La stitichezza è molto comune e causa movimenti intestinali irregolari. Tuttavia, non avere un movimento intestinale ogni giorno non è considerato costipazione. Ognuno è diverso e alcune persone hanno movimenti intestinali più frequenti e regolari di altri. Dal punto di vista medico, la stitichezza è definita come meno di tre movimenti intestinali in una settimana e la condizione è considerata cronica se dura per più di sei mesi. Coloro che soffrono di stitichezza riferiscono anche che le feci sono secche, indurite, piccole e spesso dolorose o difficili da superare senza sforzo. La stitichezza colpisce fino al 15% della popolazione negli Stati Uniti. Tuttavia, le modifiche alle abitudini alimentari e di esercizio, nonché i farmaci da banco per i casi acuti, possono aiutare a regolare i movimenti intestinali.
Passi
Metodo 1 di 2: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Mangia più cibi ricchi di fibre alimentari
La fibra alimentare è una porzione di alimenti a base vegetale che il tuo corpo non può né digerire né assorbire. La fibra aiuta a spostare il materiale attraverso il tratto digestivo e aggiunge anche volume ai movimenti intestinali, ma può aiutare a regolare l'intestino. Sebbene la tua dieta dovrebbe includere un solido mix di entrambi, la fibra alimentare è disponibile in due forme: solubile e insolubile.
- La fibra alimentare solubile significa che la fibra è solubile in acqua, il cui mix crea una sostanza simile al gel che può aiutare a promuovere il movimento del materiale attraverso l'intestino. Poiché questa fibra assorbe l'acqua, riduce anche le feci che cola solidificandole. Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono avena, piselli, fagioli (marina, pinto, nero, rene), mele, agrumi, carote, orzo e psillio.
- La fibra insolubile non è solubile in acqua, quindi aiuta ad aggiungere volume alle feci, che aiuta a mantenere il movimento regolare dell'intestino. Gli alimenti ricchi di fibre insolubili includono farina integrale, crusca di frumento, noci (pecan, mandorle, noci del Brasile), fagioli e verdure (come cavolfiori, fagiolini, verdure a foglia verde e patate).
- La quantità suggerita di fibra giornaliera dipende dal sesso e dall'età. Uomini e donne di età pari o inferiore a 50 anni dovrebbero mirare rispettivamente a 38 e 25 grammi al giorno. Uomini e donne di età superiore ai 50 anni dovrebbero consumare rispettivamente 30 e 21 grammi al giorno.
- Una dieta ricca di fibre può aiutarti a combattere l'IBS predominante nella stitichezza. Con questo tipo di dieta, potresti mangiare 3-5 porzioni di frutta e verdura al giorno e passare ai cereali integrali.
Passaggio 2. Riduci i cibi a basso contenuto di fibre
Molti alimenti comuni sono molto poveri di fibre. Affidarsi a una dieta troppo ricca di questi alimenti può portare a irregolarità, quindi dovresti sempre bilanciarli con opzioni ad alto contenuto di fibre. Gli alimenti a basso contenuto di fibre alimentari includono:
- Formaggio (e altri latticini come il gelato)
- La carne
- Alimenti trasformati come fast food, hot dog o cene a microonde
Passaggio 3. Discutere eventuali restrizioni dietetiche con il proprio medico
Se hai delle restrizioni dietetiche dovute a una condizione medica, è importante discuterne con il tuo medico. Potresti aver bisogno di un consulto nutrizionale per assicurarti di seguire una dieta equilibrata e per aiutarti a mantenerti regolare.
Passaggio 4. Bevi molti liquidi
Dovresti mirare a bere da due a tre litri di liquidi ogni giorno. Mentre la maggior parte dei liquidi dovrebbe provenire dall'acqua, puoi anche includere succhi di frutta e verdura, nonché brodi chiari per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
- Alcune condizioni mediche (come l'insufficienza cardiaca congestizia) richiedono di limitare l'assunzione di liquidi. Consultare il proprio medico per quanto riguarda il livello accettabile di assunzione di liquidi prima di apportare modifiche se si dispone di una condizione in cui i liquidi sono stati limitati.
- La disidratazione è anche associata a una condizione nota come "stitichezza ritentiva", specialmente nei bambini. Con questa condizione, la stitichezza iniziale dovuta a feci secche e indurite viene aggravata dal ristagno nel colon/retto dove viene estratta ulteriore acqua, indurendo ulteriormente. Questo può portare a un circolo vizioso di irregolarità.
Passaggio 5. Mangia più yogurt
Gli studi hanno dimostrato che i batteri produttori di acido lattico (LAB) presenti nello yogurt aiutano con regolarità in alcune condizioni gastrointestinali, tra cui la stitichezza e alcune malattie diarroiche. I ceppi di LAB più comunemente studiati sono Lactobacillus e Streptococcus. Controlla l'etichetta sulla marca dello yogurt per la presenza di questi ceppi LAB.
Puoi anche provare una dieta a basso residuo se soffri di diarrea. Con questa dieta, mangi molti carboidrati amidacei, come pane e cereali, e meno frutta e verdura cruda, che accelerano i movimenti intestinali
Passaggio 6. Aggiungi un integratore di fibre
Puoi anche acquistare integratori di fibre da banco per aiutare a regolare i movimenti intestinali. Alcuni dei più comuni sono i prodotti contenenti psillio (come Metamucil), che è una buona fonte di fibra solubile.
Metodo 2 di 2: affrontare altre cause di irregolarità
Passaggio 1. Controlla i farmaci che stai assumendo
Gli antidolorifici narcotici, alcuni antidepressivi, alcuni anticonvulsivanti, antiacidi contenenti alluminio e alcuni farmaci per la pressione sanguigna sono solo alcuni esempi di farmaci che comunemente portano a stitichezza e irregolarità. Dovresti sempre consultare il tuo medico prima di apportare modifiche a un regime di prescrizione, ma in alcuni casi il medico potrebbe essere in grado di passare a un farmaco senza costipazione come effetto collaterale.
- Se attualmente prendi antidolorifici narcotici, assumere molti liquidi e muoverti frequentemente può aiutare a promuovere la peristalsi. La peristalsi è l'onda come i movimenti del tuo colon che aiuta a spostare i rifiuti attraverso il tuo corpo e promuovere i movimenti intestinali.
- Se hai subito un intervento chirurgico di recente e stai assumendo antidolorifici narcotici, potresti essere incoraggiato dal tuo team di assistenza chirurgica a prendere un ammorbidente delle feci insieme agli antidolorifici per ridurre la possibilità di diventare stitico.
Passaggio 2. Prova i lassativi da banco o gli emollienti delle feci
Diverse varietà di lassativi e ammorbidenti delle feci sono disponibili al banco. Il medico probabilmente consiglierà una di queste opzioni se un farmaco necessario ha causato la tua irregolarità. Tuttavia, puoi anche utilizzare queste opzioni come indicato anche quando un farmaco non è la causa. Assicurati di consultare prima il tuo medico se hai una condizione gastrointestinale cronica. Le opzioni OTC includono:
- Agenti osmotici - Queste opzioni (come Latte di Magnesia e Miralax) aiutano le feci a trattenere il fluido solitamente assorbito dal tratto digestivo, facilitando il passaggio dei movimenti intestinali.
- Ammorbidenti per feci - Questi prodotti (inclusi Colace e Docusate) mescolano il fluido con le feci per ammorbidirle e facilitare il passaggio. I medici raccomandano queste opzioni in particolare per coloro che si sforzano durante i movimenti intestinali o per le donne che soffrono di stitichezza dopo il parto.
- Lubrificanti - I lubrificanti (come Fleet e Zymenol) ricoprono le feci, aiutandole a trattenere i liquidi e a muoversi più facilmente lungo il tratto digestivo inferiore.
- Stimolanti - Queste opzioni (che includono Dulcolax e Correctol) contraggono l'intestino, inducendolo a spostare le feci più rapidamente attraverso il tratto intestinale. Sebbene siano disponibili al banco, dovresti riservare stimolanti come ultima risorsa per casi gravi ed evitare stimolanti contenenti fenolftaleina.
Passaggio 3. Chiedi informazioni sulle opzioni di prescrizione
Se le opzioni da banco si sono dimostrate inefficaci, puoi anche consultare il medico e chiedere informazioni sulle opzioni di prescrizione. Gli attivatori dei canali del cloro (come Amitiza) aumentano la quantità di liquido nel tratto gastrointestinale per favorire il passaggio delle feci.
Passaggio 4. Esercitati regolarmente
L'inattività è una delle principali cause dello stile di vita associate all'irregolarità. Gli studi hanno dimostrato che una maggiore attività porta a un metabolismo più veloce ed efficace. Si consigliano trenta minuti di esercizio aerobico (che aumenta la frequenza cardiaca) tre volte a settimana. Fare jogging, nuotare, andare in bicicletta e camminare sono tutte buone forme di esercizio. Tuttavia, anche quindici-venti minuti di cammino al giorno possono aiutare con la motilità intestinale.
Passaggio 5. Gestisci il tuo stress
Lo stress può anche contribuire alla stitichezza, quindi è importante fare delle cose per tenere sotto controllo lo stress. Cerca di dedicare almeno 15 minuti a te stesso ogni giorno. Durante questo periodo, usa una tecnica di rilassamento per ridurre lo stress. Alcune cose che puoi provare includono:
- Meditazione
- Yoga
- Respiro profondo
- Rilassamento muscolare progressivo
Passaggio 6. Considerare l'assunzione di probiotici
I probiotici non hanno dimostrato di aiutare con la stitichezza, ma ci sono alcune prove che possono aiutare ad alleviarla. I probiotici possono anche essere particolarmente utili per combattere i cambiamenti digestivi causati dagli antibiotici perché i probiotici possono reintegrare i batteri intestinali buoni che gli antibiotici uccidono insieme ai batteri cattivi.
- Puoi assumere i probiotici semplicemente mangiando yogurt una volta al giorno, oppure puoi assumere un integratore probiotico. Parla con il tuo medico per consigli e prima di iniziare qualsiasi integratore probiotico.
- Un probiotico quotidiano può aiutarti a recuperare più velocemente dalla diarrea.
Passaggio 7. Migliora il tono dei muscoli del pavimento pelvico
Soprattutto per le donne che hanno attraversato più gravidanze, l'indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico può portare a irregolarità e persino a una vescica iperattiva. Puoi rafforzare questi muscoli con diversi esercizi sia in piedi che sdraiati.
- In piedi, assumi una posizione tozza e contrai i muscoli dei glutei.
- Mentre sei sdraiato sulla schiena, solleva il bacino in aria con le ginocchia flesse ad angoli di 90°. Spingi il bacino da terra mentre stringi i glutei.
- Per entrambi gli esercizi, esegui dieci ripetizioni tenendo ciascuna per cinque-dieci secondi. Esegui tre serie al giorno.
Passaggio 8. Consultare il proprio medico sulle condizioni sottostanti
L'irregolarità è spesso un sintomo di una malattia o condizione sottostante. Se i cambiamenti di base dello stile di vita non si sono dimostrati efficaci, consulta il medico per escludere altre cause. Questi possono includere:
- Sindrome dell'intestino irritabile
- Anoressia
- Diabete
- Ipotiroidismo
- Sclerosi multipla
- Morbo di Parkinson
- Lesioni del midollo spinale
- Ictus
- Cancro al colon o al retto
- Ostruzioni intestinali
Suggerimenti
- Anche le prugne e altri frutti secchi aiutano la digestione.
- Allenati con la musica per mantenerti motivato.
- Tieni un calendario degli esercizi e attieniti al programma.
- Cerca di convincere un amico o un familiare a partecipare a questo stile di vita sano per un ulteriore incoraggiamento.
