Lo stretching è un ottimo modo per alleviare qualsiasi tensione e dolore che potrebbe presentarsi durante la gravidanza. Man mano che la pancia si ingrandisce, potrebbe essere difficile eseguire gli allungamenti a cui sei abituato, ma alcune semplici modifiche possono lasciare spazio alla pancia mentre allunghi la rigidità. Un po' di stretching leggero in genere non danneggerà il tuo bambino, ma parla sempre con il tuo medico di quali allungamenti puoi e non puoi fare prima di provare a farli da solo. Cerca di fare almeno 2 allungamenti diversi per ogni parte del tuo corpo (parte superiore, schiena e parte inferiore del corpo) ogni giorno per farti sentire forte e rilassato.
Passi
Metodo 1 di 3: schiena, fianchi e gambe
Passaggio 1. Alterna la posa del gatto e della mucca per allungare la schiena e il busto
Inizia a faccia in giù su mani e ginocchia. Per eseguire la posa del gatto, ruota il bacino verso il pavimento e piega il sedere. Spingi la colonna vertebrale verso il soffitto e abbassa il mento sul petto. Tienilo premuto per 3 secondi, quindi spingi il coccige verso il soffitto e solleva il mento. Tienilo premuto per altri 3 secondi prima di riportare il movimento nella posizione del gatto.
- Assicurati che le tue mani siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Pensa al movimento come fare una curva convessa con la schiena per la posa del gatto e creare una valle concava per la posa della mucca.
- Se fa male abbassare la pancia, prova a contrarre gli addominali per dargli un po' di sostegno. Se non puoi farlo o se non è ancora comodo, evita del tutto l'allungamento.
Passaggio 2. Tirare un ginocchio sul petto per allungare la parte bassa della schiena e i fianchi
Sdraiati, allaccia le dita intorno al ginocchio e abbraccialo al petto. Sii gentile e tiralo dentro solo fino a dove arriva comodamente senza esercitare pressione sulla pancia. Mantieni l'allungamento per 10-20 secondi e fallo 3-4 volte prima di passare all'altra gamba.
- Ciò manterrà il tuo bacino bello e sciolto, il che è particolarmente importante durante l'ultimo trimestre.
- Se per te è scomodo sdraiarti sulla schiena, prova a sostenere la parte superiore della schiena con alcuni cuscini. Se è ancora scomodo o se senti pressione sulla colonna vertebrale dal bambino, saltalo.
Passaggio 3. Sdraiati sulla schiena per eseguire inclinazioni pelviche
Sdraiati su un tappeto o un tappetino da yoga e piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Inarca la parte bassa della schiena finché non la senti sollevarsi dal pavimento. Quindi inclina il bacino verso l'alto per appiattire la parte bassa della schiena come se la stessi spingendo verso il basso nel tappetino. Esegui da 8 a 10 ripetizioni complete, riposa e poi esegui altre 1 o 2 serie per sentire un po' di sollievo nella parte bassa della schiena.
- Per una sfida, prova a sollevare ciascun lato del bacino verso la cassa toracica.
- Se sei al terzo trimestre, siediti su una sedia per farlo perché sdraiarsi sulla schiena potrebbe esercitare troppa pressione sulla colonna vertebrale e sull'intestino. Il movimento è lo stesso, inclinerai semplicemente il bacino in avanti e indietro invece che su e giù.
Passaggio 4. Esegui sumo-squat con leggere torsioni per sciogliere le spalle e la schiena
Stai in piedi con i piedi larghi il doppio della larghezza dei fianchi e accovacciati in modo che le cosce siano quasi parallele al suolo (o il più lontano possibile). Metti le mani sulle ginocchia con le dita rivolte verso l'interno e i gomiti rivolti verso l'esterno. Ruota leggermente la parte superiore del corpo (molto leggermente!) a sinistra e lascia cadere la spalla destra verso il pavimento. Mantieni l'allungamento per 10 secondi e ruota dall'altra parte, facendo cadere la spalla sinistra verso terra.
- Esercita una leggera pressione sull'interno coscia con la mano destra mentre ti giri a sinistra e viceversa.
- Fare attenzione a non torcere dall'addome o torcere troppo. Mantieni la curva super leggera e ruota dai fianchi invece che dalla parte centrale in modo da non esercitare pressione sulla pancia.
- Man mano che la pancia cresce, potresti voler aggrapparti a qualcosa di robusto per stabilizzarti mentre ti accovacci.
- Evita di accovacciarti troppo in profondità, soprattutto se non sei abituato. Più avanti nella gravidanza, gli squat molto profondi possono esacerbare i problemi del pavimento pelvico.
Passaggio 5. Estendi 1 gamba mentre pieghi l'altra e raggiungi le dita dei piedi
Siediti a terra o su un tappetino da yoga con le gambe distese in modo che formino un angolo di 90 gradi. Rimbocca il piede destro in modo che la suola poggi contro la parte superiore sinistra o la metà della coscia. Piegati in avanti sulla gamba sinistra il più comodamente possibile, come se dovessi toccarti le dita dei piedi. Mantieni l'allungamento per 20 secondi e poi passa all'altro lato.
- Non preoccuparti se puoi o meno toccarti le dita dei piedi. Anche se riesci a raggiungere solo il ginocchio o lo stinco, stai comunque ottenendo un grande allungamento nei muscoli posteriori della coscia e nella parte bassa della schiena.
- Se la tua pancia è molto grande, avvicina la pianta del piede nascosto al ginocchio. In questo modo, lo stinco non farà pressione sulla pancia.
Passaggio 6. Allungare i fianchi e la parte bassa della schiena con un piegamento in avanti a gambe larghe
Siediti con le gambe distese e ai lati per formare una forma a "v". Piega la parte superiore del corpo in avanti il più possibile finché non senti un leggero allungamento nei fianchi, nell'interno coscia e nella parte bassa della schiena. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, riposa e ripetilo ancora 1-2 volte.
- Se vuoi farlo in piedi, posiziona i piedi due volte più larghi della larghezza dei fianchi e abbassa la parte superiore del corpo sul pavimento. Metti le mani su uno sgabello basso o 2 blocchi in modo che la colonna vertebrale sia parallela al pavimento e la pancia non si senta schiacciata.
- Tieni i piedi flessi in modo che siano puntati verso il soffitto. In questo modo, sentirai l'allungamento nell'interno coscia e nell'inguine.
Passaggio 7. Apri i fianchi con un allungamento a farfalla seduto
Siediti comodamente su un tappetino o un tappeto con le ginocchia piegate e le piante dei piedi premute insieme. Metti i gomiti sulle ginocchia e spingi verso il basso per aprirli il più possibile. Se ti sembra troppo facile o non ti senti allungato, piegati in avanti o sbatti le ginocchia come ali di farfalla.
Questo allungamento può aiutare a indurre il travaglio, quindi è buono se sei nel tuo 3 ° trimestre e stai per scoppiare
Passaggio 8. Allevia i crampi ai polpacci con una semplice posa di affondo in avanti
Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Porta il piede sinistro davanti a te e posiziona il piede destro leggermente dietro di te. Tieni le dita dei piedi puntate nella stessa direzione. Piega leggermente il ginocchio sinistro e lanciati in avanti mentre raddrizzi il ginocchio destro (ma non bloccarlo). Mantieni l'allungamento per 20 secondi e poi cambia gamba.
Se hai bisogno di un piccolo aiuto per mantenere l'equilibrio, aggrappati a una sedia, un tavolo o una parete
Passaggio 9. Siediti su una sedia con 1 gamba incrociata e piegati in avanti per allungare i glutei
Siediti in posizione eretta su una sedia e incrocia la gamba sinistra sulla gamba destra in modo che la caviglia sinistra si trovi sopra il ginocchio destro. Metti la mano sinistra sul ginocchio sinistro e la mano destra sulla caviglia sinistra e piegati lentamente in avanti. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e poi cambia le gambe per farlo di nuovo.
- Pensa a piegarti in avanti (non in basso) con il petto in modo che la schiena non si arrotoli durante l'allungamento.
- Questo allungherà l'esterno delle gambe e dei glutei, perfetto per alleviare il dolore della sciatica!
- Se la tua pancia è troppo grande per piegarti in avanti mentre sei seduto, sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia una caviglia senza stringere sopra il ginocchio dell'altra gamba. Chiedi al tuo partner o a un amico di afferrare il ginocchio e la caviglia (sulla gamba incrociata) e spingere leggermente verso il basso il ginocchio, lontano dal corpo finché non senti un bel allungamento.
Metodo 2 di 3: spalle, collo e braccia
Passaggio 1. Ruota le spalle per fare cerchi in avanti e indietro
Siediti a terra con una postura eretta e metti le mani sulle ginocchia. Muovi le spalle su, indietro, giù e intorno come se stessi disegnando grandi cerchi con le scapole. Vai piano e trascorri almeno 5-8 secondi su ogni cerchio per sentire davvero l'allungamento. Fai 10 cerchi e poi cambia direzione in modo da muovere prima le spalle in avanti (poi giù, indietro e intorno).
- Questa mossa ti aiuterà con qualsiasi oppressione o dolore alle spalle o alla parte superiore della schiena.
- Quando sei incinta, la tua postura tende a cambiare, quindi tieni conto del carico extra che stai trasportando. Ciò può far piegare le spalle in avanti, accorciando i muscoli nella parte anteriore del petto e delle spalle. Questi allungamenti possono aiutare ad aprire il petto.
Passaggio 2. Prova a toccare le spalle con le orecchie per alleviare il dolore al collo
Siediti o stai in piedi e abbassa l'orecchio destro verso la spalla destra. Tienilo premuto per 3-4 secondi e vedi se riesci ad andare un po' più in basso. In caso contrario, va perfettamente bene: tienilo semplicemente e non allungare eccessivamente. Dopo 20-30 secondi, porta la testa in posizione verticale e poi spingi l'orecchio sinistro sulla spalla sinistra. Fai 2-3 volte da ciascun lato per rimettere in forma il torcicollo!
- Se non ti senti molto teso, metti la mano destra sul lato della testa vicino all'orecchio sinistro e spingi verso il basso per aggiungere un po' di resistenza.
- Sentiti libero di fare dei rulli per il collo per passare da una posizione all'altra e dare al tuo collo un allungamento più olistico. Vai piano e ricordati di respirare!
Passaggio 3. Applicare pressione sulla parte posteriore della testa con le mani per alleviare il dolore al collo
Intreccia le dita e posiziona le mani sulla parte posteriore della testa vicino alla base del cranio. Porta i gomiti l'uno verso l'altro il più lontano possibile. Infila il mento nel petto e applica una leggera pressione con le mani finché non senti un bel allungamento. Tienilo per 20-30 secondi, riposa, quindi ripeti altre 2 volte.
- Questo allungherà la parte posteriore del collo e i muscoli del trapezio superiore: è un must se tendi a portare lo stress nel collo e nella parte superiore della schiena!
- Per allungare i lati del collo, spingi leggermente la testa di lato quando il mento è infilato nel petto. Ruota leggermente la testa e pensa a toccare il petto con il lato destro o sinistro del mento.
Passaggio 4. Tieni una cinghia sopra la testa per allungare le spalle e il busto
Siediti sul pavimento con le gambe incrociate. Afferra una cinghia o un asciugamano arrotolato in modo che le tue mani siano alla stessa larghezza delle ginocchia. Solleva la cinghia sopra la testa e prova a spostarla un po' dietro la testa, se puoi. Tienilo premuto per 10 secondi e abbassa la cinghia davanti a te. Fai altre 2 ripetizioni in modo che le tue spalle si sentano belle e sciolte.
- Spingi la cassa toracica verso l'esterno e verso l'alto mentre tieni la cinghia sopra la testa.
- Per una sfida, abbassa la cinghia dietro di te per allungare i pettorali e le prese delle spalle.
- Per allungare i fianchi, tieni la cinghia direttamente sopra la testa e piegati a destra o a sinistra.
Passaggio 5. Raggiungi dietro la schiena e tocca o unisci le dita
Siediti a terra o stai in piedi ed estendi il braccio destro sopra la testa in modo che la parte superiore del braccio sia proprio accanto all'orecchio. Piega il gomito per abbassare la mano come se ti stessi dando una pacca sulla schiena. Rilassa il braccio sinistro al tuo fianco e poi allunga la mano verso l'alto per provare a toccare o stringere le dita della mano destra. Tienilo per 20-30 secondi e poi cambia braccio.
- Va bene se non riesci a toccare le dita insieme, finché senti l'allungamento, stai andando alla grande!
- In alternativa, tieni un asciugamano nella mano sopra e afferralo con la mano inferiore dietro la schiena.
- Questa mossa è ottima per sciogliere spalle e tricipiti.
Metodo 3 di 3: Stretching in sicurezza
Passaggio 1. Andare piano ed evitare movimenti di rimbalzo per mantenere la forma corretta
Mantieni i tuoi movimenti lenti e fluidi in modo da avere il controllo dell'allungamento. Dopo esserti preparato per un allungamento, rilassati in modo da poter conoscere i tuoi limiti (cioè quando fermarti e mantenere la posa).
Rimbalzare durante lo stretching può aggiungere una pressione non necessaria alle articolazioni e ai legamenti, che sono super sensibili in questo momento a causa del peso extra del bambino
Passaggio 2. Non esagerare e fai delle pause quando è necessario
Pianifica di allungare per un massimo di 30 minuti alla volta, da 3 a 4 giorni alla settimana. Se senti di aver bisogno di fare una pausa per prendere l'acqua o semplicemente per riposare, fallo. Non è il momento di esagerare: sii gentile con te stesso!
- Se sei nell'ultima metà del 3° trimestre, anche solo 15 minuti al giorno possono essere sufficienti per sciogliere i muscoli.
- Non sentire la pressione di attenersi a un programma di esercizi o di stretching quando sei incinta. Segui come ti senti: se alcuni giorni non te la senti, rilassati.
Passaggio 3. Scegli un luogo fresco e ben ventilato per fare stretching in modo da non surriscaldarti
Anche se è altamente improbabile che ti surriscaldi a causa dello stretching, assicurati di fare stretching in una stanza fresca e confortevole che non sia troppo calda o umida. Se hai l'aria condizionata o dei ventilatori, accendili mentre ti allunghi in modo da non sudare troppo. In questo modo, rimarrai idratato ed energizzato.
- L'idea è di non aumentare troppo la temperatura corporea. Una temperatura corporea superiore a 38,9 °C per 10 minuti o più può causare disidratazione e danneggiare il bambino.
- È improbabile che si surriscaldi da solo con lo stretching, soprattutto perché un esercizio vigoroso aumenta solo la nostra temperatura corporea di pochi gradi. Tuttavia, la temperatura corporea del tuo bambino in crescita è un po' più alta, quindi è meglio rimanere il più fresco possibile.
Passaggio 4. Evita determinati movimenti se sei nel secondo o terzo trimestre
Evita di allenare gli addominali durante il 2° e 3° trimestre perché può influenzare il modo in cui il sangue scorre al tuo bambino. In particolare, dovresti evitare qualsiasi movimento di torsione che coinvolga i tuoi addominali. Inoltre, qualsiasi allungamento che ti fa sdraiare a faccia in giù sulla pancia è un no-go!
- Anche sdraiarsi sulla schiena può essere scomodo, quindi saltalo se senti una pressione intensa sugli organi o sulla colonna vertebrale.
- Lavorare sugli addominali durante la gravidanza può anche causare la separazione dei muscoli addominali, lasciando dietro di sé un cane bitorzoluto e aumentando il rischio di mal di schiena in seguito.
- Se sei al 3° trimestre e hai difficoltà a bilanciare il peso della pancia, non fare alcun allungamento che comporti piegamenti in avanti perché aumenta il rischio di cadere sulla pancia.
Suggerimenti
- Cerca di non concentrarti sull'essere flessibile come eri prima della gravidanza e allungati solo il più lontano possibile. Finché senti lo stiramento, ne vale la pena!
- Considera di iscriverti a un corso di yoga prenatale nella tua palestra locale o di seguire video online.
- Ricorda di respirare mentre fai stretching!
- In particolare, concentrati sull'allungamento dei muscoli nella parte posteriore delle gambe, nei flessori dell'anca e nella parte anteriore del petto e delle braccia. Questi muscoli diventeranno naturalmente più stretti e più corti durante la gravidanza.
Avvertenze
- Se provi dolore o contrazioni in qualsiasi momento mentre stai facendo stretching, smetti di fare l'allungamento e prova a rilassarti.
- Evita qualsiasi movimento di torsione intenso che eserciti una pressione eccessiva sull'addome, soprattutto se sei nel 2° o 3° trimestre.
