Quando hai l'ansia, potresti dover affrontare una serie di sfide come la procrastinazione correlata all'ansia. Fortunatamente, non devi sentirti bloccato con come ti senti. Facendo cose come abbattere le tue responsabilità e fare una pausa, puoi battere la tua procrastinazione legata all'ansia!
Passi
Metodo 1 di 4: Superare gli ostacoli cognitivi
Passaggio 1. Sii consapevole che la procrastinazione correlata all'ansia è un tipo specifico
La procrastinazione è abbastanza comune e ci sono diversi tipi di procrastinazione. Se diventi ansioso perché ti preoccupi di fallire, fare la scelta sbagliata o per altri motivi, allora probabilmente sei un "procrastinatore preoccupato". Questo tipo di procrastinazione è spesso caratterizzato da:
- Essere indeciso.
- Mancanza di fiducia.
- Fare affidamento su altre persone.
- Avere paura di rischiare.
Passaggio 2. Migliora le tue capacità decisionali
Avere buone capacità decisionali può aiutarti a evitare di procrastinare quando hai un problema difficile da affrontare. Alcune cose che puoi fare per migliorare le tue capacità decisionali includono:
- Prendi l'abitudine di descrivere il tuo problema in dettaglio.
- Elencando tutte le tue alternative.
- Analizzare le opzioni per aiutarti a scegliere quella migliore.
- Realizzare il tuo piano e riflettere sul risultato.
Passaggio 3. Diventa più auto-efficace
Essere autoefficaci è quando ti senti sicuro della tua capacità di controllare la tua vita e di ottenere risultati quando ti poni un obiettivo. Sviluppare questa abilità può aiutarti a evitare di procrastinare più facilmente. Alcuni modi per costruire la tua autoefficacia includono:
- Riflettendo su tutte le cose che hai già realizzato nella tua vita, grandi e piccole. Questo può essere semplice come dire le tue prime parole da bambino a qualcosa di più complesso come scrivere un foglio molto lungo per una lezione di inglese.
- Stabilire obiettivi realistici per te stesso. Fissando obiettivi che sono alla tua portata, avrai maggiori possibilità di raggiungerli. Ad esempio, un obiettivo realistico potrebbe essere qualcosa come leggere 10 pagine di un libro di testo, candidarsi a tre lavori in una settimana o scrivere il paragrafo introduttivo su un foglio.
- Trovare un modello. Se conosci qualcuno che sembra sempre raggiungere i propri obiettivi e portare a termine le cose, allora potresti considerare di fare di questa persona il tuo modello. Presta attenzione alle loro abitudini e vedi cosa puoi imparare da loro.
Passaggio 4. Elimina le paure che potrebbero portare alla procrastinazione
Le paure di fallire possono indurre alcune persone a procrastinare. Lavorando su questa paura, potresti essere in grado di ridurre la voglia di procrastinare.
- Prova a pensare come uno scienziato. Gli scienziati imparano per tentativi ed errori. Se riesci a cambiare il tuo modo di considerare le attività come opportunità di apprendimento, allora potresti trovare più facile iniziare in primo luogo.
- Ad esempio, se ti senti preoccupato di fallire, potresti provare a chiederti: "Cosa potrei imparare da questa esperienza se sono disposto a correre un rischio?" Oppure potresti chiederti: "Cosa potrei fare per superare la paura di fallire?"
Metodo 2 di 4: Gestire le tue responsabilità
Passaggio 1. Suddividi i tuoi compiti
Assumere compiti di grandi dimensioni e suddividerli in passaggi di azione più piccoli e più gestibili può aiutarti a battere la tua procrastinazione legata all'ansia. Scomporre il compito può far sembrare il compito meno opprimente, il che può aiutarti a sentirti meno ansioso di portarlo a termine.
- Ad esempio, puoi suddividere un rapporto per il lavoro nella ricerca, nella scrittura e nella modifica.
- Oppure potresti suddividere un compito scolastico nell'introduzione, nei punti principali e nella conclusione. Quindi lavora sul completamento di una sezione piuttosto che dell'intera faccenda.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi
Può essere particolarmente utile fissare degli obiettivi quando sei ansioso, perché la tua ansia può rendere difficile concentrarti e completare le attività. Alcune ricerche suggeriscono che fare cose come fissare obiettivi e scadenze per le tue attività può aiutarti a battere la procrastinazione. Stabilire degli obiettivi ti dà qualcosa di concreto, autodefinito e gestibile che puoi fare.
- Crea obiettivi specifici con scadenze per le cose che devi fare. Ad esempio, potresti dire: "Finirò di pulire la mia stanza entro le 22:00".
- Rendi realistici i tuoi obiettivi. Ad esempio, invece di impostare un obiettivo per completare un rapporto di 10 pagine in un giorno, imposta un obiettivo per completare le prime due pagine in un giorno. Stabilire obiettivi troppo difficili può effettivamente aumentare la tua ansia anziché ridurla.
Passaggio 3. Prenditi una pausa
Può sembrare una buona idea continuare a "collegarlo" una volta che inizi a lavorare in modo da non perdere il ritmo e iniziare a procrastinare. Ma prendersi una pausa per scaricare lo stress, alleviare la tensione e ricaricare il cervello e il corpo è un modo migliore per affrontare l'ansia e la procrastinazione legata all'ansia.
- Fai una pausa di cinque minuti quando completi uno dei passaggi dell'azione per la tua attività.
- Siediti in un posto tranquillo, chiudi gli occhi e prenditi solo qualche minuto per stare fermo e tranquillo.
Passaggio 4. Premiati
Quando completi un compito o raggiungi uno degli obiettivi che ti sei prefissato, dovresti congratularti e incoraggiarti con una piccola ricompensa. Gli incentivi possono aiutarti a motivarti e a darti un incentivo per raggiungere altri obiettivi.
- Ad esempio, quando completi una delle tue attività di azione, potresti concederti una caramella o una pausa di 5 minuti per giocare a uno dei tuoi giochi online preferiti.
- Oppure, ad esempio, potresti regalarti le nuove scarpe che stavi adocchiando quando finisci in tempo un importante rapporto.
Passaggio 5. Perdona te stesso
Può essere facile rimproverarti quando procrastini a fare qualcosa. Alcune prove suggeriscono, tuttavia, che farlo potrebbe aumentare le probabilità di procrastinare di nuovo. Invece, concediti una pausa e perdona te stesso se procrastini a causa della tua ansia.
- Ricorda a te stesso che procrastinare non ti rende una persona pigra o cattiva. Potresti dire: "Ho procrastinato su questo, ma ciò non significa che non sia un gran lavoratore".
- Riduci parte della pressione su te stesso dicendo cose come: "Non ho iniziato in tempo per questo compito, ma non ho intenzione di picchiarmi. Posso e farò meglio la prossima volta”.
Metodo 3 di 4: Affrontare la tua ansia
Passaggio 1. Cerca un trattamento da un professionista
Se al momento non stai cercando aiuto per la tua ansia, allora dovresti farlo. Mentre puoi gestire l'ansia e la tua procrastinazione correlata all'ansia da solo, i professionisti della salute mentale e medica possono fornirti cure, supporto e informazioni efficaci.
- Puoi verificare con il tuo consulente scolastico o il rappresentante delle risorse umane presso il tuo lavoro per i riferimenti per i professionisti.
- Parla con il tuo medico dei tuoi sentimenti di ansia. Ad esempio, potresti provare a dire: "Posso fissare un appuntamento per parlare di un po' di ansia che ho avuto?"
- Se stai attualmente ricevendo un trattamento, parla con il tuo fornitore di servizi delle tecniche che puoi utilizzare per superare la tua procrastinazione. Potresti chiedere al tuo terapeuta: "Ci sono strategie che posso usare quando la mia ansia mi fa procrastinare?"
Passaggio 2. Sviluppare strategie di coping
Sarai in grado di gestire la tua ansia e la tua procrastinazione legata all'ansia se usi strategie per ridurre lo stress e calmarti. C'è una quantità rispettabile di ricerche che suggeriscono che l'uso di tecniche di coping come la meditazione consapevole e la respirazione profonda può ridurre l'ansia.
- Esercitati a fare respiri lenti e profondi. Inspira lentamente e profondamente. Trattieni il respiro per un battito o due. Espira lentamente e profondamente. Ripeti questi passaggi tutte le volte necessarie per ridurre l'ansia.
- Prova le tecniche di consapevolezza per centrarti e calmarti quando senti aumentare l'ansia. Essere consapevoli o consapevoli di te stesso può aiutarti a far fronte ai sintomi fisici ed emotivi della tua ansia.
- Esercitati a fare stretching e altre attività fisiche come lo yoga per ridurre parte dell'ansia che provi.
Passaggio 3. Costruisci un sistema di supporto
Una delle cose migliori che puoi fare per affrontare la tua ansia è lasciare che i tuoi amici e la tua famiglia ti sostengano. Le persone che si prendono cura di te possono fornire supporto, incoraggiamento o semplicemente un orecchio in ascolto per aiutarti a superare la tua procrastinazione legata all'ansia.
- Dì alle persone a te vicine che stai lottando con la procrastinazione legata all'ansia e che hai bisogno del loro sostegno. Potresti dire qualcosa come: "Mamma, ho problemi a finire il mio lavoro. Mi sento in ansia e poi rimando a farlo fino all'ultimo minuto.
- Controlla https://www.adaa.org/supportgroups per trovare gruppi di supporto e gruppi online a cui puoi unirti.
Metodo 4 di 4: Bilanciare la tua vita
Passaggio 1. Dai priorità alle tue attività
Avere troppo nel piatto e non abbastanza tempo per farlo può stressare chiunque. Può essere ancora più stressante quando si soffre di ansia e si deve superare la procrastinazione correlata all'ansia. Dare priorità alle tue attività e ai tuoi compiti ti aiuterà a mantenere la prospettiva su ciò che deve essere fatto e ti aiuterà a sentirti meno sopraffatto.
- Fai un elenco di tutte le cose che devi fare. Evidenzia, cerchia o metti una stella accanto a quelle cose che sono sensibili al fattore tempo o che avranno gravi conseguenze negative se non vengono completate.
- Sforzati di completare prima i tuoi compiti importanti/a priorità alta.
Passaggio 2. Prenditi del tempo per te
Con così tante cose che devi fare e così tante responsabilità e obblighi che stai cercando di soddisfare, potresti non avere molto tempo per fare le cose che ti piacciono. Puoi affrontare l'ansia e sconfiggere la procrastinazione legata all'ansia se ti assicuri di ritagliarti del tempo per fare qualcosa di divertente o rilassante per te stesso.
- Trascorri almeno qualche ora alla settimana facendo qualcosa come scrivere, leggere, andare in bicicletta, dormire o guardare i webisodes.
- Prenditi qualche minuto ogni sera per fare qualcosa che vuoi fare, non che devi fare.
Passaggio 3. Coltiva il tuo corpo
Procrastinare può farti avere la fretta di completare compiti e attività. Nella fretta, potresti sacrificare la tua salute saltando i pasti, facendo "tutte le notti" e facendo altre cose per cercare di avere più tempo per completare i tuoi compiti.
- Assicurati di dormire 6-8 ore ogni notte.
- Mangia pasti equilibrati e spuntini nutrienti in modo da avere l'energia per completare i tuoi compiti e le tue attività.
- Smettere di fumare. La ricerca suggerisce che smettere di fumare può aiutarti a migliorare la tua salute fisica, oltre a ridurre l'ansia.
- Evita l'abuso di alcol e sostanze. Mescolare uno di questi con la tua ansia può creare più problemi per te.
