La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è un disturbo ormonale che colpisce tra il 5-10% delle donne in età riproduttiva. I sintomi più comuni della PCOS sono difficoltà a perdere peso, acne, amenorrea (assenza di cicli mestruali), cicli mestruali irregolari, irsutismo (aumento della crescita dei peli del viso e del corpo), resistenza all'insulina e colesterolo alto. La PCOS viene solitamente gestita con farmaci per regolare gli squilibri ormonali e altre complicazioni associate al disturbo. Tuttavia, molte donne che soffrono di PCOS scelgono di utilizzare trattamenti alternativi in combinazione con la medicina tradizionale per migliorare la loro condizione. Oltre agli integratori a base di erbe, la dieta e l'esercizio fisico possono aiutare a gestire e ridurre al minimo i sintomi della PCOS.
Passi
Metodo 1 di 3: Gestione della PCOS con l'esercizio
Passaggio 1. Diventa fisicamente attivo
L'esercizio aerobico regolare è una componente importante della gestione dei sintomi della PCOS. Può aiutare a sostenere la perdita di peso, migliorare la resistenza all'insulina e gestire eventuali squilibri dell'umore.
- Si consiglia di includere 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana. Questa è la raccomandazione standard per gli adulti sani e sarà appropriata anche per coloro che hanno la PCOS.
- Si consiglia di allenarsi per almeno 20-30 minuti per sessione. Ciò aumenterà la frequenza cardiaca e la manterrà elevata per un periodo di tempo prolungato.
- L'esercizio fisico può migliorare la sensibilità o la resistenza all'insulina che è frequentemente associata alla PCOS. L'esercizio aerobico aiuta il corpo a utilizzare il glucosio e l'insulina in modo più efficiente.
Passaggio 2. Includere l'allenamento della forza
Oltre alla regolare attività aerobica, gli studi hanno dimostrato che l'allenamento della forza può anche aiutare a gestire la resistenza all'insulina associata alla PCOS.
- Cerca di includere 2 sessioni di allenamento della forza ogni settimana. Ogni sessione dovrebbe durare circa 20-30 minuti e far lavorare tutti i principali gruppi muscolari.
- I tipici esercizi di allenamento della forza includono: sollevamento pesi o utilizzo di macchine per i pesi, prendere lezioni di allenamento per la forza o fare esercizi con il peso corporeo (come flessioni, tricipiti o pull-up).
- Lo yoga e il pilates sono tipi di allenamento della forza che possono aiutarti a costruire la tua forza mentre allevia lo stress.
Passaggio 3. Considera l'esercizio con l'aiuto di un personal trainer
Questi professionisti del fitness possono aiutarti a mantenerti in carreggiata e metterti alla prova in modo da poter ottenere risultati ottimali.
- Molte palestre offrono sessioni di personal training gratuite ai nuovi iscritti. Possono anche offrire sessioni di formazione più economiche e convenienti rispetto ai personal trainer indipendenti.
- Potresti anche prendere in considerazione l'idea di seguire un corso di allenamento per la forza. Molte palestre e centri fitness offrono corsi che si concentrano solo sull'allenamento della forza e saranno in grado di insegnarti le basi oltre ad avere un professionista che ti assiste.
Passaggio 4. Aumenta la tua attività di stile di vita
Un altro modo per fare attività extra e aumentare il consumo calorico giornaliero derivante dall'esercizio è aumentare l'attività di stile di vita.
- L'attività di stile di vita o "attività di base" sono cose che fai tutti i giorni. Ad esempio: camminare da e verso la tua auto o fare le scale al lavoro. Sebbene ogni singola attività non bruci molte calorie, nel corso dell'intera giornata, puoi bruciare una quantità significativa di calorie dall'attività di stile di vita.
- Aumentare il tuo stile di vita può aiutarti a gestire il tuo peso e supportare il tuo programma di perdita di peso (se ne stai seguendo uno).
- Pensa alla tua giornata tipo e trova altri modi per muoverti di più e fare più passi.
Metodo 2 di 3: Gestione della PCOS con la dieta
Passaggio 1. Consultare un dietologo registrato
C'è molta letteratura disponibile su come gestire la PCOS con la dieta. L'incontro con un dietista registrato può aiutarti a capire quali consigli seguire, quali cibi mangiare e quanto mangiare.
- Questi professionisti della nutrizione sono una grande risorsa per coloro con PCOS che vogliono gestire i sintomi e/o perdere peso. Parla con il tuo dietologo della tua storia medica, dei sintomi e di quali sono i tuoi obiettivi.
- Potrebbe anche essere utile portare copie della cartella clinica, dell'anamnesi del peso, dell'elenco dei farmaci e degli integratori in modo che il dietologo abbia un quadro completo della tua salute.
- Alcuni dietologi possono concentrarsi solo sulla salute delle donne o sui clienti con PCOS. Potresti essere in grado di chiedere al tuo medico di riferimento o cercare un dietologo specializzato.
Passaggio 2. Modera quante calorie consumi
Sebbene non tutte le persone che hanno la PCOS abbiano anche problemi di peso, un'alta percentuale è in sovrappeso o obesa. È utile moderare le calorie per prevenire l'aumento di peso e indurre la perdita di peso, se necessario.
- La PCOS influisce sulla capacità del corpo di produrre insulina e utilizzarla in modo efficace, il che può causare un aumento di peso. Questo stesso problema può anche rendere difficile perdere peso.
- Se hai bisogno di perdere peso, cerca di farlo in modo sicuro. Ciò significa perdere solo 1-2 sterline a settimana. Questo lento e costante tasso di perdita di peso ha dimostrato di essere sicuro e più sostenibile a lungo termine.
- Per perdere 1-2 chili a settimana, dovrai eliminare circa 500 calorie al giorno dalla tua dieta. Puoi anche "ridurre" le calorie bruciandole attraverso l'esercizio.
- Se vuoi mantenere il tuo peso e/o prevenire l'aumento di peso, dovrai consumare calorie adeguate ogni giorno. Questo importo sarà diverso per tutti in base all'età, al peso e al livello di attività.
- Se cerchi calcolatori di calorie online sarai in grado di capire quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso.
Passaggio 3. Concentrati sul consumo di carboidrati complessi
Poiché la resistenza all'insulina è altamente associata alla PCOS, è importante che tutte le persone con PCOS siano consapevoli dell'assunzione di carboidrati.
- Tutti i tipi di carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati o carboidrati semplici possono aumentare molto la glicemia, il che è problematico per chi soffre di PCOS.
- I carboidrati si trovano in un'ampia varietà di alimenti. Questi includono: frutta, cereali, legumi, latticini e verdure amidacee. Poiché i carboidrati si trovano in così tanti alimenti, non è consigliabile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati. Limiterai troppi cibi. Cerca di ridurre la quantità di carboidrati nella tua dieta e scegli cibi che contengano anche molti altri nutrienti al di fuori dei carboidrati.
- Concentrati sul consumo di carboidrati complessi. Questi alimenti sono più ricchi di fibre e altri nutrienti e non causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Esempi di carboidrati complessi includono: cereali integrali, verdure amidacee, latticini e legumi.
- Limita i carboidrati semplici poiché questi sono generalmente più bassi di fibre e causano grandi picchi di insulina e zucchero nel sangue. Gli zuccheri raffinati, il pane bianco, il riso bianco, i cereali lavorati, i dolci o le bevande zuccherate rientrano tutti nella categoria dei carboidrati raffinati. Cerca di limitarli o evitarli il più possibile.
Passaggio 4. Mangia quantità adeguate di grassi sani
Alcuni tipi di grasso hanno dimostrato di essere benefici per la salute. I grassi Omega-3 hanno dimostrato di essere utili anche per i pazienti con PCOS.
- I grassi Omega-3 si trovano in un'ampia varietà di alimenti tra cui: pesce grasso (come salmone, sgombro e tonno), olio d'oliva, avocado, noci e burro di noci e semi.
- I grassi sani ti aiutano a rimanere soddisfatto più a lungo rispetto ad altri alimenti. Inoltre, possono aiutare a rallentare la digestione dei pasti che aiuta a gestire i picchi di insulina e di zucchero nel sangue.
- Cerca di evitare i grassi più malsani come i grassi trans o i grassi saturi che si trovano nei cibi fritti, negli alimenti trasformati e nei tagli grassi di carne.
Passaggio 5. Incorpora più frutta e verdura nella tua dieta
Frutta e verdura sono una parte salutare di qualsiasi dieta o programma di perdita di peso. Questi alimenti a basso contenuto calorico e densi di nutrienti possono aiutarti a gestire un peso sano o aiutare a sostenere una perdita di peso sicura.
- Si consiglia di consumare da 5 a 9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Mira a 1-2 porzioni di frutta e il resto dovrebbe essere verdura.
- Se hai la PCOS e sei anche resistente all'insulina, potresti voler scegliere frutta a basso contenuto di zucchero (come mele e bacche invece di banane, ad esempio) e verdure non amidacee rispetto a frutta e verdura con zucchero e carboidrati più alti. Questo può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
- Per mantenere basse le calorie nei pasti e negli spuntini, trasforma metà del piatto in frutta o verdura. Questo è un modo semplice per ridurre le calorie in eccesso.
Passaggio 6. Segui una dieta in stile mediterraneo
Alcuni professionisti della salute hanno anche raccomandato che i pazienti con PCOS seguano una dieta in stile mediterraneo. Questo stile alimentare può aiutare a gestire un peso sano e la resistenza all'insulina.
- Una dieta mediterranea si concentra su frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e quantità moderate di proteine animali.
- Mangiare 1-2 porzioni di grassi sani ogni giorno. La dieta mediterranea generalmente raccomanda le olive o l'olio d'oliva e il pesce grasso come fonti di grassi sani.
Passaggio 7. Bevi più acqua
Un'adeguata idratazione è una componente importante di una dieta sana. Quando hai la PCOS, bere abbastanza liquidi può anche aiutare a gestire la fatica, un sintomo comune della PCOS.
- La disidratazione può causare una serie di effetti collaterali tra cui l'affaticamento. Se non stai bevendo abbastanza liquidi, la disidratazione può peggiorare o esacerbare la tipica stanchezza associata alla PCOS.
- Molti professionisti della salute suggeriscono di puntare a circa 8 bicchieri di bevande decaffeinate senza zucchero al giorno. Potrebbe essere necessario più o meno a seconda del peso e del livello di attività.
- Tieni una bottiglia d'acqua a portata di mano per tutto il giorno. Questo può aiutarti a tenere traccia di quanto hai consumato e di quanto hai bisogno di bere per raggiungere il tuo obiettivo quotidiano.
Passaggio 8. Non saltare i pasti
Se salti i pasti regolarmente, puoi aumentare i sintomi della PCOS.
- Quando salti i pasti, aumenti le possibilità di affaticamento, sbalzi d'umore e abbuffate. Questi sono anche associati a PCOS. Saltare i pasti può peggiorarli.
- Quando salti i pasti avrai anche disturbi nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina che rendono più difficile la gestione del tuo corpo.
- Fai almeno 3 pasti al giorno. Se ci sono più di 4-5 ore tra un pasto e l'altro, potresti aver bisogno di uno spuntino per aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue.
Metodo 3 di 3: Gestione della PCOS con integratori a base di erbe
Passaggio 1. Parla con il tuo ginecologo
Prima di apportare modifiche alla dieta o aggiungere integratori, parla con il tuo medico della sicurezza e dell'efficacia della tua dieta o dei tuoi integratori.
- Molti integratori interagiscono con farmaci da banco o da prescrizione. È importante ottenere un'autorizzazione dal medico prima di apportare modifiche o iniziare qualsiasi integratore.
- Tieni traccia dei nomi degli integratori oltre ai dosaggi esatti raccomandati. Queste informazioni saranno utili al medico.
- Inoltre, segui sempre il consiglio del tuo medico e prendi tutti i farmaci prescritti. Non interrompere il farmaco senza un consiglio appropriato per farlo.
Passaggio 2. Leggi le etichette
Quando acquisti qualsiasi tipo di integratore vitaminico, minerale o a base di erbe, è importante leggere l'intera etichetta per informarti su cosa stai acquistando.
- Gli integratori non sono regolamentati dalla FDA. Quindi è importante essere informati sull'integratore, sulle condizioni di salute e sui possibili effetti collaterali che può causare. Dedica del tempo alla ricerca del supplemento utilizzando fonti affidabili.
- Controlla l'etichetta dell'integratore per vedere se gli ingredienti sono stati verificati da un'organizzazione di controllo qualità indipendente come USP, NSF o ConsumerLab.
- Leggi gli ingredienti, integra il pannello informativo e le istruzioni. Questo ti dirà cosa c'è nel supplemento e come prenderlo in modo appropriato. Seguire le istruzioni sull'etichetta, se non diversamente indicato dal medico.
- Assicurati anche di leggere eventuali avvertenze o elenchi di possibili effetti collaterali. Tieni traccia di questi nel caso in cui noti cambiamenti o effetti collaterali.
Passaggio 3. Considera gli integratori di cannella
È stato dimostrato che mangiare la cannella nella sua forma naturale o in forma di integratore migliora i sintomi della PCOS. Ciò è particolarmente vero per coloro che soffrono di insulino-resistenza.
- Il dosaggio raccomandato tipico è di capsule da 500-1000 mg o 2 cucchiaini di spezie macinate, prese giornalmente.
- Sebbene non tutti gli studi abbiano mostrato vantaggi significativi nell'uso della cannella per ridurre l'insulino-resistenza, alcuni mostrano che la cannella è particolarmente efficace per l'insulino-resistenza combinata con la PCOS.
Passaggio 4. Includi integratori di cromo
Un altro integratore che può aiutare a gestire la resistenza all'insulina associata alla PCOS è il cromo.
- Gli integratori di cromo possono aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Coloro che hanno insulino-resistenza e PCOS possono scegliere di assumere il cromo picolinato ogni giorno. Il dosaggio consigliato è di 200 mcg al giorno.
Passaggio 5. Prendi la bacca dell'albero casto
Questo integratore a base di erbe può regolare i cicli mestruali, ridurre la tensione mammaria e aiutare a migliorare la fertilità.
- Il dosaggio raccomandato è da 20 mg a 40 mg al giorno per un massimo di 3 mesi.
- Non è chiaro se la bacca di agnocasto funzioni o meno per migliorare i sintomi della PCOS, poiché gli studi hanno avuto risultati contraddittori. Tuttavia, non è stato associato ad effetti collaterali gravi.
Passaggio 6. Supplemento con saw palmetto
Si ritiene che questo integratore abbia effetti antiandrogeni che riducono la produzione di ormoni maschili che si ritiene producano l'effetto collaterale della crescita eccessiva dei capelli associata alla PCOS.
- I dosaggi consigliati vanno da 160 mg a 320 mg 1-2 volte al giorno. Chiedi al tuo medico qual è il dosaggio migliore per te.
- Gli studi sul saw palmetto mostrano pochissimi effetti collaterali gravi.
Passaggio 7. Usa il fieno greco
Questa è una spezia tipicamente usata nella cucina in stile orientale. Alcuni studi hanno dimostrato che questo può aiutare a ridurre la glicemia.
- I dosaggi generalmente raccomandati sono 5 g di semi di fieno greco o 1 g di estratto di fieno greco al giorno.
- Alcuni effetti collaterali lievi possono includere: gas, gonfiore e diarrea.
Suggerimenti
- Per gestire al meglio i sintomi della PCOS, segui i consigli del medico, segui una dieta sana e sii fisicamente attivo.
- La perdita di peso può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi della PCOS. Parla con il tuo medico o un dietologo di modi sani per gestire il tuo peso.
- Prendi tutti gli integratori con cautela. Parla sempre con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore. Cerca integratori che sono stati approvati da un verificatore di terze parti, come USP.
- Una dieta sana, esercizio fisico e gestione dello stress sono i modi migliori per sconfiggere i sintomi della PCOS.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico e dietologo prima di iniziare un programma di esercizi, un programma di dieta o qualsiasi integratore.
- Gli integratori sopra menzionati non sono stati approvati dalla FDA e non sono pensati per trattare o curare la PCOS. Molti di loro hanno alcuni effetti collaterali e possono interagire con la medicina tradizionale.
- Non iniziare a prendere diversi nuovi integratori contemporaneamente. Se hai intenzione di assumere più integratori, collabora con il tuo medico per sviluppare un piano per iniziare a introdurre gradualmente ogni nuovo integratore. Questo approccio ti aiuterà a determinare quali integratori sono efficaci per te, quali no e quali potrebbero avere effetti collaterali indesiderati.
