Il disturbo d'ansia generalizzato, o GAD, è una condizione che comporta un'eccessiva preoccupazione, anche quando non c'è nulla di cui aver paura. Questo disturbo può compromettere seriamente la capacità di una persona di funzionare a casa e sul posto di lavoro. Se hai il GAD, probabilmente hai familiarità con la gamma di effetti negativi che provoca, come nervosismo, affaticamento e un senso generale di non sincronizzazione con il mondo. Ma non devi convivere con un GAD incontrollato. Adottare misure per ridurre al minimo i sintomi e cercare un trattamento professionale per aiutarti a recuperare. Puoi anche aiutare a ridurre il disturbo d'ansia generalizzato identificando le cause alla radice della condizione.
Passi
Metodo 1 di 3: minimizzazione dei sintomi
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
Cattive abitudini di sonno possono aumentare i livelli di stress e ansia, specialmente nelle persone che hanno già il GAD. Cerca di dormire otto ore ogni notte. Se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato, lavora sulla tua igiene del sonno per ottenere un riposo notturno migliore.
Puoi migliorare l'igiene del sonno attenendoti a un programma di sonno coerente, assicurandoti che la tua camera da letto sia confortevole, evitando la caffeina e facendo qualcosa di rilassante prima di andare a letto. Inoltre, assicurati di spegnere i dispositivi elettronici prima di andare a letto. La luce blu emessa dai dispositivi elettronici interrompe il ritmo naturale del sonno
Passaggio 2. Riduci i livelli di stress
Diminuisci i tuoi livelli di stress quotidiano gestendo il tuo tempo, stabilendo limiti ragionevoli e prendendoti del tempo per rilassarti ogni giorno. Se ti senti ansioso, rilassati con una tecnica di rilassamento come lo yoga, la respirazione profonda o il diario.
- Considera di dire di no alle richieste che sai ti stresseranno.
- Dedica del tempo per lavorare regolarmente sui tuoi hobby.
Passaggio 3. Affidati al tuo sistema di supporto
Trascorrere del tempo con altre persone può aiutare a ridurre i livelli di ansia, quindi non isolarti. Prova a chiamare un familiare, ad uscire a cena con un amico o unisciti a un club dove puoi incontrare nuove persone.
Passaggio 4. Sii consapevole
La mindfulness, la pratica di focalizzare l'attenzione sul qui e ora, ha dimostrato di aiutare le persone con GAD a gestire i propri sintomi. Per diventare più consapevole, trascorri qualche minuto ogni giorno concentrandoti su ciò che vedi, ascolti e senti nel momento presente, senza pensare al futuro o al passato.
- La meditazione regolare è anche un modo efficace per stabilire l'abitudine alla consapevolezza.
- Esci e trascorri un po' di tempo nella natura per ridurre lo stress e diventare più consapevole.
Passaggio 5. Stabilire una dieta sana e abitudini di esercizio
L'ansia può essere esacerbata da una cattiva alimentazione e dalla mancanza di esercizio fisico. Per sentirti meglio, evita gli alimenti trasformati e mangia invece molta verdura, frutta, proteine magre e cereali integrali. Allevia lo stress e aumenta i livelli di endorfine incorporando un tipo di esercizio che ti piace nella tua routine quotidiana.
- Evita o riduci l'assunzione di alcol e caffeina, che possono peggiorare l'ansia.
- Gli esercizi aerobici come la danza e la corsa alleviano l'ansia in modo più efficace rispetto agli esercizi anaerobici come il sollevamento pesi.
Passaggio 6. Prova l'aromaterapia
Si ritiene che i profumi di alcune erbe e combinazioni di erbe, come la lavanda, aiutino a ridurre l'ansia. Prova a bruciare bastoncini di incenso, a fare bagni profumati o a scaldare le tue miscele di oli essenziali in uno scaldaolio.
- Lavanda, bergamotto, incenso e salvia sclarea sono alcune buone scelte per ridurre l'ansia.
- Non lasciare mai incustodito l'incenso che brucia.
Metodo 2 di 3: ottenere un trattamento
Passaggio 1. Cerca la psicoterapia
Se i cambiamenti nello stile di vita non alleviano la tua ansia, fissa un appuntamento con un terapeuta. Cerca uno specializzato nell'aiutare le persone con GAD. La terapia cognitivo comportamentale è un trattamento particolarmente efficace e frequentemente utilizzato per l'ansia.
- La terapia cognitivo comportamentale può aiutarti a superare il pensiero errato che alimenta la tua ansia, come aspettarti sempre che si verifichi lo scenario peggiore.
- Se hai attacchi di panico, la terapia cognitivo comportamentale può aiutarti a cambiare la tua percezione di essi, rendendoli meno spaventosi.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Psicologo abilitato
La tua ansia non deve necessariamente essere grave perché la terapia ti aiuti.
La psicologa Dr. Liana Georgoulis dice:"
Passaggio 2. Considera l'assunzione di farmaci mentre lavori per il recupero
I farmaci possono aiutarti a gestire i sintomi del GAD mentre tratti le cause alla radice del disturbo. Parla con il tuo medico se il farmaco è appropriato per te.
- I farmaci in realtà non trattano il disturbo d'ansia generalizzato, ma riducono i sintomi. Questo può rendere più facile partecipare alle sessioni di terapia e apportare cambiamenti allo stile di vita che ti porteranno sollievo a lungo termine.
- Antidepressivi, buspirone e benzodiazepine sono alcuni dei farmaci usati per trattare l'ansia. Se possibile, evita le benzodiazepine. Questi farmaci sono pericolosi e pericolosi per la vita e dovrebbero essere usati solo come ultima risorsa.
- Tieni presente che i farmaci dovrebbero essere una soluzione a breve termine. Sarà solo mascherare i tuoi sintomi. È importante chiedere aiuto a un terapeuta per trovare soluzioni a lungo termine alla tua ansia.
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di supporto
Parlare con altre persone che hanno GAD può darti un senso di comunità mentre lavori per recuperare. Un gruppo di supporto ti consente di condividere i tuoi successi e imparare come le altre persone gestiscono la loro ansia. Cerca un gruppo nella tua zona o cerca una comunità di supporto per l'ansia online.
Metodo 3 di 3: Identificazione delle cause di GAD
Passaggio 1. Chiediti se hai vissuto qualcosa di traumatico
Passare attraverso un evento traumatico fisico o emotivo può causare un disturbo d'ansia generalizzato. Questo è particolarmente vero se hai vissuto il trauma durante l'infanzia.
Alcuni tipi di trauma che possono causare GAD includono abusi, incidenti e la morte di una persona cara
Passaggio 2. Valuta quanto è stressante la tua vita
Periodi prolungati di stress significativo possono causare lo sviluppo di GAD. Se sei stato oberato di lavoro, hai affrontato circostanze difficili della vita o hai anche solo dormito male ultimamente, potrebbe contribuire alla tua ansia.
- Prenditi un giorno o due per osservarti nel tuo habitat generale. Diventi irritabile più facilmente? Ti stai ritirando da amici e persone care? Identifica eventuali segni di stress cronico e cerca modi per eliminare questi fattori di stress dalla tua vita.
- Un modo utile per determinare se il tuo stile di vita quotidiano contribuisce al tuo GAD è fare una breve vacanza e quindi confrontare la differenza del tuo umore. Uscire dalla tua normale routine può aiutarti a darti una prospettiva migliore sulle tue abitudini di vita quotidiana.
Passaggio 3. Pensa se qualcuno dei tuoi familiari ha avuto ansia
Il GAD può essere causato dalla tua genetica e dal tuo ambiente. Se i tuoi genitori, nonni o fratelli hanno ansia, potresti semplicemente essere geneticamente predisposto ad averla anche tu.
Anche se hai una predisposizione genetica al GAD, non devi rassegnarti a conviverci per sempre. Il trattamento e i cambiamenti nello stile di vita possono ancora aiutarti
Passaggio 4. Ottieni un fisico
Alcune condizioni mediche sono associate a disturbi d'ansia. Un esame fisico può aiutare a determinare se un problema fisico curabile è alla radice del tuo GAD.
Problemi alla tiroide, emicrania, sindrome dell'intestino irritabile e sindrome da stanchezza cronica sono alcuni dei problemi medici che sono stati collegati ai disturbi d'ansia
Suggerimenti
- Sii gentile con te stesso. Non è colpa tua. Diventare consapevoli dell'ansia e conoscerla ti aiuterà a superarla e ti aiuterà a imparare a conviverci.
- Preparati a provare diversi metodi prima di trovare la giusta combinazione per ridurre l'ansia e trattare anche la causa sottostante. Ciò che funziona molto bene per una persona potrebbe non avere alcun effetto su qualcun altro, quindi collabora con il tuo medico per provare approcci diversi e valutare i risultati man mano che procedi. Col tempo troverai la giusta combinazione e sarai sulla buona strada per la guarigione.
- Prima di aggiungere erbe e altre strategie alternative ai tuoi sforzi per ridurre il disturbo d'ansia generalizzato, parla con il tuo medico. Le erbe a volte possono interagire negativamente con i farmaci, producendo risultati indesiderati e persino pericolosi.
