La parte centrale della schiena può diventare tesa o tesa a causa della mancanza di esercizio fisico, di una postura scorretta o di un infortunio. Questa zona, chiamata anche colonna vertebrale toracica, è costituita da muscoli, legamenti e articolazioni. Puoi alleviare il dolore nella parte centrale della schiena facendo allungamenti ed esercizi che rilasceranno quest'area. Anche il massaggio e la terapia fisica possono aiutare a ridurre il mal di schiena medio. Se il dolore diventa grave o peggiora, consultare immediatamente il medico per assistenza medica. Se ti sei fatto male alla schiena di recente, parla con il tuo medico prima di fare esercizi per la schiena.
Passi
Metodo 1 di 4: fare allungamenti ed esercizi alla schiena
Passaggio 1. Esegui allungamenti di rotazione da seduti
Puoi fare questo allungamento seduto sulla sedia dell'ufficio o sul pavimento. Se sei seduto sulla sedia dell'ufficio, appoggia i piedi sul pavimento e siediti dritto. Alza la mano sinistra sopra la testa e posizionala sul bracciolo sul lato destro della sedia. Lascia che il tuo braccio destro si sieda rilassato sul bracciolo o sullo schienale della sedia. Mantieni la posizione per 10-20 secondi e poi ruota sull'altro lato.
- Se stai facendo questo allungamento sul pavimento, siediti a gambe incrociate o con le gambe dritte davanti a te. Alza la mano sinistra sopra la testa e posizionala sul corpo sulla gamba destra o sul pavimento. Tieni la mano destra piatta a terra. Mantieni la posizione per 10-20 secondi e poi ripeti dall'altro lato.
- Ruota solo il più possibile senza sentire alcun dolore bruciante o pungente. Un po' di fastidio va bene, perché significa che l'area viene allungata. Ma nel momento in cui senti un dolore intenso, esci dall'allungamento.
Passaggio 2. Eseguire un allungamento della schiena supportato con un asciugamano arrotolato o un cuscino
Siediti e posiziona l'asciugamano arrotolato o il cuscino dietro di te, contro il coccige. Appoggia la schiena sul cuscino in modo che si trovi sotto la colonna vertebrale. Assicurati che il cuscino sostenga tutta la schiena, il collo e la testa. Fai scivolare un cuscino sotto la testa per un supporto extra in modo che non penda dal cuscino. Rimani in questo tratto per 2-5 minuti.
- Cerca di rilassarti e di adattarti all'allungamento, lasciando che il cuscino o l'asciugamano sostengano il tuo peso.
- Per uscire dall'allungamento, rotolare delicatamente su un lato e rannicchiarsi in posizione fetale con le ginocchia vicino al petto.
Passaggio 3. Metti in posa il gatto e la mucca
Questa posa è un ottimo modo per allungare la parte centrale della schiena e migliorare la flessibilità di questi muscoli. Mettiti a quattro zampe con le spalle sopra le mani e i fianchi allineati con le ginocchia. Inspira mentre pieghi la colonna vertebrale verso il basso e guardi in alto verso il soffitto, allungando il collo e la schiena. Espira mentre pieghi la colonna vertebrale verso l'alto e guardi in basso verso terra. Ripeti questi tratti 5-10 volte per allentare la tensione nella schiena.
Puoi anche provare a guardare oltre ogni spalla e muovere i fianchi da un lato all'altro mentre esegui queste pose per sciogliere la colonna vertebrale e la schiena
Passaggio 4. Eseguire l'allungamento del cobra
Questo allungamento viene eseguito sullo stomaco con le braccia posizionate su entrambi i lati vicino alla gabbia toracica. Inspira mentre premi sulle dita dei piedi e solleva la testa, il collo e il torace dal pavimento. Metti il peso nelle mani per sostenere la parte superiore del corpo mentre la allunghi verso l'alto. Espira mentre torni alla posizione di partenza. Ripeti questo tratto 5-8 volte.
Cobra stretch è anche un ottimo modo per rafforzare i muscoli della schiena, che può aiutare a prevenire il mal di schiena in futuro
Passaggio 5. Fai una torsione sulla schiena
Le torsioni sono un ottimo modo per allungare i muscoli della schiena e la colonna vertebrale per scioglierli. Sdraiati su un tappetino per esercizi sulla schiena e porta le ginocchia al petto. Allunga la gamba sinistra verso il basso sul pavimento e abbraccia il ginocchio destro al petto. Inspira mentre porti lentamente il ginocchio destro sul lato sinistro, appoggiandolo a terra. Ruota la testa a destra ed estendi il braccio destro verso destra. Tieni questa torsione per 15-20 secondi. Quindi, torna al centro e ripeti la torsione sul lato sinistro.
Questa torsione può essere eseguita fino a 3 volte su ciascun lato per aiutarti a rilasciare il dolore e la tensione nella parte centrale della schiena
Metodo 2 di 4: alleviare il dolore notturno
Passaggio 1. Rilascia la tensione nella schiena con un rullo di gommapiuma prima di andare a letto
Un rullo di schiuma è un ottimo modo per entrare in profondità nelle aree dolorose sulla schiena. Cerca un rullo di gommapiuma lungo e largo. Sdraiati sul pavimento sulla schiena e posiziona il rullo sotto i punti dolorosi nella parte centrale della schiena. Quindi, ruota avanti e indietro sulle gambe in modo che il rullo possa rilasciare eventuali punti stretti, stendendoli. Muoviti delicatamente avanti e indietro sul rullo più volte finché il dolore non scompare.
- Alcuni rulli hanno una superficie ruvida per facilitare il rotolamento e rilasciare eventuali aree tese.
- Acquista i rulli di gommapiuma nel tuo negozio di articoli per esercizi fisici o online.
Passaggio 2. Utilizzare un impacco caldo sulla schiena per ridurre il dolore
Metti un panno caldo umido o una borsa dell'acqua calda avvolta in un asciugamano sulla parte centrale della schiena per un massimo di 20 minuti alla volta. Il calore può aiutare a ridurre gli spasmi e aiutare l'area a guarire. Usa l'impacco prima di andare a letto per rendere il sonno più confortevole.
- Puoi anche usare un termoforo invece di un impacco caldo. Assicurati solo di non addormentarti con il termoforo acceso o potresti scottarti.
- Fare una doccia calda può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena.
- Puoi anche aiutare ad alleviare gli spasmi muscolari della schiena applicando calore. Tuttavia, se il dolore è dovuto a un infortunio o a un'eccessiva attività, potrebbe essere più utile usare il ghiaccio, poiché il freddo aiuterà a ridurre il gonfiore nell'area.
Passaggio 3. Dormi su un fianco o sulla schiena con un cuscino sotto le gambe
La migliore posizione per dormire quando hai mal di schiena è su un lato con un cuscino tra le gambe. Se preferisci dormire sulla schiena, fai scivolare un cuscino sotto le ginocchia in modo da sostenere la schiena.
Assicurati di posizionare anche un cuscino sotto la testa in modo che il collo e la colonna vertebrale siano allineati l'uno con l'altro e la testa sia supportata
Passaggio 4. Dormi con un tutore per la schiena se il medico lo consiglia
I tutori per la schiena notturni possono aiutare a sostenere la parte centrale della schiena mentre dormi. Ottieni un tutore per la schiena personalizzato per adattarsi al tuo corpo presso il tuo negozio di forniture mediche locale o tramite il tuo medico. Assicurati che il tutore per la schiena sia comodo e ben imbottito in modo da poterci dormire sopra.
- Indossare un tutore per la schiena può anche essere utile a lungo termine in quanto aiuta a correggere eventuali problemi alla colonna vertebrale e riduce il rischio di sviluppare nuovamente mal di schiena in futuro.
- Non indossare un tutore per la schiena a meno che non ti sia consigliato di farlo dal medico.
Passaggio 5. Prendere farmaci antidolorifici da banco secondo necessità
Cerca l'ibuprofene o il paracetamolo in farmacia. Seguire le istruzioni di dosaggio sull'etichetta e non assumere mai più della quantità raccomandata. I farmaci da banco sono una buona opzione a breve termine per gestire il dolore, specialmente quando stai cercando di dormire.
- Puoi anche usare un trattamento topico per alleviare il dolore, come una crema calda e fredda o un gel FANS come il diclofenac.
- Altre opzioni come allungamenti, esercizi, massaggi e agopuntura possono essere utilizzate per gestire il dolore a lungo termine.
Metodo 3 di 4: vedere uno specialista
Passaggio 1. Ottieni un massaggio dei tessuti profondi nella parte centrale della schiena da una massaggiatrice esperta
Il massaggio profondo dei tessuti può aiutare a rilasciare qualsiasi dolore o tensione nei muscoli e nelle articolazioni. Cerca un massaggiatore esperto nella tua zona che abbia esperienza nel trattamento del mal di schiena medio. Chiedi loro di concentrarsi sul rilascio della tensione e del dolore in quest'area.
Questi massaggi possono essere utili per aiutarti a gestire il mal di schiena a lungo termine
Passaggio 2. Prova l'agopuntura nella parte centrale della schiena
L'agopuntura può aiutare a ridurre il dolore e rilasciare la tensione nella parte centrale della schiena. Assicurati di far eseguire l'agopuntura da un professionista qualificato presso una clinica o un centro di agopuntura autorizzato.
L'agopuntura non dovrebbe essere troppo dolorosa se eseguita correttamente. Può essere un buon modo per gestire il mal di schiena medio e prevenirne il ritorno
Passaggio 3. Lavora con un fisioterapista specializzato in mal di schiena
Se il tuo mal di schiena medio è grave e cronico, chiedi al tuo medico di indirizzarti a un fisioterapista. Scegli un fisioterapista che ha già lavorato con persone con mal di schiena medio. Il fisioterapista può eseguire con te tratti ed esercizi per ridurre il mal di schiena e mostrarti quelli che puoi fare a casa da solo.
- Un fisioterapista può aiutarti a capire se ci sono dei cambiamenti che puoi apportare per ridurre il mal di schiena. Il dolore al centro della schiena può essere dovuto a problemi di postura mentre lavori, a esercizi eccessivi come il canottaggio o anche a stress.
- Potrebbe essere necessario andare dal fisioterapista più volte in un periodo di diversi mesi per ridurre il mal di schiena.
Metodo 4 di 4: cercare assistenza medica
Passaggio 1. Rivolgiti al medico se il dolore diventa grave o non migliora dopo 2 settimane
Se avverti altri sintomi come dolore o intorpidimento e formicolio alle gambe o ai piedi, perdita di peso, febbre o problemi alla vescica, vai dal medico per una valutazione.
Dovresti anche consultare il medico se avverti per la prima volta mal di schiena dopo i 50 anni, poiché potrebbe essere indicativo di altre condizioni come l'osteoporosi
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico di esaminare la parte centrale della schiena per problemi o problemi
Il medico eseguirà un esame fisico della parte centrale della schiena e ti farà domande sui sintomi e sulla tua storia medica. Potrebbero anche ricevere una radiografia, una risonanza magnetica o una TAC sulla schiena per vedere se hai problemi con la colonna vertebrale.
Passaggio 3. Discutere le opzioni di trattamento
A seconda della diagnosi, il medico può prescrivere farmaci antidolorifici o miorilassanti per gestire il dolore. In alcuni casi, il medico può prescriverti iniezioni di cortisone, un farmaco antinfiammatorio, per ridurre l'infiammazione intorno alla colonna vertebrale e ridurre il dolore per alcuni mesi. Ti suggeriranno anche di fare l'assistenza domiciliare e di cercare di rimanere in posizione eretta in modo che la tua schiena possa guarire.
- Se il tuo mal di schiena medio è dovuto a un problema serio alla colonna vertebrale, il medico può raccomandare un intervento chirurgico per affrontare il problema. Delineeranno le tue opzioni chirurgiche, nonché i rischi e il recupero associati all'intervento chirurgico sulla colonna vertebrale.
- Se trattieni lo stress nel collo e nella schiena, potrebbe essere una causa del tuo dolore. In tal caso, il medico può raccomandare pratiche antistress come lo yoga, l'inserimento nel diario, la respirazione profonda o la meditazione consapevole.
Passaggio 4. Chiedi al tuo medico di eventuali ulteriori allungamenti o pratiche che potrebbero aiutare
A seconda della causa del dolore, il medico può suggerire allungamenti o pratiche per migliorare la schiena e aiutarla a guarire a lungo termine. Se la tua diagnosi non è abbastanza grave da giustificare un intervento chirurgico, chiedi al tuo medico di opzioni alternative.
