Ci sono diversi passaggi per perdere peso. Ma prima di decidere di perdere peso, dovrai assicurarti di essere davvero in sovrappeso calcolando il tuo indice di massa corporea e parlando con il tuo medico. Se perdere peso fa per te, ci sono molti altri passaggi per aiutarti a decidere qual è un tasso appropriato di perdita di peso e come raggiungerai la tua perdita di peso.
Passi
Parte 1 di 3: determinare quanto peso perdere
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Il tuo medico è la migliore risorsa per guidarti su quanto peso dovresti perdere, come dovresti perderlo e quanto velocemente dovresti aspettarti che il tuo peso cada.
- Se pensi di dover perdere peso o il tuo peso sta influenzando la tua salute o la tua vita quotidiana, fissa un appuntamento con il tuo medico per discutere di una possibile perdita di peso.
- Parla con il tuo medico del motivo per cui vuoi perdere peso e di qualsiasi idea tu abbia su quanto peso dovresti perdere. Lui o lei dovrebbe essere in grado di aiutarti a decidere qual è la quantità appropriata di perdita di peso e peso obiettivo.
Passaggio 2. Calcola il tuo BMI
L'indice di massa corporea o indice di massa corporea è un metodo per determinare se sei sovrappeso o meno. Usa il BMI insieme ad altre misurazioni del peso per decidere quanto dovresti perdere.
- Il BMI è un rapporto tra la tua altezza e il tuo peso, che può indicare se la perdita di peso è raccomandata per te. È solo una piccola parte dell'immagine del peso. Puoi usare il BMI come una considerazione per decidere se devi perdere peso o meno.
- Sia gli uomini che le donne dovrebbero utilizzare la seguente equazione per determinare il loro indice di massa corporea: peso (lb) / [altezza (in)]2 x703.
- Ad esempio, se pesi 145 libbre e sei alto 5'6". L'equazione sarà simile a: 145 libbre / [66"]2 x 703 = 23,4
- Se il tuo BMI è compreso tra 19,9 e 24,9, sei considerato un peso normale o sano (qualsiasi cosa inferiore a 19 è considerata sottopeso). Se il tuo BMI è 25,0-29,9, sei considerato in sovrappeso e se il tuo BMI è 30 o superiore, sei considerato obeso.
- Se determini che il tuo BMI è nella categoria sovrappeso o obeso, la perdita di peso è molto probabilmente sicura e appropriata per te.
Passaggio 3. Determinare un peso corporeo sano
Oltre al BMI, usa questa metrica per calcolare una stima per un peso corporeo sano. Questa è un'equazione che ti dà un'idea approssimativa di quanto dovresti pesare per il tuo sesso e altezza.
- L'utilizzo di una combinazione del tuo indice di massa corporea e del tuo peso corporeo come determinato da questa equazione è il migliore per determinare se dovresti perdere peso o meno.
- Usa la seguente equazione per gli uomini: 106 + 6 libbre per ogni pollice oltre 60 pollici.
- Usa la seguente equazione per le donne: 100 + 5 libbre per ogni pollice oltre 60 pollici.
- Ad esempio, se sei una donna e hai 5'5 "l'equazione sarebbe: 100 + (5 x 5) = 125 libbre.
Passaggio 4. Considera il tuo stile di vita e i tuoi desideri
Strumenti come l'IMC ti daranno numeri precisi sul tuo peso. Tuttavia, dovresti prendere in considerazione come ti senti su te stesso e cosa vuoi per te stesso riguardo al peso.
- Ti senti sano? Sei in grado di fare tutte le cose che vuoi essere in grado di fare, o hai difficoltà con le attività quotidiane come salire una rampa di scale o portare la spesa?
- Pensa ai tuoi pantaloni attuali o alla taglia del tuo vestito e a come ti senti nei tuoi vestiti. Ti piacerebbe essere una taglia 6 invece di una taglia 10? Ti piace come appari nei tuoi vestiti?
- Pensa anche al tipo di dieta e al programma di esercizi necessari per farti perdere peso e mantenere il peso desiderato. È realistico per te? Potresti essere in grado di mantenere o perdere peso rapidamente con una dieta rigorosa. Tuttavia, una dieta restrittiva potrebbe non essere realistica per il tuo stile di vita.
Parte 2 di 3: Pianificazione del tasso di perdita di peso
Passaggio 1. Pianifica una graduale perdita di peso
Indipendentemente da quanto peso vuoi perdere, dovresti pianificare una perdita di peso graduale per un lungo periodo di tempo.
- I professionisti della salute consigliano di provare a perdere circa 1-2 libbre a settimana.
- Molti studi dimostrano che questo tasso più lento di perdita di peso è più sicuro e anche più sostenibile a lungo termine. Potrebbe volerci più tempo per perdere peso, ma sarai in grado di tenerlo fuori.
- Sebbene una rapida perdita di peso non sia consigliata, anche una perdita di peso molto lenta è considerata appropriata. Anche se perdi solo mezzo chilo a settimana, questo è comunque un tasso appropriato di perdita di peso finché alla fine raggiungi il tuo obiettivo.
Passaggio 2. Evita piani o diete dimagranti rapidi
Molti programmi dietetici pubblicizzano una perdita di peso facile e veloce in brevi periodi di tempo. Per quanto allettante possa essere, cerca di evitare queste diete ingannevoli.
- Se stai rivedendo diversi programmi dietetici, evita le diete che dichiarano di perdere grandi quantità di peso in periodi di tempo molto brevi, perdita di peso senza dover modificare la dieta o la routine di esercizi o l'uso di pillole dimagranti o integratori per causare la perdita di peso.
- Se cerchi di perdere peso più velocemente, dovrai ricorrere a diete molto più restrittive e a maggiori quantità di attività fisica. Questo può funzionare a breve termine, ma in genere non è sostenibile a lungo termine.
- Inoltre, quando perdi peso troppo velocemente, molto probabilmente non stai mangiando abbastanza calorie o proteine. Ciò può comportare la perdita di massa muscolare magra e carenze nutrizionali nel tempo.
Passaggio 3. Pianifica una scadenza per la perdita di peso
Molte persone vogliono perdere peso per un evento specifico: un matrimonio, una riunione di classe o per la prossima stagione di costumi da bagno. La rapidità con cui pianifichi la perdita di peso può dipendere da queste scadenze.
- Se hai un evento speciale in arrivo o vuoi semplicemente darti una tempistica per la perdita di peso, imposta una data di fine per pesarti o verifica se hai raggiunto il tuo obiettivo.
- Poiché in genere si consiglia di perdere solo qualche chilo a settimana, dovrai tenere conto di queste informazioni quando stabilisci la scadenza.
- Concediti il tempo non solo di perdere peso a un ritmo adeguato, ma anche di pianificare le settimane in cui hai commesso un errore o hai attraversato un plateau di perdita di peso.
- Ad esempio, se sai di avere un matrimonio imminente tra 6 mesi, avrai tutto il tempo per perdere una discreta quantità di peso. Quindi, se stai cercando di perdere 10-15 sterline entro quel matrimonio, avrai tutto il tempo per iniziare.
- Se vuoi perdere gli stessi 10-15 chili in due settimane, questo non è un obiettivo realistico o sicuro. Dovresti rivedere il tuo obiettivo o spostare la scadenza, se possibile.
Parte 3 di 3: trovare il giusto tipo di dieta
Passaggio 1. Conta le calorie
Un metodo per perdere peso è contare le calorie. Puoi determinare un limite calorico che si tradurrà in una perdita di peso e monitorare il consumo per assicurarti di rimanere entro l'obiettivo calorico designato.
- Generalmente, se elimini circa 500 calorie al giorno, perderai circa 1-2 libbre a settimana. Ciò è correlato al tasso sicuro di perdita di peso raccomandato dai professionisti della salute.
- Per iniziare, calcola quante calorie stai attualmente consumando. Usa un diario alimentare o un'app di diario alimentare per farti un'idea. Quindi, sottrai 500 calorie da questo numero.
- Se il tuo limite calorico per la perdita di peso finisce per essere inferiore a 1200 calorie, il tuo obiettivo calorico dovrebbe essere 1200 calorie. Questo è il limite inferiore e sicuro per l'apporto calorico.
Passaggio 2. Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati
Un altro modo per perdere peso è seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo tipo di dieta è popolare perché può portare a una perdita di peso leggermente più rapida rispetto alle diete ipocaloriche.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati variano in una certa misura. Tuttavia, in genere limitano la quantità totale di carboidrati consumati durante il giorno. Diete più rigorose a basso contenuto di carboidrati possono portare a una più rapida perdita di peso e riduzione del grasso.
- I tipi di alimenti che sono in genere limitati a causa della loro natura più ricca di carboidrati includono: cereali, frutta, verdure amidacee e alcuni prodotti lattiero-caseari.
- Considera il tuo stile di vita e ciò che sarà facile per te. Tuttavia, iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati limitando il consumo di cereali è un ottimo punto di partenza.
Passaggio 3. Considera la possibilità di sostituire i pasti
Oltre alle diete low carb o alle diete ipocaloriche puoi provare a fare un programma più strutturato con pasti sostitutivi.
- Molte diete a base di pasti sostitutivi sono molto ipocaloriche e ricche di proteine. Ciò può comportare inizialmente una perdita di peso più rapida.
- Le diete sostitutive del pasto in genere utilizzano frullati proteici, barrette e altri integratori vitaminici o minerali per aiutare a indurre la perdita di peso. Questi integratori sono generalmente considerati sostitutivi del pasto completo e contengono la maggior parte dei nutrienti necessari.
- Ci sono alcune diete sostitutive del pasto medico e anche molte diete sostitutive del pasto commerciale. Scegli una dieta che si adatti al tuo budget e al tuo stile di vita.
- Molti programmi di perdita di peso sotto controllo medico utilizzano anche sostituti del pasto in combinazione con integratori vitaminici e talvolta farmaci per la perdita di peso.
Passaggio 4. Parla con un dietologo registrato
Se hai problemi a decidere quanto peso perdere, quanto velocemente perderlo o che tipo di dieta fare, considera di fissare un appuntamento con un dietista registrato per ulteriore aiuto.
- Un dietista registrato è un esperto di nutrizione che ha una vasta conoscenza di alimentazione sana, perdita di peso e determinazione del peso corporeo appropriato.
- Puoi cercare online un dietologo locale o chiedere al tuo medico se lavora con un dietologo locale.
- Parla con il tuo dietologo di quanto peso sei interessato a perdere, quale peso target vuoi raggiungere e come dimagrirai.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di perdere peso. Il tuo medico può aiutarti a decidere quanto peso dovresti perdere.
- Indipendentemente dalla dieta che provi, punta sempre a una perdita di peso più lenta e conservativa.
- Non esitare a parlare con il tuo medico o un dietologo per aiutarti a perdere peso o continuare a perdere peso se hai raggiunto uno stallo nella perdita di peso.
