La fatica e i bassi livelli di energia sono due dei problemi più comuni affrontati da persone di tutte le età. Bassi livelli di energia possono rendere difficile essere produttivi sul lavoro o impegnarsi nelle attività quotidiane. Fortunatamente, ci sono dei passaggi che puoi adottare per aumentare i tuoi livelli di energia. Mangiare i giusti tipi di cibo, fare esercizio fisico correttamente, riposare a sufficienza e controllare i fattori di stress può aiutarti a darti più energia per goderti la giornata e tornare a fare le cose che ami.
Passi
Metodo 1 di 3: Cambia la tua dieta per aumentare la tua energia
Passaggio 1. Dai al tuo corpo più proteine
Anche se mangi abbastanza cibo ogni giorno, è possibile che tu non stia mangiando i giusti tipi di cibo. Le carenze alimentari sono una delle cause più comuni di bassi livelli di energia e le proteine in particolare svolgono un ruolo importante nei livelli di energia giornalieri.
- Le proteine sono essenziali per aumentare i livelli di energia. Ma non tutte le proteine sono buone proteine. Alcune carni, ad esempio, sono ricche di proteine ma hanno anche alti livelli di sodio o di grassi saturi.
- I professionisti medici raccomandano che gli adulti consumino almeno otto grammi di proteine per ogni 20 libbre di peso corporeo (o 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo) ogni giorno.
- Le fonti ottimali di proteine salutari per il cuore includono salmone, uova e legumi come fagioli, lenticchie e tofu.
Passaggio 2. Scegli amidi a combustione lenta
Amidi e carboidrati sono una parte essenziale di una dieta sana. Ci forniscono l'energia per completare ogni tipo di attività, dalla corsa alla respirazione. Ma ci sono carboidrati buoni e carboidrati cattivi, e se ti senti affaticato è importante scegliere carboidrati sani che ti aiutino ad alimentare il tuo corpo per tutto il giorno.
- Mangia da quattro a undici porzioni di cereali ogni giorno e opta per cibi integrali invece di cereali lavorati o raffinati.
- Fonti integrali o integrali di amido e carboidrati rilasciano energia gradualmente durante il giorno, aiutandoti a sentirti più energico. Scegli cereali integrali e carboidrati complessi piuttosto che carboidrati semplici, che possono causare un calo energetico poco dopo aver mangiato.
- Alcune fonti di carboidrati complessi che aumentano l'energia includono verdure, legumi e cereali integrali come crusca e germe.
- Scegli pane e pasta a base di cereali integrali quando possibile.
Passaggio 3. Selezionare buone fonti di grassi
I grassi agiscono come una fonte di energia quando il tuo corpo inizia a scarseggiare i carboidrati. Il tuo corpo ha bisogno di alcune fonti alimentari di grasso, ma è importante scegliere i giusti tipi di grasso.
- Le quattro forme base di grassi sono acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, grassi saturi e acidi grassi trans. Di questi, i grassi saturi e i grassi trans sono i peggiori grassi.
- Scegli una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi per avere più energia e un cuore più sano.
- Alcune fonti salutari di grassi monoinsaturi e polinsaturi includono frutti di mare, noci, semi, olive, avocado, olio d'oliva, olio di colza, olio di arachidi, olio di sesamo, olio di soia, olio di semi d'uva e olio di semi di lino.
- Le noci che forniscono acidi grassi sani includono macadamia, nocciole, noci pecan, mandorle, anacardi, arachidi, noci e noci del Brasile.
Passaggio 4. Mangia più frutta e verdura crude
Frutta e verdura forniscono vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per sentirsi pieno ed energico durante il giorno.
- Mangia almeno cinque porzioni di verdura ogni giorno e da due a quattro porzioni di frutta fresca.
- Punta su frutta e verdura a basso indice glicemico (GI). Gli alimenti ad alto indice glicemico causano un picco dei livelli di zucchero nel sangue, che in genere provoca un successivo crollo energetico. Gli alimenti a basso indice glicemico entrano nel sangue più lentamente e possono aiutare a evitare i crolli energetici.
- Esempi di alimenti a basso indice glicemico includono frutta non tropicale, patate dolci, mais, igname, fagioli/legumi e verdure non amidacee come carote, asparagi, cavolfiori, broccoli e zucca.
- Scegli le verdure per il consumo quotidiano che siano a foglia e di colore verde scuro. Le verdure a foglia verde sono ricche di vitamine e sostanze nutritive.
Passaggio 5. Bere molta acqua
Un consumo inadeguato di acqua può portare alla disidratazione, che provoca affaticamento e sensazioni di scarsa energia. Aiuta a combattere la stanchezza rimanendo idratato per tutto il giorno.
- Gli esperti raccomandano di bere da nove a dodici bicchieri d'acqua ogni giorno per rimanere adeguatamente idratati. Quel totale include l'acqua che consumi attraverso succhi di frutta, caffè, tè e fonti alimentari di acqua come frutta e verdura.
- Se sei impegnato in un'attività fisica faticosa o se ti trovi in un ambiente caldo, dovrai bere ancora più acqua per rimanere adeguatamente idratato.
- Evita le bibite zuccherate e le bevande.
- Evita di bere troppa caffeina. La caffeina è un diuretico, che può farti perdere una notevole quantità di acqua.
Passaggio 6. Evita lo zucchero
Lo zucchero offre ai consumatori un'esplosione temporanea di energia (nota come corsa allo zucchero), ma questi effetti svaniscono rapidamente. Una volta terminata la corsa allo zucchero, la maggior parte delle persone si sente stanca e pigra.
Non mangiare caramelle, caramelle, bibite o altri prodotti alimentari con aggiunta di zucchero, poiché ti renderanno solo più stanco con il passare della giornata
Metodo 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita per aumentare la tua energia
Passo 1. Fai più esercizio.
L'attività fisica è un noto acceleratore di energia e può anche aiutarti a dormire meglio la notte. Se ti senti affaticato e con poca energia, un allenamento vigoroso ogni giorno o più volte alla settimana può aiutarti a sentirti più energico e a dormire meglio e in modo più riposante.
- Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno o segui le linee guida qui.
- Opta per allenamenti cardio come camminare, correre e andare in bicicletta.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare una routine di allenamento.
Passaggio 2. Allunga il tuo corpo
Che tu sia sdraiato a casa o legato alla scrivania al lavoro, lo stretching può aiutarti a dare una notevole spinta di energia.
- Allunga le braccia e le mani sopra la testa il più in alto che puoi e tienile premute per 10-15 secondi.
- Con le braccia distese di lato, abbassa il busto da un lato in modo che una coppia di mani tocchi il pavimento e l'altra punti verso l'alto. Tienilo per 10-15 secondi, quindi torna dall'altra parte.
- Tocca le dita dei piedi mentre le gambe sono il più dritte possibile.
Passaggio 3. Riposa a sufficienza
Se ti senti costantemente a corto di energia, potresti non dormire a sufficienza o dormire di scarsa qualità.
- Gli adolescenti in genere hanno bisogno tra le otto e le dieci ore di sonno ogni notte.
- Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni in genere hanno bisogno di sette-nove ore di sonno ogni notte.
- Gli anziani dai 65 anni in su in genere hanno bisogno di sette-otto ore di sonno ogni notte.
- Limita la caffeina e gli stimolanti per garantire un sonno ristoratore.
- Spegni tutti i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire per assicurarti un sonno ristoratore.
Passaggio 4. Riduci i livelli di stress
Lo stress è stato riconosciuto come un fattore scatenante per il peggioramento dei sintomi associati alla sindrome da stanchezza cronica, nonché per problemi generali relativi al sonno e al riposo adeguato.
- Fai respiri profondi dal diaframma per abbassare la frequenza cardiaca e ridurre lo stress.
- Prova il rilassamento muscolare progressivo per rilassarti. Tendi lentamente ogni gruppo muscolare principale del tuo corpo, concentrandoti su una parte del corpo alla volta. Mantieni la posizione tesa per circa cinque secondi, quindi rilascia la tensione e rilassati per 30 secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo.
- Prenditi una vacanza o lavora su problemi che si aggiungono allo stress quotidiano, come problemi di relazione, per alleviare lo stress.
- Prendi in considerazione l'adozione di ulteriori misure per affrontare lo stress e aiutarti a rilassarti, ad esempio partecipando a lezioni di meditazione, consapevolezza o yoga.
Passaggio 5. Prova a prendere degli integratori
Se stai riscontrando livelli di energia costantemente bassi, il medico potrebbe consigliarti di assumere integratori per aiutarti. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi regime di integratori.
- Esempi di integratori usati per aumentare l'energia includono da 300 mg a 1000 mg di magnesio, a volte combinato con acido malico, e omega 3 e 6, presi con cautela per evitare interazioni con i farmaci esistenti.
- Alcuni medici raccomandano di assumere NADH alla dose di 5 mg a 20 mg al giorno, DHEA, dosato da 50 mg a 200 mg al giorno, vitamina B12 per iniezione, dosata da 2500 mcg a 5000 mcg ogni due o tre giorni per diverse settimane, e beta-carotina, 50.000 UI ogni giorno per rafforzare il sistema immunitario.
- Altri integratori includono L-carnitina, da 500 mg a 1000 mg tre volte al giorno per otto settimane, vitamina D a una dose da 600 a 1000 UI ogni giorno e melatonina, da 0,5 mg a 3 mg ogni notte circa 8 ore prima di svegliarsi.
Passaggio 6. Utilizzare rimedi erboristici
Alcune persone scoprono che alcuni trattamenti a base di erbe aiutano ad aumentare i livelli di energia e a combattere la fatica. Tuttavia, i trattamenti a base di erbe possono causare problemi con le condizioni mediche esistenti e i farmaci prescritti. Non assumere alcun rimedio a base di erbe senza consultare il medico.
- Le erbe che possono rivelarsi utili nel trattamento della sindrome da stanchezza cronica includono il ginseng e l'echinacea. Entrambi hanno dimostrato di essere potenzialmente utili per aumentare la risposta immunitaria nelle persone con sindrome da stanchezza cronica.
- Gli oli essenziali tra cui gelsomino, menta piperita e olio di rosmarino possono essere utili per ridurre lo stress associato a questa sindrome. Puoi utilizzare gli oli essenziali come aromaterapia applicando l'olio su un batuffolo di cotone, aggiungendo alcune gocce in un bagno caldo o utilizzando un'unità che disperde gli aromi all'interno della stanza.
Metodo 3 di 3: cercare aiuto medico
Passaggio 1. Riconoscere i problemi medici sottostanti
Se stai seguendo una dieta sana, aumentando l'attività fisica e apportando modifiche alla tua routine quotidiana senza alcun miglioramento, potrebbe esserci una condizione medica o un farmaco che sta causando il problema. Se ritieni di avere una condizione medica che causa stanchezza cronica, è importante parlare con il tuo medico di come identificare e trattare la tua condizione. Esistono molti tipi diversi di condizioni mediche sottostanti che possono causare affaticamento, tra cui:
- Anemia, in particolare anemia sideropenica
- Depressione, dolore o perdita recente
- Problemi di dolore persistenti
- Problemi alla tiroide
- Disturbi del sonno come insonnia, apnea ostruttiva del sonno o narcolessia
- Morbo di Addison
- Anoressia nervosa o altri disturbi alimentari
- Artrite
- Malattie autoimmuni come il lupus
- Insufficienza cardiaca congestizia
- Diabete
- fibromialgia
- Infezioni batteriche croniche
- Infezioni virali come la mononucleosi (mono)
- Problemi cronici ai reni e al fegato
Passaggio 2. Rivedere i farmaci con il medico
Alcuni farmaci, in particolare i farmaci psichiatrici, possono causare sensazioni di affaticamento ed esaurimento, ma con l'assistenza del medico, potresti essere in grado di aggiustare il dosaggio o sostituire il farmaco attuale con una prescrizione diversa. Non alterare o modificare mai i farmaci da solo, poiché ciò può avere gravi conseguenze sulla salute, che possono essere fatali. Alcuni farmaci che possono farti sentire eccessivamente stanco o affaticato includono:
- Antistaminici
- Antidepressivi
- Farmaci per l'ansia
- Farmaci per dormire
- Farmaci per la pressione sanguigna
- Steroidi
- Diuretici
Passaggio 3. Scopri i sintomi della sindrome da stanchezza cronica
Se ti senti costantemente affaticato e non sembra trovare alcun sollievo dal sonno o dai cambiamenti nella dieta o nello stile di vita, potresti avere la sindrome da stanchezza cronica.
- I sintomi più comuni della sindrome da stanchezza cronica comprendono l'insorgenza improvvisa di stanchezza, soprattutto dopo aver avuto l'influenza, febbre bassa e brividi, mal di gola e linfonodi ingrossati nella zona del collo e delle ascelle, dolori muscolari e articolari, mal di testa, problemi di concentrazione e umore i cambiamenti.
- La depressione e gli ulteriori fattori di stress della vita tendono a far persistere la sindrome da stanchezza cronica e possono causare sintomi più gravi.
- Non esiste una cura attuale per la sindrome da stanchezza cronica, ma è stato dimostrato che la psicoterapia e un forte sistema di supporto emotivo aiutano le persone a riprendersi dalla sindrome da stanchezza cronica.
- Le classi di farmaci usati per trattare la sindrome da stanchezza cronica includono antidepressivi, agenti sia triciclici che serotoninergici, farmaci per l'ansia, farmaci per il dolore e stimolanti.
