Se soffri di lombalgia, potresti trovare più difficile eseguire le attività quotidiane che comportano il sollevamento, la piegatura, il raggiungimento o anche semplicemente il camminare. Fortunatamente, ci sono alcuni tratti specifici dello yoga che puoi usare per sciogliere i muscoli della parte bassa della schiena e alleviare il dolore. Rilassare i muscoli lombari ti aiuterà a sentire meno tensione nei muscoli doloranti e darà al tuo corpo la possibilità di guarire qualsiasi tessuto danneggiato. Indipendentemente dai tratti che scegli, eseguili indossando abiti larghi e su un tappeto morbido o un tappetino da yoga.
Passi
Metodo 1 di 4: provare la posa di gatto e mucca
Passaggio 1. Mettiti su mani e ginocchia su un tappetino da yoga
Pianta le mani saldamente a terra e tienile alla larghezza delle spalle. Assicurati che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle, in modo che il tuo corpo sia il più stabile possibile.
- Raddrizza i gomiti e piegali il meno possibile durante questo esercizio. Inoltre, evita di muovere i fianchi da un lato all'altro o di inclinarti in una direzione o nell'altra.
- Se trovi che questa posizione yoga ti fa male alle ginocchia, prova a indossare un paio di ginocchiere di plastica.
Passaggio 2. Inspirare e sollevare il petto e la parte posteriore verso il soffitto
Rilassa i muscoli della parte bassa della schiena e dello stomaco in modo che la gravità possa spingere verso il basso la parte centrale del busto. Solleva il coccige e il sedere e piega il collo all'indietro per sollevare la parte superiore del torace. Dovresti sentire i muscoli tra le scapole e alla base della colonna vertebrale allungarsi mentre ti metti in posizione.
- Questo metterà il tuo busto in posizione per la parte "gatto" della posa yoga.
- Tieni lo sguardo in avanti mentre sollevi il petto.
- Per approfondire l'allungamento nella parte bassa della schiena, prova a sollevare una gamba mentre inspiri. Alterna la gamba che sollevi ogni volta che torni alla posizione del gatto.
Passaggio 3. Cambia posizione espirando e inarcando il centro della schiena
Abbassa la testa e il sedere mentre espiri per tornare a una posa neutra. Mentre continui a espirare, inarca la parte centrale della schiena verso il soffitto. Immagina di premere le scapole verso l'alto mentre inarca la schiena. Rimbocca la parte posteriore sotto i fianchi e porta i fianchi leggermente in avanti verso lo stomaco.
- Questa è la parte "mucca" dell'esercizio yoga. La maggior parte dei benefici per la tua schiena deriva dal passaggio avanti e indietro tra le posizioni.
- Allungati solo per quanto sei a tuo agio. Non sforzare.
Passaggio 4. Alternare le posizioni del gatto e della mucca 6-8 volte
Muoviti a un ritmo che ti sembra naturale in base alla velocità del tuo respiro. Ad esempio, se inspiri per 8 secondi, mantieni la posizione del "gatto" per quel periodo di tempo. Quindi spostati nella posizione "mucca" in 1-2 secondi e mantieni la posa durante l'espirazione di 8 secondi.
Alternando l'arco e il piegamento della schiena, allenerai la tensione nei muscoli lombari. Questa posa è anche un ottimo modo per allungare (e alleviare la tensione) i fianchi e sciogliere la colonna vertebrale
Passaggio 5. Prova una variante seduta di gatto-mucca per allungare al lavoro
Siediti sul bordo della sedia e metti le mani sulle cosce. Appoggia i piedi sul pavimento, quindi inspira profondamente. Mentre lo fai, inarca la schiena in modo da sollevare il petto e la cassa toracica verso l'alto. Quando espiri, scendi, incurvando leggermente la schiena mentre porti il mento verso il petto.
- Ripeti questo 8-10 volte.
- Dopo averlo fatto, allungati completamente piegandoti di lato sui braccioli della sedia.
Metodo 2 di 4: entrare nella posizione della Sfinge
Passaggio 1. Sdraiati sullo stomaco con i piedi divaricati alla larghezza delle anche
Usa un tappetino da yoga o un'altra superficie morbida e sdraiati sul davanti. Puoi puntare i piedi in modo che le dita dei piedi puntino lontano dal corpo o posizionare i piedi verticalmente in modo che il peso di ciascun piede si equilibri sulle 2-3 dita più lunghe.
La posa della sfinge è ottima per la parte bassa della schiena, soprattutto se trascorri molto tempo seduto a una scrivania o a una sedia da ufficio. La posa aiuta la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena a mantenere la sua curvatura naturale
Passaggio 2. Piegare le braccia e portare i gomiti sotto le spalle
Contrai i muscoli della schiena per sollevare il busto da terra. Tira indietro i gomiti finché non sono piegati a un angolo di 90 gradi, direttamente sotto le spalle. Appoggia il peso del busto sui gomiti e tieni la schiena inarcata per allungare i muscoli doloranti nella parte bassa della schiena. Tieni i fianchi piatti contro il suolo.
Se non conosci lo yoga e trovi questa posa un po' troppo impegnativa, sposta i gomiti in avanti di circa 3-4 pollici (7,6-10,2 cm) in modo che non siano direttamente sotto le spalle
Passaggio 3. Respirare lentamente e profondamente mentre si mantiene la posa della sfinge
La respirazione è fondamentale durante qualsiasi posizione yoga e particolarmente importante durante una posizione che allunga una zona dolorosa del tuo corpo. Concentrati sull'inalazione e l'espirazione profondamente mentre sollevi i gomiti e appoggi il busto sulle braccia. Questo aiuterà i tuoi muscoli a rilassarsi e così non sforzerai accidentalmente un muscolo della schiena.
Quando inspiri ed espiri, immagina di lasciar andare la tensione nella parte bassa della schiena ad ogni respiro che espiri
Passaggio 4. Mantieni la posa della sfinge per 1-3 minuti prima di rilassarti
Mantenere la posa consentirà alla colonna vertebrale di rilassarsi e piegarsi e allungherà i muscoli nella parte centrale e nella parte bassa della schiena. Per rilassarti dalla posa della sfinge, abbassa il busto sul pavimento con i gomiti ancora piegati. Quindi sposta le braccia di lato e raddrizza i gomiti.
Se hai una schiena debole, la posa della sfinge può essere piuttosto stancante. Sdraiati sul pavimento per tutto il tempo necessario prima di passare alla posa successiva
Metodo 3 di 4: fare una torsione supina
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena e porta il ginocchio destro al petto
Sdraiati su una superficie comoda, come un tappetino da yoga o un morbido tappeto. Solleva il ginocchio destro verso il lato destro del petto fino in fondo. Quando il ginocchio è completamente piegato, allunga la mano con entrambe le mani e intreccia tutte le dita davanti allo stinco per sollevare il ginocchio. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
La torsione supina è un'ottima posizione yoga per allungare delicatamente i muscoli glutei e alleviare la tensione nella parte bassa della schiena
Passaggio 2. Incrociare il ginocchio destro sul lato sinistro del corpo
Rilascia lo stinco e sposta la gamba destra sul lato sinistro del corpo ruotando i fianchi a sinistra. Ruota i fianchi finché il fianco destro non si trova sopra il sinistro, come se fossero "impilati" uno sopra l'altro. Tieni le spalle piatte a terra mentre lo fai.
I respiri profondi aiutano a rilassare il corpo e rilassare i muscoli nella parte bassa della schiena. Può essere d'aiuto espirare profondamente mentre muovi la gamba e ruoti i fianchi
Passaggio 3. Allunga il braccio destro verso l'esterno sul lato destro del corpo
Tieni i fianchi impilati uno sopra l'altro e allunga la mano verso destra con il braccio destro. Tieni il braccio in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto. Quando estendi il braccio, sentirai i muscoli glutei allungarsi. La parte bassa della schiena dovrebbe torcersi e allungarsi in modo da alleviare il dolore.
Ti aiuterà a tenere le spalle piatte a terra se guardi in alto (verso il soffitto) oa destra (verso la mano tesa)
Passaggio 4. Fai 10 respiri profondi e lenti mantenendo questa posizione
Tieni la spalla destra piatta contro il suolo, il braccio destro esteso e la gamba destra incrociata sulla sinistra con i fianchi impilati uno sopra l'altro. Conta i tuoi respiri; ognuno dovrebbe richiedere 5-6 secondi. Dopo aver inspirato ed espirato 10 volte, porta il braccio destro in dentro e riporta l'anca destra a terra.
Una volta che ti sei allungato con la gamba destra, ripeti l'allungamento sull'altro lato del corpo. Porta il ginocchio sinistro al petto e poi rotola in modo che l'anca sinistra si trovi sopra l'anca destra
Metodo 4 di 4: Allungamento con cane rivolto verso il basso modificato
Passaggio 1. Stare in piedi con i piedi distanti 2 piedi (0,61 m) e piegarsi in avanti
Piegati in vita fino a piegarti in avanti di circa 30 gradi. Concentrati sulla flessione dai fianchi piuttosto che dalla parte bassa della schiena. Se aiuta, prova a sporgere il sedere mentre ti pieghi per assicurarti di coinvolgere i fianchi.
Se hai le spalle più strette, puoi avvicinare i piedi di qualche centimetro. Cerca di tenere i piedi alla larghezza delle spalle, ma dovresti comunque sentirti a tuo agio e stabile
Passaggio 2. Inclinati ulteriormente in avanti per allungare i muscoli della parte bassa della schiena
Rilassa i muscoli tenendoti in posizione eretta in modo che il busto si pieghi in avanti e la testa si avvicini al suolo. Allunga le braccia davanti a te mentre ti appoggi; il loro peso ti aiuterà ad abbassare il busto e ad allungare la parte bassa della schiena. Se sei flessibile (o fai yoga regolarmente), potresti persino essere in grado di appoggiare la punta delle dita a terra.
- Questa posa è abbastanza simile al cane rivolto verso il basso, tranne per il fatto che il tuo peso è interamente sui tuoi piedi, piuttosto che essere in equilibrio tra piedi e mani.
- Se trovi che sia troppo scomodo mantenere le gambe perfettamente dritte, prova a piegare leggermente le ginocchia. Questo toglierà un po' di pressione dai muscoli posteriori della coscia e dalla parte bassa della schiena e dovrebbe rendere l'allungamento un po' più facile.
Passaggio 3. Rilassa le spalle e piega il mento mentre ti pieghi in avanti
Rilassa le spalle mentre continui a sporgerti in avanti dai fianchi. Potrebbe aiutarti ad allungare ulteriormente se immagini di allungare la parte superiore della testa più in basso verso il pavimento. L'idea è di allungare la colonna vertebrale piegando il mento verso il petto. Concentrati sulla respirazione lenta e profonda mentre allunghi il corpo in questa posizione. Dovresti sentire i muscoli della schiena rilassarsi con ogni respiro che espiri.
Allungare la colonna vertebrale allungherà i muscoli tesi nella parte bassa della schiena e dovrebbe ridurre il dolore
Passaggio 4. Mantieni la posizione per 1-3 minuti prima di alzarti
Mentre mantieni la posa, dovresti essere in grado di sentire la colonna vertebrale che si allunga e la parte posteriore delle gambe che si allunga. Trascorsi 1-3 minuti, impegna lentamente i muscoli della schiena e torna in posizione eretta.
Fai diversi respiri lenti e molto profondi mentre lo fai. Ogni volta che espiri, cerca di rilassarti e di andare un po' più a fondo nell'allungamento
Suggerimenti
Lo yoga è un ottimo modo per allungare i muscoli lombari e ridurre il dolore. Se provi tutti i tratti elencati e la schiena continua a farti male, però, è il momento di consultare un medico. Potrebbe esserci un problema di salute più serio che causa il mal di schiena che lo yoga non può risolvere
Avvertenze
- Se provi un dolore più grave di un leggero affaticamento muscolare mentre fai yoga, fermati immediatamente.
- È possibile che i principianti dello yoga si danneggino durante l'esecuzione di un nuovo allungamento o posa. Evita di farti male spostandoti lentamente in ogni posizione, dando al tuo corpo il tempo di adattarsi alla posizione.
- Gli adulti sopra i 60 anni dovrebbero parlare con il proprio medico per assicurarsi che siano abbastanza sani da poter praticare yoga. Inoltre, chiunque abbia una frattura spinale o un'ernia del disco dovrebbe evitare di praticare yoga di qualsiasi tipo.
