Molte diete e modelli alimentari si concentrano sulla perdita di peso poiché oltre il 68% degli americani è in sovrappeso o obeso. Ma alcune persone hanno effettivamente bisogno di aumentare di peso a causa di fattori genetici, malattie, farmaci o malattie psicologiche. Se sei uno di loro, non preoccuparti; ci sono molti modi per aumentare di peso in modo sano e sicuro.
Passi
Parte 1 di 4: Pianificazione per un sano aumento di peso
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Parla con il tuo medico prima di aumentare di peso. È importante conoscere il punto di vista del medico su quanto aumento di peso è appropriato per te. Inoltre, potrebbero essere in grado di indirizzarti a un dietologo registrato per ulteriori consulenze individuali.
- Parla con il tuo medico del motivo per cui vuoi aumentare di peso, di quanto peso vuoi aumentare e di come pensi che migliorerà la tua salute.
- Visita il sito EatRight e clicca sul pulsante arancione "Trova un esperto" in alto a destra per cercare un dietologo nella tua zona.
Passaggio 2. Calcola quanto peso vuoi aumentare
Prima di iniziare una nuova dieta che ti aiuti ad aumentare di peso, scopri quanto peso vuoi o devi aumentare. Queste informazioni ti aiuteranno a determinare il tuo schema alimentare e ti daranno una cronologia per monitorare i tuoi progressi.
- Un modo per determinare quanto peso dovresti aumentare è calcolare il tuo BMI. Puoi usare una formula come questa o usare un calcolatore online. Se il tuo BMI è inferiore a 18, significa che sei sottopeso e potrebbe essere necessario aumentare di peso. Quindi calcola quanto dovresti pesare per far scendere il tuo BMI tra 19-24,9 (intervallo sano/normale). La differenza tra questi due valori può darti un'idea di una quantità appropriata di aumento di peso.
- Puoi anche calcolare la percentuale di grasso corporeo o farla calcolare per te dal medico, dal dietologo o persino da un allenatore della tua palestra locale. Per una donna media, la percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere compresa tra il 25% e il 31%. Per un uomo medio, la percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere compresa tra il 18% e il 25%. Se ti alleni regolarmente o sei un atleta, la percentuale di grasso corporeo potrebbe essere inferiore. In generale, la percentuale di grasso corporeo delle donne non dovrebbe mai scendere al di sotto del 14% e quella degli uomini non dovrebbe scendere al di sotto del 6%. Se la tua percentuale di grasso corporeo è bassa (soprattutto se non sei un atleta), questo potrebbe anche indicare la necessità di aumentare di peso.
- Chiedi al tuo medico qual è un intervallo di peso appropriato per il tuo sesso, età e altezza.
- Quando si mira ad aumentare di peso, l'obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare la massa muscolare magra e ridurre al minimo l'aumento di grasso corporeo. Non è raccomandato un grande aumento del grasso corporeo.
Passaggio 3. Conta le calorie
Il monitoraggio e il conteggio delle calorie non servono solo alla perdita di peso. Per aumentare di peso devi sapere quanto stai mangiando attualmente e quante calorie devi aggiungere alla tua dieta ogni giorno per ottenere un aumento di peso. È importante che il tuo aumento di peso provenga da fonti alimentari sane, piuttosto che da cibo spazzatura, quindi assicurati che il tuo aumento di peso non provenga solo da ciambelle e gelato.
- L'aumento di peso sicuro è di circa 0,5-1 libbra a settimana. Ciò equivale a consumare circa 500 calorie in più al giorno.
- Conta anche le calorie che potresti bruciare durante l'esercizio. Ad esempio, se hai bruciato 350 calorie andando a fare jogging, dovrai consumare quelle 350 calorie con i tuoi pasti e spuntini. Non mangiarli può causare perdita di peso o incapacità di aumentare di peso.
- Anche monitorare le calorie e quante ne hai aggiunte per ottenere un aumento di peso è importante quando stai monitorando i tuoi progressi. Se non hai guadagnato abbastanza o hai guadagnato troppo, dovrai sapere quante calorie hanno causato quel particolare risultato.
Passaggio 4. Acquista un diario alimentare
I diari alimentari sono molto utili per coloro che sono interessati ad aumentare di peso. Puoi monitorare la tua dieta attuale, dove puoi aggiungere calorie o pasti aggiuntivi e come ciò ha influenzato il tuo peso nel tempo.
Prima di iniziare un piano alimentare per l'aumento di peso, tieni traccia di alcuni giorni di alimentazione. Rivedi le tue note e vedi se ci sono miglioramenti evidenti che puoi apportare. Ad esempio, salti i pasti? Di solito mangi solo cibi ipocalorici a basso contenuto di grassi?
Parte 2 di 4: mangiare per un sano aumento di peso
Passaggio 1. Mangiare più pasti e spuntini
Molte persone mangiano 3 pasti al giorno più uno o due spuntini. Se stai cercando di aumentare di peso, è importante mangiare più cibo, più frequentemente. Obiettivo per 5-6 pasti al giorno o 3-4 pasti con 2 spuntini.
- Ogni pasto non deve essere abbondante. Con pasti più frequenti potresti sentirti più pieno durante la giornata. I pasti a misura di spuntino sono appropriati (come una piccola confezione di cracker al burro di arachidi o due uova sode).
- Potrebbe essere necessario ripensare o pianificare la tua giornata in modo da avere abbastanza tempo per consumare 5-6 pasti al giorno. Ad esempio, potresti aver bisogno di mangiare appena ti svegli per non essere troppo sazio prima del pasto successivo.
Passaggio 2. Mangia cibi sani e ricchi di calorie
Quando stai cercando di aumentare di peso, è importante massimizzare la quantità di calorie che puoi consumare con ogni pasto e spuntino. Gli alimenti ad alto contenuto calorico sono alimenti ad alto contenuto calorico per porzione. Consumare questi alimenti ad ogni pasto e spuntino.
- Gli alimenti ad alto contenuto calorico da incorporare nella dieta includono: noci e burro di noci, avocado, latticini interi (formaggio, yogurt e latte), burro e olio e uova. Usa anche condimenti grassi come la maionese normale, il formaggio cremoso intero o i condimenti per insalata pieni di grassi.
- Non tutti i cibi ricchi di grassi sono sani o appropriati da mangiare più frequentemente o in quantità maggiori. Riduci al minimo questi alimenti: fast food, cibi fritti, caramelle e carni lavorate ad alto contenuto di grassi (bologna o hot dog).
- Se mangi più volte durante il giorno, potresti sentirti più sazio. Questo può portare a pasti più piccoli invece di diversi pasti abbondanti. Anche quando i pasti/spuntini sono piccoli, se sono ricchi di calorie, possono aiutare a indurre un aumento di peso.
Passaggio 3. Aggiungi calorie extra ai pasti e alle ricette
Oltre a mangiare cibi più ricchi di calorie, puoi anche aumentare le calorie nei tuoi pasti e ricette preferiti. L'aggiunta di cibi extra o l'utilizzo di ingredienti più calorici nelle tue ricette è un modo semplice per aumentare le calorie totali. Maggiore è il potere calorico che puoi aggiungere ai pasti, più calorie consumerai in un determinato giorno e settimana.
- Nelle ricette, utilizzare latticini interi o latte in polvere in zuppe, stufati o casseruole che richiedono acqua.
- Condire con olio d'oliva extra o aggiungere una noce di burro in più a insalate, verdure al vapore, zuppe e sformati.
- I migliori cibi a basso contenuto calorico con condimenti ad alto contenuto calorico. Ad esempio, guarnisci lo yogurt intero con noci e muesli o condisci la tua insalata con formaggio grattugiato intero e semi di girasole.
Passaggio 4. Bevi le tue calorie
Bere calorie extra è un altro ottimo modo per aumentare lentamente di peso. Molte volte i liquidi non sono così sazianti come un pasto, permettendoti di consumare più calorie in generale.
- I frullati sono ottimi come pasto o spuntino veloce. Sono un ottimo veicolo per aggiungere molti cibi nutrienti e cibi ipercalorici. Puoi anche sorseggiare il tuo frullato mentre mangi un pasto o uno spuntino per aumentare le calorie. Prova a preparare frullati con: latte intero/yogurt, burro di noci, avocado, semi di chia o di lino e frutta congelata.
- Bere succo al 100% è un altro modo moderatamente salutare per aumentare le calorie. Il succo al 100% contiene vitamine e minerali insieme a un livello calorico più elevato.
- I sostituti del pasto sono bevande che hanno vitamine, minerali, proteine e contengono da 100 calorie a più di 350 calorie. Non scegliere una bevanda ipocalorica. Se si sceglie un mix di bevande in polvere, aggiungere al latte intero per una bevanda più calorica.
- Non utilizzare bibite gassate, frappè, caffè ad alto contenuto di zucchero o tè zuccherati come fonte di calorie liquide. Queste bevande, sebbene ricche di calorie, sono povere di nutrienti e ricche di zuccheri raffinati.
Passaggio 5. Mangia i tuoi cibi preferiti
Può essere difficile aumentare di peso, soprattutto se non hai appetito o ti stai riprendendo da un disturbo alimentare. La scelta di cibi preferiti più calorici potrebbe aiutare a tentare il tuo appetito.
- Se non sei interessato a mangiare, pensa a uno dei tuoi pasti preferiti. Forse ami il mac e formaggio o il cibo messicano piccante. Scegli quegli elementi quando gli alimenti non sono attraenti.
- Prova anche a mangiare e preparare cibi con più condimenti, come erbe e spezie. I cibi più saporiti aiutano a stimolare l'appetito.
- Fai una passeggiata veloce prima di mangiare. Anche una quantità moderata di esercizio può aiutare a stimolare l'appetito.
Passaggio 6. Evitare fonti di grasso malsane
Quando stai cercando di aumentare di peso, potresti essere tentato di pensare che i cibi malsani ricchi di grassi siano un'aggiunta appropriata alla tua dieta. Tuttavia, molti cibi ricchi di grassi sono anche altamente lavorati e contengono grandi quantità di grassi saturi o addirittura trans. Questi alimenti non sono salutari e possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
- Gli alimenti ricchi di grassi nocivi che dovrebbero essere ridotti al minimo nella dieta includono: carni lavorate (bologna, hot dog o salsicce), pasticcini, caramelle, torte/torte, fast food o cibi fritti.
- Come con qualsiasi dieta, è opportuno mangiare questi cibi di tanto in tanto con moderazione. Non devono essere evitati, ma non dovrebbero essere un punto fermo nel tuo piano di aumento di peso.
Parte 3 di 4: esercizio per un sano aumento di peso
Passaggio 1. Includere esercizi aerobici regolari
Anche quando stai cercando di aumentare di peso, includere un'attività aerobica regolare è salutare e benefica per il tuo stile di vita. Gli esercizi cardiovascolari rafforzano il tuo cuore, migliorano o gestiscono alcune condizioni di salute croniche come l'ipertensione o il diabete e ti danno più resistenza durante il giorno.
- Gli esercizi cardio possono includere: fare jogging o camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare escursioni.
- Monitora sempre approssimativamente quante calorie stai bruciando durante l'esercizio. Dovrai calcolare questo nel tuo obiettivo totale.
- Se stai eseguendo esercizi aerobici e hai difficoltà a mantenere il peso o continui a perdere peso, potrebbe essere necessario ridurre l'intensità, la frequenza o la durata degli esercizi aerobici.
Passaggio 2. Eseguire attività di allenamento della forza
L'allenamento della forza può aiutarti ad aumentare di peso. Man mano che costruisci massa muscolare magra, potresti notare un aumento di peso. Questo è molto importante quando si cerca di aumentare di peso. Molte persone non si rendono conto che l'esercizio è fondamentale per l'aumento di peso, proprio come lo è per la perdita di peso.
- Le attività di allenamento della forza includono: sollevamento pesi, esercizi isometrici (flessioni o crunch) e Pilates.
- L'allenamento per la forza fa bruciare calorie, ma non tante quanto le attività aerobiche. Tuttavia, è comunque importante essere consapevoli di come le calorie bruciate durante questi esercizi influenzino il tuo peso.
Passaggio 3. Consulta un personal trainer
Vedere un personal trainer può aiutarti a trovare il programma di allenamento appropriato per te. Un personal trainer sarà in grado di guidarti attraverso esercizi o routine specifici che possono aiutarti a mantenerti in forma e mantenere o aggiungere peso.
- Controlla in una palestra locale per un allenatore. Molte volte puoi vedere un trainer lì e possono anche offrire una consulenza scontata per la tua prima visita.
- Parla con il tuo allenatore del tuo peso e dei tuoi obiettivi. Assicurati che capiscano che sei interessato a un sano aumento di peso.
Parte 4 di 4: monitorare i tuoi progressi
Passaggio 1. Pesati settimanalmente
Pesarsi regolarmente è importante quando si cerca di aumentare di peso. Annota il tuo peso iniziale e quanto stai guadagnando a settimana. Queste informazioni possono aiutarti a vedere quanti progressi hai fatto o segnalare che devi rivalutare il tuo piano.
Pesati alla stessa ora del giorno, con gli stessi vestiti o senza vestiti ogni settimana. Ciò contribuirà a ridurre eventuali imprecisioni (come vestiti o cibo che hai consumato durante il giorno)
Passaggio 2. Rivalutare mensilmente
Ogni mese, controlla il tuo peso e il tuo diario alimentare. Valuta quanto stai andando bene e se sarai in grado o avrai raggiunto il tuo obiettivo di peso.
- Se stai aumentando di peso costantemente, molto probabilmente raggiungerai il tuo obiettivo di peso. Oppure, se hai raggiunto il tuo obiettivo di peso, controlla quanto bene il tuo attuale livello di calorie ti aiuta a mantenere il tuo peso.
- Se hai smesso di ingrassare o hai raggiunto un plateau, è tempo di rivalutare la tua dieta e il tuo stile di vita. Conta di nuovo le calorie totali e rivedi il tuo diario alimentare. Se sei stato coerente con la tua dieta, potrebbe essere necessario aumentare le calorie. Apporta le modifiche richieste e ricontrolla tra un altro mese per rivalutare i tuoi progressi.
Passaggio 3. Crea un gruppo di supporto
Un gruppo di supporto è utile per qualsiasi cambiamento o obiettivo che hai. Ma quando stai cercando di aumentare di peso (soprattutto dopo una malattia), un gruppo di supporto può aiutarti a mantenerti motivato e incoraggiarti mentre avanzi verso il tuo obiettivo.
Parla con la tua famiglia e i tuoi amici della tua situazione e del tuo obiettivo. Condividi con loro cosa stai facendo, perché e come possono aiutarti a mantenerti in carreggiata
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
- Non arrabbiarti se non guadagni velocemente come vuoi. Aumentare di peso in modo sicuro e sano non significa ingrassare il più velocemente possibile; si tratta di arrivare gradualmente al peso che vuoi essere.
- Coinvolgi la tua famiglia o i tuoi amici. Se hai quella rete di supporto, avrai persone che ti applaudiranno.
- Tieni un diario regolare dei tuoi progressi e guardalo indietro quando ti senti giù.
