Lo stacco rumeno è uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia. A differenza di un normale stacco da terra, tieni sempre sollevato un bilanciere, sollevandolo periodicamente con le gambe e la parte bassa della schiena. Gli stacchi rumeni sono perfettamente sicuri, ma devi imparare la forma corretta e mantenerla durante l'esercizio.
Passi
Parte 1 di 3: Impostazione dell'esercizio
Passaggio 1. Fatti aiutare da uno spotter se non conosci il sollevamento pesi
Prendi precauzioni mentre impari la forma corretta per l'esercizio. Sollevare pesi pesanti può essere un po' intimidatorio o addirittura rischioso se lo fai male. Uno spotter può controllare la tua forma e darti un feedback per aiutarti a evitare infortuni mentre ti alleni.
Un altro modo per esercitarsi è usare una barra senza pesi. L'uso della barra ti dà l'opportunità di perfezionare la tua forma senza stressare le ginocchia e la schiena
Passaggio 2. Inizia con un bilanciere sul pavimento o su una rastrelliera per i pesi
Carica il bilanciere con la quantità di peso che pensi di poter gestire. Assicurarsi che i dischi siano saldamente in posizione sulla barra. Non è necessario disporre di una rastrelliera per i pesi per eseguire gli stacchi, ma può rendere il processo un po' più semplice. Se non hai un rack, dovrai sollevare la barra fino alla posizione di partenza.
Molte palestre hanno rack alti su cui puoi appoggiare i bilancieri. Posiziona il bilanciere in modo che sia vicino alle cosce. In questo modo, non è necessario chinarsi per raggiungerlo
Passaggio 3. Avvicinati alla barra in modo che le spalle pendano su di essa
Punta i piedi verso la barra e fai un passo avanti. Se il bilanciere è a terra, sarà all'incirca all'altezza della tibia.
Se sei troppo lontano dalla barra, finirai per sporgerti in avanti per raggiungerla. Questo può portare la schiena fuori allineamento, quindi avvicinati il più possibile prima di sollevare il peso
Passaggio 4. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate
Stai il più vicino possibile al bar. Mantieni sempre questa posizione generale durante lo stacco. Tenere le ginocchia leggermente piegate impedisce loro di bloccarsi, il che è una parte importante per evitare di affaticare il corpo.
Passaggio 5. Tenere la barra con una doppia presa prona
Posiziona le mani proprio accanto alle gambe. Afferrare il bilanciere con i palmi rivolti verso il basso. La presa prona è la presa standard utilizzata per gli stacchi, ma puoi personalizzarla un po' se ti senti a tuo agio nel farlo.
Alcuni atleti preferiscono una presa alternata o mista. Mettono una mano sotto la barra mentre l'altra mano rimane nella posizione di presa prona
Passaggio 6. Coinvolgi e fletti i muscoli per mantenere una posizione neutra
I muscoli delle spalle, della parte superiore della schiena e degli addominali devono essere tutti impegnati mentre sollevi il bilanciere. Ciò ti consente di mantenere una buona forma mentre sollevi e abbassi il peso.
Mantenere i muscoli flessi e impegnati ti aiuta a mantenere il controllo
Parte 2 di 3: Alzare l'asticella
Passaggio 1. Inizia con uno stacco da terra convenzionale
Lo stacco rumeno è un esercizio che supporta lo stacco convenzionale. Ti aiuta a costruire uno stacco più grande alla fine della giornata. Per entrare nella posizione corretta per uno stacco rumeno, devi prima alzare la barra fino ai fianchi usando uno stacco convenzionale.
- Lo stacco da terra convenzionale è un esercizio composto, il che significa che stai muovendo sia le ginocchia che i fianchi. Lo stacco rumeno è un esercizio isolato, il che significa che stai solo muovendo i fianchi.
- Potresti essere tentato di alzarti velocemente e lasciare che la tua schiena regga il carico. Questo può affaticare la schiena o le ginocchia, causando lesioni. Completa il movimento lentamente e metodicamente per evitare problemi.
Passaggio 2. Stai in piedi con i piedi all'interno delle ossa dell'anca
Lo stacco convenzionale è diverso dagli altri stacchi perché i tuoi piedi sono stretti e all'interno delle ossa dei fianchi. Metti le mani all'esterno delle gambe quando tieni la barra.
Tieni la barra il più vicino possibile al tuo corpo. Non lasciare mai che si allontani da te, altrimenti sposterà la tua colonna vertebrale fuori allineamento
Passaggio 3. Alzati in piedi con la schiena e il collo dritti
Il bilanciere dovrebbe riposare nella parte superiore delle cosce. Sei nella posizione di partenza per uno stacco rumeno.
Parte 3 di 3: abbassare il bilanciere
Passaggio 1. Tenere la barra vicino alla parte superiore delle cosce
Questa è la posizione di partenza dello stacco rumeno. Riporta la barra in questa posizione alla fine di ogni ripetizione. Assicurati che la barra sia il più vicino possibile alle cosce. Tieni le spalle posizionate sopra la barra.
Inizia sempre con la barra a terra, sollevala usando uno squat con stacco convenzionale prima di eseguire uno stacco rumeno. Accovacciati sulla sbarra. Piega le ginocchia, tenendo le braccia e la schiena dritte, quindi rialzati tenendo la barra
Passaggio 2. Guarda dritto davanti a te e rinforza il tuo core
Premi le braccia contro i fianchi mentre ti prepari ad abbassare il bilanciere. Stai sempre in piedi con il collo e la schiena dritti. Quando sei pronto per iniziare, fai un respiro profondo. Resisti alla tentazione di guardare la barra mentre la muovi.
Se desideri controllare la tua forma mentre fai l'esercizio, mettiti davanti a uno specchio. Puoi anche farti guardare da uno spotter e darti un feedback
Passaggio 3. Piegati in vita mentre spingi indietro i fianchi
Procedi lentamente per evitare di ferirti la schiena. Per abbassare la barra in sicurezza, piegati in avanti sulla barra. Tieni le braccia e le gambe ferme. Sposta i fianchi e il sedere il più indietro possibile.
- In uno stacco rumeno, stai muovendo solo un'articolazione, i tuoi fianchi Le tue ginocchia non si muovono una volta che inizi il movimento.
- Evita di piegare la schiena. Cambiare l'allineamento della colonna vertebrale è pericoloso. Lascia che i tuoi fianchi controllino il movimento.
Passaggio 4. Abbassa la barra finché non senti allungare la parte posteriore delle gambe
Tieni il bilanciere vicino alle gambe come se volessi far rotolare il bilanciere verso le caviglie. Abbassa la barra finché non puoi andare oltre senza piegare di più le ginocchia. Per la maggior parte delle persone, questo avverrà quando la barra sarà proprio sotto le ginocchia.
- Ricorda che lo stacco rumeno non è una gara per vedere chi può abbassare la barra fino al pavimento. Abbassare troppo la barra toglie la pressione dai muscoli posteriori della coscia e la mette sulle ginocchia e sulla schiena.
- Per ottenere i migliori risultati, presta attenzione al tuo corpo in modo da non andare oltre il tuo raggio di movimento.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Istruttrice di fitness
Tieni la schiena dritta mentre ti pieghi.
Quanto in profondità puoi andare in uno stacco rumeno dipende dalla flessibilità dei tuoi muscoli posteriori della coscia. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia raggiungono il limite, non continuare a scendere curvando la schiena: in questo esercizio, non vuoi assolutamente che torni a curvare.
Forma corretta e modi per aggiungere stacchi rumeni a un allenamento
Modulo corretto per stacchi rumeni
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Modi per incorporare stacchi rumeni in un allenamento
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Parere di esperti
Comprendi i tre tipi di stacchi:
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Stacco convenzionale.
Lo stacco da terra convenzionale utilizza un bilanciere e il movimento inizia dal pavimento. Lo stacco da terra convenzionale è un esercizio composto, il che significa che stai muovendo due articolazioni: i fianchi e le ginocchia si estendono mentre ti alzi. La forma corretta ha i piedi all'interno delle ossa dell'anca, leggermente divaricati. Metti le mani sul bilanciere in modo che siano fuori dalle gambe.
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Stacco rumeno.
Lo stacco rumeno è anche chiamato stacco a gambe rigide. L'esercizio inizia in alto invece che in basso sul pavimento. Puoi usare sia un bilanciere che un manubrio. Lo stacco rumeno è un esercizio di isolamento, non un esercizio composto, il che significa che stai muovendo solo un'articolazione. Le tue ginocchia non si muovono una volta che inizi il movimento - ti muovi solo sui fianchi partendo, di nuovo, dalla parte superiore, non dal pavimento.
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Stacco da sumo.
Lo stacco da terra sumo è molto popolare e inizia sul pavimento come lo stacco convenzionale, di solito con un bilanciere. Invece di tenere le mani all'esterno delle gambe, metti le mani all'interno e tieni i piedi larghi. Lo stacco da terra sumo enfatizza i glutei e i muscoli posteriori della coscia più della schiena.
A partire dal Laila Ajani Allenatore
Suggerimenti
- Il numero di ripetizioni che fai dipenderà dai tuoi obiettivi di allenamento. Se hai appena iniziato, esegui una serie di 5-8 sollevamenti. Se vuoi aumentare la massa muscolare, esegui 3-5 serie da 5-8 ripetizioni, utilizzando pesi molto pesanti. Se vuoi aumentare la forza o tonificare i muscoli, esegui 1-3 serie da 10 sollevamenti.
- Per ottenere il movimento giusto, esercitati usando una barra senza pesi. Molte persone hanno difficoltà a mantenere la schiena dritta e a lasciare che i fianchi controllino il sollevamento. Il bar ti dà l'opportunità di esercitarti in sicurezza.
- Una rastrelliera per pesi rende questo esercizio un po' più facile. Con un rack, non è necessario accovacciarsi e sprecare energia per sollevare la barra.
- Lo stacco rumeno tende a coinvolgere meno peso di uno stacco normale. Questo perché devi tenere la barra per tutto il tempo durante l'esercizio.
- Per una variazione più semplice, usa manubri o una trap bar invece di un bilanciere.
- Lo stacco rumeno a gamba singola è una variante più dura. Mentre abbassi la barra, sollevi 1 gamba, mantenendola allineata con la schiena.
- Allunga i muscoli posteriori della coscia, che si trovano nella parte posteriore delle cosce, dopo aver eseguito gli stacchi, soprattutto se i polpacci e le cosce sono contratti. Fai stretching mettendo una gamba dritta su una panca con le punte dei piedi rivolte verso il cielo, poi piegati leggermente in avanti finché non senti un allungamento. Mantieni la posizione per 15-60 secondi. Fermati se senti dolore o disagio.
- Indossa scarpe comode mentre fai gli stacchi. L'ultima cosa che vuoi è perdere trazione mentre maneggi una barra pesante.
Avvertenze
- Gli stacchi possono essere pericolosi se non sai cosa stai facendo. È importante prima padroneggiare la tecnica e non usare più peso di quanto tu possa sopportare.
- Un movimento improprio può mettere sotto stress le ginocchia e la schiena. Evita di usare queste aree per sollevare la barra. Tieni la barra sempre vicino al tuo corpo.
- Anche uscire dal tuo raggio di movimento può essere pericoloso. Quando senti che i muscoli posteriori della coscia si allungano, smetti di abbassare la barra. Non è necessario portarlo fino in fondo al pavimento.
