La meditazione della compassione è una tecnica di meditazione che mira ad aiutarti a imparare come essere più compassionevole. Ti aiuta a imparare a vedere che gli altri sono persone che soffrono e provano emozioni negative e positive. Aiuta anche ad alleviare lo stress, migliorare il tuo umore e aiutarti a essere più positivo. Durante la meditazione, puoi pensare alla compassione verso una persona cara, una persona neutrale, un nemico o te stesso.
Passi
Metodo 1 di 3: meditare sulla compassione per una persona amata
Passaggio 1. Inizia in un luogo confortevole
Per iniziare la meditazione compassionevole, dovresti trovarti in un ambiente tranquillo e calmo. Potrebbe essere una stanza della tua casa o un luogo rilassante all'aperto. Assicurati di non essere disturbato dagli altri. Mettiti in una posizione comoda in cui puoi rilassarti. Potrebbe essere seduto o sdraiato sul pavimento.
Spegni tutti i dispositivi elettronici. Se ascolti musica, assicurati che sia rilassante e calma
Passaggio 2. Concentrati sul respiro
La prima cosa da fare è rilassare il corpo e concentrarsi sulla respirazione. Inspira attraverso il naso, assicurandoti di spingere l'addome in fuori mentre lo fai. Espira lentamente, spingendo fuori tutta l'aria. Questo dovrebbe richiedere due o tre secondi.
- Continua a respirare in questo modo per alcuni minuti.
- Presta attenzione a ogni respiro mentre inspiri ed espiri. Mettiti nel momento e prendi consapevolezza del tuo respiro.
Passaggio 3. Visualizza una persona cara
Durante la meditazione compassionevole, puoi concentrarti su qualcuno che ami. Scegli un familiare o un amico che ti è molto caro. Visualizzali nella tua mente e visualizza l'amore che provi per quella persona. Concentrati su come si sente l'amore che hai nel cuore.
Nota tutte le sensazioni che provi. Provi calore, apertura o tenerezza nei confronti di questa persona?
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
"Le pratiche di amorevole compassione implicano lo spostamento del tuo pensiero. Se poni la tua attenzione sulla gratitudine, sarai più grato".
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Passaggio 4. Espira mentre ti concentri sulla persona amata
Mentre espiri, continua a pensare alla persona amata. Immagina una luce, una bolla o qualcos'altro luminoso e positivo in cui puoi mettere i tuoi sentimenti. Quindi, immagina che la luce, la bolla, il palloncino, la nuvola o qualunque cosa contenga i tuoi sentimenti si estenda all'altra persona.
- Mentre immagini che il tuo calore e il tuo amore si estendano a loro, immagina che la luce, la bolla o il palloncino portino felicità, amore e pace verso l'altra persona.
- A te stesso, ripeti frasi di compassione per la persona amata, come "Che tu possa essere felice", "Che tu non soffra", "Che tu possa provare gioia e pace".
Metodo 2 di 3: meditare sulla compassione per qualcuno che ha sofferto
Passaggio 1. Trova un posto rilassante
Inizia la tua meditazione in un ambiente tranquillo e calmo. Puoi trovare una stanza tranquilla in casa o una zona tranquilla all'esterno. Mettiti in una posizione comoda e rilassante. Puoi sederti con le gambe incrociate o sdraiarti sul pavimento.
- Chiedi agli altri di non disturbarti.
- Spegni tutti i dispositivi elettronici. Se ascolti musica, assicurati che sia rilassante e calma.
Passaggio 2. Concentrati sul respiro
Per iniziare il processo di meditazione, concentrati sulla respirazione. Inspira attraverso il naso, spingendo in fuori l'addome mentre lo fai. Espira lentamente, spingendo fuori l'aria in modo che la pancia sia piatta. Fatelo per circa due o tre secondi.
- Continua a respirare in questo modo per alcuni minuti. Ti aiuterà a rilassarti.
- Presta attenzione a ogni respiro mentre inspiri ed espiri. Sii presente nel momento. Acquisisci consapevolezza del tuo respiro e del tuo corpo.
Passaggio 3. Medita su qualcuno che ha sofferto
Parte della meditazione sulla compassione è trovare compassione per i propri cari, le persone a caso che incontri ogni giorno e i tuoi nemici. Scegli una persona. Pensa alla loro sofferenza. Dai un nome e rendilo tangibile nella tua testa.
- Questa sofferenza può essere una malattia, un disagio, un infortunio, un dolore emotivo, una perdita o un momento difficile della loro vita.
- Mentre pensi a persone o nemici casuali, pensa a come sono persone e sperimenta gioia e sofferenza. Pensa a loro come esseri umani, con pensieri e sentimenti.
Passaggio 4. Concentrati sui tuoi sentimenti
Mentre visualizzi e ti concentri sulla loro sofferenza, presta attenzione ai tuoi sentimenti. Ti rende triste e turbato? Ti senti diversamente nel tuo petto? I sentimenti di calore, felicità e amore per questa persona sono ancora lì?
- Potresti provare dolore o dolore emotivo quando pensi alla sofferenza della persona amata. Puoi anche visualizzare qualcosa di diverso, come una nuvola o una luce più scura.
- Se stai visualizzando una persona neutrale o un nemico, cerca di rendere davvero tangibile la loro sofferenza. Parte dell'avere compassione per le persone è comprendere le loro sofferenze e difficoltà.
Passaggio 5. Visualizza l'invio di amore a questa persona
Mentre continui a respirare costantemente, pensa a quella stessa luce, palloncino, bolla o nuvola. Metti tutti i tuoi sentimenti positivi e amorevoli in quella luce, palloncino o bolla. Estendilo mentalmente verso la persona amata.
- Concentrati sull'idea che la persona amata sia libera dalla sofferenza e diventi più felice.
- Ripeti una frase come "Spero che non soffrirai più" o "Spero che trovi felicità e pace".
Passaggio 6. Continua a concentrarti sui tuoi sentimenti
Durante questa meditazione, torna nella regione del tuo cuore e concentrati su come ti senti. Pensa a come ti senti fisicamente mentre esegui queste pratiche di meditazione compassionevole. Registra le risposte del tuo corpo fisicamente, emotivamente e mentalmente.
Metodo 3 di 3: meditare sulla compassione per se stessi
Passaggio 1. Inizia in un ambiente rilassante
Inizia a meditare in un ambiente tranquillo, calmo e rilassante. Potrebbe trattarsi di una stanza tranquilla della tua casa o di un'area indisturbata all'esterno. Mettiti in una posizione rilassata dove ti senti a tuo agio. Siediti sul pavimento o sul letto o sdraiati.
Assicurati di non essere disturbato durante questo periodo. Sbarazzati di tutti i dispositivi elettronici
Passaggio 2. Concentrati sul respiro
All'inizio, concentrati sulla respirazione. Inspira lentamente attraverso il naso. Il tuo addome dovrebbe espandersi mentre inspiri. Espira lentamente, lasciando che tutta l'aria esca dal corpo finché la pancia non è piatta. Questo dovrebbe richiedere circa due o tre secondi.
- Continua a respirare in questo modo per alcuni minuti.
- Presta attenzione a ogni respiro mentre inspiri ed espiri. Concentrati sul momento e sii consapevole del tuo respiro e del tuo corpo.
Passaggio 3. Concentrati sulla tua sofferenza
La meditazione sulla compassione non si estende solo agli altri. Puoi anche praticare l'automeditazione. Mentre respiri, pensa alla tua sofferenza. Quali conflitti o sofferenze hai vissuto?
Pensa a un momento in cui hai subito una perdita, hai affrontato un conflitto, sei stato ferito o eri fisicamente malato
Passaggio 4. Riconosci i tuoi sentimenti
Mentre visualizzi e dai un nome alla tua sofferenza, presta attenzione a come ti fa sentire. Come si sentono il tuo cuore e la tua anima? Ti senti felice e aperto? Oppure senti un dolore o un'altra sensazione sgradevole?
Riconosci e dai un nome ai tuoi sentimenti. Questi possono essere sentimenti positivi o negativi
Passaggio 5. Visualizza la tua sofferenza che ti lascia
Mentre respiri, concentrati sul lasciar andare la tua sofferenza. Immagina che il tuo dolore e la tua sofferenza siano collegati a una luce, un palloncino, una nuvola o una bolla. Pensa a te stesso e ai tuoi sentimenti e che la luce ti sta aiutando a sentirti meglio o che il palloncino si sta riempiendo di sentimenti negativi.
- Mentre espiri, senti ogni pensiero negativo diminuire e allontanarsi.
- Dì a te stesso: "Non sono libero da questo dolore" o "Ora avrò pace e felicità".
