La dieta Dukan è uno dei pochi stili di dieta che si concentra su cibi che venivano mangiati in tempi primitivi (quando gli umani facevano più caccia e raccolta). Permette principalmente cibi a base di proteine e una varietà di verdure non amidacee. Entrambi questi alimenti, secondo la dieta, sono essenziali per una rapida perdita di peso e per il mantenimento del peso a lungo termine. La dieta Dukan è abbastanza semplice da seguire. Ti dà un elenco di 100 alimenti che sono "consentiti" durante e dopo la dieta. Puoi mangiare tanto o poco di questi cibi a tuo piacimento. Inoltre, ci sono una varietà di risorse che ti danno diversi consigli di cucina e ricette che rendono facile seguire la dieta. Rivedi ogni diversa fase della dieta, gli alimenti consentiti e le diverse ricette in modo da poter seguire con successo questo programma.
Passi
Parte 1 di 3: Prepararsi per iniziare la dieta Dukan
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Prima di iniziare qualsiasi programma o dieta dimagrante, è importante capire se la perdita di peso è sicura e appropriata per te. Dovrai anche parlare con il tuo medico se la dieta Dukan è appropriata per te.
- Prendi un appuntamento per vedere il tuo medico di base. Parla con il tuo medico del tuo desiderio di perdere peso e chiedi la sua opinione su quanto peso dovresti perdere.
- Parla anche con il tuo medico della dieta Dukan. Chiedi se questo tipo di alimentazione è adatto a te.
- Potrebbe anche essere saggio chiedere al proprio medico consigli o suggerimenti sulla perdita di peso. Ciò è particolarmente importante se si soffre di malattie croniche come l'ipertensione o il diabete.
- Se tu e il tuo medico decidete che provare una dieta è appropriato per voi, chiedete al vostro medico di consultare un dietologo registrato.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi per te stesso
Ogni volta che inizi una nuova dieta, è importante fissare degli obiettivi per te stesso. Gli obiettivi possono aiutarti a darti un percorso da seguire e possono anche essere incoraggianti o motivanti per te.
- Affinché tu possa perdere peso e avere successo, i tuoi obiettivi di perdita di peso devono essere realistici. Se non lo sono, potresti prepararti al fallimento.
- In genere si consiglia solo di perdere circa 1-2 libbre a settimana. Gli operatori sanitari considerano questa perdita di peso sicura e sostenibile.
- Se il tuo obiettivo è perdere 10 chili, non è realistico mirare a perdere questo peso in 2 settimane. Dovrai invece perderlo in 4-5 settimane.
- Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di impostare più obiettivi. Puoi impostare un obiettivo a lungo termine e poi obiettivi più piccoli lungo il percorso. Questo può aiutarti a mantenerti motivato e incoraggiato durante la tua perdita di peso.
Passaggio 3. Prepara la cucina e la dispensa
Per assicurarti di seguire correttamente la dieta Dukan, sarà una buona idea preparare la tua casa. In particolare, prepara la cucina: dovrai fare scorta di cibi consentiti e considerare di sbarazzarti di cibi che non dovresti avere.
- La dieta Dukan ha una lista di 100 "cibi approvati" che puoi mangiare. La dieta non prevede restrizioni sulla quantità di questi alimenti. Includono tutte le fonti proteiche (come uova, manzo magro, maiale, frutti di mare, prodotti a base di soia e tofu e latticini a basso contenuto di grassi). Inoltre sono ammesse tutte le verdure non amidacee.
- Stampa l'elenco di questi alimenti in modo da poterlo utilizzare per fare la spesa. Puoi anche usare questo elenco per assicurarti di non avere cibi che non sono ammessi in casa.
- Considera di regalare cibi proibiti a una banca del cibo o ad amici o semplicemente buttarli se sono già stati aperti.
- Quindi, prendi la tua lista di cibi approvati e vai al supermercato. Fai scorta degli articoli che ti piacciono e che sono ammessi anche nella dieta Dukan.
Passaggio 4. Scrivi un piano alimentare e un calendario delle ricette
La dieta Dukan non prevede troppe regole o restrizioni quando si tratta di preparare cibi e pasti. Tuttavia, scrivere un programma alimentare può aiutarti a darti un'idea di cosa mangerai nel corso di una settimana.
- Prenditi del tempo per elaborare il tuo piano alimentare. Dovrai disporre dell'elenco degli alimenti approvati per questa attività. Scrivi cosa mangerai a colazione, pranzo, cena e spuntino durante una settimana della dieta Dukan.
- Questo progetto di pasti può aiutarti a mantenerti in carreggiata, preparare i pasti in anticipo e ridurre i viaggi extra al negozio di alimentari durante la settimana.
Passaggio 5. Considera l'acquisto di risorse extra
Il sito web ufficiale della dieta Dukan fornisce ai dietisti molte risorse extra se necessario. Se non sei sicuro di come seguire esattamente la dieta, hai bisogno di idee extra per i pasti o hai bisogno di incoraggiamento, considera di ottenere queste risorse extra:
- Allenamento per la perdita di peso. La dieta Dukan offre coaching. Questo è un servizio per cui pagheresti, ma potrebbe aiutarti a mantenerti motivato e in carreggiata mentre stai cercando di perdere peso.
- Libri di cucina. Questa dieta ha anche diversi libri che potresti considerare di acquistare. Spiegano la dieta in dettaglio, forniscono informazioni sull'alimentazione e forniscono anche ricette e idee per i pasti.
- Blog e servizio di posta elettronica. Il sito web della dieta Dukan offre anche ai dietisti la possibilità di iscriversi alle e-mail settimanali o di sintonizzarsi su un blog quotidiano. Questi post sul blog possono fornire una ricetta unica, un consiglio di cucina o fornire una motivazione extra.
Parte 2 di 3: seguire la dieta Dukan
Passaggio 1. Segui le ricette e le tecniche di cottura approvate
Con qualsiasi dieta, è importante seguire ricette, cibi e tecniche di cottura approvati. Se seguito in modo appropriato, vedrai la migliore perdita di peso.
- La Dieta Dukan è composta da 4 fasi distinte (le fasi di Attacco, Crociera, Consolidamento e Stabilizzazione). Ogni fase prevede "cibi consentiti" e tecniche di cottura differenti. Assicurati di avere familiarità con la fase in cui ti trovi in modo da seguire la dieta in modo appropriato.
- La dieta Dukan suggerisce in genere metodi di cottura a basso contenuto di grassi. Usa poco o nessun grasso aggiunto durante la cottura.
- Scarica ricette diverse o stampa ricette adatte alla dieta Dukan. Fai anche un elenco delle ricette che stai facendo attualmente che si adatterebbero al piano della dieta Dukan.
Passaggio 2. Mangia il giusto tipo di alimenti proteici
La dieta Dukan elenca specificamente 68 fonti di proteine magre che sono considerate "cibi consentiti". Puoi mangiare queste fonti proteiche in qualsiasi fase della dieta. Assicurati di consumare solo i seguenti tipi di proteine:
- Frutti di mare: salmerino alpino, pesce gatto, merluzzo, passera, cernia, eglefino, halibut e halibut affumicato, aringa, sgombro, mahi mahi, coda di rospo, pesce specchio atlantico, pesce persico, dentice, salmone o salmone affumicato, sardine (fresche o in scatola in acqua), branzino, squalo, sogliola, surimi, pesce spada, tilapia, trota, tonno (fresco o in scatola), vongole veraci granchi, aragoste, gamberi di fiume, aragoste, cozze, polpi, ostriche, capesante, gamberi e calamari.
- Pollame: uova, pollo, fegato di pollo, gallina della Cornovaglia, tacchino e pollo senza grassi, fettine di pollo o tacchino a basso contenuto di grassi, bistecca di struzzo, quaglia, tacchino e anatra selvatica.
- Carni rosse e suino: filetto di manzo, filetto mignon, bufala, prosciutto extra magro, hot dog di manzo Kosher extra magro, costolette di maiale magre tagliate al centro, fettine magre di roast beef, filetto di maiale, lonza di maiale arrosto, pancetta magra (cioè pancetta tagliata al centro, che è più magra della pancetta normale), bistecca (fianco, controfiletto, grigliata londinese), costolette di vitello, scaloppine di vitello e cervo.
- Proteine vegetariane: seitan, cibi a base di soia e hamburger vegetariani, tempeh e tofu.
- Latticini: ricotta senza grassi, crema di formaggio senza grassi, latte senza grassi, yogurt bianco alla greca senza grassi, ricotta senza grassi e panna acida senza grassi.
Passaggio 3. Mangia le verdure consentite
Oltre ai 68 alimenti proteici consentiti, la dieta Dukan consente anche oltre 30 verdure. Questi sono consentiti solo in determinate fasi, quindi assicurati di prestare attenzione esattamente a quando aggiungi questi alimenti.
- Prova una delle seguenti verdure consentite: carciofo, asparagi, germogli di soia, barbabietola, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo cappuccio, carota, cavolfiore, sedano, cetriolo, melanzana, indivia, finocchio, fagiolini, cavolo riccio, lattuga (rucola e radicchio), funghi, gombo, cipolle (porri e scalogno), cuori di palma, peperoni, zucca, ravanelli, rabarbaro, spaghetti alla zucca, zucca, spinaci, pomodori, rape, crescione e zucchine.
- Puoi iniziare ad aggiungere alcune di queste verdure nutrienti quando avanzi alla fase di crociera. Tuttavia, non li mangi tutti i giorni.
Passaggio 4. Inizia con la fase di attacco
La fase di attacco è la prima fase della Dieta Dukan. L'obiettivo della fase di attacco è quello di innescare una rapida e incoraggiante perdita di peso. A seconda del tuo peso, potresti passare da pochi giorni a più di una settimana nella fase di attacco.
- La natura ricca di proteine e senza carboidrati di questa fase ti metterà in chetosi. È qui che il tuo corpo brucia principalmente i grassi per produrre energia. Durante questa fase non sono ammessi frutta, verdura o cereali.
- Devi bere almeno 8 bicchieri di liquidi al giorno per continuare a eliminare i chetoni dal corpo. Tuttavia, la dieta Dukan consiglia anche fino a 13 bicchieri di liquidi al giorno.
- La dieta Dukan consiglia inoltre di avviare un programma di esercizi quando si avvia la fase di attacco. Idealmente, fare esercizio al mattino per aiutare a bruciare più calorie dai grassi.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
"Dal momento che la fase di attacco dura circa 1 settimana, puoi aspettarti di perdere 1-2 chili."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Passaggio 5. Introduci nuovi cibi nella fase di crociera
Questa è la seconda fase della dieta Dukan. Inizierai ad aggiungere cibi diversi alla tua dieta, tuttavia è ancora orientata verso livelli elevati di proteine e livelli molto bassi di carboidrati.
- L'obiettivo della fase di crociera è continuare a perdere una quantità costante di peso fino a raggiungere il tuo obiettivo di peso. Inoltre, in questo momento stai mangiando tutti e 100 i "cibi consentiti".
- Sebbene la fase di crociera ti permetta di indulgere in più cibi, devi alternare i tuoi menu durante la settimana. La dieta Dukan suggerisce di alternare giorni di tutte le proteine (come quella della fase di attacco) e giorni in cui si includono sia proteine che verdure.
- Assicurati di allenarti per almeno 30 minuti al giorno. La dieta Dukan raccomanda specificamente la camminata veloce durante questa fase come principale forma di esercizio.
Passaggio 6. Inizia a mantenere il tuo peso nella fase di consolidamento
La fase di consolidamento è una delle fasi più lunghe della dieta Dukan per alcune persone a dieta. Si basa sulla quantità totale di peso che hai perso durante la dieta. Questa è la fase in cui stai imparando a mantenere il tuo peso mentre aggiungi altri alimenti alla tua dieta.
- La durata della fase di consolidamento sarà diversa per tutti. Dovresti rimanere in questa fase per 5 giorni per ogni chilo perso. Quindi, se hai perso 10 chili, rimarrai nella fase di consolidamento per 50 giorni in totale.
- I 68 alimenti proteici e le 32 verdure consentiti durante le due fasi precedenti sono ancora i componenti principali della dieta anche in questa fase.
- Durante la prima metà della fase di consolidamento ti è permesso avere una porzione di frutta al giorno, un "cheat meal" a settimana e 2 fette di pane integrale al giorno.
- L'ultima metà del Consolidamento ti consente di avere 2 porzioni di frutta al giorno, 2 "cheat meal" a settimana, 2 fette di pane integrale al giorno e 2 porzioni di verdure amidacee a settimana.
- Oltre ad aggiungere alcuni alimenti alla tua dieta, segui le linee guida della fase di attacco un giorno alla settimana (giovedì è il giorno suggerito). Mangia solo proteine in questo giorno.
Parte 3 di 3: mantenere la perdita di peso dopo la dieta Dukan
Passaggio 1. Concentrarsi sulla fase di stabilizzazione
Sebbene la fase di consolidamento avvii il mantenimento del peso, è la fase di stabilizzazione che si concentra davvero sul mantenimento del peso a lungo termine. Ti è concessa una notevole quantità di libertà in più nelle tue scelte alimentari, ma devi seguire un determinato menu giornaliero.
- Una delle “regole non negoziabili” di questa fase è che si mangiano 3 cucchiai di crusca d'avena ogni giorno. Puoi aggiungerlo a ricette, frullati o spruzzato su altri alimenti.
- La dieta Dukan consiglia di continuare un giorno della fase di attacco (solo alimenti proteici) per aiutare a mantenere la perdita di peso a lungo termine.
- Per quanto riguarda l'esercizio, la Dieta Dukan vuole che tu continui ad allenarti e sottolinea la necessità di aumentare il tuo stile di vita (come fare le scale invece dell'ascensore).
Passaggio 2. Pesati regolarmente
Indipendentemente dalla dieta che segui a lungo termine, uno dei modi migliori per mantenere il tuo peso è pesarti regolarmente. Questo ti aiuterà a ritenerti responsabile del tuo obiettivo di peso a lungo termine.
- Molti studi dimostrano che le persone che hanno perso peso riescono a mantenerlo più a lungo e più facilmente quando si pesano almeno una volta alla settimana.
- Assicurati di pesarti settimanalmente. Tuttavia, pesarti quotidianamente non ti darà necessariamente un'informazione accurata giorno per giorno. Le fluttuazioni naturali di peso si verificano quotidianamente, quindi una o due volte alla settimana è appropriata.
- Prova a pesarti lo stesso giorno della settimana, alla stessa ora e con gli stessi vestiti (o senza vestiti). Questo ti aiuterà a darti una tendenza più accurata nel tempo.
- Concediti una piccola gamma di peso che sia accettabile per te. Se vai al di sotto o al di sopra di tale intervallo, dovrai affrontare la tua dieta e il tuo stile di vita per vedere da dove provengono questi cambiamenti di peso.
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di supporto della dieta Dukan
Un altro aspetto importante del mantenimento del peso al di fuori delle normali pesate è un gruppo di supporto. Sia che tu partecipi a una riunione di un gruppo di supporto o che tu abbia amici o familiari che ti supportano, questo è un aspetto chiave per essere in grado di mantenere il tuo peso a lungo termine.
- Molti studi hanno dimostrato che le persone che hanno un gruppo di supporto non solo perdono più peso, ma sono in grado di mantenerlo a lungo termine.
- La dieta Dukan ha diversi tipi di sistemi di supporto. Puoi pagare per la perdita di peso e il coaching di mantenimento, iscriverti a un blog o commentare i forum dei gruppi di supporto.
- Se non sei in grado di utilizzare nessuno dei servizi di supporto Dukan, chiedi ad amici, familiari o colleghi se possono essere il tuo gruppo di supporto. Potrebbero anche voler provare la dieta Dukan con te.
Passaggio 4. Tieni un diario alimentare
Un diario alimentare non è solo per la perdita di peso. In effetti, è anche un ottimo strumento per il mantenimento del peso. Tieni traccia dei tuoi pasti e dei tipi di alimenti che mangi quotidianamente per aiutarti a mantenere la perdita di peso a lungo termine.
- Un diario alimentare non deve essere niente di speciale. Puoi scaricare un'app di diario alimentare o puoi tenere una versione carta e matita.
- Quando sei nella fase di mantenimento del peso, potresti non aver bisogno di tenere un diario ogni singolo giorno. Cerca di tenere traccia dei tuoi alimenti almeno 4-5 volte a settimana.
- Quando scrivi nel diario, assicurati di annotare ogni colazione, pranzo e cena che fai. Inoltre, annota eventuali snack e bevande che consumi durante il giorno.
- Per quanto riguarda la dieta Dukan, potresti voler prendere appunti su quali giorni sono tutti i giorni proteici o i giorni in cui consumerai solo proteine magre e verdure.
- Se noti che il tuo peso aumenta più di quanto vorresti, torna al tuo diario alimentare per verificare da dove potrebbe provenire l'aumento.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare a perdere peso o provare un nuovo modello di dieta.
- La dieta Dukan può aiutarti a perdere peso se segui le istruzioni e mangi gli alimenti approvati.
- Assicurati di prestare particolare attenzione alla fase di mantenimento in quanto ciò può aiutare a prevenire il recupero di peso.
Avvertenze
- Eliminare interi gruppi di alimenti dalla tua dieta può avere un impatto negativo sulla tua salute. Discuti la tua salute generale con il tuo medico o dietista e decidi una strategia che è sicura per te.
- Ci sono poche ricerche a lungo termine sugli impatti sulla salute delle diete iperproteiche. Se scegli di provare la dieta Dukan o una dieta simile, tieni presente che potrebbero esserci conseguenze impreviste per la tua salute.
- Non tentare la dieta Dukan se hai una malattia renale cronica.
