Tutti si preoccupano. Tuttavia, se il livello della tua preoccupazione è eccessivo, invadente, persistente e debilitante, probabilmente soffri di GAD, disturbo d'ansia generale. Ci sono componenti emotive, comportamentali e fisiche nei sintomi, che fluttuano e aumentano durante i periodi di stress. Utilizzando suggerimenti pratici, affrontando la tua ansia e cercando un aiuto professionale, puoi imparare a gestire e creare equilibrio nella tua vita.
Passi
Metodo 1 di 3: affrontare i sintomi
Passaggio 1. Identificare i sintomi del disturbo d'ansia generale (GAD)
Per le persone con GAD, lo stress della vita quotidiana non si placa mai. Il GAD fa sembrare insormontabili preoccupazioni che altrimenti sarebbero minori, rendendo difficile superare la giornata. Il GAD può svilupparsi lentamente nel tempo e talvolta si manifesta nelle famiglie. I sintomi possono migliorare o peggiorare nel tempo ed è importante imparare modi sani per gestirli. I sintomi di GAD includono quanto segue:
- La tua preoccupazione è incontrollabile e non puoi evitare di pensare a cose che ti rendono ansioso.
- Non sei in grado di rilassarti o stare da solo.
- Hai problemi a dormire perché non riesci a smettere di preoccuparti.
- Provi una costante sensazione di terrore.
- La tua preoccupazione sta influenzando il tuo lavoro e la tua vita sociale.
- Non puoi rilassarti se non hai un piano; devi sapere cosa accadrà in futuro.
- Ti senti nervoso, irrequieto o nervoso.
Passaggio 2. Vai in un luogo rilassante
Studi che mostrano un'attività intensificata nella parte del cervello della paura per le persone con GAD. Andare in un posto che ti rilassa può aiutarti a trovare sollievo. Uscire nella natura, ad esempio, ha molti benefici per la salute. compresa la riduzione dello stress e dell'ansia.
- A volte cambiare scena può aiutare ad alleviare i sintomi del GAD. Ad esempio, se hai passato il pomeriggio a casa preoccupato per le bollette non pagate, fare una passeggiata per il quartiere potrebbe aiutarti a concentrarti su altre cose.
- Prova a mettere da parte una stanza della tua casa dove puoi sederti tranquillamente. Riempi la stanza con cose che ti confortano, come candele con profumi calmanti o opere d'arte calmanti.
Passaggio 3. Ascolta musica o canta
Questo può essere efficace se hai bisogno di un momento di pausa dalle preoccupazioni. Se ascolti musica o ti concentri sul canto, non ti preoccuperai né ti sentirai ansioso. È molto difficile fare entrambe le cose contemporaneamente. Mentre l'ascolto richiede che il tuo cervello invii messaggi alle tue orecchie, ti distrae dal pensare troppo alle tue preoccupazioni. Cantare riduce lo stress e ti permette di aprire la gola e liberare le emozioni che potresti sentire colpite e causare problemi.
Se ti senti preoccupato in qualsiasi situazione, allora canticchia una melodia tra te e te. Tieni pronta questa tattica per aiutarti in ogni tipo di situazione sociale. Evita di usarlo in situazioni estremamente silenziose che non porterebbero a canticchiare o cantare ad alta voce
Passaggio 4. Respirare aria pulita
Il tuo senso dell'olfatto è una parte importante per aiutarti a ricordare. Usalo per introdurre un nuovo ricordo di calma e leggerezza. Respiri profondi e purificanti ridurranno lo stress, la pressione sanguigna e forniranno altri benefici per la salute.
Se ti senti ansioso, prenditi un momento e concentrati sull'inspirazione per alcuni secondi; tienilo premuto per alcuni secondi e rilascialo lentamente. Ripeti a te stesso che stai riempiendo il tuo corpo di aria sana e senza stress ed espirando l'ansia e lo stress che stai provando
Passaggio 5. Goditi un buon pasto
Prendersi del tempo per consumare un ottimo pasto può essere come condurre una cerimonia pacifica. Rallenta e goditi ogni parte del tuo pasto: prima l'antipasto, poi il piatto principale, poi il dessert. Assapora ogni boccone e pratica la gratitudine per le cose che hai. Mangiare lentamente ti aiuterà a ridurre lo stress che provi.
Rimani pienamente presente quando mangi e apprezza il carburante che fornisce. Concentrati di più sul mangiare piuttosto che preoccuparti e mangiare troppo perché non stai prestando attenzione. Evita di perderti nel processo e di consumare quantità eccessive di cibo. Porterà a lotte di salute come l'obesità e altre condizioni di salute legate al peso
Passaggio 6. Senti qualcosa di comodo
Usa il tuo senso del tatto per gestire la tua ansia. Liscio, morbido, fresco, caldo: qualunque sia la consistenza e la temperatura, possono aiutare ad aumentare il tuo senso di calma.
- Se fa freddo, avvolgiti in una coperta morbida e accogliente che ti conforta. Fai scorrere le mani lungo la coperta come se stessi accarezzando un cane o un gatto, che ha dimostrato di aiutare a ridurre lo stress e l'ansia.
- Se fa caldo, vai in spiaggia e fai scorrere le mani e i piedi nella sabbia calda. Senti il comfort che porta nel tuo corpo.
Passaggio 7. Muovi il tuo corpo
Spendere energia fisica è un ottimo modo per gestire l'ansia. Sedersi in un posto permette alle tue emozioni di crescere. È importante esprimere i propri sentimenti e farlo attraverso l'esercizio fisico è estremamente benefico per la salute.
- Puoi partecipare ad attività come camminare, fare escursioni e correre che rilasciano endorfine (prodotte nel cervello) che hanno un effetto positivo e calmante.
- Ballare è un ottimo modo per gestire l'ansia. Se segui un corso di danza ti verrà richiesto di prestare attenzione a ogni movimento che fa il tuo corpo. Questo ti libererà dalla preoccupazione per le cose e fornirà una grande pausa dai tuoi pensieri.
- Trova altre attività che richiedono di concentrare tutta la tua attenzione sul compito che hai di fronte. Ad esempio, partecipa a progetti speciali a scuola, al lavoro o in casa che richiedono tutta la tua attenzione. Non esagerare perché potrebbe aumentare l'ansia e lo stress. Segui il tuo intuito. Se ti sembra troppo, fai marcia indietro finché non trovi un sano livello di partecipazione.
Passaggio 8. Impara le tecniche di rilassamento
Alcune persone trovano molto difficile rilassarsi. Se hai difficoltà non significa che non puoi rilassarti; significa solo che devi imparare come fare. Come per ogni nuova abilità, è necessario acquisire informazioni, implementare metodi e seguire i risultati.
- Usa tecniche come il rilassamento muscolare progressivo. Trova un posto tranquillo e mettiti comodo. Lavorando dai piedi verso l'alto o dalla testa verso il basso, tendi i muscoli in ogni parte del corpo per alcuni secondi, quindi rilascia e rilassati. Man mano che avanzi tendendo e rilassando le singole parti del corpo, sentirai che il rilassamento si espande. I tuoi muscoli potrebbero essere molto più tesi di quanto pensi. Puoi usare questa tecnica nella maggior parte delle situazioni che provocano ansia. Puoi eseguire questa tecnica senza essere in un posto tranquillo.
- Medita da solo o in gruppo. La meditazione è stata usata per secoli da molte culture per superare i pensieri negativi e coltivare quelli positivi.
Passaggio 9. Utilizzare tecniche di visualizzazione
Chiudi gli occhi e immagina di fare attività che ti mettono alla prova, ma sei in grado di completarle con successo e pacificamente. Questi scenari possono includere varie situazioni sociali che ti fanno sentire ansioso, o potrebbero essere attività come il surf, la corsa di cavalli, l'esplorazione dei tuoi talenti musicali o qualcosa di più piccolo come chiedere un autografo a un atleta.
- L'obiettivo dell'immaginazione guidata è quello di darti un assaggio di te stesso mentre fai qualcosa senza essere influenzato dall'ansia. Puoi vederti fare qualsiasi cosa tu possa immaginare, il che ti aiuterà a credere che puoi farlo anche nella vita reale.
- Gli scienziati credono che il nostro cervello sperimenti azioni del mondo reale e immaginarie in modo simile. Se ti immagini mentre entri a una festa, sorridi e ti avvicini immediatamente a un gruppo di persone per conversare, rafforzi i percorsi neurali associati a quelle azioni. La pratica inizia a sembrare familiare al tuo cervello, quindi quando entri effettivamente in quella festa, ti sembra naturale impegnarti con gli altri invece di stare da solo.
Metodo 2 di 3: gestire la tua ansia
Passaggio 1. Identifica le tue preoccupazioni
L'innesco principale per il GAD negli adulti è l'incertezza e, poiché quasi tutto nella vita è incerto, questo innesco ti consente di preoccuparti di qualsiasi cosa. L'ansia è un sistema normale che, in effetti, ha uno scopo: ci avvisa quando siamo in pericolo e ci aiuta a tenerci al sicuro. Tuttavia, con GAD, una persona si preoccupa di essere in pericolo quando non c'è pericolo e il suo corpo reagisce con un'ansia inutile. Identificando e riconoscendo la tua preoccupazione, puoi iniziare a gestirla.
- Tieni un diario delle preoccupazioni. Ciò significa che registri le tue preoccupazioni ogni giorno a un'ora prestabilita, due o tre volte al giorno. Annota la preoccupazione, cosa ha innescato la tua preoccupazione e il tuo livello di ansia.
- Annotare le tue preoccupazioni non le peggiorerà, come credono molti con GAD. Il diario delle preoccupazioni richiede di esaminare le preoccupazioni che già esistono
Passaggio 2. Classifica le tue preoccupazioni
Dividi le tue preoccupazioni in due gruppi: ipotetici e attuali. Queste preoccupazioni devono essere gestite in modo diverso, quindi separarle ti aiuterà a imparare il modo migliore per affrontare ogni preoccupazione man mano che si presenta.
- Le preoccupazioni ipotetiche riguardano situazioni su cui hai poco o nessun controllo, come se ti prenderai o meno una malattia grave quando sarai più vecchio, se un'auto farà esplodere una luce rossa e ti colpirà, e così via.
- Le attuali preoccupazioni riguardano problemi sui quali si ha un controllo diretto. Pagare le bollette, finire i compiti o un doloroso mal di denti sono tutte cose che puoi risolvere.
- Registra se la tua preoccupazione è ipotetica o attuale nel tuo diario delle preoccupazioni.
Passaggio 3. Sfida l'idea che preoccuparsi sia utile
Anche se probabilmente ti rendi conto che ti stai preoccupando troppo, è probabile che senti che stai ancora realizzando qualcosa preoccupandoti. Molte persone con GAD credono che la preoccupazione dimostri che sono premurosi, motivanti, impediscono che accadano cose brutte e li renda preparati e protetti. Inizia a chiederti se la tua ansia sta effettivamente facendo ciò che pensi che stia facendo. Prova a farti queste domande:
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La preoccupazione mostra che mi preoccupo:
Conosco altre persone premurose che si preoccupano di meno? Quali sono gli altri modi in cui posso dimostrare che mi interessa?
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La preoccupazione mi motiva:
La preoccupazione mi ha mai impedito di fare le cose che voglio fare?
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La preoccupazione impedisce che accadano cose brutte:
Sono successe cose brutte anche se mi preoccupavo per loro? La mia eccessiva preoccupazione ha effettivamente portato a cose brutte, come ad esempio avere un impatto negativo sulla mia salute?
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La preoccupazione mi prepara:
Conosco altre persone preparate che si preoccupano di meno? Sto confondendo la preoccupazione con le mie azioni (cioè preoccuparmi nella tua testa rispetto a prendere provvedimenti attivi per risolvere il problema)?
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La preoccupazione mi tiene al sicuro:
Quando è successo davvero qualcosa di brutto, ho davvero sentito di essere meglio attrezzato per affrontarlo perché ne ero preoccupato?
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Altre domande:
Quanto tempo ed energie ho speso a preoccuparmi? La preoccupazione ha influito sulle mie amicizie o relazioni? Sono spesso stanco perché le mie preoccupazioni mi tengono sveglio? È possibile ottenere i benefici percepiti della preoccupazione con altri mezzi?
Passaggio 4. Migliora le tue capacità di risoluzione dei problemi per le preoccupazioni attuali
Potresti sentire che stai facendo qualcosa attivamente quando ti preoccupi, dal momento che può essere estenuante ed estenuante, ma per risolvere effettivamente un problema devi uscire dalla tua testa e agire. Ogni volta che affronti un problema invece di evitarlo, avrai una cosa in meno per cui sentirti ansioso.
La risoluzione dei problemi implica un livello di incertezza ("E se la mia soluzione fallisce?") e ti aiuterà ad abituarti all'esperienza dell'incertezza
Passaggio 5. Scrivere uno script di preoccupazione per affrontare le preoccupazioni ipotetiche
La risoluzione dei problemi non è un modo efficiente per gestire le preoccupazioni ipotetiche, poiché non puoi usare queste abilità per calmare le tue paure di un incidente aereo (a meno che tu non sia il pilota). Uno script di preoccupazione ti consentirà di affrontare la tua ansia a testa alta invece di cercare di evitarla. All'inizio sarà scomodo, ma l'unico modo per superare le tue paure è affrontarle.
- Per creare uno script di preoccupazione, scrivi la tua preoccupazione e ciò di cui hai paura. Se hai paura che il tuo aereo si schianti, scrivi in modo specifico della tua paura di morire, di perdere il resto della tua vita, di lasciare la tua famiglia alle spalle e così via.
- Lo script di preoccupazione ti dà un'immagine specifica di ciò di cui hai paura invece di pensare in modo generale o "sfocato".
- Probabilmente sentirai un aumento dell'ansia quando inizi questo esercizio per la prima volta, ma la ricerca mostra che la tua ansia diminuirà nel tempo quando affronti le tue preoccupazioni a testa alta.
- Scrivi uno script di preoccupazione ogni giorno per una o due settimane per affrontare le preoccupazioni ipotetiche.
Passaggio 6. Impara ad aumentare la tua tolleranza per l'incertezza
È comune per una persona che soffre di GAD preoccuparsi di esiti incerti. Questa è una lotta perché la maggior parte delle situazioni non implica la certezza al 100%. Pertanto, devi imparare a sentirti più a tuo agio con esso. L'incertezza è una parte inevitabile della tua vita quotidiana. Il modo in cui rispondi è il punto in cui puoi apportare un cambiamento.
- Un metodo sarebbe agire "come se" ti sentissi a tuo agio con l'incertezza. Innanzitutto, esamina le cose che fai per evitare incertezze e sentirti più sicuro. Scrivi le tue risposte alle seguenti domande:
- Controlli due volte e tre volte la maggior parte delle cose che fai?
- Eviti gli eventi o rimandi molto?
- Hai bisogno di troppe rassicurazioni da parte degli altri?
- Hai bisogno di un'abbondanza di informazioni prima di prendere anche piccole decisioni?
- Quindi, identifica le situazioni in cui ti senti ansioso per l'incertezza e cosa fai per sentirti meno ansioso. Classifica le situazioni su una scala da 1 a 10, dove 10 è il livello più alto di ansia e 1 è il livello più basso.
- Quindi, inizia con l'attività che provoca meno ansia e esercitati a comportarti "come se" fossi tollerante nei confronti dell'incertezza. Ad esempio, potresti andare al cinema senza prima leggere una recensione, completare un compito scolastico scritto e non chiedere a qualcuno di rivederlo e dare un parere, oppure delegare un compito di lavoro a un collega fidato e non controllare che è stato fatto correttamente.
- Infine, tieni un registro scritto dei tuoi risultati. Chiediti cosa hai fatto, se è stato più difficile o più facile del previsto, se è andato tutto bene e come ti sei adattato se non è andato come avevi previsto. Annotare queste cose ti aiuterà a vedere i miglioramenti che apporti e il modo di cambiare il tuo comportamento.
Metodo 3 di 3: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Trova un terapista professionista che ti aiuti
Il GAD è trattato al meglio da un professionista della salute mentale. Se stai lottando con la sensazione di tensione, muscoli tesi e dolori muscolari, difficoltà a dormire perché la tua mente non si spegne, ti senti irrequieto e nervoso, o hai problemi di stomaco, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale. Ottenere un rinvio o un suggerimento da un medico, un familiare o un amico fidato. I terapisti autorizzati sono formati per aiutare gli altri a imparare a gestire l'ansia che sta avendo un impatto sulle loro vite.
- Se ritieni che tu e il tuo terapeuta non siate in forma, cercate un altro terapeuta. Ogni terapeuta è diverso e trovarne uno con cui ti trovi bene è essenziale.
- Cerca un terapeuta che pratichi la terapia cognitivo comportamentale. Questo tipo di terapia è comunemente usato per trattare i disturbi d'ansia generalizzata, i disturbi di panico, i disturbi d'ansia sociale e le fobie. Il tuo terapeuta ti aiuterà a esaminare e dissipare i modelli di pensiero negativi che hai sviluppato.
- Inoltre, una terapia come l'arteterapia potrebbe essere la cosa giusta per aiutarti a spostare la tua attenzione sulla creazione di arte piuttosto che preoccuparti.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi terapeutici per te stesso
Impegnati a cambiare il tuo comportamento. Sia in psicoterapia che in terapia fisica, trarrai beneficio dalla definizione degli obiettivi. Impegnati in esso permettendoti di essere aperto e vulnerabile. Non abbandonare il processo solo perché diventa difficile. Il tuo duro lavoro ti ripagherà e ti lascerà con un sano senso di realizzazione.
- Identifica i tuoi obiettivi. Ad esempio, ti piacerebbe essere più tranquillo sull'ottenere buoni voti a scuola? Dì al terapeuta che questo è uno dei tuoi obiettivi.
- Premiati quando raggiungi il tuo obiettivo. La tua motivazione aumenterà se premi i tuoi risultati.
- Modifica i tuoi obiettivi piuttosto che arrenderti.
- Continua a porsi nuovi obiettivi in quanto ti terrà impegnato nella vita.
Passaggio 3. Esplora le opzioni dei farmaci
Un medico (M. D.) autorizzato a prescrivere farmaci può discutere le opzioni farmaceutiche per il trattamento del GAD. I farmaci devono essere usati in tandem con la terapia piuttosto che da soli. Idealmente, i farmaci vengono utilizzati per un periodo di tempo per aiutarti nella parte più dura della lotta. Lavori con il tuo medico e terapista per ridurre ed eventualmente eliminare la dose una volta che impari nuove tecniche e strategie per gestire la tua ansia.
- Il medico o il terapeuta può suggerire: Buspirone (considerato il farmaco più sicuro per il disturbo d'ansia generalizzato); Benzodiazepine (ad azione rapida ma è comune creare una dipendenza); Antidepressivi (ad azione lenta e possono aumentare le difficoltà del sonno e causare nausea).
- Ricerca gli effetti collaterali prima di prendere una decisione per iniziare a prendere qualsiasi farmaco.
- Comunicare problemi di abuso di sostanze. Molte persone che soffrono di GAD soffrono anche di altri disturbi. Alcuni usano droghe e alcol non prescritti per gestire i sintomi. Devi discutere questa questione con il tuo medico o terapista per assicurarti di ricevere l'aiuto di cui hai bisogno ed evitare pericolose interazioni farmacologiche.
Passaggio 4. Costruisci un forte sistema di supporto
Circondati di persone che si prendono cura di te. Questo include la famiglia, gli amici e i colleghi di lavoro. Esci e incontra nuove persone per espandere la tua cerchia di supporto. Hai imparato così tanto attraverso il processo terapeutico che ti senti pieno di risorse e fiducioso nel gestire la tua ansia. Un buon sistema di supporto ti aiuterà a ridurre lo stress e potrebbe rafforzare il tuo sistema immunitario.
Passaggio 5. Accetta te stesso
Le lotte personali possono farti stare male con te stesso. Sfortunatamente, dal momento che GAD implica preoccuparsi, potresti preoccuparti di preoccuparti troppo. L'ansia e la preoccupazione sono una parte naturale della vita e puoi imparare a gestirle piuttosto che cercare di eliminarle o sentirti male con te stesso a causa di esse.
La terapia cognitivo comportamentale a cui parteciperai ti aiuterà a esaminare i tuoi pensieri e sviluppare nuovi modi più efficaci di pensare a te stesso, oltre ad aiutarti a gestire l'ansia e la preoccupazione
Suggerimenti
- Informati su nuovi trattamenti e strategie per il disturbo d'ansia generalizzato.
- Rimani sempre interessato a migliorare la tua salute. Potrebbe risparmiarti molto dolore e sofferenza.
- Dormi a sufficienza perché è ristoratore.
- Mangia del buon cibo che mantenga alta la tua energia e la tua concentrazione mentale acuta.
- Evitare quantità eccessive di zucchero in quanto provoca un brusco aumento dei livelli di zucchero nel sangue e quindi un arresto anomalo. Questo ti fa sentire emotivamente e fisicamente svuotato.
- Se ti senti ansioso, parlane con qualcuno. Parlare ti aiuterà a liberare le tue emozioni e ad acquisire una prospettiva. Una persona con cui ti piace parlare potrebbe fornire nuove ed efficaci informazioni sui tuoi problemi.
Avvertenze
- Evita di bere alcolici. Mentre l'alcol può ridurre temporaneamente l'ansia e la preoccupazione, in realtà peggiora l'ansia man mano che svanisce.
- Evita di fumare tabacco. Potresti pensare che fumare una sigaretta ti calmi; ma la nicotina è un potente stimolante che aumenta l'ansia.
- Fai attenzione agli zuccheri nascosti negli alimenti trasformati. Leggi le etichette degli alimenti per assicurarti di riempire la tua dieta con alimenti contenenti un basso livello di grammi di zucchero.
