La serotonina è un'importante sostanza chimica del cervello che aiuta ad elevare il tuo umore e ti impedisce di sentirti giù o depresso. Mentre ci sono modi chimici per aumentare i livelli di serotonina, ci sono anche numerosi modi naturali. Di seguito è riportata una discussione su alcuni dei modi naturali in cui è possibile aumentare i livelli di serotonina per sentirsi di nuovo felici, realizzati e pieni di energia.
Passi
Metodo 1 di 2: aumentare la serotonina attraverso la dieta
Passaggio 1. Comprendi i miti della serotonina/cibo
Sfortunatamente, ci sono molti miti che circondano il cibo e l'aumento dei livelli di serotonina. Questi miti includono:
- Gli alimenti ricchi di triptofano aumentano automaticamente la serotonina. Questo è falso. La maggior parte degli alimenti che contengono triptofano, un amminoacido, competono con altri amminoacidi per essere assorbiti dal sistema di trasporto del corpo. Mangiare molto tacchino, che è ricco di triptofano, non ti darà automaticamente più serotonina.
- Mangiare molta banana aumenterà automaticamente la serotonina. Le banane contengono serotonina. Quella serotonina, tuttavia, non è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica ed essere assorbita dagli esseri umani.
Passaggio 2. Evita i carboidrati semplici e abbraccia i carboidrati complessi
I carboidrati complessi vengono assorbiti dall'organismo in modo diverso rispetto ai carboidrati semplici. I carboidrati semplici aumentano rapidamente i livelli ematici, causando un picco di insulina, che diminuisce dopo un po'. I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente dal corpo e quindi evitano gli enormi picchi e depressioni causati dai carboidrati semplici.
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Carboidrati complessi includere:
- Legumi come piselli e lenticchie
- Pane integrale
- Pasta integrale
- riso integrale
- Verdure amidacee come patate dolci e pastinaca
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Carboidrati semplici includere:
- Yogurt
- Succo di frutta
- Pasta "normale"
- Torte, caramelle e altri prodotti a base di zucchero raffinato
- Il pane bianco e il riso bianco, pur non essendo carboidrati tecnicamente semplici, vengono assorbiti dal tuo corpo in modo simile.
Passaggio 3. Evitare cibi contenenti caffeina, in particolare bevande energetiche
La caffeina sopprime la serotonina, il che potrebbe anche aiutare a spiegare perché è anche un soppressore della fame. Le bevande energetiche contengono grandi quantità di zucchero, che il corpo elabora rapidamente, ma che producono un livello di zapping energetico dopo che l'insulina ha finito di aumentare. Se devi bere prodotti contenenti caffeina, aspetta fino a dopo aver mangiato, i medici raccomandano.
Passaggio 4. Mangia grassi sani, come gli acidi grassi omega-3
Si ipotizza che gli acidi grassi Omega-3 influenzino la funzionalità della serotonina nel cervello. Le persone con bassi livelli di serotonina hanno comunemente bassi livelli di DHA, che è un elemento costitutivo essenziale nel cervello e che deve essere reintegrato con alimenti come gli oli di pesce, che sono ricchi di acidi grassi omega-3. Cerca i grassi omega-3 in:
- Pesce, come salmone e oli di pesce
- Noci, semi e oli di semi, come l'olio di semi di lino
Passaggio 5. Mangia cioccolato fondente
Mangiare cioccolato fondente migliora i livelli di serotonina in parte a causa del resveratrolo. Il resveratrolo aumenta sia le endorfine che i livelli di serotonina. Ricorda di prendere il cioccolato fondente invece del cioccolato al latte, poiché il cioccolato al latte contiene molto meno cacao (la sostanza che produce serotonina) rispetto al cioccolato fondente.
Evita il cioccolato fondente che utilizza la "lavorazione olandese" o "olandese" poiché rimuove i flavanoli che forniscono i maggiori benefici per la salute. Controlla la confezione del cioccolato fondente o del cacao prima di acquistarlo
Metodo 2 di 2: aumentare la serotonina in altri modi
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico è un ottimo modo per aumentare i livelli di serotonina. I risultati sono evidenti: l'esercizio provoca un aumento del triptofano, precursore della serotonina. Il triptofano persiste bene dopo che l'esercizio è terminato, suggerendo che l'aumento dell'umore può essere presente per ore dopo che l'esercizio è terminato.
- Allenati a livelli di intensità con cui hai familiarità. Uno studio inglese ha scoperto che il rilascio costante di serotonina è collegato all'esercizio con cui le persone si sentono a proprio agio, non all'esercizio che spinge le persone fuori dai limiti.
- Se non riesci a trovare il tempo per allenarti regolarmente, prova a camminare da 30 minuti a un'ora al giorno. Per lo meno, questo esercizio moderato aiuterà a bruciare calorie e ad aumentare i livelli di triptofano, causando un aumento della serotonina.
Passaggio 2. Ottieni abbastanza luce
La luce probabilmente aiuta la sintesi della serotonina. La ricerca ha trovato una correlazione positiva tra la sintesi della serotonina e le ore totali di luce solare durante il giorno. Nell'autopsia degli esseri umani, i livelli di serotonina sono più alti durante i mesi estivi rispetto ai mesi invernali. Ottenere un umore migliore potrebbe essere facile come aprire le tende nella tua stanza altrimenti buia.
Ottieni luce naturale durante il giorno, non luce artificiale durante la notte. La luce solare naturale diurna è più efficace nel darti serotonina rispetto ai LED artificiali, alla luce fluorescente o ai raggi UV. Ottenere luce artificiale, specialmente di notte, ha l'ulteriore svantaggio di bloccare la produzione di melatonina, che aiuta il tuo corpo a dormire bene la notte
Passaggio 3. Investi in un massaggio
Diversi studi dimostrano che la massoterapia aiuta a ridurre il cortisolo, l'ormone dello stress, aumentando i livelli di serotonina e aumentando la dopamina. Questo doppio vantaggio rende il massaggio particolarmente prezioso.
Passaggio 4. Comprendere che lo stress può interferire con la serotonina
Periodi prolungati di stress possono ridurre i livelli di serotonina. Lo stress serio e sistematico può avere un impatto sulla capacità del corpo di produrre e sintetizzare serotonina. Ciò significa che dovresti stare lontano da situazioni stressanti il più possibile e trovare modi sani per affrontare lo stress una volta che si presenta.
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Se affronti lo stress dello stile di vita, prova a praticare:
- Yoga
- Meditazione
- Esercizi di respirazione profonda
- Autoespressione (arte)
Passaggio 5. Rivivi i ricordi felici
Anche se può sembrare banale, rivivere momenti felici può essere sufficiente per dare al tuo cervello una spinta di serotonina. Questo può aumentare direttamente i livelli di serotonina e impedirti di fissarti su momenti meno felici, se sei incline alla depressione. L'incapacità di pensare a tempi più felici è chiamata "richiamo dipendente dallo stato". Se non riesci a pensare a momenti più felici, prova a parlare con amici o familiari e a guardare vecchi diari o foto.
