La maggior parte delle persone ha un ciclo di sonno costante, a cui potrebbero non pensare fino a quando non viene interrotto. Il sonno è regolato all'interno del tuo corpo dal tuo ritmo circadiano quotidiano. Ci sono molti componenti diversi che contribuiscono a questo, inclusi i geni, gli ormoni, i nervi e la temperatura corporea. Il tuo ritmo del sonno può essere disturbato a causa del jet lag, dell'insonnia o del cambiamento degli orari lavorativi o scolastici. Quando il ciclo del sonno viene interrotto, può rendere più difficile dormire a sufficienza durante la notte per funzionare durante il giorno. Se scopri che il tuo ciclo del sonno è stato interrotto, puoi ripristinarlo per tornare a dormire normalmente ogni notte.
Passi
Metodo 1 di 2: ripristino di un ciclo modificando il comportamento
Passaggio 1. Lasciati abbastanza tempo
Il tuo ciclo del sonno dovrebbe includere la giusta quantità di sonno ogni notte. Questo di solito cambia se il ciclo del sonno si interrompe. Se sei un adolescente, hai bisogno di circa 9-10 ore di sonno a notte. Se sei un adulto, dovresti avere dalle sette alle nove ore a notte.
Se non hai così tanto tempo per notte, dovresti pensare a cambiare le tue priorità in modo da poter dormire la quantità raccomandata ogni notte. Se non lo fai, la tua produttività e la tua salute generale ne risentiranno. Ciò potrebbe significare meno impegni: potresti dover dire di no alle cene a tarda notte con i tuoi amici o spostare il tuo programma, come cambiare il tuo allenamento super presto in palestra a dopo il lavoro. Potresti anche voler parlare con il tuo partner se sei sovraccarico di impegni a casa: dividere il lavoro può ridurre il tuo carico in modo che entrambi dormiate in tempo
Passaggio 2. Inizia lentamente
Se stai cercando di reimpostare il tuo programma di sonno a un'ora diversa, devi iniziare in piccolo e lentamente. A partire dalla tua ora di andare a letto e sveglia, sposta l'ora di 15 minuti. Questo ti permetterà di cambiarlo lentamente, il che renderà più facile farlo nel tempo.
- Ad esempio, se prima andavi a letto alle 23:30 e ti alzavi alle 7:30 ma ora devi alzarti alle 6:30 a causa di un nuovo lavoro, inizia ad andare a letto alle 23:15 e alzarsi alle 7:15. Dopo una o due notti di questo nuovo programma, spostalo di altri 15 minuti, ripetendo fino a raggiungere i tuoi nuovi orari di sonno.
- Se hai bisogno di cambiare il tuo programma più velocemente di questo o cambiarlo di una grande quantità, puoi spostare il tuo tempo di sonno di 30 minuti.
Passaggio 3. Sii coerente
Uno dei fattori più importanti per riportare il tuo programma di sonno a quello che era una volta è essere coerente con l'ora di andare a letto e sveglia. Se sei coerente, è più probabile che il tuo corpo riprenda il tuo ciclo di sonno tipico.
- Durante la settimana o giù di lì ci vorrà per ripristinare il ciclo del sonno, cerca di non dormire fino a tardi, anche nei fine settimana. Più sei coerente con il tuo programma durante questo periodo, più veloce sarà il ripristino del ciclo del sonno. Se vuoi dormire durante il ripristino, concediti solo un'ora in più di sonno una notte a settimana.
- Dopo che il ciclo del sonno è stato ripristinato, puoi dormire in circa due ore durante il fine settimana.
Passaggio 4. Pisolini con parsimonia
Mentre stai cercando di ripristinare il tuo programma di sonno, cerca di evitare di fare sonnellini. Ciò confonderà il tuo ciclo del sonno e renderà più difficile tornare al programma che avevi prima che fosse interrotto.
Se sei troppo stanco, o se lavori in un lavoro in cui devi essere estremamente attento, puoi fare dei sonnellini; tuttavia, fallo con parsimonia in modo che il tuo ciclo del sonno non continui a essere interrotto e ci vorrà più tempo per ripristinarlo
Passaggio 5. Utilizzare integratori di melatonina
Se hai difficoltà ad adattarti al nuovo ciclo del sonno, potresti essere in grado di utilizzare integratori di melatonina per ripristinare il ciclo del sonno. Il dosaggio di cui hai bisogno può variare, a seconda di quanto produci naturalmente. Gli adulti dovrebbero iniziare con due decimi di milligrammo e aumentare secondo necessità, fino a 5 milligrammi. I bambini dovrebbero iniziare con una dose ancora più piccola - consultare prima il medico.
- Usa la melatonina solo mentre stai cercando di ripristinare il ciclo del sonno. Non deve essere utilizzato se non per un breve periodo di tempo.
- Non utilizzare se si è incinta o durante l'allattamento.
- Se non vuoi prendere un integratore, prova un bicchiere di succo di ciliegia circa due ore prima di andare a letto. Gli studi hanno dimostrato che il succo di ciliegia può aumentare i livelli di melatonina.
- Prova anche a fare un bagno caldo o una doccia calda. Ci sono stati alcuni studi che suggeriscono che i livelli di melatonina possono essere aumentati dopo un bagno caldo. Questa attività può anche aiutarti a rilassarti.
Passaggio 6. Reimposta il tuo orologio alimentare interno
È stato condotto uno studio recente che suggerisce che è possibile ripristinare il ciclo del sonno durante la notte spostando l'ora in cui si mangia. Il tuo corpo pensa naturalmente che sia ora di essere sveglio quando mangi per prima cosa al mattino. Per indurre il tuo corpo a cambiare questo ciclo, evita di mangiare per 12-16 ore prima di alzarti.
- Ad esempio, se hai bisogno di alzarti alle 6 del mattino, evita di mangiare dopo le 14:00 (16 ore) fino alle 18:00 (12 ore) del giorno prima. Quando ti svegli la mattina dopo, fai una colazione abbondante e salutare per avviare il tuo sistema a essere sveglio.
- Se hai problemi di salute, chiedi al tuo medico prima di stare così a lungo senza cibo.
Passaggio 7. Prova le erbe
Ci sono molte erbe diverse che possono aiutarti a dormire meglio. Questi possono essere utili se trovi difficile adattarti al tuo nuovo ciclo del sonno. Erbe come la camomilla, la melissa e la radice di valeriana possono essere assunte negli integratori o come tè per aiutarti a prendere sonno, il che a sua volta ti aiuterà a ripristinare il ciclo del sonno.
Parla sempre con il tuo medico prima di usare rimedi erboristici
Metodo 2 di 2: reimpostare un ciclo modificando l'ambiente
Passaggio 1. Migliora l'igiene del sonno
Se nessuno di questi metodi funziona per te, potrebbe essere necessario migliorare l'igiene del sonno per ripristinare il ciclo del sonno. Ciò significa che dovresti rendere coerenti e rilassanti le attività relative al sonno, all'ora di andare a letto e al risveglio.
- Prova a fare solo attività legate al letto nel tuo letto. Ciò significa che dovresti evitare di lavorare o guardare la TV a letto.
- Rendi la tua camera, il letto e i vestiti comodi ogni notte.
- Evita di fare esercizio troppo vicino al letto e non bere mai caffeina o alcol entro poche ore dal sonno.
Passaggio 2. Scegli attività rilassanti
Se hai difficoltà a tornare alla tua vecchia ora di andare a letto perché non sei stanco, prova delle attività rilassanti prima di andare a letto. Questo può includere l'ascolto di musica rilassante, la visione di un film tranquillo o lo stretching.
Più sei rilassato, più è probabile che tu possa andare a dormire alla tua vecchia ora di andare a letto
Passaggio 3. Mantieni la tua camera da letto buia e fresca di notte
Quando stai cercando di cambiare il tuo programma di sonno, può essere difficile addormentarti prima. Per aiutarti, rendi la tua camera da letto e la stanza in cui trascorri le poche ore prima di andare a letto più buie man mano che si avvicina l'ora di andare a dormire. Ciò contribuirà ad aumentare la produzione della melatonina, l'ormone del sonno, che viene prodotto quando sei al buio. Inoltre, abbassa il termostato a circa 19-20 °C (67–68 °F).
- Puoi farlo usando tende che bloccano la luce se rimane la luce più tardi nella tua zona o se ci sono luci stradali fuori dalla tua finestra. Questo è utile anche se hai bisogno di dormire quando fuori fa luce.
- Se hai un interruttore più fioco sulle luci, prova a rendere la stanza progressivamente più buia man mano che ti avvicini all'ora di andare a letto.
- Se stai davvero attraversando un periodo difficile, prova a indossare occhiali da sole in modo che i tuoi occhi si adattino all'oscurità e ti abitui a passare alla modalità sonno.
Passaggio 4. Ingannare il tuo corpo
Se il tuo nuovo ciclo del sonno ti richiede di alzarti prima che fuori ci sia luce, la transizione potrebbe essere più difficile da fare. Se hai difficoltà a svegliarti, accendi più luci che puoi nella tua stanza e in casa. Ciò ridurrà la produzione di melatonina, che ti aiuterà a svegliarti.
