Gli ormoni svolgono un ruolo vitale nei diversi processi del corpo, come la crescita e lo sviluppo, la riproduzione, il metabolismo e la funzione sessuale. L'ipofisi, la pineale, il timo, la tiroide, le ghiandole surrenali e il pancreas producono la maggior parte degli ormoni nel nostro corpo, ma i testicoli (nei maschi) e le ovaie (nelle femmine) producono gli ormoni responsabili della funzione sessuale e riproduttiva. La maggior parte dei livelli ormonali non viene controllata di routine poiché i livelli ormonali tendono a diminuire con l'avanzare dell'età, ma se i livelli ormonali sono bassi (come testosterone, estrogeni o cortisolo), ci sono numerose azioni che puoi intraprendere per aumentare i livelli e sentirti molto meglio.
Passi
Metodo 1 di 3: aumentare i livelli di testosterone
Passaggio 1. Scopri se hai bassi livelli di testosterone
Se stai riscontrando una diminuzione del desiderio sessuale, disfunzione erettile, depressione o scarsa concentrazione/memoria, parla con il tuo medico. Questi sintomi possono essere dovuti a bassi livelli di testosterone. Il medico può confermare bassi livelli di testosterone utilizzando un esame del sangue.
È meglio fare questo test al mattino perché questo fornirà il risultato più accurato
Passaggio 2. Parla con il tuo medico della terapia ormonale
La condizione di avere bassi livelli di testosterone è nota come ipogonadismo. Se ti viene diagnosticato un ipogonadismo, il medico può raccomandare una terapia sostitutiva. Ciò comporta l'assunzione di una forma sintetica di testosterone per soddisfare le tue esigenze di testosterone.
- Non tentare mai di assumere prodotti a base di testosterone da soli, poiché i livelli ormonali dovranno essere rigorosamente monitorati durante il trattamento. Avere troppo testosterone può essere dannoso quanto averne troppo poco.
- Se la terapia ormonale sostitutiva non fa per te, puoi provare alcuni metodi naturali per aumentare i livelli di testosterone.
Passaggio 3. Perdere peso
Il testosterone è un ormone steroideo, il che significa che è liposolubile. Se sei in sovrappeso, la maggior parte del tuo testosterone verrà immagazzinata nel grasso. Questa porzione non parteciperà alle attività ormonali. Ciò significa che, sebbene tu abbia una quantità normale di testosterone totale, non stai beneficiando di tutto questo. Puoi aumentare i tuoi livelli di testosterone in modo naturale, perdendo un po' di peso.
- Lo zucchero trasformato è il principale responsabile dell'obesità. Evita le bibite gassate, i cibi lavorati e i dolci.
- I carboidrati raffinati includono bagel, waffle, cracker, salatini, biscotti, torte e muffin. Gli alimenti altamente trasformati che sono difficili da digerire per il tuo corpo e hanno scarso valore nutritivo includono ketchup, patatine, cereali e cibi "facili" da preparare. Limita l'assunzione di questi alimenti e passa ai cereali integrali e ad altre opzioni più naturali.
- Mangia molta verdura. Rallentano l'assorbimento dello zucchero dall'intestino e eliminano i grassi cattivi dalla dieta. Cerca di mangiare cinque porzioni di verdura al giorno.
Passaggio 4. Eseguire esercizi ad alta intensità
Quando si tratta di aumentare i livelli di testosterone, l'esercizio intenso per un breve periodo è più vantaggioso dell'esercizio moderato per periodi prolungati. Questa attività ad alta intensità lavora per aumentare la funzione dei recettori del testosterone nel corpo. Questo aiuta a produrre i livelli desiderati di testosterone nel tuo corpo, senza dare lavoro extra alle tue cellule produttrici di testosterone.
- Riscaldare per circa tre minuti. Quindi esercitati nel modo più intenso e veloce possibile per 30 secondi. Nuoto, ciclismo, sprint o corsa su un tapis roulant sono buoni esempi. Quindi rallenta gradualmente in 90 secondi.
- Ripeti l'esercizio e il ciclo di recupero sette o otto volte. La durata totale dell'esercizio dovrebbe essere di 20 minuti.
Passaggio 5. Prendi lo zinco
Lo zinco è un minerale essenziale per la produzione di sperma e la sintesi del testosterone. Aumenta la libido e aiuta a mantenere la normale funzione riproduttiva. Carne, pesce, latte crudo, formaggio crudo, fagioli e yogurt sono buone fonti naturali di zinco. Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di zinco.
Passaggio 6. Mantenere livelli di vitamina D adeguati
La vitamina D aiuta a mantenere la qualità dello sperma e il numero di spermatozoi. Aumenta anche il livello di testosterone, che può aumentare la libido. La vitamina D è sintetizzata dal colesterolo nella pelle sotto l'influenza della luce UV.
- L'esposizione al sole è il modo migliore per aumentare i livelli di vitamina D. Trascorri dai 20 ai 30 minuti sotto il sole esponendo alcune parti del corpo come braccia, gambe, schiena, ecc.
- Anche i piccoli pesci e l'olio di pesce sono buone fonti di vitamina D.
- I funghi sono anche un'ottima fonte di vitamina D.
Passaggio 7. Ridurre lo stress
Quando sei molto stressato, il tuo corpo produce quantità eccessive di cortisolo, un ormone per far fronte a quello stress. Il cortisolo prepara il tuo corpo per un'emergenza, innescando il tuo istinto di sopravvivenza e sostanzialmente neutralizzando gli effetti del testosterone. Per consentire al testosterone di esercitare i suoi effetti, è necessario mantenere bassi i livelli di stress.
- Fatti fare un massaggio.
- Partecipa a una lezione di yoga.
- Prova la meditazione.
- Eseguire un rilassamento muscolare progressivo.
Passaggio 8. Assicurati di dormire a sufficienza
Non dormire a sufficienza può ridurre i livelli di testosterone negli uomini, quindi è importante dormire a sufficienza se stai cercando di aumentare questi livelli. Cerca di dormire otto ore ogni notte. Per ottenere questo importo, potresti dover andare a letto un po' prima di quanto sei stato, o dormire un po' più tardi, se ti è possibile.
Passaggio 9. Rivedere i farmaci
Alcuni farmaci contrastano o competono con il testosterone e ne riducono l'attività. Parla con il tuo medico di provare diversi farmaci o dosaggi.
- Esempi sono i farmaci oppioidi (Fentanyl, MS Contin e Oxycontin), i corticosteroidi (prednisolone) e gli steroidi anabolizzanti (nandrolone).
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche al tuo regime farmacologico. Non sperimentare da solo i dosaggi.
Metodo 2 di 3: aumentare i livelli di estrogeni
Passaggio 1. Scopri se hai un basso livello di estrogeni
Il basso livello di estrogeni è comunemente causato dall'inizio della menopausa, tuttavia molti altri problemi comportamentali o fisici possono essere la causa. Questi includono: ridotta funzione delle ovaie, disturbi alimentari e/o esercizio fisico eccessivo che si traducono in una riduzione del grasso corporeo, parto e allattamento al seno e alcuni farmaci per la fertilità. I sintomi della carenza di estrogeni includono vampate di calore (sensazioni di calore intenso e sudorazione con battito cardiaco accelerato), irregolarità mestruali e amenorrea (assenza di mestruazioni), vagina secca, perdita del desiderio sessuale, umore depresso, ridotta densità ossea (che può causare fratture con solo trauma minore). Visita il tuo medico se riscontri questi sintomi.
- I livelli normali di estrogeni nelle donne prima della menopausa variano tra 50 pg/mL e 400 pg/mL.
- Poiché i livelli di estrogeni variano notevolmente in una persona normale, sono necessari molti altri test per rilevare un problema reale. Questi includono il test dei livelli di altri ormoni come progesterone, FSH, LH ecc.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico della terapia ormonale
Se le è stato diagnosticato un basso livello di estrogeni (in particolare se la causa è la menopausa), il medico può raccomandare una terapia ormonale. Esistono due tipi principali di terapia ormonale con estrogeni: terapia ormonale sistemica e prodotti vaginali a basso dosaggio. Ci sono rischi e benefici per ciascuno. Discutetene con il vostro medico e decidete se la terapia ormonale è giusta per voi.
Passaggio 3. Vacci piano con l'esercizio
Il basso livello di estrogeni è stato collegato all'esercizio eccessivo. Allenarsi 30 minuti al giorno può aiutare a prevenire l'obesità, le malattie cardiache e altri problemi, ma non sono necessari più di 30 minuti al giorno. Prova a modificare e/o limitare il tuo regime di esercizio per aumentare i livelli di estrogeni.
- L'esercizio intenso brucia i grassi nel corpo. Di conseguenza, l'estrogeno non riesce a trovare un posto dove essere immagazzinato. Questo spiega perché gli atleti a volte hanno mestruazioni irregolari.
- Dovresti eseguire un esercizio da lieve a moderato per mantenere un livello soddisfacente di estrogeni nel corpo. Evita un esercizio faticoso eccessivo.
Passaggio 4. Segui una dieta equilibrata
Una dieta sana può aiutare a bilanciare gli estrogeni nel corpo. In particolare, evita carboidrati e zuccheri raffinati, come cereali, bagel, waffle, salatini e la maggior parte degli altri alimenti trasformati. Invece mangiare cibi ricchi di proteine e fibre.
- I carboidrati semplici si scompongono rapidamente in glucosio e altri zuccheri facilmente assorbibili. Aumentano la resistenza all'insulina e compromettono il corretto funzionamento degli estrogeni naturali.
- Gli alimenti a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre possono aumentare i livelli di estrogeni. Mantieni una quantità sufficiente di frutta e verdura fresca nella tua dieta, specialmente quelle che contengono molte fibre.
Passaggio 5. Goditi cibi ricchi di fitoestrogeni
I fitoestrogeni sono sostanze presenti in natura che imitano gli effetti degli estrogeni. I fitoestrogeni negli alimenti possono agire quasi come sostituti degli estrogeni. La maggior parte dei prodotti vegetali contiene in una certa misura fitoestrogeni e alcuni alimenti contengono livelli particolarmente elevati di fitoestrogeni, tra cui:
- Soia, ceci, crusca, piselli, fagioli borlotti, fagioli di Lima, semi di lino, verdure, legumi e frutta. Obiettivo per due o quattro porzioni di questi alimenti al giorno.
- Non esagerare con questi alimenti. In eccesso, i fitoestrogeni possono effettivamente sopprimere l'estrogeno naturale prodotto dal corpo, poiché competono con i recettori degli estrogeni.
Passaggio 6. Smetti di fumare
Il contenuto del fumo di sigaretta influenza in modo significativo la produzione e il metabolismo degli estrogeni nel corpo. Aumenta la produzione di estrogeni e ottieni numerosi altri benefici per la salute, rinunciando subito al tabacco.
- Decidi perché vuoi smettere.
- Fare un piano.
- Esegui il tuo piano.
- Considera la possibilità di chiedere aiuto a una terapia.
Passaggio 7. Bevi caffè
La caffeina è uno stimolante naturale per molti ormoni, inclusi gli estrogeni. Prova a bere due o tre tazze di caffè al giorno per aumentare i livelli di estrogeni. Cerca di bere il tuo caffè nero, o con un po' di latte, ed evita zuccheri e dolcificanti.
Metodo 3 di 3: aumentare i livelli di cortisolo
Passaggio 1. Determina se hai un basso livello di cortisolo
Il cortisolo è l'ormone che ci aiuta a gestire lo stress. Questo livello ormonale dovrebbe aumentare in situazioni in cui sei sotto stress fisico o emotivo, come attività faticose, infezioni o lesioni. Chiedi a un medico di testare la quantità di ormone nel sangue per rivelare il tuo livello. Il cortisolo può anche essere rilevato nella saliva, quindi il medico potrebbe voler eseguire una serie di test della saliva a intervalli diversi.
I sintomi di bassi livelli di cortisolo sono affaticamento cronico, debolezza muscolare, perdita di appetito, perdita di peso, bassa pressione sanguigna che porta a vertigini e svenimenti, ipoglicemia, aumento dell'ansia, grave sindrome premestruale e incapacità di far fronte allo stress
Passaggio 2. Parla con il tuo medico della terapia ormonale
Se ti viene diagnosticato un basso livello di cortisolo (nei casi gravi, chiamati "affaticamento surrenale"), il medico può raccomandare una terapia ormonale a base di cortisolo. Ciò ha comportato l'assunzione di cortisolo "bioidentico" prescritto. Questo ormone può essere molto utile per le persone che soffrono di affaticamento surrenale, tuttavia l'assunzione di cortisolo bioidentico può ulteriormente interferire con la produzione naturale di cortisolo del corpo. Discuti questi dettagli con il tuo medico e decidi se la terapia ormonale prescritta è giusta per te.
Passaggio 3. Ridurre lo stress
La produzione di cortisolo aumenta notevolmente durante le situazioni di stress. Scoppi ripetuti di cortisolo possono causare l'affaticamento delle ghiandole surrenali. Un corpo senza stress consentirà al cortisolo di aumentare gradualmente nel tuo sistema, invece di essere prodotto tutto in una volta in situazioni di alta pressione.
- Prova cose come scrivere un blog, scrivere un diario, yoga o meditazione per ridurre lo stress.
- Trascorri più tempo con la famiglia e gli amici invece di stare da solo.
- Ogni volta che senti aumentare il tuo livello di stress, fermati e fai alcuni respiri profondi.
Passaggio 4. Dormi a sufficienza
La produzione di cortisolo è massima durante il sonno profondo. Di conseguenza, è necessario dormire tra le sei e le otto ore ininterrotte a notte per mantenere naturalmente livelli di cortisolo adeguati.
- Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera. Se il tuo ciclo del sonno è regolare, le ghiandole surrenali si adatteranno per secernere l'ormone in un momento particolare. Il sonno irregolare renderà difficile per le ghiandole surrenali percepire quando secernere l'ormone.
- Un ambiente tranquillo e pacifico durante il sonno è necessario affinché le ghiandole surrenali funzionino in modo efficiente, quindi assicurati di bloccare qualsiasi rumore o luce.
Passaggio 5. Prova gli integratori di liquirizia
La liquirizia contiene acido glicirrizico, che inibisce la degradazione del cortisolo circolante nel fegato. Di conseguenza, consumare integratori di liquirizia può aiutare i livelli di cortisolo ad aumentare gradualmente.
- Gli integratori di liquirizia sono disponibili in compresse o capsule.
- Assumere una o due compresse al mattino, poiché questo è il momento in cui i livelli di cortisolo tendono ad aumentare.
- Usare cautela con la liquirizia ed evitare un uso eccessivo. Se assunta a un dosaggio troppo alto da persone con pressione alta, la liquirizia può aumentare la pressione alta. Può anche causare ipertensione nelle persone che non hanno la pressione alta se ne prendi troppo.
Passaggio 6. Mantenere gli ormoni tiroidei entro i limiti normali
Gli ormoni tiroidei sono necessari affinché il cortisolo eserciti il suo effetto all'interno del corpo. Questi ormoni agiscono in sinergia, il che significa che un ormone è necessario affinché l'altro agisca.
- Bassi livelli di ormoni tiroidei possono produrre sintomi di cortisolo basso, anche se il livello effettivo di cortisolo rimane normale.
- Visita il tuo medico per testare i livelli della tiroide se manifesti sintomi di cortisolo basso. Il test dei livelli di TSH indicherà se si hanno anomalie della tiroide.
Passaggio 7. Segui una dieta sana
Gli alimenti ricchi di grassi trans e colesterolo aumenteranno bruscamente i livelli di cortisolo. Evita i grassi trans (carne rossa, burro, grasso di cottura) per mantenere un livello sano di cortisolo. Invece, mangia molti cereali integrali, frutta e verdura. In particolare, gli agrumi (come il pompelmo) distruggono gli enzimi che inibiscono la produzione di cortisolo, quindi dovresti aggiungere il pompelmo alla tua dieta per aumentare la produzione di cortisolo.
