Fare esercizio con una palla da ginnastica durante la gravidanza può aiutarti a rafforzare il pavimento pelvico ed è un modo semplice per mantenere alto il tuo livello di forma fisica mentre aspetti il parto. Allo stesso modo, usare la palla da ginnastica dopo il parto può facilitarti l'esercizio di nuovo in modo da non esagerare. Se hai consultato il tuo medico e ti ha dato l'ok per iniziare a fare esercizio, prova alcune di queste tecniche con la palla da ginnastica durante la gravidanza e dopo.
Passi
Metodo 1 di 4: Sicurezza
Passaggio 1. Prendi la palla da ginnastica giusta per la tua altezza
Questo è importante per assicurarti di avere una postura corretta per i tuoi esercizi. Se ottieni una palla da ginnastica troppo grande, i tuoi piedi potrebbero penzolare; troppo piccolo e potresti essere ingobbito in una posizione scomoda.
- Sotto 5'3" (160 cm): prendi una palla che si gonfia a circa 21,6 pollici (55 cm).
- Tra 5'3" (160 cm) e 5'8" (172 cm): prendi una palla che si gonfia a 25,5 pollici (65 cm).
- Oltre 5'8" (172 cm): prendi una palla che si gonfia a 29,5 pollici (75 cm).
Passaggio 2. Assicurati che la palla sia resistente allo scoppio
Sedersi su una palla da ginnastica che si apre può davvero ferire te o le persone intorno a te. Quando acquisti una palla da ginnastica, assicurati che sia etichettata con "anti-scoppio" o "resistente allo scoppio".
- Se stai acquistando una palla specifica per la gravidanza, dovrebbe essere automaticamente anti-scoppio.
- Puoi anche ricontrollare il limite di peso per assicurarti che la palla sia della misura giusta per te.
Passaggio 3. Gonfia la palla in modo che sia solida con un po' di elasticità
Se la tua palla è troppo gonfia, potrebbe scoppiare. Se è sotto gonfiato, non ti darà lo stesso beneficio. Riempilo con la pompa fornita con esso fino a quando non riesci a colpirlo leggermente.
- Se non sei sicuro del tuo gonfiaggio, controlla le istruzioni del produttore.
- Di solito, gonfiare la palla a circa il 70% delle sue dimensioni è perfetto.
Passaggio 4. Posiziona la palla su un pavimento in moquette per stabilità
I pavimenti lisci, come piastrelle e legno, possono essere scivolosi e la tua palla da ginnastica potrebbe scivolare. Quando inizi per la prima volta, metti la palla su un tappeto o un tappeto per dargli un po' di stabilità.
Dovresti anche assicurarti che non ci siano oggetti di grandi dimensioni nelle vicinanze su cui potresti ferirti. Armadi e tavoli possono essere un pericolo se cadi all'indietro o di lato
Passaggio 5. Usa uno spotter quando inizi a prendere la palla
Metti la palla a terra e chiedi a qualcuno di stare dietro di essa. Abbassati lentamente, usando la persona dietro di te per stabilizzare te stesso e la palla in modo che non si muova. Quando sei a tuo agio, puoi far allontanare la persona dietro di te, ma tienila vicina nel caso in cui inizi a ribaltarsi.
Una volta che hai imparato a salire e scendere dalla palla, non hai più bisogno di usare uno spotter
Metodo 2 di 4: Esercizi di gravidanza
Passaggio 1. Oscilla avanti e indietro per un mini allenamento
Siediti sulla palla con la schiena dritta e le ginocchia divaricate. Dondola delicatamente avanti e indietro e da un lato all'altro per allenare gli addominali e gli obliqui. Puoi anche rimbalzare delicatamente sulla palla per allenare la parte bassa della schiena.
- Questo è un ottimo allenamento per iniziare poiché è così mite. Puoi farlo durante qualsiasi trimestre, purché il medico ti dia l'ok.
- Il solo bilanciamento di te stesso mentre ti siedi sulla palla ti aiuterà a rafforzare il tuo core.
Passaggio 2. Accovacciarsi con la palla dietro di te per esercitare le gambe
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e premi la palla tra la schiena e il muro. Scivola lungo il muro finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento, quindi torna in posizione eretta.
- Inizia lentamente e prova a lavorare fino a 10 ripetizioni.
- Se sei preoccupato di perdere l'equilibrio, chiedi a qualcuno di stare accanto a te a cui aggrapparsi per ogni evenienza.
- Se sei nel tuo secondo o terzo trimestre e hai problemi di sanguinamento o placenta persistenti, continua a dondolare avanti e indietro sulla palla invece di esercizi più pesanti.
Passaggio 3. Sedersi sulla palla e remare con una fascia di resistenza per un allenamento delle braccia
Siediti dritto sulla palla con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti una fascia di resistenza sotto ogni piede e usa l'arco dei tuoi piedi per tenerlo in posizione sul pavimento. Aggrappati a ciascuna estremità della fascia e tira indietro, come se stessi remando, quindi torna alla posizione in cui hai iniziato.
- Lo sentirai nelle scapole mentre tiri indietro.
- Prova a fare almeno 15 ripetizioni alla volta.
- Assicurati che la fascia rimanga sotto i tuoi piedi! Se vola verso di te, potresti davvero farti del male.
Passaggio 4. Utilizzare una fascia di resistenza per eseguire lo stacco sulla palla per un allenamento del torace
Siediti sulla palla con la schiena dritta e i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Fissa la fascia di resistenza sotto i piedi e tienila in posizione per tutto l'esercizio. Afferra le estremità della fascia di resistenza e piega il busto in avanti, portando il petto verso le cosce. Siediti di nuovo nella posizione di partenza per completare 1 ripetizione.
- Prova a lavorare fino a fare 15 ripetizioni alla volta.
- Se vuoi una sfida in più, avvolgi la fascia intorno alle mani per una maggiore resistenza.
Passaggio 5. Allunga la schiena usando la palla da ginnastica
Inizia in ginocchio e posiziona la palla di fronte a te, quindi tienila con entrambe le mani. Porta lentamente la schiena ai talloni, quindi mantieni la posa per alcuni secondi prima di risalire.
Puoi eseguire fino a 10 ripetizioni di questo esercizio
Passaggio 6. Provare un'inclinazione pelvica con la palla da ginnastica per allungare l'area del bacino
Siediti sul pavimento con la schiena appoggiata alla palla e i piedi per terra (tenendo le ginocchia piegate). Metti le mani sui fianchi e spingi la parte bassa della schiena verso l'alto, facendo oscillare i fianchi verso il cielo. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna a sederti per completare 1 ripetizione.
- Prova a lavorare fino a 10 ripetizioni di questo allungamento.
- Se sei preoccupato di perdere l'equilibrio, chiedi a qualcuno di stare nelle vicinanze per prenderti.
Metodo 3 di 4: durante il travaglio
Passaggio 1. Sedersi sulla palla e oscillare da un lato all'altro per un leggero antidolorifico
Proprio come hai fatto durante la gravidanza, puoi sederti sulla palla con le ginocchia divaricate e far oscillare il bacino avanti e indietro e da un lato all'altro. Questo può aiutare con il dolore da contrazione e il disagio del travaglio quando inizia per la prima volta.
Chiedi al tuo partner o a un amico di stare dietro di te e di massaggiarti la schiena o le spalle mentre ti dondoli se desideri un po' di comfort in più
Passaggio 2. Inginocchiarsi sul pavimento e cullare la palla per alleviare il dolore
Metti le ginocchia sul pavimento e posiziona la palla di fronte a te, quindi avvolgi le braccia attorno alla parte superiore della palla. Piegati in avanti in modo che la tua guancia poggi sulla parte superiore della palla per allungare i muscoli del bacino e alleviare parte del dolore del travaglio.
- Puoi anche mantenere questa posizione mentre sei in ginocchio accanto a un letto o una sedia.
- È meglio praticare queste posizioni a casa prima di iniziare il travaglio in modo da sapere come eseguirle quando sarà il momento.
Passaggio 3. Abbraccia la palla e dondola da un lato all'altro sulle ginocchia per un comfort extra
Mettiti nella stessa posizione con le ginocchia a terra e la palla davanti a te. Appoggia il busto sopra la palla e lascia che le braccia pendano di lato come se stessi abbracciando la palla, quindi fai oscillare i fianchi da un lato all'altro.
Puoi oscillare al ritmo delle tue contrazioni per alleviare il dolore e il disagio
Metodo 4 di 4: dopo il parto
Passaggio 1. Sedersi sulla palla anziché su una sedia per un maggiore comfort
Dopo il parto, potrebbe essere leggermente scomodo sedersi su una sedia dura. Invece, usa la tua palla da ginnastica per sederti al tavolo o davanti alla TV mentre ti riprendi.
- Sedersi sulla palla aiuterà anche a togliere la pressione dai punti.
- Se stai allattando, sederti sulla palla può aiutarti a mantenere una postura migliore rispetto a stare seduto su un divano o un divano.
Passaggio 2. Rafforza i muscoli del pavimento pelvico dondolando avanti e indietro
Proprio come hai fatto durante la gravidanza, puoi usare la palla da ginnastica per rafforzare il busto. Siediti sulla palla con le ginocchia larghe e la postura dritta. Oscilla avanti e indietro e da un lato all'altro per dare al tuo corpo un allenamento semplice e leggero.
Potresti non avere l'energia per esercitarti subito dopo il parto, il che va benissimo. Aspetta finché tu e il tuo medico non pensate di essere all'altezza prima di provare a fare esercizio
Passaggio 3. Tieni il bambino e cullalo delicatamente sulla palla da ginnastica
Se hai difficoltà a calmare il tuo bambino, siediti sulla palla e cullalo delicatamente tra le tue braccia. Oscilla lentamente avanti e indietro per calmare il tuo bambino e farlo addormentare.
- Assicurati di avere un buon equilibrio sulla palla prima di provare a tenere il tuo bambino seduto su di esso.
- Se sei preoccupato di cadere, chiedi a qualcuno di aiutarti per ogni evenienza.
Passaggio 4. Ripeti gli stessi esercizi che hai fatto in gravidanza quando ti senti all'altezza
Quando ti riprendi dal parto, potresti essere in grado di iniziare a fare esercizio già pochi giorni dopo il travaglio. Se ti senti bene (e il tuo medico dice che va bene) puoi provare gli stessi esercizi che hai fatto durante la gravidanza per rafforzare i tuoi addominali mentre ti riprendi.
- Se provi dolore, vertigini o nausea, smetti di allenarti.
- L'esercizio può sollevare il tuo umore e aiutarti a riprenderti dal parto più velocemente.
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Suggerimenti
- Quando scendi a terra per lavorare con la palla da ginnastica, inginocchiati sempre una gamba alla volta.
- Rimani ben idratato durante l'esercizio; tieni sempre l'acqua vicino a te.
Avvertenze
- Consulta il tuo medico di famiglia prima di iniziare una routine di esercizi in gravidanza, soprattutto se non ti sei mai allenato prima.
- Non spingere mai il tuo corpo più di quanto non sia a suo agio, specialmente durante le ultime fasi della gravidanza.
- Alzati sempre lentamente e con attenzione dal lavoro a terra, per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi e per evitare di svenire.
