Il NAD, o nicotinamide adenina dinucleotide, è una molecola che aiuta il corpo a metabolizzare gli alimenti, creare energia e produrre e riparare le cellule. I livelli di NAD diminuiscono con l'età e mantenerne livelli più elevati potrebbe aiutare a rallentare il processo di invecchiamento. Gli alimenti nutrienti, in particolare quelli ricchi di vitamine del gruppo B, possono aiutare il tuo corpo a creare, immagazzinare e utilizzare NAD. Puoi anche provare integratori alimentari, come il riboside di nicotinamide, che ha acquisito credibilità come un modo efficace per aumentare i livelli di NAD. Altre scelte di stile di vita benefiche includono fare esercizio fisico regolare, ridurre l'alcol e indossare la protezione solare ogni volta che esci.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare cibi che aumentano i livelli di NAD
Passaggio 1. Mangia più cibi crudi che contengono vitamina B
Le vitamine del gruppo B si trovano in molti alimenti e aiutano ad aumentare i livelli di NAD. Tuttavia, sono delicati e si distruggono facilmente con la cottura o la lavorazione. Anche se i cibi che devono essere cotti possono comunque fornire vitamina B, dovresti comunque includere opzioni crude nella tua dieta, come arachidi, avocado e semi di girasole.
- Per gli alimenti che devono essere cotti, come pollame e pesce, la cottura a vapore e la cottura al forno sono metodi migliori rispetto alla bollitura. La cottura a vapore e la cottura al forno possono lasciare intatte più sostanze nutritive.
- Tieni presente che i metodi di cottura influenzano ogni tipo di vitamina in modo diverso. Anche il tempo di cottura, la quantità di calore e il tipo di cibo influiscono sulla quantità di perdita di nutrienti.
Passaggio 2. Scambia farine bianche, pane e riso con le loro controparti integrali
Poiché l'elaborazione può distruggere le vitamine del gruppo B, i cibi integrali sono più nutrienti. Scegli il pane integrale o multicereali invece del pane bianco e opta per il riso integrale invece del riso bianco.
Passaggio 3. Scegli cereali per la colazione fortificati
I cereali non zuccherati sono opzioni salutari per la colazione e sono tra le fonti più ricche di vitamina B3. Avere il latte con i cereali è ancora più vantaggioso. Tra gli altri nutrienti, il latte di mucca contiene anche vitamina B3, che il tuo corpo converte in NAD.
Passaggio 4. Bere da 2 a 3 bicchieri di latte fortificato con vitamina D al giorno
La vitamina D aiuta a migliorare la capacità del corpo di immagazzinare e utilizzare NAD. Le vitamine del gruppo B, che si trovano anche nel latte, aiutano ad aumentare i livelli di NAD. Aumentare i livelli di NAD e aiutare il corpo a utilizzare la molecola può migliorare il metabolismo e rallentare il processo di invecchiamento.
Passaggio 5. Mangia proteine sane, come pollame, pesce, noci, funghi e uova
Le proteine magre sono buone fonti di vitamine del gruppo B. Sebbene la carne rossa contenga anche vitamina B, mangiare una porzione o più di carne rossa al giorno può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, soprattutto se si tratta di carne rossa lavorata.
Prova ad avere una porzione da 3 once (85 g) di petto di pollo o salmone al forno, insieme a contorni sani, per pranzo o cena. Altre opzioni di servizio potrebbero essere da 1 a 2 uova o 2 cucchiai di arachidi non salate
Passaggio 6. Prepara i contorni con lenticchie e fagioli di Lima
Le lenticchie sono versatili e facili da cucinare. Puoi preparare zuppe di lenticchie, insalate di lenticchie calde o fredde, mescolarle con riso integrale o servirle in dozzine di altri piatti. I fagioli di Lima (potresti conoscerli come fagioli di burro) sono anche facili e veloci e, come le lenticchie, sono ottime fonti di nutrienti che aumentano i livelli di NAD.
Passaggio 7. Mangia grassi sani insaturi con moderazione
Una dieta ricca di grassi e zuccheri può ridurre i livelli di NAD e interferire con i processi metabolici che coinvolgono la molecola NAD. Il tuo corpo ha bisogno di una quantità moderata di grassi sani, quindi includi una piccola quantità di grassi insaturi derivati dalle piante nella tua dieta. Fette di avocado con un panino o un'insalata o 2 cucchiai di burro di arachidi sono buone fonti di grassi insaturi sani.
Metodo 2 di 3: aumentare i livelli di NAD con integratori
Passaggio 1. Parlate con il vostro medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare
Il tuo corpo converte la vitamina B3 in NAD, quindi gli integratori destinati ad aumentare i livelli di NAD di solito contengono vitamine del gruppo B. Tuttavia, troppa vitamina B può danneggiare il fegato e causare altri effetti dannosi. Inoltre, gli integratori alimentari possono interagire negativamente con alcuni farmaci, quindi è necessario discutere la dieta e i farmaci che prendi con il medico prima di iniziarne uno.
- Chiedi al tuo medico: "Devo preoccuparmi di assumere abbastanza nutrienti dalla mia dieta? Un integratore alimentare interagirebbe negativamente con qualcuno dei miei farmaci? Mi consigli di apportare modifiche alla mia dieta?"
- Un'interazione farmacologica negativa può causare effetti collaterali dannosi o rendere inefficace il farmaco.
Passaggio 2. Assumere da 100 a 250 mg di nicotinamide riboside (NR) al giorno
NR è un tipo di vitamina B3 e sta guadagnando credibilità nella comunità scientifica come un modo efficace per aumentare i livelli di NAD. Puoi trovare integratori NR da banco online, nelle farmacie e nei negozi di salute. Prova a prendere da 100 a 250 mg con un bicchiere d'acqua prima del primo pasto della giornata.
Mentre da 100 a 250 mg è una dose raccomandata, è meglio chiedere al medico il dosaggio corretto
Passaggio 3. Prova a prendere integratori di pterostilbene o resveratrolo
Alcuni integratori NR contengono anche pterostilbene o resveratrolo, che potrebbero migliorare la capacità del tuo corpo di usare NAD. Sono anche disponibili come integratori da soli.
Assicurati di discutere i dosaggi corretti con il tuo medico e chiedi loro se l'assunzione di un integratore alimentare è giusto per te
Passaggio 4. Inizia a prendere integratori di vitamina D
La vitamina D è importante per una varietà di funzioni corporee e potrebbe aumentare i livelli di NAD. Mentre puoi ottenere la vitamina D dal latte, dai cereali fortificati e dalla luce solare diretta, puoi anche chiedere al tuo medico di assumere un integratore giornaliero per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di vitamina D. Mentre la quantità giornaliera raccomandata di vitamina D per gli adulti è di 800 UI, potresti aver bisogno di più o di meno a seconda della tua età, dieta e esposizione quotidiana alla luce solare.
Tieni presente che è meglio assumere vitamine del gruppo B, vitamina D e altri nutrienti essenziali da cibi sani anziché integratori alimentari
Metodo 3 di 3: fare scelte di stile di vita che avvantaggiano i livelli di NAD
Passaggio 1. Fai almeno 30 minuti di esercizio al giorno
Tra una serie di altri benefici, l'esercizio fisico regolare stimola la produzione di NAD, aumenta il metabolismo e può migliorare la capacità del corpo di riparare il DNA danneggiato. La maggior parte degli adulti dovrebbe fare almeno 30 minuti di esercizio quotidiano. L'esercizio aerobico è particolarmente benefico per la tua salute generale, quindi cerca di fare una camminata veloce o fare jogging, nuotare o andare in bicicletta ogni giorno.
Se non sei abituato all'attività fisica, parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Dovresti anche consultare il tuo medico se hai una storia di problemi cardiaci, ossei, articolari o di altro tipo
Passaggio 2. Ridurre le bevande alcoliche, se necessario
Il NAD è coinvolto nei processi metabolici e nella produzione cellulare e l'alcol interferisce con questi processi. Si consiglia agli uomini di bere meno di 2-3 bevande alcoliche al giorno e alle donne di consumare da 1 a 2 drink o meno. Se bevi più della quantità raccomandata, cerca di ridurre il consumo di alcol.
Passaggio 3. Indossa la protezione solare ogni volta che esci
I raggi UV danneggiano le cellule della pelle e il tuo corpo usa il NAD immagazzinato per riparare il danno. Per ridurre al minimo i danni del sole, indossa una protezione solare SPF 30 ogni giorno, soprattutto quando sei esposto alla luce solare diretta per più di 15-30 minuti.
