Il disturbo di panico è una condizione caratterizzata da un'ansia specifica: l'ansia per quando si verificherà il tuo prossimo attacco di panico. Inoltre, potresti dover affrontare l'ansia che ha scatenato gli attacchi di panico iniziali. È possibile gestire il disturbo di panico con l'aiuto di un professionista della salute mentale - non dovresti tentare di affrontare il trattamento da solo. È importante cercare aiuto il prima possibile, poiché l'ansia e il disturbo di panico possono influenzare le tue relazioni, il lavoro, l'istruzione e possono persino portare all'agorafobia.
Passi
Metodo 1 di 4: Identificazione del disturbo di panico
Passaggio 1. Impara i sintomi del disturbo di panico
Il disturbo di panico colpisce circa 6 milioni di adulti negli Stati Uniti ed è più comunemente vissuto dalle donne. Gli attacchi associati al disturbo di panico generalmente durano solo pochi minuti, ma possono ripresentarsi per ore alla volta. Alcuni dei sintomi del disturbo di panico includono:
- Attacchi di paura improvvisi e ripetuti.
- Sentirsi fuori controllo durante un attacco.
- Sperimentare una paura o un terrore che è quasi paralizzante.
- Paura o ansia per quando potrebbe verificarsi il prossimo attacco.
- Evitare i luoghi in cui si sono verificati attacchi precedenti.
- Sensazione che stai impazzendo o stai per morire.
- I sintomi fisici durante un attacco possono includere battito cardiaco accelerato o accelerato, sudorazione, difficoltà respiratorie, debolezza o vertigini, sensazione di caldo o freddo, formicolio o intorpidimento delle mani, dolore toracico, soffocamento o mal di stomaco.
Passaggio 2. Sapere cosa differenzia il disturbo di panico
Sperimentare sentimenti generali di ansia o uno o due attacchi di panico, anche se spaventosi, non significa che hai un disturbo di panico. La caratteristica distintiva del disturbo è la persistente paura di avere futuri attacchi di panico. Se hai avuto quattro o più attacchi di panico e hai paura di quando accadrà il tuo prossimo attacco, trova un professionista della salute mentale specializzato in disturbi di panico o ansia.
- Le persone con disturbo di panico hanno più paura di quando e dove si verificherà il loro prossimo attacco che di particolari oggetti o eventi.
- Ricorda che tutti provano ansia: è una normale reazione allo stress. Sentirsi ansiosi non significa avere un disturbo. L'ansia normale di solito si verifica a causa di qualcosa di specifico, come una presentazione imminente o un grande gioco. Per una persona con un disturbo d'ansia, l'ansia è costante e può sembrare che non abbia origine.
Passaggio 3. Sii consapevole degli effetti collaterali del disturbo di panico
Se non trattato, il disturbo di panico può avere gravi effetti collaterali. Una delle conseguenze più gravi del disturbo di panico è lo sviluppo di fobie. Se, ad esempio, hai avuto un attacco mentre sei in ascensore, potresti iniziare ad avere una seria ansia per gli ascensori; potresti iniziare a evitarli e potresti sviluppare una fobia. Potresti rinunciare a un ottimo appartamento o a un lavoro perché dovresti usare un ascensore per accedervi, o potresti evitare un ospedale per ricevere assistenza, o un centro commerciale dove normalmente faresti acquisti e vedere un film, e così via, tutto perché stai evitando gli ascensori. Coloro che soffrono di disturbo di panico possono eventualmente sviluppare agorafobia, o paura di uscire all'aperto, perché hanno tanta paura di avere un altro attacco di panico fuori casa. Altri possibili effetti collaterali includono:
- Aumento della probabilità di abuso di alcol e droghe
- Aumento del rischio di suicidio
- Depressione
- Dedicare meno tempo a hobby, sport e altre attività soddisfacenti
- Paura di viaggiare a più di qualche chilometro da casa
- Effetti economici (rinunciare a lavori ben pagati che richiederebbero viaggi, perdere il lavoro, diventare finanziariamente dipendenti da altri)
Metodo 2 di 4: Trattamento del disturbo di panico
Passaggio 1. Trova un professionista della salute mentale specializzato in disturbi d'ansia
La chiave per gestire l'ansia che si verifica con il disturbo di panico e condurre una vita normale è cercare un trattamento professionale. La buona notizia è che questo disturbo è altamente curabile; la sfortunata notizia è che spesso può essere mal diagnosticata. Parla con il tuo medico di cosa sta succedendo in modo che possa escludere un altro problema fisico che potrebbe causare i tuoi attacchi, quindi chiedi un rinvio a un professionista della salute mentale che si occupa specificamente di ansia e disturbi di panico. I tipi di terapia che possono aiutare includono:
- Terapia cognitivo comportamentale (CBT). Questo è particolarmente utile nel trattamento del disturbo di panico ed è il metodo di trattamento preferito. La CBT è diretta a identificare pensieri e modelli comportamentali profondamente radicati che influenzano la tua ansia e insegnarti modi più adattivi di vedere il mondo e affrontare lo stress.
- Desensibilizzazione. Il tuo terapeuta ti guiderà nell'identificare la fonte delle tue paure e nello sviluppo di un piano graduale per ottenere l'esposizione alla fonte.
- Terapia dell'accettazione e dell'impegno. Questa forma di terapia utilizza metodi di accettazione e consapevolezza per superare l'ansia e far fronte allo stress.
- Terapia dialettica comportamentale. Questo approccio terapeutico deriva dai principi della medicina orientale. Attraverso una combinazione di consapevolezza, regolazione emotiva e strategie di tolleranza al disagio, nonché formazione sulle abilità interpersonali, i pazienti diventano meglio attrezzati per gestire l'ansia.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico dei farmaci
In alcuni casi, i farmaci possono essere appropriati, soprattutto se si verificano effetti collaterali come la depressione. Gli antidepressivi e i farmaci ansiolitici sono i più comunemente prescritti per il disturbo di panico.
- Gli effetti collaterali degli antidepressivi possono includere mal di testa, nausea o difficoltà a dormire. Si rivolga al medico se si verificano effetti collaterali.
- La prima linea di trattamento per la maggior parte delle persone è costituita da inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), inibitori della ricaptazione della serotonina e noradrenalina (SNRI) o venlafaxina.
- Gli antidepressivi a volte possono causare pensieri suicidi o persino tentativi di suicidio, specialmente nei bambini e negli adolescenti. È importante monitorare da vicino chiunque prenda antidepressivi, soprattutto quando inizia il trattamento.
- Sebbene non comune, il medico può anche prescrivere beta-bloccanti, che possono aiutare a controllare i sintomi fisici.
- Indipendentemente dal farmaco prescritto, gli psichiatri suggeriscono ancora un duplice trattamento con interventi cognitivo-comportamentali.
Passaggio 3. Identifica i fattori scatenanti
Gli attacchi di panico spesso arrivano all'improvviso, e apparentemente dal nulla - possono verificarsi anche mentre dormi. Sperimentare attacchi di panico può alla fine portare allo sviluppo del disturbo di panico, in cui temi l'attacco stesso piuttosto che qualunque cosa possa aver inizialmente causato i tuoi attacchi di panico. Questi sono noti come trigger e il semplice atto di identificarli e rendersi conto che sono indipendenti dall'attacco di panico può farli perdere il loro potere. Il tuo terapeuta può aiutarti a identificare i fattori scatenanti.
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Le cose che possono scatenare i tuoi attacchi di ansia iniziali includono:
- Problemi finanziari
- Opera
- Preoccupazioni per la salute
- Relazioni tumultuose
- Grandi decisioni
- Cattive notizie
- Pensieri o ricordi ansiosi
- La solitudine
- Luoghi o persone che rappresentano eventi traumatici
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Le cose che possono scatenare un attacco di ansia correlato al disturbo di panico includono:
- Stress cronico
- Separazione o perdita
- Luoghi in cui hai avuto un attacco precedente
- Aumento del battito cardiaco o altri sintomi che ricordano fisicamente ciò che accade al tuo corpo durante un attacco
Passaggio 4. Esponiti alle tue paure
Con l'aiuto del tuo terapeuta, puoi iniziare a mettere alla prova i tuoi fattori scatenanti, inclusi quelli fisici. Esistono diversi tipi di terapia dell'esposizione che il tuo terapeuta potrebbe voler provare.
- Con l'esposizione interocettiva, il tuo terapeuta può guidarti attraverso i sintomi di un attacco in un ambiente sicuro e controllato. Imparerai che questi sintomi (come aumento della frequenza cardiaca, sudorazione, ecc.) non significano che un attacco sia imminente o inevitabile. Ad esempio, potresti essere istruito a correre sul posto per aumentare la frequenza cardiaca per dimostrare che si tratta di una sensazione fisica innocua che si verifica indipendentemente da un attacco di panico.
- L'esposizione in vivo suddivide le situazioni paurose in piccoli passi gestibili e, a partire dallo scenario meno minaccioso, affronti quelle situazioni una alla volta.
Passaggio 5. Riconosci e sfida le distorsioni cognitive
Il tuo pensiero potrebbe essere alla radice della tua ansia. Il tuo terapeuta ti aiuterà a identificare le distorsioni cognitive in gioco nel tuo pensiero quotidiano. Quindi, esamina quali prove ci sono a favore o contro questo modo di pensare. Quando impari a individuare questi pensieri, cerca di sostituirli con modi di pensare più sani e realistici. Le distorsioni cognitive associate all'ansia sono:
- Pensiero in bianco e nero (noto anche come pensiero tutto o niente): "Se mio figlio non prende buoni voti ed eccelle a scuola, sono un fallimento come madre".
- Generalizzazione eccessiva: "Peter è arrabbiato con me perché non ho risposto alla sua chiamata. Non mi parlerà mai più".
- Catastrofizzando: "La mia ansia sta divampando. Oh, no! L'intera stanza mi fisserà! Sarò così imbarazzato! Non potrò mai più mostrare la mia faccia qui!"
- Saltando alle conclusioni: "Jessica non mi ha parlato al ristorante. Deve odiarmi".
- Ragionamento emotivo: "Mi sento un perdente perché non ho un lavoro, quindi devo esserlo".
Passaggio 6. Ripeti un mantra per tutto il giorno
I mantra sono suoni o frasi che creano riverberi positivi nel tuo spirito, secondo il sanscrito. Questa frase viene pronunciata ad alta voce sull'universo e, quando la pronunci, l'obiettivo è concentrarsi sul diventare pienamente ciò che le parole implicano. Per sostituire con successo i pensieri negativi con il pensiero positivo, devi prima fare il lavoro di sfidare il pensiero negativo e scoprire i tuoi fattori scatenanti, come descritto sopra. Confutare i tuoi pensieri negativi può intaccare quelle convinzioni negative, dandoti spazio per iniziare a credere a messaggi positivi su di te.
- Puoi svegliarti ogni mattina e ripetere questa frase mentre ti prepari per la giornata o mentre ti guardi allo specchio. Ogni volta che senti crescere lo stress, conta sul tuo mantra per calmarti e centrarti.
- Prova qualcosa del tipo: l'ansia non è pericolosa. È solo scomodo.
Metodo 3 di 4: Gestire i sintomi e trattare bene il tuo corpo
Passaggio 1. Impara gli esercizi di respirazione profonda
La respirazione profonda e diaframmatica praticata quotidianamente può aiutarti ad alleviare lo stress e l'ansia. Inoltre, impegnarsi in una respirazione profonda durante un attacco di panico può tenerti con i piedi per terra e aiutarti a superare i sintomi più velocemente. L'iperventilazione, o fare respiri rapidi e brevi, è comune in un attacco di panico. Fare esercizi di respirazione diaframmatica può aiutarti a gestire la sensazione fino a quando il panico non passa e può anche aiutare a prevenire attacchi futuri.
- Siediti in posizione eretta su una sedia comoda. Metti la mano sulla pancia. Fai un respiro lungo e lento per quattro conteggi attraverso il naso. Dovresti sentire il tuo addome espandersi. Trattieni il respiro per due volte. Quindi, rilascia il respiro attraverso la bocca contando fino a quattro. Nota l'addome che si sgonfia sotto la mano.
- Esegui questo esercizio due volte al giorno per 5-10 minuti per un maggiore sollievo dallo stress.
Passaggio 2. Prova le tecniche di consapevolezza
La consapevolezza si riferisce al qui e ora, o al momento presente. Spesso con l'ansia, sei coinvolto nel passato o nel futuro. La consapevolezza ti consente di gestire lo stress enfatizzando la consapevolezza focalizzata sul presente. Puoi impegnarti in meditazione consapevole, respirazione e altre pratiche per combattere l'ansia.
- La meditazione consapevole implica sedersi in una stanza tranquilla e impegnarsi in una respirazione profonda. Nel frattempo, potresti considerare tutte le sensazioni nel momento presente: vista, suono, odori, tatto e gusto. Ogni volta che noti che i tuoi pensieri vagano nel passato o nel futuro, riportali al momento presente.
- La respirazione consapevole comporta il tentativo di liberare la mente da qualsiasi pensiero, ma rimanendo concentrati sul respiro. Pratica la respirazione profonda e quando i pensieri entrano nella tua mente, riconoscili, poi respingili e continua a concentrarti sul respiro.
Passaggio 3. Rimani attivo
Oltre ad essere essenziale per la salute e il benessere a lungo termine, l'esercizio è fondamentale quando si tratta di alleviare lo stress. Poiché lo stress può renderti più suscettibile a un attacco di panico, ridurre lo stress e sapere come affrontarlo in modo sano può ridurre la probabilità di subire un attacco. L'esercizio produce uno stato d'animo positivo e fornisce antidolorifici naturali noti come endorfine. È noto che l'attività fisica migliora anche l'autostima e la qualità del sonno.
- Prova una serie di attività diverse prima di accontentarti di alcune che ti piacciono. Tieni presente che probabilmente non ti impegnerai in attività che trovi particolarmente estenuanti o noiose. Scegli un'attività che ti piace e trova il modo di svolgerla con gli altri per aumentare la gestione dello stress.
- Una cosa da tenere a mente è che alcune persone sono scatenate da cose come la sudorazione o una frequenza cardiaca elevata - cambiamenti fisici che rispecchiano ciò che accade al tuo corpo durante un attacco di panico. Se questo può essere uno dei tuoi fattori scatenanti, parla con il tuo terapeuta prima di iniziare a fare esercizio.
Passaggio 4. Dormi regolarmente
Sonno e ansia esistono in un circolo vizioso. Non riuscire a dormire può causare una diminuzione della risposta allo stress e più stress può essere dannoso per il sonno. Sembra che le persone che si preoccupano croniche siano ancora più colpite dalla mancanza di sonno. La ricerca ha dimostrato che gli individui con ansia e disturbo di panico possono sperimentare una diminuzione dei sintomi se la qualità del sonno viene ripristinata.
- Cerca di dormire dalle sette alle nove ore a notte. Sviluppa una routine rilassante in cui partecipi ad attività rilassanti come leggere, fare un cruciverba o bere tè decaffeinato.
- Cerca di andare a dormire e svegliarti a un'ora regolare ogni giorno per creare una routine.
- Astenersi dal bere alcolici e caffeina. Le persone spesso bevono alcolici per addormentarsi. Sebbene inizialmente possa causare svenimenti, alte dosi di alcol disturbano le fasi successive del sonno. Quindi potresti addormentarti più velocemente, ma la qualità del tuo sonno è gravemente compromessa. La caffeina può esacerbare i sintomi dell'ansia e, se consumata troppo tardi, impedire il sonno.
Passaggio 5. Considera la possibilità di perfezionare la tua dieta per alleviare l'ansia
È importante consumare pasti equilibrati, ricchi di vitamine e sostanze nutritive. Sforzati di mangiare cibi veri e non trasformati come carne magra e proteine, carboidrati complessi come frutta, verdura e cereali integrali e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi. Scopri se hai sensibilità alimentari come il glutine o i latticini ed evita questi alimenti per ridurre al minimo le reazioni negative che potrebbero peggiorare l'ansia.
- Mangia carboidrati complessi, come cereali integrali, frutta e verdura. L'ingestione di questi può incoraggiare il corpo a creare serotonina, che può ridurre lo stress.
- Inoltre, includi cibi ricchi di vitamina C come gli agrumi e cibi ricchi di magnesio come verdure a foglia verde e semi di soia. Si pensa che la vitamina C riduca il cortisolo, un ormone dello stress.
- Rimani idratato e bevi almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno.
Metodo 4 di 4: cercare ulteriore aiuto
Passaggio 1. Rivolgiti a un amico
Semplicemente parlando ad alta voce delle nostre preoccupazioni o preoccupazioni a qualcun altro può essere catartico e gratificante. I pensieri ansiosi si susseguono così spesso nella nostra testa che crediamo che siano fatti. Potrebbe essere d'aiuto parlare con un caro amico o un parente che può darti consigli in modo imparziale. Esprimere le tue preoccupazioni ad alta voce potrebbe aiutarti a considerarle improbabili o sciocche, oppure il tuo amico potrebbe aiutarti a capire che queste preoccupazioni non sono giustificate.
Passaggio 2. Partecipa a un gruppo di supporto per l'ansia
I gruppi di supporto possono essere trovati a livello locale attraverso la salute mentale e le organizzazioni religiose. Puoi anche unirti a gruppi di supporto online o per telefono. La partecipazione a tali gruppi riduce l'onere di gestire l'ansia o il disturbo di panico da soli. Puoi imparare strategie utili per far fronte ai sintomi da persone che sono state nei tuoi panni. Inoltre, i gruppi di supporto offrono un prezioso incoraggiamento e promuovono lo sviluppo di amicizie durature.
Gli studi rivelano che chi soffre di ansia beneficia del supporto sociale offerto in un contesto di gruppo. Amici o familiari potrebbero non essere in grado di relazionarsi con ciò che stai attraversando, ma altri come te possono entrare in empatia con la tua situazione e offrire speranza
Suggerimenti
- Mantieni la tua cassetta degli attrezzi di risorse per gestire la tua ansia. Col tempo scoprirai che gestire i sintomi diventa più facile.
- Esistono anche una serie di farmaci da prescrizione consolidati che possono ridurre la frequenza e/o la gravità dell'ansia e degli attacchi di panico. Un tempo, alcuni di questi farmaci hanno guadagnato la reputazione di avere gravi effetti collaterali indesiderati, ma, in generale, non è più vero. Oggi, i farmaci di questo tipo più utilizzati ed efficaci hanno meno effetti collaterali, se non nessuno, e anche quelli più lievi. Non tutti questi funzionano allo stesso modo per tutte le persone, quindi dovresti lavorare con un professionista della salute mentale qualificato per trovare quale sia il migliore per te.
Avvertenze
- Nessuno dei suggerimenti di cui sopra dovrebbe sostituire le raccomandazioni di un medico o di un fornitore di servizi di salute mentale. Segui il tuo piano di trattamento prescritto se ne hai uno.
- Non tentare di risolvere da solo il disturbo di panico. I tuoi trattamenti devono essere delineati e prescritti da uno psicologo o uno psichiatra.
- Se pensi di soffrire di un disturbo di panico, non dare per scontato che andrà via da solo. La cattiva notizia è che i disturbi di panico non possono essere curati, perché è impossibile. Questo vale anche per chiunque non senta nessuno dei sintomi o non abbia mai avuto, perché avere un attacco di panico è una parte normale della vita, è come desiderare di non piangere mai più. I disturbi di panico possono essere rivisti fino al punto in cui sei guarito e non hai più bisogno di cure, ma se decidi di non curarti, potrebbe portarti a un disturbo cronico (permanente). Vai a cercare aiuto finché puoi, potresti salvarti da problemi molto più grandi.
- Non interrompere l'assunzione di farmaci senza prima consultare il proprio psichiatra. Molte persone tendono a pensare di essere in qualche modo guarite e di non aver più bisogno di aiuto, ma questo li porterà semplicemente a ricadere nel buco in cui sono caduti. Questo perché gli psicologi ci dicono che quando decidi di interrompere l'assunzione di farmaci, il tuo corpo e mente entrerà in un processo noto come disintossicazione che è un termine più elaborato per il ritiro. Quando hai iniziato a prendere il farmaco, il tuo corpo e/o la tua mente sviluppano una dipendenza dalla prescrizione, e quando smetti di prenderli, il tuo corpo/mente comincerà a dimenticare la prescrizione che spesso provoca sintomi di astinenza. Se decidi di interrompere l'assunzione di farmaci prematuramente, è probabile che non riuscirai a smettere con successo e soffrirai di nuovo di ansia. Solo il tuo medico sa quando puoi tranquillamente astinenza.
