Andare al college è eccitante, ma può anche essere un'esperienza travolgente e persino solitaria. Molti studenti universitari lottano con la depressione e i relativi problemi di salute mentale. La depressione è una grave malattia mentale caratterizzata da tristezza, senso di colpa, problemi di concentrazione, cambiamenti nell'appetito o nelle abitudini del sonno e pensieri suicidi. Se stai soffrendo di depressione da studente universitario, puoi imparare a farcela in modo efficace adottando misure per ridurre al minimo i sintomi, imparando tecniche per aiutarti a far fronte allo stress, ottenendo l'aiuto di cui hai bisogno e affrontando lo stigma o la vergogna.
Passi
Metodo 1 di 4: ridurre al minimo i sintomi
Passaggio 1. Dormi molto
Il sonno è fondamentale per la tua salute mentale e fisica e non averne abbastanza può peggiorare la tua depressione. Quando sei al college, può essere difficile ottenere il sonno di cui hai bisogno. La maggior parte dei giovani adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte per essere più in salute.
- Pianifica il tempo per dormire nello stesso modo in cui faresti per lo studio e altri obblighi. Cerca di creare un programma coerente per quando vai a letto e quando ti svegli.
- Assicurati di avere un po' di tempo libero prima di andare a letto ogni sera. Trascorri un po' di tempo facendo qualcosa di tranquillo, come leggere un libro, fare una doccia calda o meditare.
- Evita di usare il telefono o il computer subito prima di andare a letto, poiché la luce dello schermo può rendere più difficile addormentarsi.
Passaggio 2. Mantenere una dieta sana
Mangiare e bere le cose giuste può migliorare il tuo umore, aiutarti a concentrarti e aiutarti a dormire meglio. È anche importante evitare cibi e bevande che possono aggravare i sintomi della depressione.
- Mangia cibi ricchi di vitamina B12 e folati, come lenticchie, mandorle, spinaci, pollo e pesce.
- Assicurati di assumere abbastanza vitamina D, che viene spesso aggiunta a latte, succhi e cereali per la colazione.
- Mangia molto pesce o cerca cibi fortificati con acidi grassi omega-3.
- Evita i cibi ricchi di zuccheri raffinati, come i dolci zuccherati e le bibite gassate.
- Evita di bere troppa caffeina. Sebbene possa aumentare temporaneamente la tua energia, può anche interrompere il ciclo del sonno e farti sentire nervoso o irritabile.
Passaggio 3. Evitare l'alcol eccessivo
Anche se bere un drink o due con i tuoi amici di tanto in tanto può essere un modo divertente per socializzare e sfogarsi, bere troppo alcol può avere un impatto negativo sul tuo umore e sulla tua salute. Bere in modo eccessivo può farti sentire malato e stanco, disturbare il sonno e peggiorare i sintomi della depressione. Può anche portare a problemi di salute più gravi, tra cui malattie del fegato, problemi gastrointestinali e malattie cardiovascolari.
Se ritieni che il tuo bere abbia un grave impatto sulla tua salute, sulle tue relazioni o sulla tua capacità di svolgere il tuo lavoro, o se hai problemi a ridurre l'assunzione di alcol, rivolgiti al medico o al centro sanitario studentesco
Passaggio 4. Fai molto esercizio
L'esercizio fisico può stimolare il cervello a rilasciare sostanze chimiche che migliorano l'umore. Può anche aiutare a creare un senso di fiducia in se stessi e darti una piacevole distrazione dalle cose della tua vita che ti stanno stressando.
- Metti da parte un po' di tempo ogni settimana per fare qualche tipo di attività fisica. Anche 30 minuti di esercizio 3 giorni alla settimana possono aiutare a migliorare i sintomi della depressione.
- Decidi un tipo di attività che ti piace. Fai uno sport casual che puoi fare con gli amici, trascorri un po' di tempo in palestra o fai una passeggiata o una corsa.
Passaggio 5. Trascorri del tempo facendo le cose che ti piacciono
Metti da parte un po' di tempo ogni settimana per divertirti e socializzare. Dedicare del tempo a te stesso migliorerà il tuo umore e alla fine ti aiuterà a essere più produttivo.
- Prova a programmare un'ora per la cena o semplicemente a uscire con i tuoi amici ogni sera.
- Unisciti a un club studentesco o a un'organizzazione dedicata a un'attività che ti piace.
- Decidi un orario regolare ogni giorno per giocare o guardare un episodio di un programma televisivo che ami.
Metodo 2 di 4: Affrontare lo stress
Passaggio 1. Non sovraccaricarti
Quando ti destreggi tra lezioni, compiti a casa, attività extrascolastiche e vita sociale, è facile finire con troppe cose nel piatto. Se hai obblighi familiari o lavorativi, la vita universitaria può sembrare ancora più opprimente.
- Non assumerti obblighi inutili, ad es. corsi extra oltre il carico di corsi richiesto per trimestre o semestre.
- Se ti senti sopraffatto dal carico di lavoro scolastico, parla con il tuo consulente accademico di mettere insieme un programma più gestibile.
Passaggio 2. Scrivi un programma settimanale
Il tuo carico di lavoro sembrerà meno opprimente se lo affronti in modo organizzato. Scrivi un programma che mostri chiaramente dove devi essere e cosa devi fare in un dato momento durante ogni giorno della settimana. Includi tutte le tue lezioni, ma blocca anche il tempo per altre cose importanti come studiare, mangiare, fare esercizio, dormire e divertirsi.
Passaggio 3. Tieni traccia delle date e delle scadenze importanti
Annotali su un calendario o in un'agenda, oppure usa un programma come Google Calendar per aiutarti a rimanere aggiornato sulle cose che devi fare. In questo modo, sarai in grado di prepararti in anticipo per incarichi ed eventi importanti.
Passaggio 4. Dai priorità ai tuoi obblighi
Prenditi un po' di tempo ogni settimana per valutare quali compiti sono più importanti e quali richiedono più tempo per essere completati. Elabora un piano per affrontare prima le attività ad alta priorità e poi affrontare le attività più piccole e più facili.
Passaggio 5. Fai delle pause e rilassati
Forzarti a continuare a lavorare quando sei troppo stanco o stressato per concentrarti è controproducente. Se ti senti stanco o distratto mentre lavori, prenditi qualche minuto per camminare e sgranchirti le gambe, mangiare uno spuntino sano o persino abbassare la testa per un pisolino veloce.
Passaggio 6. Medita
La meditazione può aiutarti a sentirti più rilassato e può distogliere l'attenzione dalle cose che ti preoccupano aiutandoti a rimanere nel momento.
- Trova un posto tranquillo nel campus dove puoi meditare senza distrazioni.
- Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi. Prova a concentrarti solo sul tuo respiro. Se senti che la tua mente inizia a vagare, reindirizza delicatamente la tua attenzione al tuo respiro.
- Dopo un po', concediti di pensare a come ti senti, mentalmente e fisicamente. Fai del tuo meglio per riconoscere i tuoi sentimenti senza giudicarli.
Metodo 3 di 4: ottenere aiuto
Passaggio 1. Consulta un consulente del campus
La maggior parte dei college e delle università offre servizi di consulenza. Se stai lottando con la depressione o anche solo attraversando un periodo difficile, un consulente può aiutarti a sviluppare capacità di coping più forti e potrebbe essere in grado di collegarti a risorse aggiuntive.
- Se non sei sicuro di come accedere ai servizi di consulenza nel tuo campus, controlla il sito web della tua scuola per informazioni, visita l'ufficio affari studenteschi o risorse studentesche o chiedi al tuo consulente accademico o RA di aiutarti a orientarti nella giusta direzione.
- Parla con il tuo consulente di eventuali precedenti di depressione e di quali tipi di trattamenti potresti aver utilizzato in passato (consulenza, farmaci, ecc.).
Passaggio 2. Parla con un medico
Visita il centro sanitario studentesco del campus e fissa un appuntamento con un medico o un infermiere. Spiega che ti senti depresso e che vorresti ricevere aiuto. Il medico può consigliarti un consulente, uno psichiatra o un altro specialista in salute mentale, oppure offrirti suggerimenti per mantenere uno stile di vita sano che può aiutare a ridurre i sintomi della depressione.
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di supporto del campus
Se il tuo campus offre servizi di salute mentale, potrebbe essere in grado di aiutarti a metterti in contatto con gruppi di supporto per studenti che si occupano di problemi simili. Un gruppo di supporto può offrire supporto emotivo e suggerimenti per affrontare la situazione e può aiutarti a connetterti con altre persone che sono nella tua stessa barca.
Passaggio 4. Parla con il tuo consulente accademico o un professore di fiducia
I tuoi consulenti e professori sono lì per aiutarti. Se stai lottando accademicamente a causa della tua depressione, potrebbe essere utile parlare con i tuoi professori o il tuo consulente accademico. Potrebbero essere in grado di aiutarti a elaborare una strategia per rendere più gestibile il tuo lavoro accademico o collegarti con risorse che possono aiutarti.
- Vai all'orario di ufficio del tuo professore o consulente o fissa un orario per incontrarlo in privato.
- Prova a dire qualcosa del tipo: "Sto lottando con la depressione in questo momento e mi sta rendendo davvero difficile rimanere al passo con il mio lavoro. Possiamo parlare delle mie opzioni?"
Passaggio 5. Contatta amici e familiari
La solitudine, la nostalgia e l'isolamento sociale possono essere i principali fattori che contribuiscono allo sviluppo della depressione. Se hai familiari o amici con cui ti senti a tuo agio a parlare dei tuoi sentimenti, non aver paura di contattarli.
- Dì a un amico fidato o a un compagno di stanza come ti senti. Potresti scoprire che stanno attraversando molte delle stesse cose che stai vivendo tu.
- Prenditi del tempo per chiamare o Skype con la tua famiglia o con gli amici a casa.
- Se hai problemi a fare amicizia nel campus, entrare in un gruppo di supporto o essere coinvolto in un'organizzazione studentesca può aiutarti a entrare in contatto con altre persone che stanno lottando con problemi simili.
Passaggio 6. Cerca aiuto se ti senti suicida
Se pensi di toglierti la vita, devi rivolgerti subito a un professionista. Il tuo centro di consulenza del campus o l'ufficio sanitario probabilmente ha una linea di emergenza 24 ore su 24 che puoi chiamare per parlare con un consulente. Questa persona può aiutarti a risolvere pensieri o sentimenti negativi o metterti in contatto con i servizi di emergenza.
Se non conosci il numero della linea di emergenza del campus, puoi chiamare la National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-8255 o contattare il dipartimento dei servizi di emergenza locale
Metodo 4 di 4: Superare lo stigma e la vergogna
Passaggio 1. Ricorda che non sei solo
La depressione e l'ansia sono estremamente comuni tra gli studenti universitari. Quasi il 50% degli studenti universitari intervistati sulla salute mentale riferisce di aver frequentato una consulenza per la depressione o altri problemi di salute mentale. Tieni presente che ci sono ottime possibilità che qualcuno che conosci, un compagno di classe, un compagno di stanza o un amico, stia attraversando le stesse cose che stai vivendo tu.
Passaggio 2. Informati sulla depressione
Conoscere la depressione e le sue cause può aiutarti a capire cosa stai attraversando e come stare meglio, e può anche aiutarti a venire a patti con il fatto che la tua depressione non è colpa tua e non è niente di cui vergognarsi.
- Potresti essere in grado di trovare informazioni sulla depressione presso il centro per la salute degli studenti della tua scuola o l'ufficio di consulenza, o sul sito web delle risorse per studenti della tua scuola.
- Cerca informazioni sulla depressione su siti Web affidabili, come il sito Web dell'Istituto nazionale di salute mentale.
- Considera di iscriverti a un corso o a un seminario sulla salute mentale nella tua scuola.
Passaggio 3. Unisciti a un'organizzazione di sensibilizzazione o di difesa della salute mentale
Il tuo campus potrebbe avere organizzazioni studentesche o club dedicati alla difesa della salute mentale, come NAMI on Campus. Queste organizzazioni si dedicano ad abbattere lo stigma associato alla malattia mentale e possono essere un'ottima fonte di supporto per gli studenti alle prese con la depressione e altri problemi di salute mentale.
