Le ossa sono il sistema di supporto del tuo corpo. Costruire massa ossea in giovane età e mantenerla mentre si invecchia aiuta a prevenire l'osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano molto fragili e si rompono facilmente. È difficile invertire l'osteoporosi una volta che si manifesta (di solito dopo i 65 anni), quindi è meglio cercare di prevenire la condizione fin dalla giovane età.
Passi
Parte 1 di 3: mangiare i cibi giusti per costruire e preservare la massa ossea
Passaggio 1. Ottieni molto calcio
Il calcio è immagazzinato nelle ossa e nei denti e li rende duri e robusti. L'adulto medio ha bisogno di 1.000 mg di calcio ogni giorno. Le ragazze adolescenti e le donne in premenopausa hanno bisogno di circa 200 mg in più. Esistono molti modi per incorporare il calcio nella dieta. Le tue opzioni includono
- latticini (come latte, yogurt e formaggio)
- succhi fortificati con calcio
- cereali in scatola fortificati con calcio
- fiocchi d'avena
- fagioli
- legumi
- salmone
- verdure a foglia verde scure (come broccoli, spinaci, cavoli o bok choy)
- mandorle
Passaggio 2. Mangia molte proteine
Sebbene studi precedenti suggerissero che le proteine erano effettivamente dannose per la massa ossea, ricerche più recenti mostrano che, consumate con moderazione, aiutano l'assorbimento del calcio. Gli uomini dovrebbero assumere circa 56 grammi di proteine al giorno, le donne 46 e le donne incinte 70. Mangia molte proteine magre, tra cui:
- pesce
- fagioli
- formaggio
- uova
- noccioline
- pollo
- Avena
- yogurt greco
- latte
- broccoli
- quinoa
- cavoletti di Bruxelles
Passaggio 3. Assumi abbastanza vitamina D
Recenti studi hanno dimostrato che la vitamina D, come le proteine, aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Dovresti assumere circa 600 UI (ma non più di 4.000 UI) di vitamina D ogni giorno. Parla con il tuo medico dell'assunzione di un integratore di vitamina D se temi di non ricevere abbastanza da fonti come queste:
- uova (con tuorli)
- pesce grasso (come salmone, sgombro o tonno)
- gamberetto
- olio di fegato di merluzzo
- fegato di manzo
- latticini fortificati con vitamina D
- cereali fortificati con vitamina D
- succo fortificato con vitamina D
- il sole (circa 10-15 minuti tre volte a settimana andranno bene)
Passaggio 4. Ottieni più vitamina K
Sebbene gli esperti non siano ancora chiari su come la vitamina K contribuisca alla salute delle ossa, diversi studi hanno dimostrato che aiuta nell'assorbimento del calcio. Le donne dovrebbero assumere 90 microgrammi di vitamina K e gli uomini 120. Assumere vitamina K in alimenti come
- verdure a foglia verde
- cipolle
- asparago
Passaggio 5. Mangia più potassio
Il potassio può aiutare a neutralizzare gli acidi che eliminano il calcio dal corpo, quindi è importante assumere questo nutriente insieme a calcio, proteine e vitamine. Gli adulti dovrebbero assumere, in generale, 4,7 grammi di potassio al giorno. Gli alimenti ricchi di potassio includono
- patate dolci
- patate bianche con la buccia
- banane
- Yogurt
- latticini
- la carne
- noccioline
Parte 2 di 3: Esercizio per costruire e preservare la massa ossea
Passaggio 1. Alzati
Condurre uno stile di vita sedentario contribuisce enormemente alla perdita ossea. Soprattutto se il tuo lavoro richiede di stare seduto per lunghi periodi di tempo, assicurati di fare pause frequenti per alzarti, allungarti o fare una passeggiata veloce.
Passaggio 2. Esegui esercizi con i pesi
Insieme a una dieta ricca di calcio e altri nutrienti, questa è la chiave per costruire e migliorare la massa ossea. Esercizio per mantenere quelle ossa forti! La National Osteoporosis Foundation raccomanda circa 30 minuti di esercizio fisico ogni giorno. Alcuni esercizi di carico efficace includono
- a piedi
- ballare
- jogging
- corda per saltare
- sciare
- salire le scale
Passaggio 3. Trova il tempo per l'allenamento di resistenza
Oltre a fare molti esercizi con i pesi, è anche una buona idea migliorare la tua forza sollevando pesi o usando elastici. Questo non solo migliorerà la massa ossea, ma aiuterà anche la forza e l'equilibrio, che possono aiutare a prevenire le cadute (e le ossa rotte) quando invecchi.
- Oltre al sollevamento pesi, yoga, tai chi e pilates sono ottimi modi per incorporare l'allenamento di resistenza nella tua routine. Attenzione però! Alcune posizioni non sono raccomandate per le persone che hanno già l'osteoporosi.
- Prova a fare un allenamento di resistenza 2-3 giorni a settimana. Allena ogni gruppo muscolare principale se puoi (gambe, fianchi, schiena, addominali, petto, spalle e braccia), ma se non sei all'altezza, ruota e lavora su una serie diversa di muscoli ogni giorno.
Parte 3 di 3: evitare attività che riducono la massa ossea
Passaggio 1. Smetti di fumare
Il fumo porta alla perdita ossea. Gli adulti che fumano hanno maggiori probabilità di fratturarsi le ossa e il rischio aumenta con l'aumentare del fumo. Gli studi indicano che anche il fumo passivo può influenzare la massa ossea.
Passaggio 2. Riduci la caffeina
Troppa caffeina può rendere difficile per il tuo corpo assorbire il calcio. Soprattutto se non assumi abbastanza calcio nella tua dieta, attieniti a 2 o meno tazze di caffè o bevande analcoliche al giorno.
Passaggio 3. Vacci piano con l'alcol
Bere eccessivamente può causare la perdita ossea, quindi attenersi a un consumo moderato. Un drink al giorno per le donne e due per gli uomini va bene, e alcuni studi hanno persino dimostrato che l'alcol con moderazione può aiutare la salute delle ossa a lungo termine.
