Molte persone con metabolismo elevato, corporatura magra o appetiti bassi lottano per aumentare di peso. Sia che tu stia sperando di costruire massa muscolare o di trovare un peso quotidiano più sano, la soluzione migliore per aumentare di peso è mangiare di più e mangiare bene. In questo articolo, ti insegneremo come e cosa mangiare per massimizzare l'aumento di peso, la crescita muscolare e i benefici per la salute a lungo termine.
Passi
Parte 1 di 3: mangiare per aumentare di peso
Passaggio 1. Aggiungi calorie ai pasti che fai
Quando prepari il cibo, pensa ad alcuni modi creativi per aumentare il conteggio delle calorie. Il tuo panino potrebbe usare una fetta di formaggio? Che ne dici di cuocere un uovo in camicia nella zuppa riscaldata? Condisci l'olio d'oliva sulle verdure o cospargi semi, noci o formaggio sulla tua insalata. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Laurea magistrale, Nutrizione, Università del Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, dietista, raccomanda:
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Aggiungi grassi come olio o burro ai tuoi pasti per rendere il pasto più denso di energia."
Passaggio 2. Fai scorta di snack ricchi di grassi
Il grasso è una parte essenziale della tua dieta e mangiarlo può essere un modo sano per regolare il tuo peso. Mangia noci, semi e burro di semi e noci. Prova formaggio e cracker, oppure frutta secca e yogurt intero. L'hummus è ottimo sul pane o sulle verdure e con abbondante tahina e olio d'oliva può aiutarti ad aumentare le calorie. Le olive e il formaggio sono ottimi quando vuoi qualcosa di veramente gustoso.
- Tieni in frigo creme spalmabili come guacamole, tapenade, pesto e hummus per spuntini facili.
- Porta con te le barrette di noci per soddisfare le tue voglie quando sei in giro.
Passaggio 3. Bere latte e altre bevande ipercaloriche
L'acqua potabile fa bene, ma può toglierti l'appetito. Se ti ritrovi a fare il pieno di liquidi durante i pasti, cerca di far contare quei liquidi. Bevi latte, frullati e frullati.
- Scegli il latte intero piuttosto che scremato.
- Metti il burro di arachidi o le proteine in polvere nei tuoi frullati e frullati.
- I latti a base vegetale come il latte di cocco e il latte di arachidi sono ingrassanti e deliziosi.
- Prova le bevande nutrienti tradizionali di tutto il mondo. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru e telba sono tutti ricchi di calorie e proteine.
- Bevi acqua e bevande ipocaloriche dopo aver mangiato.
Passaggio 4. Ottieni le tue proteine
Le proteine sono essenziali per l'aumento di peso. La carne rossa può aiutarti ad aumentare di peso, soprattutto se stai lavorando sulla costruzione muscolare. Il salmone è ricco di calorie e grassi sani. Lo yogurt è ricco di proteine.
- Anche altri pesci grassi possono aiutarti ad aumentare di peso. Tieni sardine e tonno in scatola nella tua dispensa.
- I fagioli sono una grande fonte di proteine e di amido.
- Se stai lottando per includere abbastanza proteine, puoi usare un integratore come le proteine del siero di latte.
Passaggio 5. Mangiare frutta e verdura con un po' di peso
Invece di fare il pieno di sedano e altre verdure acquose, mangia verdure con un po' di calorie. Gli avocado hanno grassi sani e sono un ingrediente versatile. Anche le verdure ricche di amido come patate, patate dolci, zucca e mais possono aiutarti ad aumentare di peso.
Frutta come banane, mirtilli, uva e mango possono darti calorie e fibre
Passaggio 6. Prendi il pane integrale
Il pane integrale, i tipi di pasta e i cracker hanno più nutrienti e più calorie dei cereali lavorati. Goditi il tuo pane con burro, olio d'oliva, burro di arachidi, avocado o un filo di tahini e miele.
Passaggio 7. Mangia un dessert
Anche se non dovresti fare affidamento su cibi zuccherati, lo spuntino dolce occasionale va bene. Non preoccuparti di concederti di tanto in tanto una torta o un gelato. Se hai voglia di dessert ogni sera, prova porzioni piccole e opzioni più salutari: cioccolato fondente, yogurt intero con frutta e muesli, mix di frutta, barrette di muesli o pasticcini integrali.
Passaggio 8. Mangiare più pasti
Se sei sottopeso, potresti riempirti velocemente. Per rimediare a questo, mangiare più pasti. Cerca di inserire 5-6 pasti più piccoli nella tua giornata, piuttosto che fare affidamento su tre. Mangia degli spuntini nel mezzo.
Fai un pasto o uno spuntino prima di andare a letto. Mangiare prima di dormire può aiutarti ad aumentare di peso
Parte 2 di 3: costruire massa muscolare
Passaggio 1. Costruisci i tuoi muscoli con l'allenamento della forza
I muscoli pesano più del grasso, quindi aumenterai di peso man mano che costruisci i muscoli. Fai un po' di esercizio di forza almeno due volte a settimana. Puoi allenarti a casa facendo crunch, affondi e squat. Solleva pesi, esercitati con kettlebell e palle mediche o usa i tubi.
- Se fai parte di una palestra, puoi allenarti sulle macchine per i pesi.
- Iscriviti a un corso di Pilates.
- Segui un corso o guarda un video di esercizi prima di intraprendere una nuova forma di esercizio.
- Ricorda, fermati se provi dolore. Se qualcosa fa male, sei a rischio di lesioni.
Passaggio 2. Fare esercizio aerobico
L'attività aerobica regolare non appesantirà i muscoli così rapidamente come l'allenamento della forza, ma ti aiuterà a bilanciare la tua routine di allenamento. Gli esercizi cardiovascolari rafforzano il tuo cuore, migliorano o gestiscono alcune condizioni di salute croniche come l'ipertensione o il diabete e ti danno più resistenza durante il giorno.
- Gli esercizi cardio possono includere: fare jogging o camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare escursioni.
- Se stai eseguendo esercizi aerobici e hai problemi a mantenere il peso, potresti dover ridurre l'intensità, la frequenza o la durata degli esercizi aerobici.
Passaggio 3. Mangiare prima e dopo l'allenamento
I carboidrati aiuteranno la tua resistenza prima dell'allenamento, mentre i carboidrati e le proteine insieme aiuteranno i tuoi muscoli a guarire dopo l'allenamento.
- Fai un piccolo pasto o uno spuntino almeno un'ora prima dell'esercizio.
- Se hai mangiato un pasto abbondante, aspetta tre o quattro ore prima di allenarti.
- Buoni spuntini post-esercizio potrebbero includere panini al burro di arachidi, yogurt e frutta, latte al cioccolato e cracker o un frullato con latte, yogurt o proteine del siero di latte.
Passaggio 4. Consulta un personal trainer
Se hai difficoltà a trovare una routine di allenamento che funzioni per te, un personal trainer può metterti in carreggiata. Saranno in grado di guidarti attraverso esercizi o routine specifici che possono aiutarti ad aggiungere peso.
- Controlla in una palestra locale per un allenatore. Molte volte puoi vedere un trainer lì e possono anche offrire una consulenza scontata per la tua prima visita.
- Parla con il tuo allenatore del tuo peso e dei tuoi obiettivi. Digli che sei interessato a un sano aumento di peso.
Parte 3 di 3: stare al sicuro
Passaggio 1. Aumentare di peso lentamente
Un rapido aumento di peso non è né salutare né pratico. Se stai mangiando così tanto che ti senti a disagio, potresti fare altri danni al tuo corpo. Evita di abbuffarti: smetti di mangiare quando ti senti pieno. Se temi di non aver mangiato abbastanza, rimedia con un piccolo spuntino più tardi.
- Imposta il tuo obiettivo di aumento di peso in collaborazione con il tuo medico, dietista o personal trainer.
- Puoi realisticamente guadagnare da 1 a 2 libbre (0,45-0,91 kg) di peso muscolare al mese se ti impegni per aumentare di peso e allenarti. Potresti guadagnare di più al mese, ma sarà un mix di muscoli e grasso. L'aumento di peso sano è di circa 1 o 2 libbre a settimana.
- Se non sei un sollevatore di pesi, puoi guadagnare da 2 a 4 libbre (0,91-1,81 kg) di massa muscolare e grasso al mese.
Passaggio 2. Salta il cibo spazzatura
Mentre aumentare l'apporto calorico sarebbe molto più facile se mangiassi solo fast food ad ogni pasto, la tua salute ne risentirebbe in ogni altro modo. Invece, concentrati sulla preparazione del tuo cibo se hai tempo. Se odi cucinare o sei troppo occupato, trova modi salutari per mangiare fuori. I negozi che elencano tutti gli ingredienti del tuo pasto, come le paninoteche e i negozi di frullati, sono una buona scommessa.
- Se desideri preparare il tuo cibo ma sei sempre occupato durante la settimana, prova a prepararne molto durante il fine settimana. Puoi congelare metà di quello che guadagni se temi che vada male.
- Di norma, evita cibi fritti, snack zuccherati, bibite e caramelle.
Passaggio 3. Parla con un medico o un dietologo
Se stai avendo una perdita di peso involontaria, parla con il tuo medico. È possibile che ci sia un problema di fondo che ti fa perdere peso. Il tuo medico può controllare la tua tiroide e vedere se hai uno squilibrio ormonale. Se il medico non può aiutarti, visita un dietologo per un consiglio.
Cibi da mangiare ed evitare
Elenco di esempio di cibi e bevande da mangiare per aumentare di peso
