Smettere di fumare è un'impresa difficile e che richiede tempo. Ci vuole una notevole forza di volontà e un profondo impegno per raggiungere il tuo obiettivo di essere senza fumo. Esistono diverse strategie per interrompere la dipendenza dal fumo; tuttavia, non esiste un unico modo per smettere e le percentuali di successo individuali non saranno le stesse per tutti. Anche se porre fine alla tua abitudine al fumo non avverrà immediatamente, puoi renderlo un po' meno difficile creando un piano e seguendolo utilizzando diversi metodi per frenare le tue voglie colpevoli.
Passi
Parte 1 di 3: smettere di fumare
Passaggio 1. Vai al tacchino freddo
Questo è il metodo più comune e apparentemente più semplice per smettere di fumare perché non richiede aiuti esterni. Smetti semplicemente di fumare e ti impegni a non fumare. Mentre coloro che smettono bruscamente hanno più successo di quelli che smettono gradualmente, smettere senza l'uso di terapie sostitutive della nicotina (NRT) ha raramente successo - solo dal 3 al 5% delle persone che smettono di fumare. Se scegli di andare senza NRT, il successo del tacchino freddo dipenderà interamente dalla tua forza di volontà.
- Coloro che sono in grado di smettere di fumare il tacchino freddo possono avere un vantaggio genetico: il 20% delle persone può avere una mutazione genetica che riduce gli effetti piacevoli della nicotina.
- Per aumentare le tue possibilità di successo quando smetti di fumare, prova a intraprendere nuove attività per sostituire il fumo (in particolare qualcosa che ti occupi le mani o la bocca, come lavorare a maglia o masticare gomme senza zucchero); evita situazioni e persone che associ al fumo; chiama un amico o una hotline per uscire (come 1-800-QUIT-NOW); fissa degli obiettivi e premiati.
- Considera di avere una strategia di riserva nel caso in cui tu non sia in grado di andare in tacchino freddo.
- Questa è la strategia più semplice da implementare, ma la più difficile da realizzare con successo.
Passaggio 2. Prova la terapia sostitutiva della nicotina
La NRT è uno degli strumenti di maggior successo per il trattamento della dipendenza dal fumo, con un tasso di successo del 20%. Masticando gomme, mangiando pastiglie o indossando cerotti, ottieni la nicotina che i loro corpi bramano mentre diminuisci gradualmente il dosaggio, alla fine li svezza dalla nicotina. Nel processo, ti allontanerai dal comportamento di dipendenza e verso attività salutari.
- Avrai maggiori probabilità di smettere se smetti di fumare subito e poi inizi a usare le NRT invece di fumare gradualmente meno sigarette e usare le NRT. In uno studio, il 22% dei fumatori improvvisi è rimasto in astinenza dopo sei mesi e solo il 15,5% dei fumatori che hanno ridotto gradualmente nell'arco di due settimane è rimasto in astinenza dopo sei mesi.
- Gomme, cerotti, pastiglie alla nicotina sono spesso disponibili da banco e possono essere trovati presso il tuo negozio di droga locale.
- Questa strategia richiede un investimento finanziario per l'acquisto di gomme, cerotti o pastiglie.
- La terapia sostitutiva della nicotina ha meno successo per le persone il cui metabolismo elabora rapidamente la nicotina. Parla con il tuo medico del tuo metabolismo e della terapia sostitutiva della nicotina.
Passaggio 3. Ottieni medicine per aiutarti a smettere
Il medico può prescrivere farmaci come il bupropione (Zyban, Wellbutrin) e la vareniclina (Chantix) che sono progettati per aiutare a frenare le tue voglie. Parla con il tuo medico degli effetti collaterali di questi farmaci e se funzioneranno per te.
- È stato dimostrato che il bupropione ha un impatto significativo sull'efficacia dei programmi per smettere di fumare per gli individui che metabolizzano rapidamente la nicotina.
- Verificare con la propria compagnia di assicurazione per assicurarsi che questi farmaci siano coperti dal piano di prescrizione.
Passaggio 4. Vai alla consulenza o alla terapia
Collabora con un consulente o un terapista per affrontare i problemi emotivi sottostanti che spingono a fumare. Questo ti aiuterà a capire i fattori scatenanti emotivi o situazionali che ti spingono a fumare. Un professionista della salute mentale può anche aiutarti a sviluppare un piano a lungo termine per affrontare la tua dipendenza.
Verificare con il proprio assicuratore per vedere se la consulenza è coperta dal proprio piano sanitario
Passaggio 5. Esplora pratiche alternative
Esistono diverse pratiche alternative che possono aiutarti a smettere di fumare. Questi vanno da integratori a base di erbe e minerali all'ipnosi e pratiche come la meditazione. Sebbene alcuni fumatori abbiano riscontrato successo utilizzando questi metodi, le prove scientifiche a sostegno di questi metodi sono limitate.
- Molti fumatori ingeriscono caramelle e pastiglie di vitamina C che credono aiutino a frenare le loro voglie.
- La meditazione può essere una pratica utile per aiutare a distrarre la mente dal desiderio di fumare.
Passaggio 6. Utilizzare una combinazione di strategie
Anche se potresti scoprire che una strategia da sola ti aiuta a smettere, potresti dover impiegare più strategie per rimanere senza fumo. La tua strategia iniziale potrebbe essere insostenibile e richiedere l'utilizzo di un backup, oppure potresti scoprire che è più facile gestire le tue voglie utilizzando due metodi contemporaneamente.
- Consulta il tuo medico per assicurarti di non combinare i farmaci in un modo che potrebbe non essere salutare.
- Considera l'utilizzo di un metodo alternativo con una strategia più consolidata.
Parte 2 di 3: rimanere senza fumo
Passaggio 1. Butta via tutti i tuoi accessori per fumatori
Rimuovi tutto ciò che è associato al fumo dal tuo lavoro o da casa. Ciò include sigarette, sigari, pipe, narghilè o qualsiasi altro dispositivo per fumare. È importante non avere tentazioni nel tuo spazio personale che potrebbero minare il tuo obiettivo di non fumare.
- Evita i fattori scatenanti del fumo come bar o altri luoghi in cui è consentito fumare.
- Esci con i non fumatori.
Passaggio 2. Rimani occupato
Fai cose per distrarti e distogliere la mente dalle tue voglie. Inizia un nuovo hobby o trascorri più tempo con i tuoi amici. Essere fisicamente attivi può anche aiutarti a distrarti dalle tue voglie.
- Tieni le mani occupate giocando con piccoli oggetti come monete o graffette e tieni la bocca occupata soffiando attraverso cannucce, gomme da masticare o mangiando uno spuntino sano come bastoncini di carota.
- Trova attività da fare con i non fumatori.
- Evita le attività scatenanti o in cui si verificherà il fumo.
Passaggio 3. Premiati
Incentiva il tuo buon comportamento regalandoti qualcosa che ti piace. È probabile che smettere di fumare ti faccia sentire triste, aumentando la tua voglia di fumare. Invece, prova ad attivare i centri del piacere del cervello con qualcosa che ti piace. Mangia uno dei tuoi cibi preferiti o goditi un hobby.
- Fai attenzione a non sostituire un comportamento di dipendenza con un altro.
- Prendi i soldi che risparmi non fumando e usali per premiarti, comprare qualcosa di carino, regalarti un film o una bella cena, o anche risparmiare a lungo termine per un viaggio.
Passaggio 4. Rimani positivo e indulgente
Ricorda che smettere di fumare è un processo difficile e che richiede tempo. Prendilo un giorno alla volta e non essere eccessivamente duro con te stesso per aver ceduto alle tue voglie. Avrai delle battute d'arresto negli sforzi per smettere ed è importante ricordare che fai parte del processo.
- Concentrati sul rimanere senza fumo per brevi periodi come un giorno o anche poche ore. Pensare a lungo termine sullo smettere (come "Non potrò mai più fumare") può essere opprimente e portare all'ansia che può scatenare l'appetito.
- Pratica tecniche di consapevolezza, come la meditazione, che ti aiutano a concentrare la tua mente su questo momento e sul successo che stai avendo in questo momento.
Passaggio 5. Chiedi aiuto
Smettere con il supporto di amici e familiari è un compito molto più semplice che farlo da solo. Parla con gli altri quando stai lottando con le tue voglie e fagli sapere come possono aiutarti a rimanere senza fumo. Smettere di fumare non deve essere solo il tuo fardello.
Parla con i tuoi amici e la tua famiglia quando stai mettendo insieme il tuo piano per smettere. Il loro contributo può aiutarti a sviluppare la tua strategia
Parte 3 di 3: pianificazione di smettere
Passaggio 1. Considera un approccio a lungo termine
Se i tuoi sforzi per smettere rapidamente di fumare falliscono, potresti provare un approccio a lungo termine che richiede pianificazione e pazienza. Pianificare in anticipo può aiutarti a comprendere gli ostacoli associati all'abbandono e a elaborare strategie migliori per superarli.
- Consulta il tuo medico per creare un piano per smettere di fumare.
- Esistono molti siti Web e "quitline" che possono aiutarti a sviluppare un piano.
Passaggio 2. Decidi di smettere di fumare
Pensa al motivo per cui vuoi smettere e cosa significa per te. Pesa i pro ei contro di smettere e chiediti se sei pronto per l'impegno. Parla con i tuoi amici e familiari della tua decisione.
- Quali sono i potenziali rischi per la salute di continuare a fumare?
- Qual è l'impatto finanziario della tua dipendenza dal fumo?
- Qual è l'impatto sulla tua famiglia e sui tuoi amici?
- Scrivi un elenco dei motivi per cui vuoi smettere in modo da poterlo fare riferimento in seguito quando vorrai fumare.
Passaggio 3. Fissa una data per smettere di fumare
Scegli una data per smettere e rispettala. Rendilo abbastanza lontano in futuro da doverti preparare, ma non così lontano da perdere interesse: prova a concederti due settimane. Una scadenza fissa per l'interruzione ti aiuterà a prepararti mentalmente e ti darà una tempistica concreta. Aderire a un regime rigoroso è essenziale per rispettare il tuo piano e superare la tua dipendenza.
Evita di spostare indietro la data di fine. Ciò creerà un brutto precedente e renderà più difficile rispettare le date di inizio future
Passaggio 4. Crea un piano per smettere di fumare
Cerca diverse strategie per smettere e consulta il tuo medico sui metodi che potrebbero funzionare meglio per te. Valuta i pro e i contro delle diverse strategie e il modo in cui potrebbero avere un impatto sulla tua vita. Considera a quali metodi sei realisticamente in grado di aderire.
Considera se vuoi smettere di fumare, usare farmaci o provare una terapia. Ognuno ha i suoi pro e contro
Passaggio 5. Preparati per il tuo appuntamento per smettere di fumare
Butta via tutti gli accessori per fumare che potrebbero scatenare la tua dipendenza. Tieni un registro della tua attività di fumo prima del giorno in cui hai smesso, in quanto ciò può aiutarti a identificare le volte in cui tendi a fumare (ad esempio subito dopo un pasto) e puoi assicurarti di avere NRT, farmaci o altre strategie preparate per quei tempi.
- Riposati molto ed evita le situazioni stressanti, se puoi.
- Anche se può sembrare una buona idea provare ad iniziare contemporaneamente altre nuove abitudini salutari, potrebbero causare ulteriore stress e minare i tuoi sforzi per smettere di fumare. Fai una cosa alla volta.
Passaggio 6. Anticipare lo stress
La cessazione del fumo è un cambiamento significativo nello stile di vita. Con esso arrivano rabbia, ansia, depressione e frustrazione. Pianifica strategie per aiutarti a far fronte a queste difficoltà indesiderabili, ma previste. Prepara i rifornimenti per te stesso (farmaci, NRT, numeri di telefono, ecc.). Rivolgiti al medico se questi sentimenti durano più di un mese.
