe difficile sfuggire se avessi un attacco di panico, e l'ascensore è rumoroso o emette rumori improvvisi. Può variare da lieve a grave e causare ansia. Tuttavia, puoi imparare a vincere la tua paura di guidare negli ascensori esponendoti gradualmente a essere negli ascensori in modo controllato, praticando una varietà di tecniche di rilassamento e respirazione e combattendo eventuali pensieri negativi che emergono.
Passi
Metodo 1 di 3: Affrontare gradualmente la tua paura
Passaggio 1. Fai un elenco di tutto ciò che comporta viaggiare in ascensore
In questo modo, sarai in grado di affrontare sistematicamente la tua paura, passo dopo passo. Ad esempio, alcuni dei passaggi che potresti annotare includono:
- Arrivare in una nuova posizione per vedere che devi prendere un ascensore o prendere le scale.
- Premendo il pulsante "su" o "giù" e aspettando l'arrivo dell'ascensore.
- Visto quanto è affollato l'ascensore.
- Entrando nell'ascensore.
- Selezione del pavimento.
- Guardare la porta chiudersi e aprirsi.
Passaggio 2. Costruisci una “scala della paura
Ora che hai suddiviso il tuo approccio alla guida degli ascensori in gradini, puoi riordinare l'elenco da ciò che ti spaventa di meno a ciò che ti spaventa di più. L'obiettivo è iniziare con un passo che potrebbe metterti leggermente a disagio ma che non ti intimidisce in modo da poterti esporre gradualmente alla tua paura.
Ad esempio, premere il pulsante "su" o "giù" potrebbe non spaventarti quanto aspettare all'interno dell'ascensore fino a quando non raggiungi il tuo piano, quindi metti questi passaggi nell'ordine appropriato
Passaggio 3. Esercitati con i passaggi della scala
Progredisci gradualmente da un passo all'altro. Quando il passaggio è relativamente semplice, come premere il pulsante per il piano a cui vuoi andare, ripetilo spesso finché non ti senti meno ansioso. Se il passo è più lungo, come aspettare all'interno dell'ascensore, rimani nella situazione abbastanza a lungo da diminuire l'ansia.
- Se ti esponi a una situazione più a lungo, ti sentirai meno ansioso la prossima volta che affronterai la sfida. L'unica cosa da non fare è evitare la paura: l'evitamento rafforzerà solo l'idea che dovresti avere paura degli ascensori.
- Fermati se ti senti sopraffatto o ansioso. Questo è un segno che dovresti progredire più lentamente. Esercitati in ogni passaggio finché non ti senti sufficientemente a tuo agio per passare a quello successivo.
- Se puoi, esercitati in un momento in cui l'ascensore non è molto utile. È meglio usare un ascensore vuoto in modo da sentirti meno ansioso e non disturbare le corse degli altri.
Passaggio 4. Prepararsi di conseguenza
A seconda di quale aspetto della guida in ascensore ti spaventa, puoi pianificare in anticipo dei modi per tranquillizzarti.
- Se la tua paura è essere racchiusa in un piccolo spazio con molte persone e sai che l'"ora di punta" dell'ascensore è alle 8:00 e alle 17:00, esercitati in un momento della giornata in cui sai che l'ascensore sarà meno affollato.
- Se ti preoccupi di rimanere bloccato in un ascensore e di avere un attacco di panico, porta con te acqua e uno spuntino quando ti alleni. Puoi gradualmente smettere di portare questi oggetti confortanti man mano che acquisisci familiarità con l'uso degli ascensori.
Passaggio 5. Guidare diversi tipi di ascensori
Potresti sentirti completamente calmo in un ascensore con finestre, ma diventare ansioso in un ascensore senza finestre. Considera questo un altro gradino della tua scala da salire. Inizia con l'ascensore con le finestre, quindi prova gradualmente a guidarne uno senza finestre.
- Ad esempio, prendere un ascensore con finestre è un ottimo punto di partenza se ciò di cui hai paura è essere racchiuso in un piccolo spazio. Quando inizi a sentirti claustrofobico, guarda fuori dalla finestra e respira profondamente.
- Tuttavia, se la tua paura è causata dall'altezza piuttosto che dall'essere in uno spazio chiuso, potrebbe essere meglio iniziare guidando solo in ascensori senza finestre.
Passaggio 6. Cerca l'aiuto di un amico
Se hai troppa paura di provare a salire in ascensore da solo, puoi aggiungere un altro passo al tuo approccio graduale chiedendo a un amico fidato di accompagnarti durante le tue pratiche. Man mano che ti senti più sicuro di essere all'interno di un ascensore nel tempo, passa a guidare da solo.
Un amico può anche aiutarti a sentirti più a tuo agio conversando con te su un argomento non correlato alla corsa in ascensore
Passaggio 7. Sii paziente
Superare la paura di salire in ascensore richiederà che ti eserciti spesso. A seconda della gravità della tua paura e della frequenza con cui ti abitui a prendere l'ascensore, potrebbero volerci da un paio di settimane a mesi per superare la paura. Più ti eserciti, più velocemente supererai la tua paura.
Anche quando superi la tua paura e sei in grado di prendere un ascensore, potresti comunque esitare o sentirti leggermente teso. Questo non è insolito: se hai avuto paura degli ascensori per molto tempo, ci vorrà del tempo prima che i sentimenti di nervosismo scompaiano. Puoi lavorare per far scomparire questi sentimenti prendendo più spesso gli ascensori
Metodo 2 di 3: provare tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Prova a respirare profondamente
Quando sei ansioso, potresti andare in iperventilazione, il che non farà che aumentare la gravità della situazione. Respirare lentamente e con calma ridurrà le sensazioni fisiche negative associate alla tua paura. Prova quanto segue prima e durante i tuoi viaggi in ascensore:
- Stai dritto con una mano sul petto e una mano sullo stomaco.
- Inspira attraverso il naso per 4 secondi. La mano sullo stomaco dovrebbe sollevarsi e la mano sul petto dovrebbe rimanere relativamente ferma.
- Trattieni il respiro per 7 secondi. Rilascia il respiro per un conteggio di 8 secondi. Mentre spingi fuori l'aria, la mano sullo stomaco dovrebbe muoversi lentamente verso di te.
- Ripeti questo processo finché non ti senti calmo.
Passaggio 2. Medita
La meditazione consente al tuo corpo di trovare un ritmo respiratorio naturale, concentrarsi sulle sensazioni dell'inspirazione e dell'espirazione e stabilizzarsi in una calma interiore. Esercitati per 5 minuti ogni giorno in una situazione non stressante. Dopo aver acquisito familiarità con le tecniche di meditazione, puoi metterle in pratica quando ti senti ansioso all'interno di un ascensore.
Passaggio 3. Inventa affermazioni di coping positive
Questi sono utili quando ti trovi in una situazione che ti fa sentire ansioso, come essere bloccato in un ascensore. Dì a te stesso qualcosa come "Sono già stato in questa situazione e ne sono uscito bene" o "Statisticamente, salire in ascensore è molto sicuro. E se ho un attacco di panico, posso aspettare che passi. La prossima volta che mi alleno, mi sentirò meno ansioso".
Passaggio 4. Distraiti
La tua dichiarazione di coping è già un meccanismo di distrazione. Puoi anche provare a distrarti dal fatto che stai andando in ascensore giocando al tuo gioco preferito sul telefono, chiamando un amico (se è disponibile un servizio) o contando all'indietro da 100 a 0.
Metodo 3 di 3: Combattere i pensieri negativi
Passaggio 1. Impara le statistiche
Se la tua paura è radicata nella possibilità che si verifichi un incidente, sappi che gli incidenti in ascensore si verificano, ma sono rari. Infatti, il tasso di mortalità è stato calcolato in 0,0000015% per viaggio. Conoscere le statistiche può essere rassicurante. Se sei ansioso durante la corsa in ascensore, ricorda a te stesso che la probabilità che si verifichi un incidente è molto bassa.
La scarsa manutenzione e gli errori del conducente, come il tentativo di uscire da un ascensore fermo tra 2 piani, sono le 2 cause più frequenti di incidenti in ascensore. Tuttavia, puoi trovare conforto nel fatto che tutti gli stati richiedono un'ispezione e una manutenzione regolari degli ascensori e che gli errori del conducente non dovrebbero verificarsi se rimani fermo durante la corsa
Passaggio 2. Annota i tuoi pensieri ansiosi
I pensieri legati alla paura sono spesso irrealistici e inutilmente negativi. Vederli spiegati prima di entrare nella situazione di paura può aiutarti a valutarli e, a sua volta, a ridurre le tue preoccupazioni.
- Ad esempio, potresti pensare: "L'ascensore si bloccherà e io avrò un attacco di panico". Annota questo, quindi chiediti: hai prove che suggeriscano che sarà così? Ci sono prove contraddittorie che ciò accadrà? Ad esempio, sei mai stato in un ascensore guasto prima d'ora?
- Chiediti cosa diresti a un amico con la stessa paura. Potresti dire loro che la probabilità che questo ipotetico diventi realtà è bassa. Applica questo ragionamento a te stesso e alla tua paura.
- Se sei stato in un ascensore che è rimasto bloccato prima, ricorda a te stesso che le probabilità che ciò accada di nuovo sono basse.
Passaggio 3. Cerca un aiuto professionale
Se la paura è così debilitante da comportarti in modo insolito, ad esempio rifiutando offerte di lavoro, evitando di visitare parenti o amici o costringendoti a salire le scale anche quando non dovresti, potrebbe essere il momento di consultare il medico. Chi soffre di fobia può trarre beneficio da farmaci, terapie o una combinazione di entrambi.
