Bere e fumare vanno di pari passo per alcune persone e smettere di fumare contemporaneamente può essere difficile. Il recupero dovrebbe riguardare l'esperienza della libertà, e smettere insieme di alcol e tabacco significa un senso più profondo di libertà personale e un impegno a vivere liberi dalla dipendenza.
Passi
Parte 1 di 6: Impegnarsi a smettere
Passaggio 1. Annota come l'alcol e il tabacco ti influenzano
Avere una registrazione scritta degli effetti negativi dell'alcol e del tabacco servirà come costante promemoria del motivo per cui hai scelto di smettere. Conservalo in un luogo in cui puoi consultarlo facilmente.
- Rifletti su qualsiasi diminuzione della salute fisica o mentale a causa del tabacco e dell'alcol. Hai guadagnato peso o diminuito la forma fisica a causa dell'uso? Ti arrabbi senza alcol o ti arrabbi senza tabacco?
- Molte persone scelgono di smettere di dipendere perché si sentono male e stanche di sentirsi male e stanche, e impegnarsi nella dipendenza è più drenante degli effetti positivi della sostanza.
- Considera come il tabacco e l'alcol interferiscono con le tue relazioni e la tua vita sociale.
- Pensa ai costi finanziari che alcol e tabacco ti costano.
Passaggio 2. Trova i trigger
Usa un taccuino per annotare le volte durante il giorno in cui fumi o bevi alcolici. Registra quali sentimenti o situazioni hanno preceduto l'uso di alcol e tabacco. Evita le situazioni che potrebbero scatenarti in futuro.
- Un fattore scatenante potrebbe essere una discussione con la tua famiglia o qualcosa che non va bene al lavoro.
- Poiché l'alcol e la nicotina sono sostanze altamente correlate, l'una può innescare l'altra. Ad esempio, se inizi a bere, potresti voler fumare una sigaretta.
Passaggio 3. Stabilisci obiettivi
Sii chiaro se vuoi interrompere del tutto o ridurre lentamente il tuo utilizzo. Mentre alcuni potrebbero voler smettere per motivi sociali o di salute, altri potrebbero voler smettere per motivi medici o perché hanno una dipendenza. Rifletti sulle tue ragioni e poi scegli i tuoi obiettivi. Se sei un alcolizzato, è meglio eliminare del tutto l'alcol e non ridurlo.
- Le persone che fumano hanno molte più difficoltà a smettere di bere alcolici e tendono anche a ricadere più delle persone che non fumano. Stabilisci obiettivi che includano l'abbandono simultaneo della nicotina e dell'alcol.
- Annota una data per ogni obiettivo per consolidare l'impegno.
Parte 2 di 6: Prepararsi al cambiamento
Passaggio 1. Sbarazzati di tutte le sostanze che creano dipendenza in casa
Butta via tutte le sigarette e versa le bevande alcoliche nel lavandino. Chiedi agli altri membri della tua famiglia di aiutarti a mantenere la tua casa libera da alcol e prodotti del tabacco, in modo da evitare ogni giorno le tentazioni.
Passaggio 2. Elimina tutto ciò che ti ricorda di fumare o bere
Non tenere il tuo accendino preferito, la tua fiaschetta o i tuoi bicchierini. È meglio mantenere un grande cambiamento nello stile di vita come questo se eviti di vedere ricordi costanti delle tue vecchie abitudini.
Passaggio 3. Evita i luoghi in cui le persone fumano o bevono
Stare vicino a luoghi in cui si incoraggia il fumo e il bere può essere pericoloso quando si cerca di smettere. Evita i bar e altri luoghi in cui è probabile che vengano utilizzati alcol e tabacco.
Siediti nelle sezioni non fumatori dei ristoranti e scegli camere d'albergo per non fumatori
Passaggio 4. Prenditi una pausa dalle persone che bevono/fumano regolarmente
Circondarti di persone che si impegnano in comportamenti che stai cercando di evitare può essere allettante. Spiega loro che stai rimuovendo le sostanze dalla tua vita e non ti impegnerai più in attività che ruotano attorno al bere o al fumo. Allontanati dalle persone che non ti sosterranno nel tuo desiderio di liberarti da alcol e tabacco.
Passaggio 5. Evitare situazioni ad alto rischio
Le situazioni ad alto rischio possono includere sentirsi soli, stanchi, arrabbiati e affamati. Queste situazioni possono farti sentire vulnerabile e più incline a usare alcol o tabacco. Sii consapevole di quando senti che potresti avvicinarti a una di queste situazioni e impara a impedire che inizino.
Assicurati di dormire a sufficienza, di mangiare durante il giorno e di non isolarti socialmente per evitare queste situazioni ad alto rischio. Se senti la rabbia salire, ricordati di rilassarti e lasciarla passare senza dipendere da alcol e sigarette
Parte 3 di 6: Affrontare le voglie
Passaggio 1. Sostituisci l'uso di alcol e tabacco con opzioni più positive
Ricorda che l'uso di alcol e tabacco fornisce un rinforzo positivo perché ti aiuta a far fronte allo stress e alla tensione. Cerca di individuare gli aspetti positivi che provi a causa dell'uso di alcol e tabacco e fai brainstorming su diversi punti vendita per ottenere lo stesso rilascio. Il coping può includere il rilassamento e la respirazione profonda, parlare con un amico o fare una passeggiata.
Passaggio 2. Partecipa a un programma di esercizi
L'esercizio spesso aiuta a ridurre i sintomi di astinenza e ti dà qualcosa da fare quando ti viene voglia. L'esercizio fisico aiuta anche a ridurre lo stress quotidiano. Prendi in considerazione l'idea di fare un giro in bicicletta, fare yoga, portare a spasso il cane o saltare la corda.
Passaggio 3. Goditi un nuovo hobby
L'aggiunta di un nuovo hobby può aiutarti a concentrare le tue energie in modo positivo e ad aggiungere un senso alla tua vita. Prova qualcosa di nuovo che sembra divertente e interessante.
I nuovi hobby possono includere il surf, il lavoro a maglia, la scrittura o imparare a suonare la chitarra
Passaggio 4. Distraiti
Se provi un desiderio o provi un'astinenza minore, usa la distrazione fino a quando l'impulso non passa. Distrai la tua mente e il tuo corpo. Se ti viene voglia, mastica una gomma, fai una passeggiata, apri una finestra o inizia una nuova attività.
Passaggio 5. Trova il modo per rilassarti
Il relax è la chiave per il recupero. La tensione di montaggio può portare a ricadute. Se non ti senti di avere tempo per rilassarti, pensa al tempo che trascorri con l'alcol e il tabacco e sostituiscilo con il relax.
Attività come fare una passeggiata, leggere e meditare possono essere modi efficaci per rilassarsi
Passaggio 6. Concedetevi altre prelibatezze
Tutti hanno bisogno di alcuni vizi nella vita: basta renderli più sani in generale. Concedetevi un po' di gelato ogni tanto, oppure comprate delle bibite gassate con molta gassatura. Anche se rimanere in buona salute è importante, concediti un po' di margine di manovra in modo da non sentirti negato tutte le indulgenze che ti piacevano.
Passaggio 7. Rimani concentrato
Meglio affronti le voglie, minori sono le possibilità di ricaduta. Le persone che smettono di fumare e bere allo stesso tempo tendono a sperimentare un'astinenza meno grave e ad affrontare un rischio di ricaduta inferiore.
Parte 4 di 6: far fronte al ritiro
Passaggio 1. Osservare i sintomi di astinenza
Quando si interrompe l'alcol o il tabacco, il corpo può sperimentare l'astinenza senza un uso continuato. I sintomi di astinenza da tabacco e alcol possono includere: ansia, depressione, affaticamento, mal di testa, nausea, tremori, crampi allo stomaco e frequenza cardiaca elevata.
Passaggio 2. Monitorare il ritiro
Mentre l'astinenza dal tabacco può essere spiacevole sia per il corpo che per le emozioni, l'astinenza da alcol può essere pericolosa. La gravità dei sintomi di astinenza da alcol varia in base a quanto bevi, per quanto tempo e alle tue condizioni di salute. Alcuni sintomi possono iniziare poche ore dopo aver bevuto, raggiungere il picco in pochi giorni e migliorare entro la settimana.
- L'astinenza da alcol può portare a sintomi che causano gravi problemi mentali e neurologici. Questo può includere tremori del corpo, agitazione, irrequietezza, paura, allucinazioni e convulsioni. Consultare un medico se si verificano questi sintomi.
- Se sei un bevitore a lungo termine e pesante, prendi in considerazione una disintossicazione sotto controllo medico.
Passaggio 3. Richiedere l'intervento farmacologico
Sebbene non esistano farmaci da prescrizione per trattare contemporaneamente alcol e nicotina, esistono interventi per trattare la dipendenza da alcol e la dipendenza da nicotina.
- I farmaci da prescrizione possono essere usati per trattare la dipendenza da alcol, compreso l'uso di naltrexone, acamprosato e disulfiram. Questi farmaci possono aiutare con i sintomi di astinenza e le ricadute.
- Scegli un metodo per l'astinenza da nicotina. Mentre alcune persone abbandonano il "tacchino freddo", altre scelgono di ridurre l'esposizione alla nicotina per ridurre i sintomi di astinenza. Sono disponibili molte opzioni per la sostituzione della nicotina come gomme, cerotti, spray nasali e farmaci da prescrizione (come il bupropione) mentre il tuo corpo si adatta a livelli più bassi di nicotina.
Parte 5 di 6: Impegnarsi nel trattamento
Passaggio 1. Trova un terapeuta
È difficile sconfiggere la dipendenza da soli e un terapeuta può essere una fonte costante di responsabilità e supporto. Lavorare con un terapeuta può includere la discussione dei fattori scatenanti emotivi, la ricerca di strategie di coping, la prevenzione delle ricadute e lo scavare più a fondo per comprendere le cause emotive della dipendenza.
- Rimanere coerenti con la terapia è importante, soprattutto per affrontare la prevenzione delle ricadute.
- La dipendenza può coesistere o contribuire a disturbi psichiatrici come schizofrenia, depressione, ansia o disturbo bipolare. Insieme alla terapia, i farmaci da prescrizione possono trattare disturbi psichiatrici concomitanti che contribuiscono alla dipendenza.
Passaggio 2. Ottenere una valutazione medica
Una valutazione medica può aiutare a individuare in che modo le sigarette e l'alcol hanno influenzato il tuo corpo. Collabora con un medico per aiutarti a migliorare la tua salute fisica. Possono anche offrire farmaci da prescrizione per ridurre la dipendenza da nicotina.
Sia l'alcol che la nicotina possono danneggiare seriamente il tuo corpo. Sii onesto con il tuo medico e richiedi test per valutare la salute di fegato, cuore, reni e polmoni
Passaggio 3. Richiedere un trattamento ospedaliero
Se temi di non poter smettere da solo, prendi in considerazione una struttura di recupero. Una struttura di trattamento intensivo può aiutarti ad affrontare le sfide fisiche ed emotive della dipendenza e dell'abbandono in un ambiente supervisionato e di supporto. Un programma può aiutarti a decidere come disintossicarti e monitorerà il tuo stato fisico ed emotivo mentre scendi dall'alcol e dalla nicotina. I programmi di trattamento includono un'intensa supervisione medica e psicologica.
Il trattamento spesso include un'intensa terapia individuale e di gruppo che si rivolge alle condizioni di salute mentale. I farmaci possono essere prescritti per trattare e monitorare i disturbi psichiatrici durante il trattamento
Parte 6 di 6: in cerca di supporto
Passaggio 1. Richiedere l'aiuto di amici e parenti solidali
È più probabile che smetta di bere e fumare se cerchi il sostegno di chi ti circonda. Chiedi loro di supportarti evitando di bere e fumare intorno a te.
Passaggio 2. Trova la responsabilità
Se hai altri amici che stanno cercando di smettere di bere e fumare, fai un patto per scelte più sane. Effettuate il check-in ogni giorno e ritenetevi reciprocamente responsabili delle vostre scelte.
Passaggio 3. Trova i gruppi di supporto locali
Rivolgiti a gruppi senza fumo, come Alcolisti Anonimi senza fumo e altri gruppi di supporto, come Nicotine Anonymous. Parlare dei tuoi sforzi in un ambiente favorevole con persone che condividono esperienze simili può fare la differenza nei tuoi tentativi di smettere.
Passaggio 4. Vivi in una comunità vivente sobria
Se sei preoccupato di vivere con persone che potrebbero innescare il tuo consumo di alcol o nicotina, considera la possibilità di trovare una casa sobria che vieti l'alcol e la nicotina. Tutti gli individui che vivono in una casa sobria accettano di vivere sobri e di creare una comunità responsabile l'uno per l'altro.
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Suggerimenti
- Evita feste ed eventi sociali che coinvolgono il fumo o l'alcol.
- Non andare con i tuoi amici o colleghi quando fanno "pause per fumare".
- Pianifica attività in cui è improbabile fumare e bere con le persone che si astengono da alcol e tabacco.
