Per alcune persone, l'attivazione comportamentale (BA) può aiutare ad alleviare la depressione e i suoi sintomi. L'obiettivo del BA è farti sentire meno isolato partecipando ad attività che migliorano il tuo umore. L'idea alla base della BA è che quando le persone diventano depresse, si isolano ed evitano le attività che possono combattere la depressione, come l'esercizio fisico, passare il tempo con gli amici, mantenere una buona igiene e lavorare per obiettivi. BA cerca di insegnare alle persone a utilizzare queste attività per combattere la loro depressione. Implementando l'attivazione comportamentale e mantenendo le tue responsabilità quotidiane, puoi lavorare per gestire la tua depressione. Puoi anche imparare a concentrarti sulle tue categorie di valori, ovvero le parti più importanti della tua vita, come la tua famiglia e i tuoi amici.
Passi
Parte 1 di 3: Monitoraggio dell'attività pratica
Passaggio 1. Annota le tue attività
Cosa ti rende felice e cosa no? Il modo migliore per capirlo è tenere traccia delle tue attività quotidiane. Tieni traccia di tutto ciò che fai durante il giorno. Potresti anche voler notare quando e per quanto tempo lo hai fatto, poiché giocare ai videogiochi online per 30 minuti può avere un effetto molto diverso se si tratta di una sessione di quattro ore.
- Potresti scrivere cose come "sono andato al lavoro in bicicletta" o "ho guardato Netflix".
- Trova un sistema che funzioni per te. Puoi tenere un piccolo taccuino con te o utilizzare la funzione Memo o Blocco note sul telefono per registrare le attività.
Passaggio 2. Valuta la tua depressione
Alla fine di ogni giornata, controlla il tuo registro delle attività. Usando una scala da 1 a 5 o da 1 a 10, valuta ogni attività a seconda di come ti ha fatto sentire. "10" potrebbe indicare "molto depresso" mentre "1" potrebbe significare "sentirsi davvero felice".
- Ad esempio, forse hai perso l'autobus e sei dovuto tornare a casa a piedi sotto la pioggia. Potresti valutarlo come un numero alto sulla tua bilancia.
- Forse hai fatto una bella chiacchierata al telefono con tua madre. Ciò potrebbe guadagnare un punteggio basso sulla tua scala.
- Tieni presente che è importante essere obiettivi e attenersi a un tipo specifico di sistema di valutazione poiché le persone tendono ad amplificare i loro sintomi quando sono depresse.
- Potresti trovare sorprese. Ad esempio, potresti capire che ti senti davvero meglio dopo aver camminato dopo cena, anche se continui a dire che odi l'esercizio. Oppure, al contrario, continui a dire che ti piace uscire con Tamara ma ogni volta che pranzi insieme ti senti peggio dopo.
Passaggio 3. Programma più attività che ti facciano sentire bene
Trascorri una o due settimane monitorando le tue attività e valutando la tua depressione. Quindi dedica un po' di tempo a rivedere i tuoi log. Nota se ci sono alcune attività che hanno un punteggio costantemente molto basso sulla tua scala. Quindi assicurati di dedicare regolarmente del tempo a queste attività.
Forse "leggere per piacere" valuta sempre come 1 nel tuo registro. Impegnati a concederti un po' di tempo per goderti quell'attività ogni giorno. Non deve essere molto tempo. Metti da parte 30 minuti prima di andare a letto e prenditi quel tempo per divertirti
Passaggio 4. Crea un elenco di "cose da fare"
La depressione porta a sentirsi sopraffatti e può interferire con la pianificazione o la definizione delle priorità, il che provoca più scompiglio e una spirale di depressione. Avere un elenco chiaro può aiutare a combattere questi problemi.
- Usa il monitoraggio delle tue attività per aiutarti. Ad esempio, se sai di avere una riunione stressante lunedì, assicurati di programmare un po' di tempo in più per qualcosa che ti piace, come leggere un nuovo romanzo che ti interessa. Sapere che sarai in grado di rilassarti potrebbe rendere superare la riunione più facilmente.
- Assicurati che l'elenco delle "cose da fare" sia realistico. Troppe cose sulla tua lista possono finire per essere controproducenti. Invece di concentrarti, potresti sentirti sopraffatto e non fare nulla o sentirti in colpa per non essere stato completato.
- La depressione può anche rendere difficile o impossibile completare le attività. La depressione è una vera malattia, non solo "sentirsi tristi" e stanchezza, dolori e altro sono sintomi reali. Alzarsi dal letto e fare una doccia può essere un risultato sufficiente in alcuni giorni, per non parlare della pulizia del forno o della restituzione di un'e-mail. Non trattare l'elenco delle cose da fare come qualcosa che supera il tuo bisogno di onorare i sintomi fisici.
- Dai priorità alla cura di te stesso. Un errore comune nelle liste di cose da fare è non dare la priorità ai tuoi bisogni emotivi, non solo al lavoro, a scuola, alla manutenzione della casa o alle commissioni. Fare cose che ti fanno sentire bene e prenderti cura di te stesso è altrettanto importante, a volte di più. Mettere da parte il tempo per giocare con il tuo gatto, fare una passeggiata, pregare, parlare con un amico o disegnare può farlo in modo che tu possa affrontare le altre cose.
Passaggio 5. Stabilisci obiettivi chiari e specifici
Una volta che hai iniziato a capire cosa scatena la tua depressione e cosa la rende migliore, puoi iniziare a sfidare te stesso per apportare alcuni cambiamenti positivi. Scopri cosa ti farebbe sentire meglio e fissa alcuni obiettivi per farlo accadere.
- Assicurati che ogni obiettivo sia specifico. Ad esempio, invece di dire "Voglio mangiare in modo più sano", prova a dire: "Mangio 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno e taglierò i cibi fritti.
- Creare obiettivi raggiungibili. Invece di dire "Troverò il partner perfetto con cui trascorrere la mia vita", digli: "Andrò alla festa che sta organizzando il mio amico e lascerò che mi presenti altri suoi amici".
Parte 2 di 3: Concentrarsi sulle categorie di valore
Passaggio 1. Trova il tempo per la tua famiglia
I tuoi valori sono le cose che sono più importanti per te nella tua vita. Per concentrarti sui tuoi valori, scrivi quali sono e poi scopri come renderli prioritari. Potresti scrivere "famiglia" come valore fondamentale. Stabilisci obiettivi specifici su come concentrarti sul rapporto con la tua famiglia.
Ad esempio, potresti scrivere: "Mangia a pranzo con i miei fratelli ogni sabato"
Passaggio 2. Impegnati nella tua relazione romantica, se applicabile
Concentrarti sui tuoi valori può aiutarti a sentirti più centrato e può anche rendere più facile concentrarti sulle cose positive della tua vita. Se hai una relazione, vorrai fare di questa una delle tue categorie di valore, se, naturalmente, questa relazione è salutare per te. Poniti domande come "Che tipo di partner voglio essere?" e "Di cosa ho bisogno da questa relazione?" Una volta che hai determinato come vuoi che sia la tua relazione, prendi provvedimenti concreti per farlo accadere.
- Forse hai scritto che hai bisogno di una comunicazione chiara nella tua relazione. Con il tuo partner, dedica 20 minuti al giorno per parlare tra di loro. Metti giù i tuoi dispositivi, spegni la TV e concentrati su eventuali problemi a portata di mano.
- Se hai scritto che vuoi essere un partner più attento, potresti prenderti del tempo per controllare con il tuo partner durante il giorno invece di aspettare fino a dopo il lavoro.
Passaggio 3. Dedica del tempo alle tue amicizie
I tuoi amici possono essere una delle tue più grandi risorse quando combatti la depressione. Quando pratichi BA, assicurati di pensare ai tuoi rapporti con i tuoi amici. Cerca modi per rafforzare quei legami.
- Scrivi ciò che apprezzi di ogni amicizia, ad esempio "Amy mi fa sempre ridere".
- Elenca modi concreti in cui puoi lavorare per migliorare le tue relazioni. Ad esempio, "Farò uno sforzo per invitare Amy a più eventi sociali".
Passaggio 4. Stabilisci obiettivi chiari sul lavoro
La tua carriera potrebbe essere un'altra area che è una priorità importante nella tua vita. A volte la depressione e l'ansia possono farti sentire come se non andassi da nessuna parte al lavoro. Quando pratichi BA, assicurati di scrivere un elenco di obiettivi concreti e di aggiornarlo regolarmente.
- Fare obiettivi a breve termine. Ad esempio, potresti scrivere "Aumenta le mie vendite del 10% questo mese".
- Includi obiettivi a lungo termine. Potresti dire: "Diventa vicepresidente della contabilità entro il prossimo anno".
Passaggio 5. Contribuisci alla comunità
Trova un modo per essere coinvolto nella tua città o nel tuo quartiere. Il coinvolgimento della comunità può aiutarti a sentirti connesso agli altri e anche a darti un senso di realizzazione. Inoltre, stai aiutando qualcuno che ha bisogno!
Trova un posto dove fare volontariato che si adatti ai tuoi interessi. Se sei un amante dei cani, chiedi al rifugio locale se hanno bisogno di aiuto. Se sei un avido lettore, controlla con la biblioteca locale per vedere se hanno bisogno di volontari
Parte 3 di 3: gestione delle attività quotidiane
Passaggio 1. Monitora il tuo programma di sonno
Quando hai a che fare con la depressione, a volte può essere difficile prenderti cura di te stesso. Tuttavia, per sentirti meglio, dovrai praticare abitudini sane anche quando non ne hai voglia. Tenere traccia delle tue abitudini di sonno può aiutarti ad assicurarti di ottenere la giusta quantità di riposo. La giusta quantità di sonno può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.
- Cerca di fare in modo di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di svegliarti più o meno alla stessa ora ogni mattina. Annota l'ora in cui vai a dormire e ti svegli ogni giorno.
- Se ti ritrovi a dormire o ti senti come se non potessi alzarti dal letto, dai un'occhiata a cosa è successo il giorno prima. Potresti vedere uno schema di determinate attività che ti fa sentire svuotato.
Passaggio 2. Segui una dieta sana
Non è scontato che cambiare le tue abitudini alimentari aiuti la tua depressione. Tuttavia, alcuni alimenti possono aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi. E mangiare cibi sani può aiutarti a sentirti meglio in generale.
- Alcuni carboidrati possono aiutarti a calmarti. Scegli carboidrati "intelligenti" come cereali integrali e patate dolci. Evitare cibi come torte e succhi di frutta.
- Cerca proteine sane. Le buone proteine possono effettivamente aumentare la vigilanza, il che può farti sentire meglio. Prova le carni magre come pollo, pesce e yogurt greco.
Passaggio 3. Creare un programma di pulizia
Quando hai a che fare con la depressione, può essere difficile gestire le faccende domestiche. Annota ciò che deve essere fatto e poi annota quando lo farai. Rispettare il tuo programma può aiutarti a sentirti più produttivo e meno sopraffatto.
Ad esempio, potresti scrivere: "Lunedì: spolvera il soggiorno" o "Martedì: fai il bucato"
Passaggio 4. Pratica una buona igiene personale
Anche se potrebbe sembrare una sfida, prenditi del tempo per mantenere la tua igiene. Fai una doccia e lavati i denti tutti i giorni. Assicurati di tenere i capelli puliti, le unghie tagliate e usa il deodorante.
Suggerimenti
- Chiedi aiuto al tuo terapeuta. Non devi affrontare il BA da solo.
- Effettuare le modifiche necessarie. Questo è il tuo programma, quindi fai ciò che funziona per te.
- Sii paziente con te stesso. Il cambiamento non avviene dall'oggi al domani.
