La tua dieta può influenzare in modo significativo la gravità e la frequenza dei sintomi dell'artrite reumatoide, che è una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario attacca il tessuto articolare. La giusta dieta può aiutare ad alleviare i sintomi di qualsiasi forma infiammatoria di artrite, tra cui l'artrosi, la gotta e l'osteoporosi. Gli acidi grassi Omega-3 sono particolarmente utili, mentre cereali integrali, frutta, verdura e noci possono completare una dieta che ti aiuterà a ridurre al minimo i sintomi dell'artrite.
Passi
Metodo 1 di 4: ottenere acidi grassi Omega-3
Passaggio 1. Mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana
Il pesce è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3. Alcuni pesci in particolare costituiscono uno dei gruppi di alimenti antinfiammatori più potenti. Questi includono sgombri, trote e aringhe. Mangia una porzione di 3-4 once di uno di questi pesci da due a quattro volte a settimana.
- Sardine e acciughe contengono anche acidi grassi buoni, e hanno ancora meno mercurio, che può essere pericoloso se consumato in quantità elevate.
- Il tonno e il pesce spada hanno acidi grassi buoni, ma contengono più mercurio rispetto agli altri pesci grassi.
Passaggio 2. Scegli pesce fresco e piccolo
Anche all'interno delle specie, i livelli di nutrienti variano a seconda dei singoli pesci. Come regola generale, le migliori fonti di acidi grassi antinfiammatori sono i pesci d'acqua fredda catturati in natura. Nel frattempo, i pesci più grandi accumulano più mercurio nella loro carne, cosa che dovresti cercare di evitare.
- Quando scegli un taglio di salmone, inclina i pezzi di pesci più piccoli catturati in natura nell'Atlantico. Allo stesso modo, scegli pezzi di trota da pesci più piccoli allevati in fonti di acqua fredda.
- Se il pesce d'allevamento è la tua preferenza personale, queste sono comunque buone fonti di acidi grassi antinfiammatori. Allo stesso modo, il tonno in scatola è anche un ottimo modo per ottenere pesce sano a basso costo.
Passaggio 3. Utilizzare gli integratori come opzione secondaria
Gli integratori di olio di pesce possono fornirti molti acidi grassi omega-3; tuttavia, il tuo corpo non elaborerà questi integratori così come elaborerà il pesce. Inoltre, mangiare pesce offre anche ulteriori benefici per la salute. Anche se non sei abituato a mangiare pesce, provane alcuni tipi diversi e trovane uno che ti piace.
Passaggio 4. Fai uno spuntino con le noci
Le noci sono un'altra grande fonte di acidi grassi sani che combattono l'infiammazione. Diverse noci forniscono anche magnesio, l-arginina e vitamina E, che possono anche aiutare il corpo a combattere l'infiammazione che può peggiorare i sintomi dell'artrite. Predefinito per noci, arachidi, mandorle e pistacchi.
- Solo una porzione da 30 grammi di noci al giorno (circa una manciata) può aiutare a ridurre i sintomi!
- Le arachidi sono un'ottima opzione per uno spuntino ad alto contenuto proteico e a basso costo che può aiutarti a perdere peso. Allo stesso modo, fai uno spuntino con burro di arachidi che contiene solo arachidi o arachidi e sale.
- Opta per noci crude e non salate. Scegli noci leggermente salate o comunque condite se significa che ne mangerai di più e meno di altri snack relativamente malsani come le patatine.
Passaggio 5. Inserisci le noci nei tuoi pasti
Le noci possono fornire consistenza, sapore e proteine ai piatti. Possono anche essere usati come alternativa più salutare alla carne. Ad esempio, fai un soffritto di verdure con noci, aglio e succo di limone. Oppure, prepara una salsa cremosa e ricca di noci per le tue verdure al vapore preferite con burro di arachidi, acqua, succo di lime, salsa di soia e pepe di Caienna. Infine tritare mandorle o pistacchi per condire un trancio di pesce.
Passaggio 6. Mescolare alcuni semi
I semi di lino contengono anche quantità molto elevate di acidi grassi omega-3. Procurati semi di lino tritati o macinati, poiché saranno più facili da digerire per il tuo corpo. Anche i semi di chia sono buone fonti e forniscono anche molte fibre di riempimento.
- Cerca di mangiare 1-2 cucchiai di uno di questi tipi di semi ogni giorno.
- I semi di lino possono essere cosparsi o aggiunti a qualsiasi cosa. Provane un po' con lo yogurt greco per una colazione particolarmente salutare.
- I semi di chia vengono spesso aggiunti alle bevande, poiché assorbono bene i liquidi. Provali nel latte di mandorle!
Passaggio 7. Non fare affidamento solo sui cambiamenti nella dieta
Mangiare sano avrà molti effetti positivi oltre a una probabile riduzione dei sintomi dell'artrite. Hai le migliori possibilità di ridurre al minimo i sintomi dell'artrite, tuttavia, lavorando con il tuo medico. Saranno in grado di consigliarti su cose come la dieta, nonché la terapia fisica e le cure mediche.
Metodo 2 di 4: mangiare più frutta e verdura
Passaggio 1. Consumare molte verdure colorate
Come regola generale, più le verdure sono colorate, meglio è. La parte importante non è il colore, ma la varietà di più verdure ad ogni pasto. Oltre ai benefici nutrizionali, una dieta a base di verdure può anche aiutarti a mantenere un peso sano, che è una componente importante per ridurre i sintomi dolorosi dell'artrite.
Broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli includono composti che possono essere particolarmente utili per ridurre il dolore alle articolazioni
Passaggio 2. Preferisci verdure a foglia verde scure
Spinaci, cavoli, bietole e bok choy possono anche aiutare a proteggere le cellule dai danni che altrimenti sarebbero accelerati dall'artrite. Contengono anche sostanze nutritive come il calcio e aiutano anche a ridurre l'infiammazione.
Cipolle, aglio, porri e scalogni possono anche fornire antiossidanti salutari e potenzialmente alleviare l'infiammazione
Passaggio 3. Non dimenticare le verdure rosse e arancioni
Queste tonalità indicano in realtà la presenza di componenti chimici naturali che possono aiutare il tuo corpo a combattere i sintomi dell'artrite. Le patate dolci, le carote e la zucca sono tutte ottime. I peperoni (di qualsiasi colore) sono particolarmente utili per proteggere la salute delle ossa e della cartilagine.
Aggiungi almeno ½ tazza di peperoni rossi nella tua dieta ogni giorno
Passaggio 4. Cuoci a vapore le tue verdure
Il modo in cui cucini le verdure è importante, poiché può influenzare i nutrienti che ne trai. Le verdure al vapore con una piccola quantità d'acqua sono il metodo migliore per preservare i nutrienti. Il soffritto va bene, ma evita assolutamente di friggere le verdure.
Passaggio 5. Porta con te le ciliegie
Le ciliegie acide sono uno dei cibi meravigliosi quando si tratta di ridurre al minimo i sintomi dell'artrite. Hanno proprietà sia antinfiammatorie che antiossidanti e possono persino offrire un sollievo dal dolore paragonabile a quello fornito dai popolari antidolorifici antinfiammatori non steroidei (FANS). Mescolane un po' con le mandorle e portali in giro per uno spuntino durante la giornata.
Fragole, lamponi rossi e uva scura possono anche aiutare a ridurre i sintomi dell'artrite. Sono tutti ottimi consumati freschi, magari mescolati con yogurt greco e cereali integrali o frutta secca
Metodo 3 di 4: Utilizzo di spezie antinfiammatorie
Passaggio 1. Mangia curcuma ogni giorno
Un altro componente importante della tua dieta è il condimento. La curcuma, ad esempio, contiene il composto curcumina, che è particolarmente probabile che aiuti a gestire il dolore articolare ricorrente. In particolare, può aiutare a bloccare l'infiammazione. Condisci i pasti fatti in casa con ½ cucchiaino di spezie e un po' di pepe nero.
Passaggio 2. Aggiungi l'aglio
L'aglio fresco può inibire la produzione di sostanze infiammatorie note come citochine. Riscaldare l'aglio può ridurre le sue proprietà antinfiammatorie, quindi dovresti aspettare che il tuo piatto sia completamente cotto prima di aggiungere uno o due chiodi di garofano tritati finemente.
Prova ad aggiungere l'aglio ai panini da spalmare o ai condimenti per le insalate
Passaggio 3. Prepara il tè allo zenzero
Un altro popolare condimento antinfiammatorio che può essere consumato in molti modi diversi è lo zenzero. Il modo più semplice per includere lo zenzero nella tua dieta è far bollire un pezzo di radice di zenzero fresco da 1 a 2 pollici a fuoco basso per 30 minuti. Bevi caldo o freddo.
Prova ad aggiungere zenzero fresco a dadini a quasi tutti i piatti: il sapore funziona bene sia con i pasti dolci che con quelli salati
Passaggio 4. Aggiungi calore al cibo con la polvere di Caienna
I capsaicinoidi contenuti nel pepe di Caienna e in altri peperoncini hanno comprovate proprietà antinfiammatorie. Se non sei abituato al cibo piccante, prova ad aggiungere ¼ di cucchiaino al piatto successivo che ritieni possa avere un buon sapore piccante.
Metodo 4 di 4: includere i cereali integrali nella dieta
Passaggio 1. Riempi un quarto del piatto con cereali integrali
I cereali integrali dovrebbero costituire una parte sostanziale della tua dieta, in parte per fornire fibre. Cerca di integrarli in ogni pasto sotto forma di pane integrale, riso integrale, bulgur, farina di mais integrale o farina d'avena, tra le altre opzioni.
- Ad esempio, aggiungi l'orzo alle zuppe e agli stufati, usa il bulgur come alternativa al riso e cuoci con segale e farina integrale.
- Potrebbe essere necessario aumentare lentamente il consumo di cereali integrali per ridurre gli effetti collaterali come gonfiore e costipazione.
Passaggio 2. Fai il test per l'intolleranza al glutine
Una piccola percentuale di persone può effettivamente sperimentare un aumento dell'infiammazione dopo aver consumato una proteina chiamata glutine contenuta nel grano e in alcuni altri cereali. Se temi di essere sensibile al glutine, fai il test. Se sei intollerante al glutine, puoi comunque mangiare cereali integrali ricchi di fibre e senza glutine.
L'amaranto, il riso integrale, il grano saraceno, la quinoa, il miglio, il sorgo e l'avena possono essere utilizzati anche nella cottura e nella cottura senza glutine
Passaggio 3. Evita i cereali raffinati
I cereali raffinati altamente lavorati non sono solo a basso contenuto di nutrienti, ma possono anche peggiorare i sintomi associati all'infiammazione. Inoltre, questi tipi di ingredienti aumentano la probabilità di sviluppare altri problemi di salute oltre all'artrite. Di conseguenza, rimuovi il pane bianco, il riso bianco e i pasticcini zuccherati dalla tua dieta.
