La sindrome metabolica è il termine medico per i fattori di rischio che possono portare a malattie cardiache, ictus, diabete e altri disturbi. Questi rischi includono obesità, ipertensione, colesterolo LDL alto (colesterolo cattivo), colesterolo HDL basso (colesterolo buono) e glicemia alta. Avere solo tre di questi sintomi può portare a una diagnosi di sindrome metabolica. Fortunatamente, puoi gestire la sindrome metabolica apportando cambiamenti nello stile di vita. Fai del tuo meglio per seguire una dieta sana, fare esercizio fisico e cercare di perdere peso. Sebbene il medico possa anche prescrivere farmaci, tieni presente che la medicina funziona meglio in combinazione con scelte di vita sane.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare una dieta sana
Passaggio 1. Scegli una varietà di frutta e verdura
Esistono molti tipi di frutta e verdura e ogni gruppo contiene diverse vitamine e minerali. Per massimizzare l'assunzione di nutrienti, cerca di includere un assortimento di frutta e verdura nella tua dieta.
- Per esempio. broccoli, spinaci, patate, pomodori, carote e cetrioli rientrano tutti in diversi gruppi di verdure. Per quanto riguarda la frutta, fai uno spuntino con mele, banane, agrumi (come arance o pompelmi), uva, frutti di bosco e meloni.
- I valori giornalieri consigliati dipendono dall'età, dal sesso e dal livello di attività. In generale, gli adulti dovrebbero mangiare 1 1⁄2 a 2 tazze (350-470 ml) di frutta al giorno.
- La quantità giornaliera consigliata per le verdure è 2 1⁄2 a 3 tazze (da 590 a 710 ml).
Passaggio 2. Mangia cibi ricchi di fibre, come cereali integrali e fagioli
Buone fonti di fibre includono lenticchie, fagioli neri e fagioli, farina d'avena, riso integrale e pane integrale, cracker e cereali (a condizione che siano a basso contenuto di zucchero). Una dieta ricca di fibre è benefica per l'ipertensione, favorisce la perdita di peso e può ridurre i rischi di diabete, malattie cardiache e cancro al colon.
- Gli adulti dovrebbero mangiare da 6 a 8 once (da 170 a 230 g) di cereali al giorno; almeno la metà dei cereali che mangi dovrebbero essere integrali.
- Per quanto riguarda lenticchie, fagioli e piselli, prova a mangiarne almeno 1 1⁄2 a 2 tazze (da 350 a 470 ml) a settimana.
Passaggio 3. Aggiungi grassi buoni alla tua dieta per aiutare a controllare il colesterolo
Puoi contribuire a migliorare i tuoi livelli di colesterolo HDL optando per una dieta a basso contenuto di carboidrati e più ricca di grassi insaturi. Alcune buone fonti di grassi sani includono olio d'oliva, olio di cocco, noci, semi di lino, semi di chia, avocado e pesce grasso come il salmone.
Puoi sempre sostituire i grassi quando cucini o cuoci se la tua ricetta richiede ingredienti come burro o olio di mais
Passaggio 4. Sostituisci la carne rossa con fonti proteiche più magre
Le scelte proteiche sane e magre includono pollame disossato e senza pelle, pesce, albume d'uovo, noci, semi e legumi (lenticchie e fagioli). Evita i tagli grassi di manzo e maiale, che aumentano i rischi di malattie cardiache e altri disturbi associati alla sindrome metabolica.
- In generale, gli adulti dovrebbero mangiare 5 1⁄2 a 6 1⁄2 once (da 160 a 180 g) al giorno di alimenti ricchi di proteine.
- Inoltre, grigliare, grigliare, bollire o cuocere al forno pollame e frutti di mare invece di friggerli.
Passaggio 5. Evita cibi e bevande che contengono zuccheri aggiunti
Gli elementi da evitare includono bevande analcoliche, tè zuccherati, bevande energetiche, pasticcini e dessert, marmellate e sciroppi. Se hai bisogno di soddisfare i tuoi golosi, prova lo yogurt greco con fragole e mandorle affettate, oppure opta per le fette di banana condite con mirtilli frullati.
Dovresti anche evitare di aggiungere cucchiai colmi di zucchero al caffè e al tè
Passaggio 6. Riduci l'assunzione di sale
Troppo sale porta a complicazioni associate alla sindrome metabolica, come ipertensione e malattie cardiache. In generale, gli adulti dovrebbero consumare meno di 2300 mg di sale al giorno. Se hai la pressione alta, il medico potrebbe raccomandare un obiettivo di 1500 mg al giorno.
- Invece di usare il sale quando cucini, prova ad aggiungere sapore con erbe aromatiche essiccate e fresche e succo e scorza di agrumi. Evita di aggiungere sale extra ai tuoi pasti e cerca di mangiare a casa invece di andare a mangiare fuori o prendere il fast food.
- Controlla le etichette per il contenuto di sale e cerca di stare lontano da carni lavorate (come pancetta e salumi), carni pre-marinate e salse e miscele preconfezionate.
Passaggio 7. Controllare le etichette per "grassi idrogenati", "parzialmente idrogenati" e "grassi trans
Se noti uno di questi grassi e oli malsani quando fai la spesa, rimetti l'oggetto sullo scaffale. Possono essere trovati in popcorn a microonde, pizza surgelata, margarine, creme per caffè, caramelle e cibo spazzatura e alcuni dessert.
- Invece di burro e strutto, cucina con opzioni più salutari, come colza, oliva, arachidi e oli vegetali.
- Dovresti anche ridurre il consumo complessivo di grassi scegliendo latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Passaggio 8. Tieni traccia del tuo consumo calorico
Perdere peso è importante anche se si soffre di sindrome metabolica. Tieni traccia di ciò che mangi e bevi con un'app o cerca i contenuti calorici online e scrivili in un diario alimentare. Per perdere 450 g a settimana, dovrai eliminare 500 calorie dalla tua dieta al giorno.
- Collabora con il tuo medico per elaborare un piano di perdita di peso sano che soddisfi le tue esigenze specifiche.
- In generale, i professionisti medici raccomandano che le persone in sovrappeso o obese perdano circa il 5-10% del loro peso corporeo nel corso di 6 mesi. Se hai la sindrome metabolica, anche perdere dal 3 al 5% del tuo peso corporeo può essere utile.
Metodo 2 di 3: Rimanere Fisicamente Attivo
Passaggio 1. Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi
Se non sei abituato all'attività fisica, iniziare all'improvviso una routine di esercizi intensi può essere pericoloso. È particolarmente importante chiedere consiglio al medico se hai una storia di problemi cardiaci, ossei, articolari o di altro tipo.
Chiedi al tuo medico: "Il mio cuore è abbastanza sano per l'esercizio? Quali sono alcuni modi in cui posso gradualmente fare più esercizio? Quanto esercizio dovrei fare a settimana?"
Passaggio 2. Esercizio per 30 minuti al giorno
In generale, gli adulti dovrebbero fare almeno 30 minuti di esercizio moderatamente intenso ogni giorno. Le forme di esercizio moderatamente intenso includono una camminata veloce, una corsa leggera, il ciclismo e il nuoto.
Poiché la sindrome metabolica è associata a problemi cardiaci, è importante discutere i modi migliori per rimanere attivi con il medico
Passaggio 3. Prova a iniziare con periodi di esercizio di 10 minuti
Se non sei abituato a fare esercizio, è consigliabile iniziare con sessioni brevi e facili. Ad esempio, prova a fare una passeggiata intorno all'isolato durante la pausa pranzo o dopo cena. Distribuisci brevi periodi di esercizio durante il giorno e allenati per periodi di tempo gradualmente più lunghi.
Passaggio 4. Trova modi per rendere le tue routine quotidiane più attive fisicamente
Non è necessario correre un miglio o ottenere un abbonamento a una palestra per aumentare il livello di attività. Cerca di passare meno tempo seduto, cammina verso luoghi vicini invece di guidare e cerca altre opportunità per muoverti.
- Ad esempio, prendi le scale invece di usare ascensori e scale mobili.
- Se ti siedi a lungo al lavoro, fai una pausa ogni mezz'ora per camminare e fare stretching. Quando ti rilassi a casa, prenditi delle pause rilassandoti sul divano per passeggiare per casa.
- Se hai bisogno di prendere qualcosa al negozio in fondo alla strada, cammina o vai in bicicletta invece di guidare.
Passaggio 5. Tieni traccia di quante calorie stai bruciando
Cerca online per stimare quante calorie bruciano le tue attività o usa un fitness tracker. Per perdere peso, è necessario utilizzare più calorie di quelle che si consumano. Seguire una dieta sana e fare più attività fisica aiuta a raggiungere questo obiettivo.
Trova le stime delle calorie bruciate dalle attività fisiche in base a età, altezza, peso e sesso su
Metodo 3 di 3: apportare ulteriori modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Impegnati per tenere sotto controllo i tuoi livelli di stress
Lo stress può contribuire al sovrappeso, alla pressione alta, a scatenare un infarto e ad aumentare il rischio di altre complicanze della sindrome metabolica. Fai del tuo meglio per notare quando ti senti stressato e pratica tecniche di rilassamento per tenerlo sotto controllo.
- Quando ti senti stressato, inspira profondamente attraverso il naso mentre conti fino a 4. Pensa a pensieri positivi o immaginati in un ambiente rilassante. Espira lentamente attraverso la bocca mentre conti fino a 8 e visualizza la tensione che lascia il tuo corpo.
- Esegui esercizi di respirazione per almeno un minuto o finché non inizi a sentirti più rilassato.
- Se sei sopraffatto, dì di no a impegni aggiuntivi quando possibile. Se hai bisogno di aiuto per bilanciare le responsabilità, chiedi aiuto ad amici, parenti o colleghi.
- Prova a praticare lo yoga. Non solo può aiutarti a coltivare la consapevolezza e ridurre lo stress, ma alcuni studi suggeriscono anche che può migliorare i tuoi marker di sindrome metabolica.
Passaggio 2. Evita l'alcol o limita il consumo
L'eccesso di alcol può peggiorare la sindrome metabolica in vari modi, quindi riduci il consumo, se necessario. Se attualmente non consumi alcolici, non iniziare a bere.
Come minimo, riduci l'assunzione a 2 drink al giorno se sei un uomo e 1 drink al giorno se sei una donna
Passaggio 3. Smetti di fumare, se necessario
Il fumo è dannoso per la salute generale e aumenta i rischi di diabete, malattie cardiache, malattie delle arterie, ipertensione e altri problemi associati alla sindrome metabolica. Se necessario, chiedi al tuo medico di consigliarti un prodotto per smettere di fumare e di chiedere consiglio su come smettere.
- Prova a fare un elenco di motivi per smettere, come la tua salute, il coniuge, gli amici e la famiglia. Imposta una data per smettere quando sei pronto. Dopo quella data, fai del tuo meglio per smettere del tutto invece di fumare 1 o 2 sigarette qua e là.
- Lavora sul cambiamento delle abitudini che associ al fumo. Ad esempio, se di solito ti fai una sigaretta con il caffè al mattino, passa al tè. Se sei abituato a fumare dopo i pasti, fai invece una breve passeggiata.
- Il medico può consigliare gengive, cerotti o farmaci per affrontare le voglie.
Suggerimenti
- Il digiuno intermittente può anche aiutare a gestire i sintomi della sindrome metabolica.
- Se non hai ottenuto una diagnosi accurata, fissa un appuntamento con il tuo medico. Parla loro della tua dieta, del livello di attività, della storia familiare e di eventuali sintomi che riscontri.
- Il medico può consigliare specifici cambiamenti nello stile di vita e, se necessario, prescrivere farmaci per gestire il colesterolo, la pressione sanguigna e la glicemia.
- Anche se si assumono farmaci per gestire i rischi associati alla sindrome metabolica, è assolutamente essenziale attenersi a cambiamenti nello stile di vita sano.
