Il mal di schiena è una distrazione di cui soffrirà la stragrande maggioranza delle persone ad un certo punto della propria vita. Può presentarsi sporadicamente o può essere un problema cronico. Il trattamento del mal di schiena può richiedere un medico; tuttavia, prima di consultare uno specialista, dovresti provare alcuni farmaci da banco, gli esercizi e gli allungamenti giusti e le modifiche di base alla tua routine quotidiana.
Passi
Metodo 1 di 4: adattare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Cambia la posizione del sonno
Sdraiati su un fianco con la schiena dritta. Solleva le ginocchia in avanti in posizione fetale. Metti un lungo cuscino tra le ginocchia e le caviglie per sostenere i fianchi. Abbraccia un cuscino vicino al petto per rilassare il collo e le braccia.
Passaggio 2. Investi in calzature o solette migliori
Se sei in piedi, assicurati che il comfort sia la tua prima priorità. Vuoi assicurarti che le tue scarpe abbiano un eccellente supporto per l'arco plantare. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio senza affaticare troppo la base del piede. Consulta un podologo se soffri di pronazione o supinazione.
Passaggio 3. Abbandona i sacchi pesanti
Imballare in modo pragmatico. Non portare in giro cose di cui potresti aver bisogno. Prepara ciò di cui hai bisogno, così puoi tenerlo leggero. E poi sposta intenzionalmente la tua borsa su diverse braccia nel corso della giornata. Mettilo sulla spalla sinistra, sulla spalla destra, portalo sul braccio o in mano e mettilo in grembo o sul pavimento ogni volta che sei seduto. In questo modo la tensione della borsa verrà spostata uniformemente su tutto il corpo.
Metodo 2 di 4: Rafforzare la schiena
Passaggio 1. Allungare più volte al giorno
I seguenti allungamenti possono ridurre notevolmente il dolore se eseguiti almeno una volta al giorno:
- Fai l'allungamento dal ginocchio al petto. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate e la testa a terra. Solleva il ginocchio destro e afferralo con entrambe le mani. Tira leggermente il ginocchio verso il petto per 30 secondi. Rilascia e ripeti 2 volte con entrambe le gambe.
- Fai l'allungamento del muscolo piriforme. Se soffri di dolore al nervo sciatico, molto probabilmente il muscolo piriforme è estremamente teso. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia alzate. Posiziona l'esterno del polpaccio destro sulla parte superiore della coscia sinistra. Solleva la coscia sinistra e afferrala con le mani. Porta la coscia verso di te finché non senti un allungamento nel gluteo destro. Tieni premuto per 30 secondi e rilascia. Ripetere due volte su ciascun lato.
- Concentrati sul tuo collo. I torcicollo spesso accompagnano la schiena rigida. Piega la testa in avanti in modo che il mento tocchi il petto. Dovresti sentire i muscoli nella parte posteriore del collo allungarsi. Tieni premuto per 30 secondi. Solleva la testa e poi inclina la testa a destra, avvicinando l'orecchio destro alla spalla destra. I muscoli sul lato del collo dovrebbero essere tirati. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi inclina la testa a sinistra, allo stesso modo. Tieni premuto per 30 secondi.
Passaggio 2. Rafforza il tuo core con gli squat a parete
Mettiti con la schiena contro un muro. Quindi abbassati gradualmente in modo da essere in posizione seduta. Dovresti sentire la schiena, l'addome e i quadricipiti che iniziano a contrarsi. Mantieni la posizione per 5-10 secondi a seconda di quanto tempo impieghi a sentire la bruciatura. Quindi raddrizza lentamente le gambe e torna in posizione eretta. Fallo una decina di volte ogni volta che ti alleni.
Passaggio 3. Esegui sollevamenti pelvici per costruire il tuo core
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, in modo che i piedi poggino comodamente sul pavimento. Quindi solleva lentamente il bacino dal pavimento finché le cosce non si allineano con il tuo nucleo. Non andare troppo lontano. Non vuoi inarcare eccessivamente la schiena. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi riporta il bacino a terra. Ripeti circa 10 volte ogni volta che ti alleni.
Passaggio 4. Raggiungi le gambe
Trova uno spazio aperto per questo esercizio. Inizia sulle mani e sulle ginocchia come se fossi un bambino che gattona. Tieni la testa dritta in modo da guardare il pavimento. Tenendo fermo il corpo, allunga lentamente una gamba dietro di te. Estendi completamente la gamba in modo che sia all'altezza della schiena, quindi mantieni la posizione per 5 secondi. Ora abbassa la gamba di nuovo a terra. Ripeti 10 volte con ogni gamba.
Passaggio 5. Eseguire esercizi di stabilizzazione della palla svizzera
Per questo esercizio avrai bisogno di una grande palla svizzera di gomma. Rotolare sulla palla. Il tuo stomaco dovrebbe riposare comodamente su di esso. Ora estendi la parte superiore del corpo e le gambe. Quindi fai avanzare lentamente il tuo corpo in modo che la palla sia ora sotto le cosce. Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile. Quindi porta indietro il tuo corpo in modo che la palla sia di nuovo sotto lo stomaco. Fallo 10 volte per viaggio in palestra.
Passaggio 6. Aggiungi più esercizi cardio al tuo allenamento quotidiano
30 minuti al giorno di esercizi aerobici a basso impatto, come il nuoto, la camminata veloce o il ciclismo su una bicicletta reclinata, ridurranno il mal di schiena causato dall'atrofia nel tempo.
L'aumento della pressione sanguigna aiuterà a svegliare quei muscoli dormienti. Dopo 30-40 minuti di esercizio cardio, il tuo corpo inizierà a produrre endorfine, che possono alleviare il mal di schiena
Passaggio 7. Fai yoga
Lo yoga rafforzerà ulteriormente i suddetti tratti ed esercizi e ridurrà lo stress che può portare a mal di schiena. Concentrati sulla respirazione, mentre completi ogni posa.
- Il cobra, la posa del bambino e la posa della montagna sono eccellenti posizioni yoga per rafforzare il core e allungare i muscoli della schiena.
- Ci sono dozzine di altre pose che si concentrano specificamente sul tuo core e sulla schiena. Prova quelli che ti sembrano più a tuo agio. Non vuoi spingerti troppo oltre. L'eccessiva estensione può portare a ulteriori problemi alla schiena, se non stai attento.
Metodo 3 di 4: antidolorifici alla schiena
Passaggio 1. Assumere antinfiammatori (FANS)
Segui le raccomandazioni del produttore. I FANS, o farmaci antinfiammatori non steroidei, aiutano a ridurre l'infiammazione e ad alleviare il dolore.
- I farmaci da banco come Motrin, Aleve o Bayer Aspirin possono fornire un rapido sollievo e sono prontamente disponibili presso la farmacia locale. Gli effetti collaterali comuni includono gas, bruciore di stomaco, nausea, vertigini o diarrea. Se i sintomi persistono, interrompere il farmaco e consultare un medico.
- Molti medici dicono che le persone sotto i 18 anni non dovrebbero assumere l'aspirina a causa della sua associazione con la sindrome di Reye, una malattia rara ma grave del fegato e del cervello.
Passaggio 2. Utilizzare impacchi caldi e freddi
Inizia con un impacco caldo per 15 minuti, seguito da un impacco freddo. Alternare ogni 2 ore per 5 giorni. Gli impacchi caldi e freddi possono ridurre l'infiammazione per le persone con dolore acuto, subacuto o cronico.
Per gli impacchi freddi, avvolgi un ghiacciolo a base di gel o un impacco di ghiaccio in una maglietta o un asciugamano prima di posizionarlo direttamente sulla pelle. Altrimenti, può essere incredibilmente freddo
Passaggio 3. Fare bagni regolari con sali di Epsom
Questo è particolarmente utile se hai mal di schiena a causa del lavoro manuale o se stai troppo in piedi. I sali di Epsom contengono minerali che rilassano i muscoli infiammati. I medici la chiamano "idroterapia". Non rendere l'acqua troppo calda. Non vuoi scottarti. Questi bagni stimolano il sistema nervoso e aiutano a far circolare il sangue nelle aree tese o ferite.
Regalati un massaggio con bagno caldo. Poiché i tuoi muscoli saranno allentati dall'acqua, ora è un buon momento per allenare le aree ristrette. Prendi una palla da baseball o da tennis e mettila sotto la parte bassa della schiena e muovi i fianchi da un lato all'altro. Quindi fai lo stesso per la parte superiore della schiena
Metodo 4 di 4: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Parla con un medico
Cerca immediatamente un aiuto professionale dal tuo medico se senti intorpidimento o formicolio all'inguine o alle gambe, se perdi il controllo della vescica o dell'intestino o se la tua camminata è compromessa.
- Dovresti anche consultare il medico se non sei sicuro della causa del tuo mal di schiena o se sta peggiorando. Avrai bisogno di un'ulteriore valutazione se sviluppi febbre o nuovi sintomi.
- Sii in grado di descrivere l'esatta natura del tuo mal di schiena, la frequenza con cui ti fa male la schiena, quali attività sono diventate insopportabili a causa del mal di schiena e qualsiasi altra informazione che il tuo medico potrebbe trovare utile.
Passaggio 2. Considera un'iniezione di steroidi
A seconda della gravità del mal di schiena, un medico può suggerire un'iniezione di steroidi. Alcune persone ottengono sollievo per mesi o anni quando uno steroide viene iniettato in aree della colonna vertebrale che soffrono di un'infiammazione estrema.
Passaggio 3. Consulta un chiropratico
I professionisti della chiropratica sono dedicati al trattamento non chirurgico delle condizioni muscoloscheletriche. Generalmente, si concentrano sulla colonna vertebrale e sulle aree circostanti. I chiropratici usano il trattamento manuale (pratico) per concentrarsi sul dolore lombare e sui problemi di ernia del disco.
Passaggio 4. Vai da un fisioterapista
Questo professionista qualificato prescriverà gli esercizi necessari proprio come un medico prescrive i farmaci. I fisioterapisti ti insegneranno come allungare e rafforzare i muscoli della schiena. Ti aiuteranno anche a prevenire sforzi inutili.
I professionisti di Egoscue sono specializzati nella terapia della postura. Si concentrerà sul tuo mal di schiena e identificherà eventuali problemi di postura che potresti avere. Esaminerà il modo in cui cammini, ti siedi e dormi. Successivamente, delineerà una serie di esercizi che aiuteranno a ridurre la pressione e la tensione nella schiena
Passaggio 5. Ottieni un massaggio
I due migliori massaggi per il dolore lombare in particolare sono un massaggio muscolare quadratus lumborum (QL) e un massaggio gluteus medius.
- Il massaggio QL si concentra sulla connessione tra le costole e il bacino, un'area che normalmente è fonte di dolore lombare. Questa zona diventa tesa quando la parte bassa della schiena rimane mobile mentre la parte superiore del corpo è ferma o quando ti siedi accasciato su una sedia. Il tuo terapista può allungare e massaggiare quest'area con un massaggio QL.
- Il massaggio gluteo medio fa miracoli in tandem con il massaggio QL. Quando l'area tra le costole e il bacino diventa tesa, provoca immediatamente tensione anche nella regione dei glutei superiori.
Passaggio 6. Consulta un agopuntore
Un praticante inserirà aghi sottili in punti precisi in tutto il corpo. La maggior parte degli agopuntori sostiene che i loro aghi stimolano la produzione di endorfine, serotonina e acetilcolina. Queste sono potenti sostanze chimiche antidolorifiche prodotte naturalmente nel tuo corpo. Mentre la comunità medica è ancora fuori dagli esatti effetti scientifici dell'agopuntura, gli studi clinici in corso sono fiduciosi. Certamente, ci sono molte prove aneddotiche (da parte dei pazienti) a sostegno dell'efficacia dell'agopuntura.
Passaggio 7. Utilizzare uno stimolatore nervoso
Un'unità di stimolazione nervosa elettrica transcutanea (TENS) può essere utilizzata come opzione di trattamento per aiutare a bloccare il dolore nervoso grave. Questa non è una cura. È semplicemente una tecnica di gestione del dolore. Essenzialmente blocca i segnali di dolore al cervello, quindi non ti accorgi del tuo mal di schiena tanto o del tutto. Considera questa tecnica solo dopo aver consultato il tuo medico e se tutti gli altri metodi hanno fallito.
Quali sono gli errori comuni che fanno gli atleti quando si riprendono da un infortunio alla schiena?
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