Che tu sia dimagrito o che tu sia magro per natura, potresti arrivare a un punto in cui vorresti ingrassare. Il modo migliore per aumentare di peso è aumentare le calorie nella dieta in modo naturale, oltre a modificare alcune delle tue abitudini per spingere a mangiare di più nel tuo stile di vita. Tuttavia, è meglio consultare il medico per scoprire cosa sta causando il tuo basso peso corporeo o per imparare come guadagnare in modo sano durante la gravidanza.
Passi
Metodo 1 di 3: aumentare le calorie
Passaggio 1. Mangia proteine per aumentare la massa muscolare
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, allora devi mangiare cibi ricchi di proteine su base regolare. È particolarmente buono mangiare proteine dopo un allenamento. Carni magre (come pollo, maiale magro e pesce), uova, fagioli e lenticchie sono tutte ottime fonti di proteine, così come yogurt, noci e oli salutari
- Anche qualcosa di semplice come il latte al cioccolato è un buon modo per assumere proteine, anche se tieni presente che la maggior parte dei latti al cioccolato contiene molto zucchero, il che non va bene per te in grandi quantità.
- Prova anche a mangiare proteine prima di andare a letto. Bevi un po' di latte o mangia dello yogurt per darti energia durante la notte. Questo può anche aiutarti a recuperare se ti alleni frequentemente.
- Aggiungi proteine in polvere allo yogurt, alla farina d'avena e ad altri alimenti per aumentare le proteine e le calorie.
Passaggio 2. Aggiungi cibi ad alto contenuto calorico ai tuoi pasti
Prova ad aggiungere il formaggio intero in cima ai tuoi pasti. Mescolare un po' di burro di arachidi e miele nella farina d'avena. Questi alimenti sono ricchi di calorie e possono aiutarti ad aumentare l'apporto calorico complessivo.
- Un altro alimento calorico è la frutta secca, come albicocche secche, fichi o uvetta.
- Mangia carboidrati complessi, come riso integrale, bulgur, orzo, cereali integrali e quinoa. Evita i carboidrati semplici come farina bianca, zucchero e riso bianco.
Passaggio 3. Usa il latte in polvere per aumentare le calorie nelle tue ricette
Il latte in polvere istantaneo è un modo semplice per rinforzare i piatti, dagli sformati alle zuppe. Aggiungi semplicemente la polvere mentre cucini. Aspetta che si sciolga prima di servire il piatto.
Il latte in polvere può rendere il tuo piatto più cremoso, anche se un cucchiaio o 2 non faranno molta differenza
Passaggio 4. Mangia oli e grassi sani
Gli oli sani, come l'olio d'oliva, l'avocado e le noci (che contengono grassi sani), sono ricchi di nutrienti e ricchi di calorie. Aggiungere un filo d'olio a un'insalata o guarnire il pasto con un po' di avocado a fette è un modo semplice per aumentare le calorie.
- Ad esempio, se stai gustando del purè di patate, aggiungi dell'olio d'oliva per renderle più cremose. Per uno spuntino veloce di metà pomeriggio, una manciata di mandorle o arachidi è una buona opzione.
- I semi come i semi di girasole e di zucca hanno un alto livello di calorie e contengono anche grassi "buoni" che aumentano i livelli di colesterolo buono.
- Usa l'olio di cocco con parsimonia. Sebbene aumenti i livelli di colesterolo "buono", è composto per il 90% da grassi saturi e una quantità eccessiva potrebbe causare problemi di salute. Altri oli, come l'olio d'oliva e l'olio di soia, forniscono maggiori benefici per la salute.
Passaggio 5. Includi le prelibatezze nella tua dieta più spesso
Anche se vuoi mantenere i tuoi cibi nutrizionalmente densi, va bene includere dei dolcetti di tanto in tanto per aumentare le calorie. Se hai voglia di cioccolato, mangia un brownie dopo cena. Basta non rendere lo zucchero la maggior parte del cibo.
Potresti prendere in considerazione 1 trattamento al giorno
Passaggio 6. Mangia cibi di conforto mentre sei malato
Se non hai voglia di mangiare mentre sei malato, uno dei migliori trucchi è scegliere cibi che siano di conforto per te. In questo modo, almeno stai ancora ricevendo abbastanza calorie per sostenerti. È importante cercare di incorporare il più possibile frutta e verdura, ma quando nulla suona bene, scegli qualcosa che ti piace normalmente.
Cibi insipidi come purè di patate, maccheroni e formaggio possono essere una buona scelta, dal momento che sono ricchi di calorie ma è improbabile che ti disturbino lo stomaco quando sei malato
Passaggio 7. Concentrati sulla nutrizione dopo esserti ripreso da una malattia
Se sei stato malato, potresti aver mangiato solo ciò che sembra buono. Va bene mentre sei malato, ma ora che stai migliorando, devi assicurarti di assumere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno.
Assicurati di mangiare pasti equilibrati con proteine, cereali integrali, verdure e frutta. Il pesce è una grande proteina ad alto contenuto di sostanze nutritive. Non dimenticare le verdure dai colori vivaci, le verdure a foglia verde e includi anche i latticini nella tua dieta
Metodo 2 di 3: cambiare le tue abitudini
Passaggio 1. Mangia pasti solidi
Ogni giorno, assicurati di fare almeno tre pasti. Introduci porzioni più grandi ai pasti per aumentare le calorie. Potresti avere la tendenza a saltare la colazione, mangiando solo 2 pasti principali, ma assicurarti di mangiare effettivamente tre pasti può aiutarti ad aumentare di peso.
Se non puoi mangiare pasti abbondanti perché ti dà fastidio allo stomaco, mangia pasti più piccoli durante il giorno. Non saltare i pasti
Passaggio 2. Mangia regolarmente
Mangiare spesso durante la giornata può fornirti un flusso costante di calorie. Cerca di mangiare almeno ogni 4 ore, che si tratti di uno dei tuoi pasti o di un piccolo spuntino. Se non sei all'altezza di un pasto, fai uno spuntino che includa proteine e tre diversi tipi di cibo. Se preferisci, puoi creare 4-6 pasti più piccoli durante il giorno, piuttosto che aggiungere spuntini tra i pasti più grandi.
Ad esempio, prova un pezzo di pane integrale con banana e burro di arachidi o del sedano con hummus e feta
Passaggio 3. Tieni a portata di mano snack ad alto contenuto calorico
Prepara in anticipo spuntini facili da afferrare e mangiare. Se li hai a portata di mano, è più probabile che mangi quando dovresti.
- Ad esempio, puoi mescolare frutta secca, gocce di cioccolato (il fondente è il migliore), fiocchi d'avena e burro di noci. Trasformali in porzioni delle dimensioni di una pallina da golf e conservali avvolti singolarmente in carta pergamena o carta oleata.
- Per spuntini veloci, tieni a portata di mano i mix di pista, poiché il mix di noci e frutta secca è denso di calorie.
Passaggio 4. Prova a bere le tue calorie
A volte, mangiare tutto il giorno può saziarti e non assumi abbastanza calorie per aumentare di peso. Tuttavia, se assumi alcune delle tue calorie in forma liquida, non ti sentirai così pieno.
Vuoi saltare le bibite, che non offrono molto nutrimento. Invece, bevi frullati, yogurt liquido e persino succhi di frutta, che hanno tutti calorie e sostanze nutritive
Passaggio 5. Non bere prima di mangiare
Bere acqua o qualsiasi bevanda prima di mangiare può saziarti. Vuoi lasciare spazio alle calorie che devi consumare.
Invece di bere acqua prima di mangiare, prova a bere una bevanda ricca di calorie mentre mangi, come un succo di frutta o un frullato
Passaggio 6. Salta le calorie vuote
Anche se patatine e biscotti sembrano un modo semplice per ingrassare, devi ingrassare in modo sano. Mangiare queste calorie vuote non è salutare. Mantieni i tuoi cibi ricchi di sostanze nutritive, come verdure, frutta e carne, man mano che aumenti le calorie. Evita cibi come bibite gassate e cibi eccessivamente zuccherati.
Uno dei motivi per cui vuoi saltare queste calorie è che non ti aiuteranno a costruire muscoli o ossa, che aiutano a sostenere il tuo peso aggiunto
Passaggio 7. Esercizio e sollevamento pesi
Il sollevamento pesi e l'allenamento con i pesi aiutano il tuo corpo ad aumentare il peso muscolare, che è il miglior tipo di peso per il tuo corpo da mettere. Inizia lentamente se non sei abituato a fare questo tipo di allenamento. Aumenta il peso e diminuisci le ripetizioni man mano che procedi
- Inoltre, l'esercizio aumenta l'appetito, facendoti venire voglia di mangiare di più.
- Un semplice esercizio con cui iniziare sono i curl per i bicipiti. Tieni un peso in ogni mano. Le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti in modo che i pesi siano davanti a te. Solleva le braccia insieme alle spalle, quindi riportale lentamente verso il basso. Ripeti da 6 a 8 volte. Riposa e fallo di nuovo.
- Puoi anche provare esercizi come il nuoto, la bicicletta o le flessioni.
Metodo 3 di 3: Quando cercare assistenza medica
Passaggio 1. Visita il tuo medico per scoprire perché stai perdendo peso o non riesci a guadagnare
È possibile che tu abbia solo un metabolismo elevato, quindi non preoccuparti. Tuttavia, alcune condizioni mediche possono farti perdere peso o avere difficoltà ad aumentare di peso. Fortunatamente, il tuo medico può aiutarti a capire cosa c'è dietro il tuo basso peso corporeo in modo da poter guadagnare in sicurezza. Ad esempio, le seguenti condizioni possono causare la perdita di peso:
- Diabete di tipo 1 o di tipo 2
- Tiroide iperattiva, che è una tiroide iperattiva
- Celiachia
- Anoressia nervosa
- Bulimia
- Fatica
- Depressione
- Alcuni trattamenti medici, come la chemioterapia
Passaggio 2. Consulta il tuo medico se sei incinta
Sebbene sia salutare aumentare di peso durante la gravidanza, quanto è necessario aumentare varierà. Il medico ti aiuterà a capire quanto peso dovresti aumentare durante ogni trimestre e quanto devi aumentare in generale. Quindi, ti daranno consigli su come raggiungere i tuoi obiettivi di peso.
- Se sei sottopeso al momento del concepimento, in genere dovrai aumentare di 28-40 libbre (13-18 kg) durante la gravidanza.
- Se hai un peso sano per la tua altezza, di solito guadagnerai da 25 a 35 libbre (da 11 a 16 kg).
- Se sei in sovrappeso, potresti dover aumentare da 6,8 a 11,3 kg da 15 a 25 libbre.
- Se sei considerato obeso, potresti aspettarti di guadagnare da 11 a 20 libbre (da 5,0 a 9,1 kg).
Passaggio 3. Collabora con il tuo medico per stabilire un obiettivo di peso e creare un piano salutare
Potrebbe essere difficile determinare se è necessario aumentare di peso e di quanto. Il tuo medico può aiutarti a capire il miglior peso target per il tuo corpo in modo da poter fissare un obiettivo per aumentare di peso. Quindi, ti aiuteranno a identificare una dieta sana e un piano di esercizio fisico per soddisfare le tue esigenze.
- Non iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi senza discuterne con il medico. Possono aiutarti a capire cosa è sicuro per te provare.
- L'esercizio è importante per la tua salute, quindi non dovresti smettere di allenarti per aumentare di peso. Il tuo medico ti aiuterà a capire come ottenere almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana senza interrompere l'aumento di peso.
Passaggio 4. Parla con il tuo medico delle opzioni di trattamento per una condizione sottostante
Affrontare una condizione che influisce sul tuo peso può essere davvero frustrante, ma c'è speranza. Il medico può trattare condizioni come diabete, ipertiroidismo, celiachia, anoressia nervosa e bulimia. Chiedi loro quali trattamenti potrebbero essere giusti per te in modo che tu possa iniziare ad aumentare di peso in modo sano.
- Ad esempio, puoi assumere insulina o farmaci per stimolare l'uso di insulina da parte del tuo corpo se hai il diabete.
- Se soffri di ipertiroidismo, il medico può prescrivere farmaci per ridurre la tiroide. In rari casi, potrebbero raccomandare una semplice procedura chirurgica per rimuovere parte della tiroide.
- Se soffri di celiachia, il medico ti aiuterà a eliminare il glutine dalla tua dieta. Possono anche raccomandare integratori per aumentare i tuoi nutrienti o un farmaco per aiutare a ridurre l'infiammazione nel tuo sistema digestivo.
- Se soffri di anoressia nervosa, bulimia, stress elevato o depressione, potresti essere in grado di lavorare con un terapeuta per superare la tua malattia.
Passaggio 5. Mangia cibi morbidi e segui i consigli del medico per aumentare di peso durante la chemio
Affrontare il cancro è difficile, soprattutto perché sei probabilmente a corto di energia. Mentre la chemioterapia può aiutarti a combattere il cancro, può anche farti lottare per mangiare o ridurre il cibo. Potresti essere in grado di mangiare di più se ti attieni a cibi morbidi, come zuppa o purè di patate. Frulla i cibi solidi come le verdure cotte in modo che siano più facili da tenere giù. Prova ad aggiungere latte e formaggio ai tuoi pasti per aumentare i nutrienti mantenendo la consistenza morbida.
- Il medico potrebbe essere in grado di darti ulteriori suggerimenti.
- Ognuno è diverso, quindi ciò che funziona per qualcun altro potrebbe non funzionare per te. Cerca di non arrenderti perché probabilmente c'è qualcosa che funzionerà per te.
Aiuta ad aumentare di peso
Aggiustamenti dietetici sani da apportare per aumentare di peso in modo naturale
Idee per i pasti per aumentare di peso in modo naturale
Esercizi per aumentare il peso muscolare
Suggerimenti
- Se ti alleni, assicurati di bere molta acqua.
- Se hai la possibilità, scegli sempre prodotti integrali. I prodotti bianchi e "arricchiti" hanno pochissimo valore nutritivo.
