La depressione legata al lavoro probabilmente ti rende difficile superare la giornata. Anche se la depressione può farti sentire solo, in realtà è un'esperienza piuttosto comune. Nella moderna forza lavoro, la depressione correlata al lavoro è una preoccupazione crescente poiché i lavoratori cercano di gestire orari impegnativi e sentimenti di incertezza. Fortunatamente, hai opzioni per affrontare la tua depressione in modo da poter avere una vita lavorativa più felice.
Passi
Metodo 1 di 5: Trovare la realizzazione nel tuo lavoro
Passaggio 1. Cerca valore nel tuo lavoro mentre cerchi qualcosa di meglio
Cambiare lavoro può essere davvero difficile, quindi potresti sentirti bloccato nel tuo attuale lavoro. Assegnare valore e scopo al tuo lavoro può aiutarti a sentirti più positivo al riguardo. Pensa a tutti i modi in cui il tuo lavoro avvantaggia la tua vita, ad esempio fornendoti soldi per pagare una casa, cibo e altri oggetti. Inoltre, fai un brainstorming sui modi in cui il tuo lavoro ti consente di aiutare gli altri, contribuire alla società o soddisfare un tuo interesse.
- Ad esempio, supponiamo che tu lavori nella vendita al dettaglio. Potresti concentrarti sull'aiutare gli altri a trovare gli elementi di cui hanno bisogno. Inoltre, potresti fare volontariato per compiti che ti fanno sentire bene con te stesso, come usare la tua creatività per progettare un display.
- Allo stesso modo, diciamo che sei un insegnante che è sopraffatto. Potresti ricordare a te stesso che stai aiutando a modellare la vita dei giovani e a concentrarti sulle relazioni che stai costruendo con i tuoi studenti.
Passaggio 2. Concentrati su attività e situazioni sul posto di lavoro che puoi controllare
Spesso, la depressione correlata al lavoro si verifica quando ti senti come se non avessi il controllo sul lavoro. Potresti essere arrabbiato perché il tuo programma è inflessibile, la tua voce non viene ascoltata o le tue attività sembrano travolgenti. Invece di pensare a ciò che non puoi controllare, usa il potere che hai. Assumi la responsabilità delle attività che puoi svolgere in modo indipendente e incorpora parti della tua personalità nel tuo lavoro.
Ad esempio, potresti usare le tue penne e i tuoi taccuini in modo che possano essere personalizzati. Allo stesso modo, potresti chiedere al tuo capo se puoi decidere in quale ordine completare le attività
Passaggio 3. Parla con il tuo supervisore dei cambiamenti che puoi apportare al tuo lavoro
Potresti aver bisogno di supporto per il tuo supervisore per superare la tua depressione legata al lavoro, specialmente se sei infelice nel tuo lavoro. Incontra il tuo supervisore per parlare di come regolare il carico di lavoro, passare a una posizione diversa, cambiare il tuo spazio di lavoro o prenderti qualche giorno di ferie.
Potresti dire: "Ultimamente sto davvero lottando perché mi sento depresso. Voglio continuare a lavorare qui, quindi spero che possiate aiutarmi ad apportare alcune modifiche al mio carico di lavoro che siano vantaggiose sia per l'azienda che per la mia salute mentale"
Consiglio:
Potresti sentirti depresso perché le tue aspettative lavorative non sono chiare e ti stai mettendo sotto pressione. Chiedi al tuo supervisore di chiarire cosa si aspetta dalla tua performance in modo da sapere per quali obiettivi devi lavorare.
Passaggio 4. Aggiorna il tuo curriculum in modo da poter cercare un altro lavoro
Se il tuo lavoro ti rende depresso, potrebbe essere il momento di passare a un'altra carriera. Hai bisogno di un curriculum aggiornato per aiutarti a trovare la carriera giusta per te. Crea un curriculum aggiornato che rifletta la tua formazione attuale e le tue capacità lavorative in modo da poter iniziare a fare domanda per nuovi lavori.
Se stai facendo domanda per diversi tipi di lavoro, potresti creare più di 1 curriculum in modo da poter evidenziare le competenze specifiche del lavoro
Consiglio:
Se ritieni che le tue capacità o la tua esperienza manchino, iscriviti a un corso o a un seminario per aiutarti a ottenere più formazione. Cerca un corso o un seminario presso un college locale, una biblioteca, un'agenzia per la forza lavoro o online. Inoltre, fai volontariato con un'agenzia locale o chiedi a qualcuno del settore in cui vuoi lavorare se puoi essere il loro stagista. Questo ti aiuterà a ottenere più competenze ed esperienza per il tuo curriculum.
Passaggio 5. Dedica del tempo ogni settimana per inviare domande di lavoro
Potrebbe essere necessario fare domanda per molti lavori prima di trovarne uno adatto a te. Programma il tempo della tua settimana per cercare lavori e candidarti per quelli che ti stanno bene. Fornisci un curriculum, una lettera di presentazione e qualsiasi altra informazione richiesta.
- Ad esempio, potresti candidarti per un lavoro dalle 8:00 alle 10:00 ogni sabato mattina.
- Potresti essere in grado di riutilizzare la stessa lettera di presentazione per lavori simili. Tuttavia, rileggi attentamente le bozze per assicurarti di aver modificato tutti i dettagli importanti, come il titolo di lavoro o il nome dell'azienda.
Passaggio 6. Prenditi del tempo libero se ne hai a disposizione
È importante prendersi delle pause dal lavoro, soprattutto se ti rende depresso. La tua salute mentale è importante tanto quanto la tua salute fisica, quindi non aver paura di prenderti il tempo di cui hai bisogno. Usa le ferie o le malattie che hai accumulato o chiedi qualche giorno di congedo non retribuito se te lo puoi permettere. Usa questo tempo per riposare e fare cose che ti rendono felice.
- Prenditi una giornata di salute mentale! Ad esempio, chiedi un venerdì o un lunedì libero se hai i fine settimana liberi in modo da poter avere un fine settimana speciale di 3 giorni. Se lavori nei fine settimana, chiedi se puoi avere i giorni liberi insieme durante la settimana.
- Se possibile, potresti fare una vacanza rilassante. Se non puoi permetterti di stare da qualche parte, vedi se un amico o un familiare ti permette di stare con loro per qualche giorno.
Metodo 2 di 5: rimanere forti durante la giornata lavorativa
Passaggio 1. Sorridi quando interagisci con gli altri anche se ti senti giù
Se il tuo lavoro ti rende depresso, probabilmente odi stare lì, il che può essere mostrato nella tua espressione facciale. Fai del tuo meglio per forzare un sorriso quando parli con clienti o colleghi. Prova a pensare a qualcosa di positivo che ti aiuti a sorridere, come il tuo animale domestico o un ricordo felice.
Potresti anche fantasticare sul giorno in cui non avrai più a che fare con i clienti. Qualsiasi cosa per farti passare la giornata
Passaggio 2. Non lamentarti del tuo lavoro al lavoro
Va bene sfogarsi su ciò che non ti piace con i tuoi amici o la tua famiglia. Tuttavia, tieni i tuoi pensieri per te quando sei sul posto di lavoro in modo da non danneggiare accidentalmente la tua reputazione. Quando arriva il momento di passare a un altro lavoro, puoi farlo alle tue condizioni e avrai maggiori probabilità di ottenere una referenza positiva.
Ad esempio, potresti essere tentato di lamentarti con un collega di come il tuo capo gestisce i clienti maleducati. Tuttavia, è meglio parlare con un amico in modo che il tuo capo non lo scopra
Passaggio 3. Sii consapevole al lavoro in modo da non essere sopraffatto
Probabilmente hai molto da affrontare al lavoro, come scadenze, progetti imminenti e richieste dei clienti. È facile preoccuparsi del futuro e di tutto ciò che è necessario realizzare, il che può scatenare la depressione. Invece, sii consapevole concentrando i tuoi pensieri su ciò che sta accadendo in questo momento. Cerca solo di superare un giorno alla volta in modo da non sentirti sopraffatto.
Quando crei una lista di cose da fare, identifica le cose che puoi effettivamente fare oggi e concediti il permesso di pensare alle altre cose in un secondo momento. Sottolineare il lavoro imminente e rimproverarti per le cose non ti aiuterà a essere più produttivo
Passaggio 4. Dai priorità alle tue attività lavorative per aiutarti a evitare di rimanere indietro
Probabilmente hai compiti che sono essenziali per essere completati e altri che possono aspettare. Identifica quali attività devi svolgere subito e cosa puoi rimandare se necessario. Lavora prima sui tuoi compiti ad alta priorità in modo da non sentirti come se fossi in ritardo sul lavoro.
- Se lavori in un ufficio, potresti dare la priorità a rispondere alle e-mail, occuparti delle esigenze dei clienti e inviare rapporti al tuo capo. Potresti dedicare meno tempo a pianificare riunioni con i colleghi, archiviare documenti e pianificare nuovi progetti.
- Allo stesso modo, in un lavoro al dettaglio potresti dare la priorità ad aiutare i clienti, curare il tuo registro e mantenere gli scaffali in ordine.
Metodo 3 di 5: Migliora il tuo tempo al lavoro
Passaggio 1. Aggiungi decorazioni allegre o personalizzate al tuo spazio di lavoro
Decorare la tua area di lavoro può aiutarti a sentirti più a casa e potrebbe sollevare il morale. Scegli oggetti che ispirano felicità, incoraggiano o ti fanno sentire più a tuo agio. Potresti incorporare uno o più dei seguenti elementi:
- Una pianta in vaso
- Una foto dei tuoi cari
- Citazioni ispiratrici
- Una tazza da caffè o una bottiglia d'acqua che ti rende felice
- Penne dai colori vivaci
Variazione:
Se non ti è permesso decorare o non hai uno spazio di lavoro designato, scegli un oggetto che puoi indossare o trasportare. Ad esempio, potresti indossare una collana che ha un significato per te o portare una bottiglia d'acqua con una citazione positiva.
Passaggio 2. Trascorri del tempo con i colleghi in modo da non sentirti solo
Sentirsi isolati e soli al lavoro è un fattore scatenante comune per la depressione sul posto di lavoro, quindi stare con gli altri può aiutare. Configura la tua postazione di lavoro in modo da poter vedere le altre persone intorno a te. Quando possibile, goditi le pause e i pranzi con un collega o un amico. Ricordare a te stesso che non sei solo può aiutarti a sentirti meglio nel tempo.
- Ad esempio, potresti rivolgere la scrivania verso il centro della stanza anziché verso un muro. Allo stesso modo, potresti fare coppia con un collega per suddividere le corsie in un grande magazzino.
- La depressione può farti desiderare di isolarti dagli altri, ma farlo può farti sentire peggio. Prova a parlare con qualcun altro anche solo per 5 minuti alla volta.
Passaggio 3. Fai delle pause per distrarti dal lavoro
Una pausa di 10-15 minuti ti dà il tempo di liberare la mente, concentrarti su qualcos'altro e ricominciare da capo. Allo stesso modo, le pause pranzo ti permettono di ricaricarti e divertirti nel bel mezzo della giornata lavorativa. Pianifica almeno 2 pause nella tua giornata in modo da avere tempo per te stesso. Trascorri questo tempo chiacchierando con qualcuno, facendo una passeggiata, leggendo un articolo, scarabocchiando o godendoti un regalo.
- Non parlare di lavoro o di argomenti stressanti durante le pause. Tratta quel momento come "tempo per me".
- Idealmente, fai una breve pausa a metà mattina, un pranzo e una breve a metà pomeriggio.
Metodo 4 di 5: costruire un sistema di supporto
Passaggio 1. Datti supporto usando un dialogo interiore positivo
Quando hai a che fare con la depressione, potresti avere un flusso costante di pensieri negativi e di giudizio nella tua testa. Confrontare questi pensieri con un dialogo interiore positivo può aiutarti a sentirti meglio. Parla a te stesso come parleresti a un amico che ha a che fare con lo stress e la depressione sul posto di lavoro. Accetta le tue lotte e incoraggiati ad andare avanti.
- Trascorri 5 minuti al giorno ricordando a te stesso i tuoi punti di forza e i tuoi successi.
- Se ti sorprendi a pensare: "Sono così indietro oggi! Non mi farò mai prendere", sostituiscilo con qualcosa del tipo: "Posso solo fare del mio meglio. Tutti hanno giorni produttivi e non produttivi, quindi continuerò a lavorare e confido di recuperare il ritardo".
Passaggio 2. Parla con la tua famiglia e i tuoi amici di come ti senti
I tuoi cari possono fornirti il supporto di cui hai bisogno mentre affronti la tua depressione legata al lavoro. Racconta loro cosa stai passando e come sta influenzando la tua vita. Chiedi loro di essere lì per te e aiutarti quando ne hai bisogno.
- Potresti dire: "Il lavoro mi sta sopraffacendo in questo momento e non sono sicuro di poterlo gestire. Mi sento davvero depresso. Posso chiamarti quando ho bisogno di parlare?"
- Se hai bisogno di aiuto per prenderti cura delle tue responsabilità, potresti dire: "In questo momento il lavoro mi sta togliendo tutto. Pensi di riuscire a fare il bucato questa settimana?"
Passaggio 3. Rivolgiti a un mentore, collega o supervisore che possa consigliarti
Probabilmente hai un alleato al lavoro che può aiutarti in questo momento difficile. Parla con qualcuno di cui ti fidi delle tue difficoltà e chiedi loro consiglio. Ascolta quello che hanno da dire e vedi se potrebbe funzionare per te.
Potresti dire: "In questo momento mi sento vuoto. Quale parte del tuo lavoro ti fa sentire realizzato?"
Passaggio 4. Approfitta dei programmi di assistenza ai dipendenti, se disponibili
Molti datori di lavoro offrono programmi di assistenza ai dipendenti che includono il supporto per la salute mentale. Parla con le risorse umane o con il tuo supervisore per sapere se sono disponibili per te. In tal caso, iscriviti a un programma in modo da poter ottenere l'aiuto di cui hai bisogno.
Potresti essere in grado di ottenere sessioni di consulenza gratuite o poco costose. Inoltre, potresti essere in grado di ricevere formazione o supporto
Passaggio 5. Collabora con un terapeuta per aiutarti a imparare nuove strategie di coping
Potresti non essere in grado di superare la tua depressione da solo, e va bene. Un terapeuta può aiutarti a cambiare i tuoi pensieri e comportamenti in modo da poter affrontare i tuoi sintomi. Inoltre, possono aiutarti a imparare come cambiare il tuo dialogo interiore. Chiedi al tuo medico di indirizzarti a un terapeuta o cercane uno online.
I tuoi appuntamenti terapeutici potrebbero essere coperti da assicurazione, quindi controlla i tuoi benefici
Metodo 5 di 5: creare un equilibrio tra lavoro e vita privata
Passaggio 1. Pratica la cura di te stesso per aiutarti a superare questo momento difficile
Sentirsi depressi può rendere estremamente difficile prendersi cura dei propri bisogni. Tuttavia, è estremamente importante che tu ti prenda cura di te stesso in modo da poter iniziare a sentirti meglio. Mangia pasti sani, fai il bagno ogni giorno, segui un programma di esercizi, dormi 7-9 ore a notte e fai qualcosa ogni giorno che ti faccia sentire bene.
La cura di sé è qualcosa di più che regalarsi qualcosa di carino. Include mangiare bene, prendersi cura del proprio corpo e prendersi cura delle proprie responsabilità
Passaggio 2. Programma il tempo ogni giorno per fare qualcosa che ti piace
Non hai bisogno di molto tempo per divertirti. Anche 15-30 minuti possono essere sufficienti in una giornata lavorativa impegnativa per fare qualcosa che ti piace. Concediti del tempo per divertirti ogni giorno in modo da non avere la sensazione che il lavoro stia controllando la tua vita. Ecco alcune idee:
- Vai in un parco locale. Potresti anche andare con un amico, il tuo partner, i tuoi figli o il tuo cane.
- Guarda un episodio del tuo programma preferito.
- Fai un bagno.
- Leggi un capitolo di un libro.
- Lavora su un'opera d'arte o un progetto artigianale.
- Gioca a un computer o a un gioco da tavolo.
- Prova un nuovo ristorante per pranzo o cena.
Passaggio 3. Esercitati per 30 minuti al giorno per migliorare il tuo umore
Poiché l'esercizio rilascia endorfine, ti aiuta a sentirti più felice, anche quando hai a che fare con la depressione. Inoltre, allevia lo stress, il che può aiutarti a sentirti meno sopraffatto dal lavoro. Scegli un esercizio che ti piace così è più facile seguirlo ogni giorno.
Ad esempio, fai una camminata veloce, nuota, corri, unisciti a una squadra sportiva ricreativa, segui un corso di danza o frequenta un corso di ginnastica
Passaggio 4. Impegnati in attività rilassanti per alleviare lo stress
Sebbene lo stress sia una parte normale della vita, troppo stress può essere dannoso. Identifica strategie di coping che ti aiutino ad alleviare lo stress. Quindi, incorporali nel tuo programma quotidiano per aiutarti a gestire lo stress da lavoro. Ecco alcuni modi per rilassarti:
- Medita per 15-30 minuti.
- Colore in un libro da colorare per adulti.
- Fai esercizi di respirazione.
- Trascorri del tempo nella natura.
- Parla con un amico.
- Scrivi in un diario.
Consiglio:
Usa le tue strategie di rilassamento quando inizi a sentirti sopraffatto al lavoro. Ad esempio, supponiamo che tu stia ricevendo un nuovo incarico al lavoro. Potresti fare un esercizio di respirazione o allungare per allentare la tensione muscolare in modo da non essere sopraffatto.
Passaggio 5. Dormi almeno 7-9 ore al giorno per riposarti meglio
Potresti avere maggiori probabilità di cadere in depressione se sei privato del sonno, sebbene la depressione possa anche farti dormire di più o di meno. Concediti abbastanza tempo per dormire almeno 7 ore in modo da avere maggiori probabilità di essere riposato. Inoltre, segui una routine della buonanotte per aiutarti a rilassarti e ad addormentarti meglio.
- Ad esempio, potresti andare a letto alle 22:00. ogni notte e sveglia alle 6:00 ogni mattina.
- La tua routine della buonanotte potrebbe consistere nel fare la doccia, indossare il pigiama e leggere un capitolo di un libro.
Passaggio 6. Programma il tempo di disintossicazione elettronica ogni giorno
Potresti sentirti sempre legato al tuo lavoro perché ricevi e-mail, chiamate o messaggi a tutte le ore del giorno. Potresti sentirti come se dovessi rispondere subito a questi messaggi per mantenere il tuo lavoro, ma è comunque importante stabilire dei limiti. Decidi quali ore del giorno sono vietate per te. Silenzia il telefono e non rispondere alle e-mail durante questo periodo.
- Nei giorni lavorativi, potresti mettere il telefono in modalità silenziosa ed evitare di controllare la posta dopo le 20:00.
- Nei fine settimana, potresti stabilire degli orari per gestire e-mail e messaggi relativi al lavoro, se necessario. Ad esempio, puoi svolgere attività lavorative solo dalle 10:00 a mezzogiorno.
