Il termine "matricola 15" si riferisce all'aumento di peso iniziale che molte matricole del college sperimentano. A volte costa poco meno di 15 sterline o molto più di 15 sterline. L'aumento di peso durante il college può essere dovuto a una serie di motivi, ma più comunemente: aumento degli spuntini, consumo di alcol, diminuzione dell'attività fisica e accesso a piani alimentari "illimitati". Sebbene il college sia un momento per divertirsi, imparare e fare amicizia per tutta la vita, questi stessi fattori possono portare gli studenti a mettere su "matricola 15". Puoi evitare o ridurre al minimo l'aumento di peso modificando la tua mentalità e facendo un piano di gioco su come mangiare, essere attivo e goderti le attività sociali. Alcuni cambiamenti possono aiutarti a perdere peso o mantenere un peso sano mentre ti godi i tuoi anni al college.
Passi
Parte 1 di 3: mangiare sano al college
Passaggio 1. Incontra un dietologo del campus
Molte università hanno un dietologo, un'infermiera o altri professionisti della salute all'interno del campus che possono educarti e guidarti verso una dieta e un peso sani. Fai un giro al tuo dipartimento di salute (o controlla il loro sito web) per vedere quali servizi sono offerti agli studenti.
- Collabora con il dietologo per trovare un programma alimentare che funzioni per te. Considera il tuo programma, i piani dei pasti e le opzioni per la ristorazione che preferisci. Saranno in grado di darti piani alimentari e idee per mangiare sano nel campus.
- Molti servizi forniti dal dipartimento di salute e benessere sono gratuiti oa prezzi molto ragionevoli per gli studenti.
Passaggio 2. Mangiare pasti regolari e coerenti
È importante mangiare costantemente durante il giorno. Potresti scegliere di mangiare tre pasti al giorno o quattro o cinque pasti più piccoli durante il giorno. In ogni caso, avrai bisogno di pasti regolari per aiutarti a sostenere le lunghe lezioni e le sessioni di studio.
- Mangiare pasti regolari e coerenti aiuta a fornire una fornitura costante di carburante al corpo e al cervello. Saltare i pasti o lasciare troppo tempo tra i pasti causerà un calo della glicemia può farti sentire stanco, mentalmente annebbiato e avere una scarsa concentrazione.
- Alcune sale da pranzo offrono opzioni da asporto quando hai poco tempo.
- La frequenza con cui mangi o quando mangi molto probabilmente dipenderà dalla tua classe e dal programma di attività. Determina quali pasti puoi consumare a casa, nelle mense o dove dovrai preparare un pasto o uno spuntino.
- Potresti anche voler scrivere un piano alimentare per aiutarti a mantenere il programma durante la settimana. In questo modo saprai a quali classi dovrai portare uno spuntino preconfezionato o quando puoi fare un pasto veloce in una mensa.
- Tieni traccia delle lezioni lunghe o delle sessioni di studio. Assicurati di portare con te un piccolo pasto o uno spuntino se non puoi fare una pausa per acquistare cibo.
Passaggio 3. Scegli pasti ben bilanciati
Molte università offrono ottimi piani per la ristorazione per gli studenti. Avrai accesso a una varietà di cibi diversi che ti permetteranno di consumare pasti ben bilanciati quasi tutti i giorni. Quando scegli i tuoi pasti, assicurati di includere:
- Proteine magre. Le proteine aiutano ad alimentare il tuo corpo, ti mantengono soddisfatto e supportano la perdita di peso o il mantenimento del peso. Gli alimenti proteici magri includono: pollame, uova, manzo magro, latticini a basso contenuto di grassi, tofu, noci e legumi. Scegli cibi che non siano fritti o cotti in molto burro o olio per ridurre al minimo l'apporto calorico.
- Frutta e verdura. Questi alimenti contengono pochissime calorie e sono una parte essenziale di una dieta sana. Forniscono la maggior parte delle vitamine e dei minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Scegli una varietà di frutta e verdura ogni giorno e includi anche una varietà di colori diversi.
- Cereali integrali. Quando scegli i cereali, cerca di scegliere articoli che siano integrali al 100%. Hanno più fibre e altri nutrienti rispetto ai cereali raffinati come il pane bianco o la pasta semplice. Scegli elementi come: riso integrale, quinoa o pane e pasta integrali al 100%.
Passaggio 4. Riempi la tua stanza del dormitorio con cibi sani
Se puoi, rifornisci la tua stanza del dormitorio con cibi sani per pasti veloci e spuntini. Anche se hai un pasto o un piano alimentare, avere opzioni salutari in casa può aiutarti a mantenerti in linea con la tua dieta.
- Se hai un piccolo frigorifero nella tua stanza, tieni a portata di mano articoli sani come questi: bastoncini di formaggio magro, yogurt magro o tazze individuali di ricotta, verdure crude tagliate, condimenti per insalata a basso contenuto di grassi, hummus e salumi.
- Conserva anche prodotti secchi e articoli a lunga conservazione nel tuo dormitorio come: confezioni individuali di farina d'avena, cereali ricchi di fibre/alto contenuto di proteine, pane/involtini integrali, burro di noci, barrette ad alto contenuto proteico, zuppe in scatola a basso contenuto di grassi/sodio e frutta secca.
Passaggio 5. Porta con te una bottiglia d'acqua
Cerca di consumare almeno 64 once o circa 2 litri di acqua al giorno. Portare in giro una bottiglia d'acqua riutilizzabile può aiutarti a tenere l'acqua a portata di mano e aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo ogni giorno.
Altri liquidi che possono aiutare a mantenere una corretta idratazione includono: acque aromatizzate senza zucchero, polveri aromatizzate senza zucchero, caffè e tè decaffeinati e bevande sportive senza calorie
Passaggio 6. Scegli saggiamente quando si tratta di cibi ad alto contenuto di grassi/calorie
Può essere difficile scegliere cibi sani tutto il tempo al college. Ci sono molti cibi allettanti nelle mense, nelle feste e nei gruppi di studio. Scegliere saggiamente quando si consumano questi cibi più grassi e più calorici può aiutare a ridurre al minimo l'aumento di peso.
- Quando puoi, dai voce in capitolo a ciò che viene ordinato o porta un'opzione salutare alle feste in stile potluck. Ad esempio, porta una macedonia di frutta o un vassoio di verdure a una festa.
- Altri modi per rendere un po' più sano il cibo spazzatura includono: ordinare una pizza con una crosta sottile, metà della quantità di formaggio e verdure extra; ordinare un pasto per bambini in un fast food invece di un pasto per adulti; indulgere in un antipasto più calorico come un hamburger, ma chiedi un'insalata invece di patatine fritte; oppure ordina un antipasto o una mezza porzione.
Passaggio 7. Limitare il consumo di alcol
L'alcol è una fonte comune di calorie extra per gli studenti universitari. Inoltre, queste calorie extra sono "calorie vuote" che non forniscono nutrimento per il tuo corpo.
- Se hai 21 anni, scegli bevande alcoliche a basso contenuto calorico come: birre a basso contenuto calorico o a basso contenuto di carboidrati, vino o bevande miste fatte con 30 grammi di liquore e senza succhi o altre bevande zuccherate. Questi elementi hanno circa 100 calorie per porzione.
- Le bevande da cui stare alla larga includono: birre ad alto contenuto calorico, spritz di vino e bevande miste.
- Se hai l'età legale per bere, le donne non dovrebbero consumare più di una bevanda alcolica al giorno e gli uomini non dovrebbero consumare più di due bevande alcoliche al giorno.
- Inoltre, l'alcol inibisce i tuoi sensi e la capacità di prendere buone decisioni. Questo può portare a mangiare cibi spazzatura ricchi di grassi.
Passaggio 8. Limita a mangiare a tarda notte
Molti studenti universitari sono svegli fino a tarda notte per studiare o tornare a casa dalle attività sociali. Dal momento che potrebbe essere passato un po' di tempo dal tuo ultimo pasto, potresti essere tentato di fare uno spuntino o mangiare di nuovo prima di andare a dormire.
- Questo pasto o spuntino aggiuntivo può aggiungere una quantità significativa di calorie alla tua giornata e causare un aumento di peso o una lenta perdita di peso.
- Cerca di saltare del tutto questo spuntino o pasto a tarda notte. Se non puoi, prendi una piccola porzione di cibo o scegli un'opzione salutare. Ad esempio, se tutti ordinano la pizza, mangiane solo una fetta o scegli un'opzione salutare che hai fornito nella tua stanza del dormitorio (come un bastoncino di formaggio e una mela).
- Tieni spuntini sani in uno zaino o in una borsa, come una barretta di muesli, formaggio e cracker, ecc.
- Mangia abbastanza prima di uscire per la notte. Potresti essere tentato di lesinare sulla cena, tuttavia ciò potrebbe portare a uno spuntino successivo se esci a stomaco vuoto.
Parte 2 di 3: essere fisicamente attivi al college
Passaggio 1. Segui un corso di educazione fisica
Molti college offrono lezioni di educazione fisica come corsi a cui puoi iscriverti. Molte volte, queste lezioni di educazione fisica ti insegnano l'attività fisica, i diversi tipi di attività e come eseguirle in sicurezza.
- Le lezioni di educazione fisica generalmente includono sia cardio, allenamento per la forza e stretching. Sono a tutto tondo e un buon posto per i principianti o per coloro che desiderano saperne di più sull'attività fisica.
- Le lezioni di educazione fisica offerte dai college includono: sollevamento pesi, danza, arti marziali, esercizi acquatici, yoga e lezioni di base o introduttive.
Passaggio 2. Vai in palestra
Approfitta della palestra della tua scuola. È probabile che la tua scuola abbia una palestra ampia e gratuita da usare. Dai un'occhiata ai tapis roulant, alle ellittiche, alle piscine o a qualsiasi altra caratteristica della palestra della tua scuola.
- Durante la settimana svolgi attività di allenamento cardio e di forza. Dovresti mirare a 150 minuti di cardio ogni settimana e due giorni di allenamento della forza.
- Se il tuo college non ha una palestra o non offre lezioni di aerobica, molte palestre locali offrono sconti agli studenti con un ID studente valido.
Passaggio 3. Unisciti a una squadra sportiva
Molte scuole offrono ulteriori modi per essere attivi e socializzare. Entrare a far parte di un club o di una squadra sportiva intramurale può fornire uno sbocco più divertente e piacevole per essere attivi.
- Fare riferimento alla pagina delle attività degli studenti o agli elenchi dei club per trovare ulteriori informazioni sulle diverse squadre sportive offerte. Potrebbe essercene più di uno per sport per soddisfare una varietà di livelli di abilità.
- I club sportivi tipici offerti includono: calcio, baseball, basket, tennis e persino sci.
Passaggio 4. Fai la strada più lunga per andare a lezione
Un modo semplice per fare un po' di attività fisica extra è camminare da e verso le lezioni. Se puoi ed è sicuro, prendi percorsi più lunghi per andare a lezione o evita di guidare o prendere l'autobus per andare a lezione.
Puoi anche considerare l'acquisto di un contapassi per vedere quanti passi fai in un giorno. Cogli questa opportunità per pianificare ulteriori passaggi nella tua routine
Passaggio 5. Allenati nella tua stanza del dormitorio
Se non riesci ad andare in palestra o percorrere un percorso più lungo per andare a lezione, prova ad allenarti nella tua stanza del dormitorio. Ci sono una varietà di esercizi che puoi fare in un piccolo spazio con attrezzature limitate o nessuna extra.
- Procurati un set di bande di resistenza o campanelli leggeri (questi possono essere acquistati a un prezzo abbastanza economico). Ci sono una varietà di esercizi che puoi fare con questa attrezzatura per aiutarti a sudare e costruire massa muscolare magra. Gli esercizi da provare includono: affondi, flessioni, sit-up, curl per i bicipiti, sollevamento delle spalle o tricipiti.
- Le attività cardio possono includere: affondi, jumping jack, rialzi delle ginocchia o corsa sul posto.
- Puoi anche trovare una varietà di video cardio online gratuiti che richiedono poca o nessuna attrezzatura o spazio.
- Prova ad alternare alcune attività cardio e attività di allenamento della forza per un allenamento a tutto tondo.
Parte 3 di 3: mantenere la dieta al college
Passaggio 1. Incontra un terapista comportamentale del campus
Mantenere una dieta sana o un piano di perdita di peso all'università può essere difficile. Ciò è particolarmente vero se gli amici non seguono una dieta o uno stile di vita sani. Parlare con un terapista del campus potrebbe fornirti ulteriore supporto e sicurezza per mantenere il tuo piano alimentare sano.
- Molte università offrono consulenza gratuita oa prezzi molto ragionevoli ai propri studenti. Contatta il dipartimento sanitario del tuo campus per scoprire che tipo di servizi sono offerti e il loro prezzo.
- Parla con un terapista comportamentale del tuo piano alimentare sano, delle eventuali barriere che hai e delle difficoltà che stai riscontrando. Saranno in grado di istruirti, guidarti e supportarti.
Passaggio 2. Dormi dalle sette alle nove ore ogni notte
Il sonno è molto importante per un peso sano e aiuta a sostenere la perdita di peso. Prova ad andare a letto abbastanza presto da poter dormire dalle sette alle nove ore prima di svegliarti per la prima lezione.
Un sonno adeguato aiuta anche con la memoria, la tua capacità di conservare e ricordare nuove informazioni e può aiutare a migliorare le tue abitudini di studio e i tuoi voti
Passaggio 3. Gestire e affrontare lo stress
Che si tratti di esami, di vivere a stretto contatto con i coinquilini o di classi dure, ci sono una serie di ragioni per alti livelli di stress al college. È importante gestire e affrontare lo stress, poiché alti livelli di stress possono causare un aumento degli spuntini o del consumo di cibi ricchi di grassi.
- Se noti un aumento dello stress, prova a rilassarti e calmarti con attività rigeneranti come: yoga, meditazione, esercizio fisico, parlare con un amico o un terapista o ascoltare musica.
- Se ti accorgi che stai cercando del cibo quando sei stressato, prova invece a fare spuntini più sani. Prova: carote crude e hummus, una mela con burro di arachidi o un piccolo yogurt greco.
Passaggio 4. Trova un gruppo di supporto
Il college è un ottimo posto per trovare una varietà di amici che condividono interessi comuni con te. Inoltre, molti altri studenti potrebbero combattere la stessa "matricola 15" e vorranno seguire un piano alimentare sano.
- Gli studi hanno dimostrato che coloro che hanno un solido gruppo di supporto hanno più facilità a perdere peso e mantenere tale perdita di peso a lungo termine. Ti forniscono l'incoraggiamento e la motivazione per rimanere in pista.
- Chiedi ad amici o coinquilini se sono interessati a mangiare sano con te e ad essere più attivi. Lavorare in gruppo può essere più divertente e piacevole.
- Controlla anche i club del tuo campus o l'elenco dei gruppi per vedere se ci sono club che si concentrano su alimentazione sana, alimentazione o attività fisica.
Suggerimenti
- Fai scorta di snack salutari per evitare quei viaggi a tarda notte al distributore automatico. Anche se può sembrare un'indulgenza rara, può sommarsi.
- Approfitta di tanti servizi gratuiti oa basso costo forniti dal tuo college. Potrebbero offrire una varietà di programmi di salute e dieta per gli studenti.
- Va bene scegliere cibi meno salutari di tanto in tanto. Non sentirti in colpa per concederti occasionalmente una pizza a tarda notte o una festa con gelato. Assicurati solo che la maggior parte delle volte scegli cibi sani.
