La depressione clinica non è un caso di "tristezza" o semplicemente di essere tristi a volte. Depressione clinica significa che sei depresso a livello clinico, il che significa che hai una diagnosi di salute mentale. Ci sono alcune diagnosi che includono sintomi clinici depressivi tra cui: Disturbo Depressivo Maggiore, Disturbo da Disregolazione Dirompente dell'Umore, Disturbo Depressivo Persistente (Distimia) e Disturbo Disforico Premestruale. Ci sono anche disturbi depressivi causati dall'uso di sostanze, farmaci o condizioni mediche. Qualunque sia il disturbo depressivo che hai, puoi affrontare con successo i tuoi sintomi depressivi ottenendo supporto, usando strategie di coping e cambiando il pensiero depressivo.
Passi
Metodo 1 di 4: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Tieniti al sicuro se hai pensieri di farti del male
Se stai pensando di farti del male in qualche modo o di ucciderti, devi ricevere immediatamente supporto. Se ti senti mai suicida o hai l'intenzione di farti del male e non ti fidi del tuo controllo degli impulsi, chiedi subito un supporto esterno.
- Chiama il tuo numero di emergenza locale, ad esempio il 911.
- Chiama una hotline suicidi come The National Suicide Prevention Hotline (U. S. A) al numero 1-800-273-TALK (8255) o usa una linea di assistenza chat online.
- Vai al pronto soccorso più vicino con una spiegazione di come ti senti. Digli che ti senti suicida.
Passaggio 2. Parla con un terapeuta
Se scegli di avvalerti dell'aiuto di un terapeuta, assicurati di selezionarne uno qualificato per lavorare con persone depresse e con cui ti senti compatibile. Il terapeuta giusto non può risolvere tutti i tuoi problemi all'istante, ma può aiutarti a imparare ad aiutare te stesso, indirizzarti da uno psichiatra se necessario (per i farmaci) e fornire supporto nei momenti difficili.
- Contatta la tua compagnia di assicurazione medica per un elenco di medici approvati nella tua zona. Assicurati di informarti sui tipi di servizi coperti dal tuo piano.
- Se non disponi di un'assicurazione medica, effettua una ricerca online di cliniche di salute mentale a scalare mobile, a basso costo o gratuite nella tua zona. Oppure contatta i servizi sociali locali o l'organizzazione governativa per richiedere assistenza finanziaria o programmi che aiutano le famiglie a basso reddito.
- Se trovi un terapeuta adatto a te, continua finché funziona per te. Scopri se puoi chiamare tra una visita e l'altra se accade qualcosa di imprevisto.
- Trova o chiedi rinvii a gruppi di terapia. Ad esempio, la terapia per affrontare la depressione (CWD) è un trattamento efficace per ridurre la depressione esistente.
Passaggio 3. Considera l'assunzione di farmaci
Farmaci come gli SSRI antidepressivi possono essere utili nel trattamento della depressione grave. Scopri se il tuo terapeuta pensa che i farmaci possano aiutarti. Chiedi i nomi degli psichiatri che il terapeuta sa essere stati utili a persone con una storia simile.
- Prima di pensare che i farmaci siano il modo migliore per aiutare la propria depressione, ricorda che possono volerci mesi o anni per trovare il farmaco giusto per te. Tuttavia, non è necessario che sia così. Il test di farmacogenetica è un tipo di test genetico che in alcuni casi può prevedere come una persona risponderà a farmaci specifici. Questo è anche noto come test PGx. Questo test è il primo passo verso la medicina di precisione e rimuove il metodo per tentativi ed errori che richiede mesi/anni. Dopo aver sostenuto il test, si riceverà un rapporto che identifica la propria capacità di metabolizzare farmaci specifici (come i farmaci per la depressione). L'inizio del trattamento con il farmaco corretto si chiama Precision Medicine e la rimozione del metodo di prova ed errore garantisce che non si avranno effetti collaterali avversi o reazioni ai farmaci se si seguono le letture nel rapporto del test PGX
- Anche se stai già assumendo farmaci da prescrizione, non pensare che le pillole saranno una soluzione facile. Ci sono molti altri metodi per combattere la depressione che vale la pena provare.
- Accetta che tutti gli psichiatri non sono creati uguali. Chiedi al tuo psichiatra che tipo di trattamenti suggerisce spesso alle persone nella tua situazione. Sii curioso di sapere quali farmaci usa, se prescriverà più di un farmaco e come decide gli aggiustamenti del dosaggio. Se non sembra adatto, va bene trovare qualcun altro.
- Se decidi di usare i farmaci come un modo per aiutare la tua depressione, farmaci diversi ti influenzeranno in modo diverso. Alcuni possono peggiorare la depressione per un periodo o di tempo o aumentare i pensieri suicidi prima di iniziare ad aiutare. Se ciò accade, contatta il tuo medico o terapista.
- Non interrompere mai un tacchino freddo farmaco. Ciò può produrre reazioni negative (agitazione, vampate di calore e freddo, ecc.) e può peggiorare la depressione. Modifica la tua prescrizione o riduci un medicinale solo sotto la cura di uno psichiatra.
Metodo 2 di 4: ricevere supporto sociale
Passaggio 1. Cerca il supporto della famiglia
Il supporto sociale è una delle risorse più utili quando si affronta la depressione. Il supporto può aiutarti a sentirti apprezzato, amato e che ci sono persone disposte ad aiutarti e a prendersi cura di te.
- La depressione è un problema di salute mentale ereditario. Guardati intorno nella tua famiglia biologica. Ci sono altre persone depresse? Guardali e guarda cosa fanno che sembra funzionare.
- Se alcune persone della tua famiglia sono più solidali di altre, cerca prima l'aiuto di quelle persone. Se non ti senti a tuo agio nel cercare il sostegno di un parente stretto (genitore, fratello), cerca il sostegno di nonni, zie, zii e cugini al di fuori della tua famiglia nucleare. Se trovi ancora una mancanza di supporto, avventurati al di fuori della tua famiglia per incontrare gli amici intimi.
- Se il tuo terapeuta è l'unica persona su cui puoi contare per il supporto, va bene. Il tuo terapeuta potrebbe essere in grado di metterti in contatto con la terapia di gruppo, che può fornire supporto sociale se non hai amici o familiari su cui puoi contare.
Passaggio 2. Condividi i tuoi sentimenti con gli altri
Il supporto emotivo è una risorsa comune per affrontare la depressione. Questo perché aiuta a liberare le tue emozioni in compagnia degli altri invece di reprimerle, il che può portare a uno sfogo o a un crollo.
- Parla con i tuoi amici. Se ti senti ancora peggio del solito, avere un amico che ti ascolta e ti sostiene, anche solo stando lì, può salvarti la vita. A volte è difficile iniziare quando sei depresso e non c'è vergogna nell'avere un amico che fa girare la palla.
- Piangere con un amico o un familiare può essere emotivamente catartico.
- Se sei pronto per essere rallegrato, chiedi ai tuoi amici di fare qualcosa di divertente con te.
Passaggio 3. Coltiva relazioni sane
Gli studi hanno scoperto che la qualità delle tue relazioni con partner, famiglie e amici è un fattore di rischio significativo nella depressione maggiore. Le persone con relazioni malsane o prive di supporto hanno più del doppio del rischio di depressione rispetto a quelle con relazioni sane. Identificare ed eliminare le relazioni malsane può aiutare con la depressione.
- Le relazioni sane sono rispettose, fiduciose, collaborative e accettanti. Implicano affetto fisico, comunicazione aperta e correttezza.
- Le relazioni malsane sono in genere intimidatorie, umilianti, minacciose, dominanti, giudicanti e incolpate. Sono anche associati ad abusi (verbali, fisici, sessuali) e possessività.
- Fai un inventario delle tue attuali amicizie e relazioni. Ci sono persone che ti umiliano o ti criticano? Forse questi individui fanno più male che bene. Considera se devi creare distanza nelle relazioni malsane o costruirne di nuove.
Metodo 3 di 4: utilizzo di strategie di coping
Passaggio 1. Informati
Un buon punto di partenza in qualsiasi ricerca per risolvere un problema è attraverso la ricerca e l'istruzione. La conoscenza è potere e sapere cosa sta influenzando la tua depressione è metà della battaglia. Il supporto informativo può aiutare le persone depresse a far fronte a situazioni difficili.
- Psicoeducazione è il termine specifico per essere istruiti sul tuo particolare disturbo. Puoi chiedere al tuo terapeuta una psicoeducazione sul tuo disturbo e inserirla nel tuo piano di trattamento.
- Ottieni libri, ricerca articoli, guarda documentari e conduci ricerche su Internet per saperne di più sulla tua condizione specifica.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi
La definizione degli obiettivi è parte integrante di qualsiasi terapia per ridurre i sintomi della depressione. Per ottenere una riduzione della depressione, è necessario disporre di un piano.
- Chiediti cosa vuoi ottenere in termini di gestione della tua depressione clinica. Come vuoi affrontare la tua depressione? Vuoi che sia meno grave? Vuoi imparare nuove strategie di coping? Sii specifico e fissa obiettivi limitati nel tempo (una settimana, un mese, sei mesi) e raggiungibili. Ad esempio, sradicare completamente la depressione in un mese potrebbe essere un obiettivo irrealistico. Tuttavia, ridurre la tua depressione su una scala da uno a dieci (dieci è più depresso e uno per niente depresso) da nove a sette può essere più raggiungibile.
- Fai un piano per ridurre la tua depressione. Usa le strategie di coping elencate qui come linee guida per la creazione di obiettivi specifici. Ad esempio, un obiettivo potrebbe essere quello di condurre una ricerca sul disturbo dell'umore almeno una volta alla settimana.
- Valuta se il tuo piano sta funzionando. Modifica il piano se necessario per includere nuove strategie che non hai ancora provato.
Passaggio 3. Aumenta le attività piacevoli che funzionano per te
Il modo in cui si sceglie di affrontare la depressione dipenderà da fattori di stress specifici, cultura, risorse personali e situazione sociale unica.
- Alcuni esempi di buone attività sono: leggere, guardare film, scrivere (in un diario o scrivere racconti), dipingere, scolpire, giocare con un animale, cucinare, suonare, cucire e lavorare a maglia.
- Programma queste piacevoli attività nella tua routine quotidiana.
- Le pratiche spirituali e religiose, se sei così incline, hanno dimostrato di ridurre la depressione, specialmente negli anziani.
Passaggio 4. Lavorare per risolvere il problema
A volte ci sono eventi della vita specifici e situazioni stressanti che contribuiscono o aumentano la depressione. Usare la risoluzione dei problemi come risorsa per far fronte in questi periodi può aiutare a ridurre la depressione. Concentrati su ciò che puoi controllare della situazione (le tue reazioni o pensieri al riguardo) piuttosto che preoccuparti di cose che non puoi controllare (come quello che fanno gli altri).
- A volte il conflitto interpersonale può aumentare la depressione. Usa la risoluzione dei conflitti se hai problemi con altre persone. Ad esempio, discuti dei tuoi sentimenti in modo aperto ma non aggressivo. Usa l'assertività usando "dichiarazioni I", come "Mi sento triste quando dimentichi di richiamarmi".
- Evita di cercare costantemente nuove informazioni per rimandare l'azione; questo può essere comune negli individui che soffrono di depressione. Lavora per accettare che, affinché le cose cambino, alla fine devi agire. Informarti su tutte le tue opzioni è utile quando prendi una decisione, ma a un certo punto devi andare avanti e prendere quella decisione, che si tratti di porre fine a un'amicizia distruttiva o di provare una nuova forma di terapia.
- Concentrati solo su ciò che puoi controllare. Riconcentrati sulla pianificazione e sulla risoluzione dei problemi che sono mutevoli, invece di pensare troppo a ciò che gli altri stanno facendo di sbagliato o a ciò che sta accadendo nel tuo ambiente (traffico, vicini rumorosi, ecc.).
Passaggio 5. Esercizio
Una maggiore attività fisica è fortemente associata a livelli ridotti di depressione. L'esercizio fisico può anche aiutare la depressione nonostante i problemi medici e gli eventi negativi della vita.
- Fai qualsiasi esercizio possibile, tra cui: camminare, correre, andare in bicicletta, usare un'ellittica, fare escursioni o sollevare pesi.
- Prova esercizi divertenti che potresti non aver ancora provato, come: Zumba, danza aerobica, yoga, pilates e kayak.
Passaggio 6. Usa la consapevolezza o la meditazione
La meditazione basata sulla consapevolezza può aiutare ad aumentare il benessere e ridurre la depressione. La consapevolezza riguarda l'essere nel momento presente, il qui e ora. Si concentra su ciò in cui sei attualmente impegnato invece di rimuginare sul passato o preoccuparti di ciò che potrebbe accadere domani.
- Gli esercizi di consapevolezza sono ottimi modi per i principianti di praticare la consapevolezza. Prova un esercizio di consapevolezza come mangiare un frutto (mela, banana, fragola, qualsiasi cosa ti piaccia) consapevolmente. Per prima cosa, guarda il frutto. Quali colori e forme noti? Quindi, tocca il frutto. Come ci si sente? È morbido, liscio o irregolare? Apprezza come ci si sente e nota tutto ciò che puoi sulla trama. Quindi annusa il frutto e goditi il suo aroma. Quindi, prendi un piccolo morso del frutto. Che sapore ha? È aspro o dolce? Com'è la consistenza nella tua bocca? Mangialo lentamente pensando e concentrandoti sull'esperienza di mangiare il frutto. Nota qualsiasi altro pensiero che potresti avere che cerca di distrarti e, senza giudicare i pensieri, lasciali andare.
- Un altro esempio di esercizio di consapevolezza è fare una passeggiata di consapevolezza. Fai semplicemente una passeggiata nel tuo quartiere (purché sia sicuro) o in un parco locale. Proprio come l'esercizio con la frutta, nota ciò che vedi, odori, ascolti, gusti e senti sulla pelle e sul corpo.
Passaggio 7. Mettiti a terra
Gli esercizi di messa a terra, o tecniche di distrazione, sono utili se hai bisogno di distrarti temporaneamente dal dolore emotivo. Il radicamento ti consente di fare una pausa dal sentirti depresso e dal rimuginare e concentrarti su qualcos'altro.
- Prova una tecnica di base mentale per nominare tutti gli stati, i colori o gli animali che ti vengono in mente (dalla A alla Z).
- Impegnati in un esercizio fisico di messa a terra come far scorrere l'acqua fredda sulle mani, fare un bagnoschiuma o accarezzare un animale.
- Ci sono molti altri esercizi di base che puoi cercare online.
Passaggio 8. Evita modi negativi di far fronte
I modi negativi di far fronte sono legati all'aumento della depressione. Affrontare negativamente può includere l'isolamento sociale (evitando il contatto sociale), l'uso di aggressività (come urlare, violenza o danneggiare gli altri) o consumare alcol o altre sostanze in eccesso.
Evita droghe e alcol come mezzi per far fronte all'umore depresso o ad altri sintomi depressivi. I problemi di uso di sostanze sono comuni nelle persone che soffrono di depressione
Metodo 4 di 4: cambiare il pensiero depressivo
Passaggio 1. Ristruttura i pensieri automatici
Il modo in cui percepiamo o pensiamo a noi stessi, agli altri e al mondo crea la nostra realtà unica. I pensieri che abbiamo sono direttamente collegati ai nostri sentimenti. Se pensiamo negativamente diventiamo più probabilità di essere depressi. La ristrutturazione cognitiva riguarda la modifica di questi pensieri negativi e non costruttivi che aumentano la depressione e la loro sostituzione con idee più realistiche. Se cambi questi pensieri consapevolmente potresti essere in grado di ridurre la tua depressione generale.
Passaggio 2. Combatti il pensiero in bianco e nero
Ciò significa che o pensi che qualcosa sia tutto negativo o tutto buono. Cerca di fare spazio per la via di mezzo. Se pensi che qualcosa o qualcuno sia tutto negativo, nomina almeno alcune cose che sono positive e concentrati su questi aspetti.
Passaggio 3. Riduci il senso di colpa
Incolpare il sé può sembrare pensieri del tipo: "È tutta colpa mia. Nessuno mi ama perché sono una persona terribile". Questi pensieri non sono corretti perché nulla può essere tutta colpa tua, ci sono sempre altri fattori in una data situazione.
Allo stesso tempo, non dare tutta la colpa agli altri. Accetta la responsabilità che hai e cerca di valutare realisticamente la situazione
Passaggio 4. Evitare catastrofi
Questo significa pensare che accadrà la cosa peggiore e cercare di prevedere il futuro.
- Cerca di pensare a modi alternativi in cui la situazione potrebbe evolversi. Ad esempio, se sei sicuro di non ottenere il lavoro per il quale hai sostenuto il colloquio, considera che sei piaciuto agli intervistatori e che hai ancora una possibilità.
- Prova a indovinare quanto è probabile che accada la cosa peggiore possibile. se ci pensi logicamente, probabilmente c'è una bassa percentuale di possibilità che il mondo finisca.
- Un'altra opzione è pensare al peggior scenario possibile e decidere che starai ancora bene in mezzo a questo e all'occorrenza. Quindi, se la cosa peggiore è che non supererai quella grande prova, la realtà è che molto probabilmente sopravviverai e persevererai. Non morirai per non aver superato il test. Andrai avanti e imparerai come fare meglio la prossima volta. Allora forse la situazione non sembrerà così male, dopotutto.
Passaggio 5. Ridurre il pensiero perfezionista
Il perfezionismo, o pensare che tutto debba essere esattamente come lo desideri, può portare alla depressione. Questo perché se hai aspettative irrealisticamente alte su te stesso, sugli altri o sul tuo ambiente, ti prepari a rimanere deluso. La delusione cronica può sicuramente portare a umore depresso e altri sintomi depressivi (difficoltà a dormire, perdita o aumento di peso, ecc.).
- Stabilisci obiettivi e aspettative realistici su te stesso. Se ti aspetti di perdere dieci libbre. in tre giorni, ti stai preparando al fallimento. Questo sarebbe molto difficile e non salutare per il tuo corpo. Tuttavia, se ti poni un obiettivo più ragionevole di perdere otto libbre. in un mese, questa è un'opzione più realizzabile e può ridurre il tuo pensiero perfezionista.
- Cerca di espandere il tuo punto di vista per includere i tuoi risultati positivi, e non solo ciò che non hai fatto o pensi che avresti potuto fare meglio. Invece di cercare difetti nelle tue azioni, includi tutte le cose che hai fatto bene o che hai fatto bene.
- Concediti una pausa. Pensa: "Non devo sempre fare del mio meglio in ogni momento. A volte sarò malato o stanco. Va bene prendermi un po' di tempo libero per riprendermi".
- Stabilisci dei limiti di tempo per lavorare su progetti particolari e attieniti ad essi. Se hai intenzione di dedicare una o due ore a completare un piccolo compito scolastico, prenditi quel tempo e poi fermati. In questo modo, non puoi analizzare e rileggere continuamente il tuo lavoro più e più volte, come fanno molti perfezionisti. Assicurati solo di concederti una quantità di tempo adeguata per il tuo limite (non solo un'ora per un intero saggio, ad esempio).
Passaggio 6. Credi in te stesso
Abbi fiducia nella tua capacità di far fronte a situazioni e sentimenti negativi. I tuoi pensieri positivi sulla tua capacità di far fronte alla depressione possono effettivamente ridurre la tua depressione in generale.
Se hai pensieri negativi come: "Non ce la faccio. È troppo. Non riesco a farcela", cambia consapevolmente i tuoi pensieri in qualcosa di più positivo e realistico come, "È dura e sono depresso, ma l'ho superato prima e posso farlo di nuovo. So che sopravviverò a questa sensazione"
Passaggio 7. Accetta la tristezza e gli stati d'animo depressi
Gli individui depressi possono avere meno probabilità di pensare che le situazioni richiedano la loro accettazione. Tuttavia, molte situazioni possono essere affrontate più facilmente semplicemente accettandole. Ad esempio, quando provi un'emozione negativa (come umore depresso o tristezza), accettare questa emozione come normale e ok può aiutarti ad affrontarla in modo sano. A volte non accettare le emozioni negative crea un blocco nella tua capacità di elaborare l'emozione in modo che si abbassi naturalmente. Non permettendo a te stesso di elaborare l'emozione, potresti sperimentare periodi più lunghi di tristezza o di umore depresso.
