Quando hai i muscoli doloranti, niente funziona per alleviare il dolore e la tensione meglio di un massaggio. Sfortunatamente, a volte può essere difficile raggiungere determinati punti del tuo corpo e ottenere massaggi professionali può diventare costoso. Sia che tu stia usando il massaggio per la riabilitazione, il rilassamento o come parte di un riscaldamento, le palline da massaggio possono aiutarti a sciogliere i nodi da quei punti difficili da raggiungere. La cosa migliore è che potresti persino essere in grado di usare una palla che hai già a portata di mano!
Passi
Metodo 1 di 5: scelta di una palla da massaggio
Passaggio 1. Scegli una pallina piccola, come una pallina da golf, per mani e piedi
Se massaggi un'area più piccola come mani, piedi o avambracci, una palla più piccola funzionerà meglio. Questo perché il diametro più piccolo consentirà alla palla di entrare nel muscolo senza esercitare troppa pressione sulle ossa.
- Il diametro di una pallina da golf è solitamente di circa 1,68 pollici (4,3 cm).
- Puoi anche usare una palla da squash, che è più piccola di una pallina da golf, oppure puoi acquistare la palla terapeutica più piccola disponibile presso il tuo negozio di attrezzature sportive locale.
Passaggio 2. Utilizzare una palla di medie dimensioni, come una palla da lacrosse, per gruppi muscolari più grandi
Il diametro di una pallina da lacrosse è di 2,5 pollici (6,4 cm) e una pallina da tennis è leggermente più grande, arrivando a 2,7 pollici (6,9 cm). Questa misura è perfetta per le spalle, la schiena, i glutei e le gambe.
- Una pallina da tennis non ti darà un massaggio così profondo, poiché non ha la stessa densità di una pallina da lacrosse. Tuttavia, se è tutto ciò che hai a portata di mano, non ti farà male provarlo.
- Anche la maggior parte delle palline da massaggio commerciali sono di queste dimensioni.
- Puoi usare palle più grandi come softball o baseball, per il petto e la schiena se vuoi, ma non è necessario usare una palla separata se non ne hai una.
Passaggio 3. Scegli una palla appuntita per una maggiore pressione o una palla liscia per meno
A seconda dell'area, potresti voler acquistare una palla da massaggio appuntita per ottenere un massaggio più deciso. Ad esempio, le palline appuntite vengono spesso utilizzate per i massaggi ai piedi, poiché la pelle spessa dei piedi rende più difficile ottenere un massaggio profondo.
Scegli una palla liscia se ti sdrai sopra, come per un massaggio alla schiena. In questo modo sarà più facile ruotare la schiena per portarla esattamente dove vuoi
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Passaggio 1. Usa le mani per far rotolare la palla sui muscoli con un movimento circolare
Se riesci a raggiungere il punto dolente, posiziona la palla sull'area, quindi falla rotolare delicatamente avanti e indietro con il palmo della mano. Devi solo spostarlo di circa 2–3 pollici (5,1–7,6 cm) alla volta.
- Fai rotolare delicatamente la palla contro la parte posteriore del collo per alleviare la tensione in modo rilassante.
- Fai rotolare la pallina da massaggio su e giù per gli avambracci per alleviare i sintomi della sindrome del tunnel carpale.
Passaggio 2. Fermati quando trovi un muscolo dolorante e applica una leggera pressione per circa 30 secondi
Premi delicatamente la palla nel muscolo per alleviare la tensione e il dolore. In realtà è questa pressione che ti darà sollievo, più del movimento della palla.
- L'idea è di mantenere la palla che preme verso il basso nel muscolo, ma va bene farla oscillare un po' avanti e indietro se hai bisogno di una pressione extra.
- Un muscolo dolorante non è la stessa cosa di un dolore acuto da un infortunio. Se lo incontri, potresti premere su un nervo scoperto, quindi smetti di fare quello che stai facendo. Se il dolore persiste per diversi giorni o ti impedisce di svolgere la normale attività, consulta il medico.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Passaggio 3. Non premere sulle articolazioni o sulle ossa
Quando muovi la palla, evita di esercitare troppa pressione sulle articolazioni o sulle ossa. Ciò potrebbe causare dolore e lividi o persino lesioni. Se la palla si sente a disagio quando la usi, probabilmente stai premendo su un osso. Basta farlo rotolare un po' di lato
- Ad esempio, se stai massaggiando il collo, fai rotolare la palla sui muscoli su entrambi i lati del collo e della colonna vertebrale, piuttosto che direttamente sopra le ossa.
- Può essere più difficile da sentire quando stai premendo su un'articolazione, ma cerca semplicemente di evitare che la palla si appoggi sulla curva dei gomiti, delle spalle, dei polsi o delle ginocchia, in particolare.
Passaggio 4. Inizia con una palla più grande, quindi passa a una più piccola se stai usando un set
Se hai acquistato palline da massaggio terapeutiche, potrebbero essere arrivate in un set. Se utilizzerai più palline, è meglio usare prima quelle più grandi per un massaggio generale, poi quelle più piccole per colpire le aree particolarmente doloranti.
Prova una palla di dimensioni diverse se non ottieni i risultati di cui hai bisogno
Metodo 3 di 5: utilizzo di un muro per assistenza
Passaggio 1. Metti la palla in un calzino a tubo pulito e fai un nodo nel calzino
Mettendo la palla all'interno di un calzino, avrai qualcosa a cui aggrapparti. Questo ti darà un migliore controllo sulla posizione della palla, specialmente se stai massaggiando le spalle e la parte superiore della schiena.
- Questo potrebbe allungare il calzino, quindi opta per uno senza fiammifero se puoi!
- Il nodo manterrà la palla all'interno del calzino anche se la lasci cadere accidentalmente.
Passaggio 2. Stai con la schiena contro il muro
Sebbene sia possibile utilizzare questo metodo per massaggiare quasi tutte le parti del corpo, funziona meglio con la parte posteriore del corpo, inclusi collo, spalle, schiena e glutei. Qualunque parte tu abbia intenzione di massaggiare, assicurati di stare in piedi in modo che l'area sia contro il muro.
Ad esempio, se stai massaggiando le spalle, potresti voler stare un po' lontano dal muro e inclinarti all'indietro per assicurarti di ottenere il massimo contatto
Passaggio 3. Usa il calzino per posizionare la palla tra il muro e il tuo corpo
Tieni l'estremità aperta del calzino e mettilo dietro di te, facendo penzolare la palla finché non tocca l'area che vuoi massaggiare. Quando lo ottieni dove vuoi, premi delicatamente il tuo corpo contro la palla per tenerlo in posizione.
- Non premere troppo forte, o potrebbe essere scomodo.
- Se stai massaggiando in alto, passa il calzino sulla spalla. Se stai massaggiando in basso, come nella zona dei glutei, potresti dover piegare il braccio verso il basso per raggiungere invece la schiena.
Passaggio 4. Piega leggermente le ginocchia per far rotolare la palla di 5,1-7,6 cm
Usa movimenti sottili per far rotolare delicatamente la palla nell'area che desideri massaggiare. Mantieni una pressione costante contro la palla, quindi piega e raddrizza le ginocchia per colpire punti diversi.
È meglio lavorare su un'area, quindi passare a un'altra. Piuttosto che provare a massaggiare completamente dalla spalla fino alla parte bassa della schiena e poi di nuovo su, per esempio, sarebbe meglio lavorare sulle spalle, poi sul centro della schiena, poi sulla parte bassa della schiena
Passaggio 5. Aumentare leggermente la pressione per eliminare la tensione dai muscoli doloranti
Quando trovi un punto dolente o un muscolo contratto, smetti di far rotolare la palla e piegati leggermente in avanti. L'aumento della pressione in quel tessuto profondo aiuterà ad allentare le fibre muscolari, il che dovrebbe comportare un certo sollievo dal dolore.
Circa 30 secondi di pressione dovrebbero essere sufficienti per la maggior parte dei punti, ma puoi regolare in base a come ti senti
Metodo 4 di 5: Posa sopra la palla
Passaggio 1. Sdraiati su un tappetino con la palla sotto i lati della schiena
È una buona idea farlo su un tappetino da ginnastica se ne hai uno, anche se stai usando una palla con un po' di elasticità. Ciò ridurrà l'impatto sulle articolazioni e renderà l'intero massaggio più confortevole. Spostati per regolare la palla sotto di te una volta sdraiato.
- Non mettere la palla direttamente sotto la colonna vertebrale e interrompi ciò che stai facendo se provi disagio.
- Se non hai un tappetino per esercizi, esegui questo massaggio su un tappeto morbido o su una pila di coperte.
Passaggio 2. Piegare le braccia sul corpo per arrotondare la schiena
Una volta che sei disteso sulla palla, incrocia le braccia davanti al tuo corpo. Questo incurverà leggermente la tua schiena, permettendo alla palla di fare più contatto con il tuo corpo.
- Puoi semplicemente tirare gli avambracci sopra la parte centrale se vuoi, oppure puoi tenere le braccia in aria sopra di te per un ulteriore allungamento.
- Se hai bisogno di usare le braccia per stabilizzarti, va bene. Cerca di tenere i gomiti vicini al corpo per ottenere un risultato simile.
Passaggio 3. Spingiti con i piedi per far rotolare delicatamente la palla di 5,1-7,6 cm
Usa movimenti delicati, dal momento che non vuoi perdere il controllo della palla e farla rotolare troppo lontano. Usa semplicemente i piedi per spostare il peso, facendo rotolare la palla avanti e indietro sul muscolo che vuoi massaggiare.
- Se senti un dolore acuto e improvviso, rimuovi immediatamente la palla. Potresti premere su un nervo, potresti aggravare un infortunio o potresti semplicemente premere su un'area troppo dolorante per un massaggio.
- Solleva i fianchi se hai bisogno di più pressione su una certa area.
Passaggio 4. Continua a riposizionare la palla sotto diverse aree della schiena
Assicurati di lavorare entrambi i lati in modo uniforme, poiché otterrai il massimo beneficio dal rilassamento da un massaggio che ti fa sentire equilibrato. Lavora le spalle, la parte superiore e inferiore della schiena, su entrambi i lati della colonna vertebrale e anche sui glutei.
Evita di far rotolare la palla direttamente sotto le scapole, la colonna vertebrale o le ossa dell'anca
Metodo 5 di 5: far rotolare la palla sotto i piedi
Passaggio 1. Stare su una superficie piana o sedersi su una sedia robusta
Puoi massaggiare i piedi mentre sei seduto o in piedi. Tuttavia, potresti avere un'esperienza più rilassante se ti siedi su una sedia per il processo.
Se sei in piedi, prova a stare vicino a un muro o a un mobile robusto che puoi usare per stabilizzarti
Passaggio 2. Posizionare la pallina da massaggio sul pavimento sotto l'arco del piede
Utilizzerai la palla per massaggiare tutto il piede, ma appoggiare l'arco plantare sulla palla ti consentirà un maggiore controllo sulla palla mentre ti fai strada nel massaggio.
Se vuoi esercitare più pressione, puoi spostarti in modo che una parte del tuo peso sia supportata dal piede appoggiato sulla palla
Passaggio 3. Fai rotolare la palla in avanti fino alla punta dei piedi, quindi di nuovo sul tallone
Mentre applichi una leggera pressione sulla palla, piega il ginocchio per farla rotolare in avanti fino a raggiungere le dita dei piedi. Senza perdere il controllo della palla, falla rotolare di nuovo all'indietro finché non raggiunge il tallone.
Allunga le dita dei piedi mentre lo fai in modo che la palla possa raggiungere tutti i muscoli del piede
Passaggio 4. Ripetere il massaggio all'interno e all'esterno del piede
Un massaggio è più efficace se è equilibrato, ma i contorni dei tuoi piedi rendono difficile lavorare su entrambi i lati contemporaneamente. Per contrastare ciò, fai rotolare la palla contro l'esterno del piede, quindi di nuovo sulla parte concava all'interno del piede.
Continua il massaggio per diversi minuti o finché non senti un po' di sollievo dal dolore
Passaggio 5. Fermati e concentrati su eventuali punti dolenti
Se trovi un punto particolarmente dolorante, fai rotolare delicatamente la palla con un movimento circolare sotto il piede. Usa il peso del tuo corpo per regolare la pressione sulla palla in modo che elimini la tensione dai muscoli senza essere doloroso.
