La serotonina è un ormone prodotto dal cervello, spesso chiamato "ormone della felicità". Questo perché aiuta a migliorare il tuo umore, ma regola anche il sonno, l'appetito, il desiderio e la memoria. Le persone con bassi livelli di serotonina spesso soffrono di depressione e ansia. Se hai riscontrato questi sintomi, vorrai naturalmente aumentare i tuoi livelli di serotonina in ogni modo possibile. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, le carenze di serotonina non sono basate sullo stile di vita, quindi apportare alcune semplici modifiche non risolverà la condizione. Se ti senti depresso, è molto importante parlare con un professionista della salute mentale e progettare un programma di trattamento, che potrebbe includere farmaci. Puoi integrare questo trattamento con alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita per supportare la produzione di serotonina da parte del tuo corpo.
Passi
Metodo 1 di 3: alimenti che potrebbero aiutare
Alcuni alimenti possono sicuramente stimolare la produzione di serotonina nel cervello. Tuttavia, è discutibile se cambiare o meno la dieta possa avere un impatto drammatico sul tuo umore. La maggior parte delle persone ne ha già abbastanza di questi nutrienti dalla loro dieta regolare. Non dovresti trattare i cambiamenti nella dieta come sostituti di farmaci o terapie. In generale, è meglio seguire una dieta sana ed equilibrata che ti fornisca tutto il nutrimento di cui hai bisogno. Potrebbe non curarti, ma sosterrà la tua salute generale.
Passaggio 1. Mangiare cibi ricchi di triptofano
Questo amminoacido aiuta il cervello a produrre serotonina. Includi alimenti ad alto contenuto di triptofano nella tua dieta come pollo e tacchino, noci, pesce, latte, formaggio e uova.
Se segui una dieta sana ed equilibrata, probabilmente otterrai tutto il triptofano di cui hai bisogno
Passaggio 2. Aumenta l'assunzione di omega-3 per aiutare la serotonina a funzionare meglio
La ricerca suggerisce che gli omega-3 migliorano la funzione della serotonina nel cervello e potrebbero stimolare un'ulteriore produzione. La principale fonte di omega-3 sono i pesci grassi come il salmone e le sardine. Tuttavia, i vegetariani possono ottenere la loro porzione giornaliera da noci, semi e oli vegetali.
Potresti anche assumere integratori di pesce o olio di alghe (sicuro per i vegetariani) per aumentare l'assunzione di omega-3
Passaggio 3. Consumare abbastanza carboidrati per supportare il rilascio di serotonina
I carboidrati aumentano il rilascio di serotonina da parte del cervello, quindi assicurati di assumere almeno le porzioni giornaliere di carboidrati sani. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 1.000 calorie al giorno dai carboidrati.
- Ottieni i tuoi carboidrati da fonti salutari come prodotti integrali, riso integrale, quinoa, frutta e fagioli. Evita le fonti trasformate come patatine o caramelle.
- Questo è il motivo per cui le persone tendono a desiderare i carboidrati quando sono depresse o stressate. Il cervello sta cercando di aumentare i suoi livelli di serotonina.
Passaggio 4. Evitare arresti anomali o diete estreme
Il tuo corpo ha bisogno di un flusso costante di calorie per continuare a produrre serotonina. Se segui diete estremamente restrittive, la produzione di serotonina potrebbe diminuire e il tuo umore ne risentirà.
Inoltre non saltare i pasti. Il conseguente crollo della glicemia può anche deprimere il tuo umore
Passaggio 5. Elimina gli alimenti trasformati, grassi e zuccherati
Il legame esatto tra cibi malsani e depressione non è del tutto chiaro. Tuttavia, sembra esserci un legame tra i due. È meglio per la tua salute mentale e per la salute generale eliminare il maggior numero possibile di cibi malsani dalla tua dieta.
Passaggio 6. Bevi la caffeina con moderazione
Come con il cibo spazzatura, il legame esatto tra caffeina e serotonina non è del tutto noto. Ma ci sono alcune prove che il consumo eccessivo di caffeina potrebbe bloccare la produzione di serotonina. Mantieni il tuo consumo entro un intervallo moderato, circa 2-4 tazze di caffè al giorno.
Fai molta attenzione se usi regolarmente bevande energetiche. Alcuni di questi possono contenere 2 o 3 volte la raccomandazione giornaliera di caffeina in una singola porzione. Attieniti a prodotti che contengono solo una moderata quantità di caffeina
Passaggio 7. Limitare l'assunzione di alcol per prevenire la dipendenza da alcol
L'alcol agisce sui recettori della serotonina, motivo per cui ti fa sentire bene. Tuttavia, non fare affidamento su sostanze come questa per la serotonina. C'è un serio rischio di dipendenza, quindi mantieni il consumo limitato a una media di 1-2 bicchieri al giorno.
Lo stesso vale per le droghe illegali. Diversi tipi possono stimolare la produzione di serotonina, ma esiste un rischio significativo di dipendenza e problemi di salute
Metodo 2 di 3: rimedi per lo stile di vita
Oltre a controllare la tua dieta, ci sono alcune altre cose che puoi fare per aumentare la produzione di serotonina del tuo corpo. Rimanere attivi e fare attività divertenti sono buoni trucchi generali per migliorare il tuo umore. Queste attività potrebbero solo aumentare il tuo umore temporaneamente, ma sarà sicuramente un cambiamento positivo se ti senti giù. Proprio come con la dieta, tuttavia, non dovresti considerare questi cambiamenti nello stile di vita come un sostituto per un aiuto professionale. Apportare questi cambiamenti insieme alla consulenza o all'assunzione di farmaci potrebbe portare a grandi cambiamenti positivi.
Passaggio 1. Esercizio almeno 5 giorni alla settimana
È stato dimostrato che l'esercizio rilascia serotonina e altri ormoni del "benessere". Rimani attivo e cerca di ottenere 30-60 minuti di esercizio moderato almeno 5 giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati.
Gli esercizi aerobici sono i migliori per la tua salute generale, ma anche l'allenamento con i pesi e la forza sono buoni
Passaggio 2. Ottieni più luce solare possibile
Esiste un chiaro legame tra la luce solare e la produzione di serotonina. Cerca di uscire il più possibile all'aperto ed esponiti alla luce del sole.
Una passeggiata mattutina o pomeridiana è un ottimo modo per prendere un po' di sole e fare esercizio durante il giorno
Passaggio 3. Cerca di esporsi a luci intense se non ricevi molta luce solare
Ci sono alcune prove che le luci intense possono avere un effetto simile alla luce solare. Se lavori al chiuso o vivi in una zona in cui è spesso nuvoloso, esponiti il più possibile a luci intense.
Passaggio 4. Fai un massaggio per allentare la tensione
Un massaggio non solo fa sentire bene, ma stimola anche la produzione di serotonina. Prova a fare un massaggio regolare se ultimamente ti senti giù.
Pianificare un massaggio ti dà anche qualcosa da aspettare, che può sollevare il morale
Passaggio 5. Concentrati sui ricordi felici per migliorare il tuo umore
I pensieri felici potrebbero potenzialmente rilasciare ormoni felici. Se ti senti depresso, prova a pensare a bei ricordi o esperienze per migliorare il tuo umore.
Passaggio 6. Abbraccia i tuoi amici o i tuoi cari
Il tocco fisico stimola anche la serotonina, proprio come con un massaggio. Se hai avuto una brutta giornata, un bell'abbraccio da parte di qualcuno può farti sentire molto meglio.
- Anche le coccole con un partner producono serotonina.
- Ricorda di non abbracciare o toccare nessuno senza il suo permesso.
Passaggio 7. Parla dei tuoi problemi con un consulente, un amico o un familiare
Trattenere tutti i tuoi problemi potrebbe deprimere ulteriormente il tuo umore. Sfogare le tue frustrazioni in modo costruttivo potrebbe anche aumentare i livelli di serotonina e aiutarti a sentirti meglio.
Metodo 3 di 3: trattamenti alternativi non verificati
Ci sono molti trattamenti a base di erbe o alternativi che pretendono di aumentare i livelli di serotonina e curare la depressione. Non c'è molta scienza dietro queste affermazioni, quindi prendile con le pinze. Tuttavia, puoi provarli se non sei soddisfatto dei trattamenti che hai provato finora. Prima di provare qualsiasi integratore a base di erbe, consulta prima il tuo medico. Questo è particolarmente importante se stai assumendo farmaci o soffri di malattie mentali, perché le erbe potrebbero avere gravi effetti collaterali.
Passaggio 1. Visita un agopuntore per alleviare la tensione
L'agopuntura non è un trattamento approvato per la depressione, ma alcune persone sperimentano un umore migliore. Questo perché promuove il rilascio di serotonina, quindi potrebbe essere efficace per te.
Visita solo un agopuntore autorizzato ed esperto in modo da sapere che stai ricevendo un trattamento sicuro
Passaggio 2. Prova a prendere St
John's Wort tutti i giorni. Questa è l'erba più comune utilizzata per il trattamento della depressione. Prova a prenderlo ogni giorno come indicato per vedere se migliora il tuo umore.
Passaggio 3. Usa il gingko biloba per migliorare il tuo umore
Gli studi suggeriscono che questa pianta può rilasciare ormoni come la serotonina per migliorare l'umore e le funzioni cerebrali.
Takeaway medici
Ci sono sicuramente dei passi da fare per aiutare il tuo corpo a produrre più serotonina. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, questi metodi non sono sufficienti per curare la depressione o altre malattie mentali a lungo termine. Per questo, avrai bisogno di cure da un professionista della salute mentale. La combinazione di terapia e farmaci può aiutarti a superare i problemi che stai riscontrando. Mentre sei in trattamento, fare alcuni passi come l'esercizio fisico, la dieta e il collegamento con gli altri può aumentare notevolmente la tua felicità e salute mentale.
