La fatica può essere davvero frustrante, soprattutto se hai molti programmi per la giornata. Sebbene non esista una cura istantanea per la lentezza, ci sono molte scelte salutari che puoi fare ogni giorno che possono fare una differenza positiva nei tuoi normali livelli di energia. Anche se dovresti sempre condividere seri problemi di salute con il tuo medico, è facile dare il meglio di sé apportando piccoli e facili cambiamenti alla tua dieta e al tuo stile di vita.
Passi
Metodo 1 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Mangia 3 pasti completi ed equilibrati per mantenere alta la tua energia
Dedica del tempo a colazione, pranzo e cena durante la giornata. Idealmente, prova a distanziare i pasti di 3 o 4 ore in modo da sentirti sempre pieno ed energico. Attenersi a questo programma dei pasti e cercare di non fare molti spuntini tra i pasti.
Se mangi solo 2 pasti al giorno, prova ad apportare alcune piccole modifiche al tuo programma. Ad esempio, se di solito non hai tempo per la colazione, svegliati un po' prima in modo da avere tempo per mangiare
Passaggio 2. Scegli cibi sani che il tuo corpo digerirà lentamente
Scegli cibi che hanno un alto indice glicemico, come verdure ricche di fibre, cereali integrali, noci e olio d'oliva, che il tuo corpo digerisce ed elabora lentamente. Riduci gli alimenti con amidi raffinati, come il pane bianco, che il tuo corpo elabora rapidamente. Gli alimenti a basso indice glicemico possono aiutarti a sentirti più stabile e fornirti una forma di energia più consistente durante il giorno.
- I piselli, i broccoli e le cime di rapa sono tutti piuttosto ricchi di fibre.
- Prova a mangiare 85 g di cereali integrali ogni giorno. Questo può essere pane integrale, riso integrale, pasta integrale e altro ancora.
Passaggio 3. Rimani idratato bevendo abbastanza acqua
Tieni un bicchiere o una bottiglia d'acqua nelle vicinanze in modo da sorseggiare un po' d'acqua durante il giorno. Bevi acqua ogni volta che ti senti stanco e vedi se i tuoi livelli di energia iniziano a riprendersi nel tempo. Cerca di bere almeno 11 1⁄2 tazze (2,7 l) di acqua ogni giorno in modo da poter rimanere idratati.
Le donne dovrebbero bere intorno alle 11 1⁄2 tazze (2,7 L) di acqua ogni giorno, mentre gli uomini dovrebbero bere 15 1⁄2 tazze (3,7 L).
Passaggio 4. Scegli snack ricchi di fibre e proteine
Scegli cibi come carote, yogurt greco magro, una mela o una pallina di mirtilli o lamponi freschi. Se inizi a sentirti affamato a metà giornata, fai uno spuntino con questi cibi tra i pasti per portarti dal punto A al punto B. Con questo in mente, evita il cibo spazzatura malsano che serve solo a saziarti senza fornire alcun nutrimento.
Gli spuntini hanno lo scopo di aiutarti durante la giornata, ma non dovrebbero sostituire completamente i tuoi pasti
Passaggio 5. Elimina le bevande zuccherate dalla tua dieta
Pensa a quanta soda, caffè zuccherato e altre bevande dolci assumi durante la settimana. Sostituisci questi elementi con acqua normale, bevande non zuccherate, latte scremato o scremato o acqua aromatizzata.
- Le bevande zuccherate ti faranno sentire pigro una volta che il livello iniziale di zucchero svanisce.
- Assicurati che l'acqua aromatizzata che bevi abbia poche o nessuna calorie.
Passaggio 6. Usa la caffeina in piccole quantità per stare all'erta
Prendi una piccola tazza di caffè al mattino se ti senti un po' pigro. Tieni presente che molta caffeina può ostacolare il tuo programma di sonno, quindi non berne dopo le 14:00.
- Usa la tua discrezione quando bevi caffè o altre bevande contenenti caffeina. Se il tuo corpo è più sensibile alla caffeina, potresti voler aspettare dopo le 12:00.
- Il tè può anche essere una fonte di caffeina.
Passaggio 7. Chiedi al tuo medico di assumere integratori di vitamina B
Menziona i tuoi farmaci attuali e spiega come vorresti aumentare i tuoi livelli di energia durante il giorno. A seconda della situazione, il medico può consigliare di assumere regolarmente vitamine del gruppo B. Parla con il tuo medico per trovare informazioni specifiche sul dosaggio.
- Le vitamine del gruppo B aiutano a gestire la produzione di energia nel tuo corpo.
- Ci sono 8 vitamine del gruppo B totali che puoi eventualmente aggiungere alla tua dieta: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (B3), acido pantotenico (B5), B6, acido folico (B9) e B12. Parla con il tuo medico e vedi se puoi completare la tua dieta con uno di questi nutrienti!
Metodo 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Fai uno o due sonnellini di 30 minuti al giorno per rinfrescarti
Se ti senti un po' pigro, imposta un timer per mezz'ora e abbassa la testa. Cerca di non dormire per più di 30 minuti, altrimenti potresti rovinare il tuo programma di sonno in seguito.
È meglio distanziare i pisolini al mattino e al pomeriggio
Passaggio 2. Esercizio per 150 minuti ogni settimana
Cerca di allenarti per 30 minuti almeno 5 giorni a settimana. Scegli un'attività o uno sport che ti piace molto, che si tratti di fare una passeggiata, nuotare nella piscina locale o giocare a pallavolo con gli amici. Prendi nota mentalmente di quando ti alleni in modo da essere sicuro di raggiungere la tua quota ogni settimana.
Per un esercizio più intenso, opta per allenamenti pesanti come il ciclismo veloce, la danza aerobica o il salto con la corda. Se stai cercando un'opzione meno intensa, prova il giardinaggio, giocando a tennis o partecipando all'aerobica in acqua
Passaggio 3. Dormi almeno 7 ore a notte
Stabilisci un orario regolare per andare a dormire in modo da poter dormire una quantità consistente ogni notte. Cerca di dormire 8 ore ogni notte quando possibile, soprattutto se hai un programma fitto di appuntamenti. Se non dormi a sufficienza, potresti svegliarti pigro e svuotato per tutto il giorno.
Non dormire a sufficienza può anche avere effetti negativi sul tuo umore
Passaggio 4. Mantieni un carico di lavoro gestibile nel tuo lavoro
Non mordere più di quanto puoi masticare, invece, ordina la tua lista di "cose da fare" per importanza. Concentrati su 1 compito alla volta e non cercare di fare tutto in una volta. Se lavori troppo, è molto più probabile che ti senta stanco e con poca energia.
Non aver paura di chiedere aiuto, se necessario
Passaggio 5. Scegli di trascorrere del tempo con le persone che ti rendono felice
Pensa alle persone della tua vita che ti fanno sentire svuotato e negativo. Anche se probabilmente non puoi eliminare completamente quelle persone dalla tua vita, prova a limitare la quantità di tempo che passi intorno a loro. Invece, fai delle gite o delle divertenti escursioni con amici e familiari che ti piacciono.
Trascorri del tempo con le persone con cui hai molto in comune. Il legame sui tuoi hobby e interessi reciproci può essere davvero energizzante
Passaggio 6. Riduci l'alcol se bevi molto
Pensa a quanto bevi in un giorno o in una settimana. Se bevi a metà giornata o in prima serata, potresti sentirti stanco e pigro in seguito. Goditi un cocktail o un altro drink quando puoi rilassarti, come a tarda sera.
Cerca di non consumare più di 14 drink standard ogni settimana
Passaggio 7. Smetti di fumare se fumi attualmente
Riduci o smetti completamente di fumare sigarette, che possono avere un impatto negativo sulla tua vita quotidiana. Smettere di fumare può ridurre il rischio di insonnia, il che ti aiuta a sentirti più riposato e riposato. La tua dipendenza da nicotina può anche svegliarti in modo casuale, il che ti fa sentire meno riposato al mattino.
Quando smetti di fumare, riduci anche il rischio di malattie importanti, come la malattia coronarica e il cancro alla gola
Passaggio 8. Prestare attenzione quando si provano rimedi non provati
Fai attenzione a qualsiasi prodotto o rimedio per aumentare l'energia che pretenda di darti molta energia rapidamente. Invece, usa strategie concrete e testate dal punto di vista medico per aumentare i tuoi livelli di energia, come gestire i livelli di stress, mantenere un programma di esercizi coerente o mantenere un programma di sonno adeguato.
Può volerci un po' di tempo per apportare modifiche a lungo termine alla tua dieta e al tuo programma e poi vedere risultati positivi. Sii paziente con te stesso
Metodo 3 di 3: cercare assistenza medica
Passaggio 1. Rivolgiti al medico se la tua stanchezza dura più di 2 settimane
A volte è normale provare stanchezza, soprattutto se sei stato molto malato o stressato. Tuttavia, dovresti iniziare a sentirti meglio dopo aver apportato modifiche alla dieta e allo stile di vita. Se ti senti ancora stanco dopo 2 settimane, parla con il tuo medico per scoprire cosa lo sta causando.
Se hai una condizione di base, il tuo medico ti aiuterà a creare un piano di trattamento che funzioni per te
Passaggio 2. Tratta la causa della tua stanchezza se hai una condizione medica
Una condizione medica di base può causare affaticamento. Se questo è il tuo caso, trattare la tua condizione può aiutarti a migliorare i tuoi livelli di energia. Parla con il tuo medico per creare il miglior piano di trattamento per te.
Ad esempio, condizioni come anemia, diabete, depressione, malattie cardiache, iper o ipotiroidismo, IBD, SM e apnea notturna possono essere una causa della tua stanchezza
Passaggio 3. Chiama l'aiuto di emergenza se stai pensando di farti del male
La tua stanchezza può essere un sintomo di una condizione di salute mentale. È possibile che tu ti trovi ad affrontare pensieri angoscianti. Se ciò accade, è importante che tu riceva aiuto in modo da poter iniziare a recuperare.
- La tua vita ha un valore, ma potrebbe essere difficile capirlo ora. Parla con qualcuno di cui ti fidi e ottieni cure mediche per aiutarti a superare questo.
- Puoi anche chiamare la National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-8255.
