Il programma del sonno è uno dei ritmi più importanti del corpo umano. Il nostro corpo ha bisogno da 6 a 8 ore di sonno ogni giorno per ripararsi e rinfrescarsi per le prossime 24 ore. Sfortunatamente, eventi al di fuori del nostro controllo possono interferire con i nostri schemi di sonno e potrebbe essere necessario modificare le abitudini del sonno, temporaneamente o permanentemente. Finché ti prendi il tempo per capire le tue abitudini di sonno e praticare la disciplina, puoi imparare come regolare il tuo programma del sonno.
Passi
Parte 1 di 3: Determinazione del programma
Passaggio 1. Determina l'orario di veglia desiderato
Se stai cambiando il tuo programma del sonno in modo da poterti svegliare abbastanza presto per il lavoro, ad esempio, probabilmente vorrai svegliarti un'ora prima della partenza.
Considera tutte le variabili quando prendi la tua decisione. Come sono le tue mattine? Di quanto tempo hai bisogno di solito per alzarti, prepararti e uscire dalla porta?
Passaggio 2. Calcola il tuo tempo di sonno ottimale
La maggior parte delle persone richiede da 6 a 8 ore di sonno ogni notte, ma la durata esatta del sonno necessario varia da persona a persona. Determina a che ora devi addormentarti per svegliarti all'ora desiderata.
- Un modo per capirlo è tenere un registro del sonno. Documenta le ore in cui dormi ogni notte per un paio di settimane. Calcola la media, quindi lavora a ritroso da lì per determinare a che ora devi andare a letto per ottenere quella quantità media di sonno e alzarti all'ora che desideri. Ad esempio, se di solito dormi in media circa 6 ore e vuoi svegliarti alle 5 del mattino, ti consigliamo di addormentarti entro le 23:00.
- I medici raccomandano di dormire almeno sette ore per notte.
Passaggio 3. Modifica gradualmente il tuo programma di sonno
Se normalmente ti svegli alle 10 del mattino ma voglio iniziare a svegliarmi alle 5 del mattino, questo non accadrà durante la notte. Gli specialisti del sonno sostengono che il modo migliore per modificare il ciclo del sonno è apportare modifiche con incrementi di 15 minuti.
- Ad esempio, se normalmente ti alzi alle 8, ma vuoi iniziare alle 5, imposta la sveglia e svegliati alle 7:45. Fallo per tre o quattro giorni finché non ti senti a tuo agio con il tempo. Quindi rasati per altri 15 minuti. Fallo finché non raggiungi il tuo obiettivo di tempo.
- Se stai cercando di cambiare il tuo programma di sonno prima, prova con incrementi di 30 minuti.
Passaggio 4. Imposta la sveglia all'ora in cui desideri effettivamente alzarti
Evita di premere quel pulsante snooze. Anche se può essere difficile alzarsi prima, sonnecchiare non migliora la situazione e può infatti renderti più stanco poiché non ti dà il sonno più riposante. Invece, alzati quando suona la sveglia. Puoi anche mettere la sveglia dall'altra parte della stanza. In questo modo quando ti svegli dovrai andare dall'altra parte della stanza per spegnere la sveglia.
Passaggio 5. Sii coerente
La chiave per modificare efficacemente il tuo programma di sonno è essere coerente. In altre parole, devi attenerti agli orari di sonno e veglia che imposti ogni giorno della settimana, inclusi i fine settimana!
Puoi dormire un po' nei fine settimana, ma gli specialisti del sonno consigliano di concederti solo un'ora in più (fino a un massimo di due ore). Questo ti terrà in carreggiata per la prossima settimana lavorativa
Parte 2 di 3: evitare cibi, bevande e stimolanti
Passaggio 1. Veloce durante la notte
Mangia una cena leggera la sera presto e poi niente. I ricercatori di Harvard hanno scoperto che quando si mangia influisce sul proprio orologio interno; cambiare quando si mangia può essere utile per adattarsi ai cambiamenti del proprio programma, dovuti al lavoro, alla vita o ai viaggi.
- Digiunare per circa 12 ore prima dell'orario di risveglio desiderato. Quindi, svegliati all'ora desiderata e fai una colazione sana contenente proteine. Il digiuno aiuta a ripristinare l'orologio del ritmo interno per iniziare la giornata quando si interrompe il digiuno. Questo a sua volta aiuta a impostare il tuo nuovo schema di veglia in atto.
- Cerca di fare tre pasti regolari distribuiti uniformemente durante la giornata. Assicurati che la tua dieta sia ricca di frutta, verdura e cereali. Evita i cibi grassi, che possono irritare lo stomaco.
- Non consumare il pasto più abbondante della giornata nelle tre ore prima di andare a dormire.
- Evita tutti i cibi e le bevande durante il periodo di digiuno. Puoi, tuttavia, avere acqua.
Passaggio 2. Evita gli stimolanti dopo mezzogiorno
A seconda delle dimensioni del tuo corpo, della quantità che ingerisci e della tua salute generale, gli effetti della caffeina possono rimanere attivi nel tuo corpo fino a 5-10 ore dopo il consumo iniziale. Evita caffè, tè e bibite contenenti caffeina.
Anche la nicotina dovrebbe essere evitata perché è uno stimolante e può mantenerti attivo
Passaggio 3. Evita l'alcol dopo cena
L'alcol è un sedativo, il che significa che rallenta il tuo corpo. Mentre questo ti aiuterà ad addormentarti, l'alcol rallenta anche il tuo metabolismo e interferisce con il tuo cervello durante i suoi cicli di sonno. È probabile che ti svegli più spesso se hai consumato alcol prima di andare a letto.
Passaggio 4. Evita l'esercizio pesante 1-2 ore prima di andare a letto
I medici consigliano di evitare un allenamento cardio pesante poche ore prima di andare a letto; questo può turbare il tuo ritmo circadiano e rendere il tuo sonno meno riposante. Detto questo, lo stretching leggero e l'esercizio, come una passeggiata serale, sono probabilmente utili per prepararti ad andare a dormire.
Se sei una persona che fa esercizi intensi di notte ma dorme bene dopo, non c'è motivo di cambiare la tua routine. Basta conoscere te stesso
Parte 3 di 3: creare un ambiente favorevole al sonno
Passaggio 1. Attendi fino all'ora di andare a dormire
I pisolini sono un ottimo modo per ricaricare le batterie quando hai un programma di sonno stabile, ma sono controproducenti quando cerchi di cambiare i modelli di sonno. Non fare un sonnellino durante il giorno in modo da poterti addormentare al momento opportuno in seguito.
Se devi fare un pisolino, considera di fare un pisolino energetico di non più di 20 minuti
Passaggio 2. Stai lontano da schermi e monitor
Circa un'ora prima di andare a letto, spegni tutti i tuoi dispositivi elettronici e abbassa le luci del telefono e del computer. I medici notano che i nostri occhi sono sensibili alla luce bluastra emessa dagli schermi elettronici. Gli schermi luminosi non solo sono duri per gli occhi, ma inducono anche il tuo corpo a pensare che sia ancora giorno e che la tua mente dovrebbe essere ancora attiva.
Invece di guardare uno schermo, leggi un libro, scrivi o disegna. Fai qualcosa di rilassante che ti calmi o ti faccia sentire riposato. Potresti considerare di abbassare le luci mentre svolgi questa attività
Passaggio 3. Imposta la temperatura della stanza e del tuo corpo
Poiché il corpo scende di temperatura quando si addormenta, puoi indurre il tuo corpo a pensare che sia ora di dormire simulando un calo della temperatura.
- Se fuori fa freddo, fai una doccia calda in modo che quando esci, il tuo corpo sperimenti un calo di temperatura.
- Se fuori fa caldo, lascia che la stanza si riscaldi e poi accendi il condizionatore.
Passaggio 4. Mantieni la stanza buia di notte e luminosa al mattino
Gli specialisti del sonno notano che i nostri ritmi circadiani sono influenzati dalla luce e dall'oscurità. Ciò significa che molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi quando c'è ancora la luce, cosa che accade in estate grazie all'ora legale.
- Di notte, chiudi le persiane e le tende. Spegni le luci luminose luminose. Prendi in considerazione l'idea di procurarti una tenda oscurante che impedisca alla luce di filtrare. Se è ancora troppo luminoso o entra troppa luce, prendi in considerazione l'idea di indossare una maschera per dormire.
- Al mattino, accendi tutte le luci appena svegli. Questo ti aiuterà a dare il via al tuo corpo per la giornata.
Passaggio 5. Attiva il rumore bianco
Puoi ascoltare della musica leggera o accendere un ventilatore per un po' di rumore di sottofondo.
- Ascolta i suoni delle onde o della pioggia; aiuterà a calmare il tuo corpo e ti aiuterà a dormire bene la notte. Evita la musica con i testi o qualsiasi canzone che conosci molto bene perché potrebbe distrarti troppo mentre cerchi di addormentarti.
- Puoi anche acquistare rumore bianco e altre macchine del suono che hanno una varietà di suoni tra cui scegliere.
Suggerimenti
- Se hai provato questi suggerimenti e ancora non riesci ad addormentarti al momento giusto per alzarti quando vuoi, puoi provare a prendere un integratore di melatonina. La melatonina è un ormone che il cervello produce durante la notte e aiuta a favorire il sonno. Assicurati di assumere una dose inferiore o uguale a 5 mg (puoi dimezzarle per una dose di 2,5 mg; di più non è necessariamente meglio). La maggior parte delle persone dovrebbe addormentarsi 15-30 minuti dopo averlo preso.
- Se non sei in grado di regolare nuovamente il tuo programma di sonno, consulta il tuo medico. Un terapista del sonno può insegnarti abitudini di sonno migliori e prescriverti farmaci se necessario.
- Se stai cercando di modificare il tuo programma di sonno perché hai viaggiato in un fuso orario diverso, di solito ci vuole 1 giorno per ogni fuso orario che hai attraversato per adattarsi. Ad esempio, se hai viaggiato attraverso 7 fusi orari per raggiungere la tua destinazione, ci vorranno circa 7 giorni per adeguarti al tuo nuovo programma di sonno.
- Più pesante dormi, più velocemente ti adatterai a un nuovo programma di sonno. Se hai il sonno leggero, probabilmente ci vorrà un po' più di tempo per adattarti.
