L'acido lattico viene rilasciato nei muscoli quando hanno esaurito le loro normali riserve di energia, ma hanno ancora un intenso fabbisogno energetico. Piccole quantità di acido lattico agiscono come fonte di energia temporanea, aiutandoti così a evitare l'affaticamento durante un allenamento. Tuttavia, un accumulo di acido lattico durante un allenamento può creare sensazioni di bruciore nei muscoli che possono rallentare o arrestare l'attività atletica. Per questo motivo, può essere opportuno ridurre l'accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo wikiHow ti mostrerà come farlo.
Passi
Metodo 1 di 3: ridurre l'acido lattico durante un allenamento
Passaggio 1. Rimani idratato
L'acido lattico è solubile in acqua, quindi più sei idratato, meno probabilità avrai di sentire un'ustione durante l'allenamento e causare l'accumulo di acido lattico.
- Bevi molti liquidi mentre ti alleni, così come prima e dopo l'allenamento. Tieni presente che quando ti accorgi di avere sete durante un allenamento, potresti essere già disidratato.
- Bevi da 8 a 16 once. (236,6 ml a 473 ml) di acqua prima dell'allenamento, quindi bere 8 once. (236,6 ml) di acqua ogni 20 minuti di allenamento.
Passaggio 2. Respira profondamente
La causa della sensazione di bruciore che si avverte nei muscoli durante l'esercizio è duplice: in parte è dovuta all'accumulo di acido lattico, ma è anche dovuta alla mancanza di ossigeno.
- Puoi migliorarlo prestando molta attenzione al tuo respiro mentre ti alleni. Assicurati di inspirare ed espirare profondamente, a un ritmo uniforme. Prova a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.
- Ciò contribuirà a fornire ossigeno ai muscoli e a fermare la produzione di acido lattico.
- Quando respiri profondamente e intensamente durante l'allenamento, potresti non sentirti così dolorante in seguito.
Passaggio 3. Verificare che la frequenza cardiaca sia nell'intervallo appropriato
Spingere te stesso troppo è ciò che provoca l'accumulo di acido lattico. La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa in un intervallo brucia grassi o cardio, a seconda dei tuoi obiettivi. Anche se brevi periodi di esercizio al di sopra di questa soglia possono migliorare la tua salute aerobica, assicurati di non superare l'intervallo cardio per più di 1-2 minuti alla volta.
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La maggior parte del tuo allenamento dovrebbe essere al di sotto della tua soglia anaerobica, che puoi calcolare in base alla tua età.
- Innanzitutto, calcola la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, se avessi 30 anni, calcoleresti 220-30=190. La tua frequenza cardiaca massima sarebbe di 190 battiti al minuto.
- Successivamente, calcola il tuo intervallo di combustione dei grassi moltiplicando la frequenza cardiaca massima per il 50% e il 70%. Moltiplicheresti 190X50%=95 e 190X70%=133. Per un trentenne, l'intervallo di combustione dei grassi è di 95-133 battiti al minuto.
- Infine, calcola l'intervallo cardio moltiplicando la frequenza cardiaca massima per il 70% e l'85%. Ad esempio, 190X70%=133 e 190X85%=162. L'intervallo cardio per un trentenne è di 133-162 battiti al minuto.
- Se la frequenza cardiaca di questa persona superasse i 162 battiti al minuto, si spingerebbe troppo forte. Questa è la loro soglia anaerobica.
Passaggio 4. Allenati frequentemente
Più sei fisicamente in forma, meno glucosio il tuo corpo avrà bisogno di bruciare e ci sarà meno accumulo di acido. Questo perché il tuo corpo diventa più efficiente nel bruciare calorie e consumare energia. Hai bisogno di spendere meno sforzo per fare la stessa attività.
Dovresti provare ad allenarti più volte alla settimana, ma assicurati di prenderti almeno uno o due giorni di riposo per consentire ai tuoi muscoli di recuperare
Consiglio:
Aumenta gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti. Sviluppa un piano di allenamento per aggiungere lentamente minuti o ripetizioni alla tua routine: questo aumenterà gradualmente il livello al quale il tuo corpo inizia a produrre acido lattico.
Passaggio 5. Sii cauto quando sollevi pesi
Il sollevamento pesi è un'attività che tende a promuovere l'accumulo di acido lattico perché richiede più ossigeno di quanto il nostro corpo possa fornire.
- Sebbene ci sia stato detto di "sentire l'ustione", un accumulo di acido lattico può anche portare a micro-lacrime che possono causare traumi ai muscoli e lasciarti dolorante per giorni.
- Assicurati di aumentare gradualmente il peso e le ripetizioni per mantenere livelli sani di acido lattico nel corpo.
Passaggio 6. Riduci l'intensità dell'allenamento se inizi a sentire un'ustione
La sensazione di bruciore che provi durante l'esercizio intenso è il meccanismo di difesa del corpo che cerca di prevenire lo sforzo eccessivo. Non dovresti provare dolore durante un allenamento.
- Se svolgi attività aerobiche, come correre, camminare velocemente, andare in bicicletta o usare un'ellittica o uno stepper, rallenta la velocità. Se stai facendo pesi, riduci il numero di ripetizioni o riduci la dimensione del peso.
- Man mano che riprendi fiato, più ossigeno verrà erogato ai tuoi muscoli e rilascerà l'acido lattico.
Passaggio 7. Fai stretching dopo l'allenamento
Poiché l'acido lattico si disperde da 30 minuti a un'ora dopo l'allenamento, lo stretching aiuta a rilasciare l'acido lattico, alleviando eventuali sensazioni di bruciore o crampi muscolari che potresti provare.
- Allunga leggermente i muscoli dopo qualsiasi esercizio intenso e usa anche la punta delle dita per massaggiare delicatamente l'area.
- Ciò ridurrà anche qualsiasi microtrauma che potrebbe essere responsabile del dolore nei giorni successivi all'allenamento.
Passaggio 8. Rimani attivo
Riposati dopo l'allenamento, ma conduci una vita attiva. I muscoli hanno bisogno di attività così come di ossigeno e acqua per rimanere in salute. Se di tanto in tanto senti un'ustione muscolare, non c'è motivo di allarmarsi; l'acido lattico in piccole quantità non è dannoso per il tuo corpo e può anche avere alcuni effetti benefici sul tuo metabolismo.
In piccole quantità, l'acido lattico aiuta il corpo ad assorbire più facilmente l'energia. Brucia anche più calorie! Inoltre, trascorrere brevi periodi del tuo allenamento in uno stato anaerobico ti consente di migliorare la tua resistenza cardio nel tempo
Metodo 2 di 3: ridurre l'acido lattico attraverso la dieta
Passaggio 1. Aumenta l'assunzione di magnesio
Il minerale magnesio è essenziale per una corretta produzione di energia all'interno del corpo. Livelli sani di magnesio aiuteranno il corpo a fornire energia ai muscoli durante l'esercizio, limitando così l'accumulo di acido lattico. Pertanto, dovresti fare uno sforzo per aumentare l'assunzione giornaliera di magnesio, preferibilmente attraverso la dieta.
È anche possibile aumentare l'assunzione di magnesio attraverso integratori, tuttavia, con una dieta sana e ricca delle fonti alimentari sopra descritte, ciò non dovrebbe essere necessario
Consiglio:
Verdure come bietole, spinaci, cavoli, cime di rapa e fagiolini, legumi come fagioli blu, fagioli borlotti, fagioli borlotti e fagioli di Lima e semi come semi di zucca, sesamo e girasole sono tutte ottime fonti di magnesio. Il tofu - in particolare il tofu nigari - è particolarmente ricco di magnesio.
Passaggio 2. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi
Un sano apporto di cibi ricchi di acidi grassi aiuta l'organismo a scomporre il glucosio, processo fondamentale per la normale produzione di energia. Questo può aiutare a limitare il fabbisogno di acido lattico da parte del corpo durante un duro allenamento e farti andare avanti più a lungo.
- Ottieni acidi grassi essenziali da pesci d'acqua fredda come salmone, tonno e sgombro, da noci e semi come noci e semi di lino e da oli vegetali come olio di mais, olio di girasole e olio di soia.
- Gli acidi grassi lavorano anche per ridurre l'infiammazione, il che aiuta a ridurre il dolore muscolare nei giorni successivi a un duro allenamento.
Passaggio 3. Mangia cibi contenenti vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono utili per trasportare il glucosio in tutto il corpo, che aiuta ad alimentare i muscoli durante un allenamento, riducendo così la necessità di acido lattico.
- Gli alimenti che contengono elevate quantità di vitamine del gruppo B includono verdure a foglia verde, cereali, piselli e fagioli, insieme a cibi ricchi di proteine come pesce, manzo, pollame, uova e latticini.
- Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B aiutano anche a ricostituire il corpo con altri nutrienti che vengono persi durante l'esercizio fisico intenso.
Metodo 3 di 3: Riconoscere l'accumulo di acido lattico
Passaggio 1. Notare la sensazione di bruciore nei muscoli causata dall'acido lattico
Quando ti alleni, il tuo corpo normalmente si basa sul glucosio immagazzinato e sull'ossigeno che respiri per alimentare il tuo corpo. Tuttavia, un duro allenamento può spingere il tuo corpo troppo lontano e troppo velocemente, rendendo difficile il mantenimento delle riserve di ossigeno e glucosio. Il tuo corpo rilascia quindi acido lattico per alimentare il tuo corpo, che si chiama entrare in uno stato anaerobico.
- L'acido lattico è anche chiamato lattato.
- Il tuo corpo può continuare in questo stato anaerobico solo per così tanto tempo. Ti sentirai naturalmente affaticato quando raggiungi il tuo limite.
Passaggio 2. Riconosci che l'acido lattico è utile per il tuo corpo nella maggior parte dei casi
L'acido lattico si ottiene naturalmente quando il corpo converte il glucosio in energia durante l'esercizio. In realtà consente al tuo corpo di assorbire e utilizzare questa energia. Tuttavia, può diventare un problema se ti sforzi troppo per troppo tempo. Nella maggior parte dei casi, gli effetti scompariranno da soli.
È possibile che troppo acido lattico causi acidosi lattica, ma questa non è una condizione comune
Passaggio 3. Osserva i sintomi di un dannoso accumulo di acido lattico
Anche se di solito non è un problema se l'acido lattico si accumula a causa dell'allenamento, può verificarsi acidosi lattica. Se riconosci i sintomi di questa condizione, parla con il tuo medico. Non tentare di diagnosticare te stesso. Questi sono i sintomi dell'acidosi lattica:
- Sentirsi disorientati
- Debolezza generale
- Ingiallimento della pelle
- Ingiallimento dei tuoi occhi
- Problemi di respirazione, come la respirazione superficiale o rapida
- Battito cardiaco accelerato
- Dolore o crampi ai muscoli
- Dolore e disagio addominale
- Fatica
- mal di testa
- Problemi di appetito
- Diarrea, nausea e/o vomito
Passaggio 4. Evita di associare l'acido lattico all'indolenzimento muscolare post-allenamento
L'acido lattico è spesso erroneamente accusato di essere responsabile dell'indolenzimento muscolare post-allenamento sperimentato da 1 a 3 giorni dopo un duro allenamento. Tuttavia, una nuova ricerca mostra che l'acido lattico (che funziona come fonte di carburante temporanea durante un'intensa attività fisica) lascia il tuo sistema entro un'ora dalla fine di un allenamento, quindi non può essere responsabile del dolore provato giorni dopo.
- L'ultima teoria suggerisce che questo dolore muscolare, noto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS, è il risultato di un danno alle cellule muscolari durante un esercizio intenso. Ciò provoca infiammazione, gonfiore e indolenzimento mentre i muscoli si riparano.
- L'acido lattico funziona effettivamente come tampone contro gli ioni idrogeno.
Consiglio:
Al fine di ridurre l'indolenzimento muscolare dopo un allenamento, è necessario eseguire un adeguato riscaldamento prima dell'allenamento, nonché esercizi di defaticamento dopo l'allenamento. Questo sveglia i muscoli e li prepara per l'attività fisica. È anche importante evitare di spingersi oltre il limite fisico e invece aumentare gradualmente i propri allenamenti.
Allungamenti e cibi per ridurre l'accumulo di acido lattico
Allunga per ridurre l'accumulo di acido lattico dopo un allenamento
Cibi da mangiare per ridurre l'accumulo di acido lattico
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Suggerimenti
- Il grave indolenzimento muscolare e la dolorabilità e la restrizione nell'intervallo di movimento da 1 a 3 giorni dopo un allenamento intenso sono conosciuti dai preparatori atletici come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS. Molti dei passaggi che ti aiuteranno a ridurre l'accumulo di acido lattico ti aiuteranno a evitare i DOMS.
- Non allungare eccessivamente, questo potrebbe causare dolore e formicolio.
- Bere bicarbonato di sodio può ritardare l'accumulo di acido lattico nel tuo corpo. Ma ricorda di chiedere un consiglio professionale prima di consumarlo.
