Se soffri di mal di schiena, non sei solo. Fino all'80% degli adulti soffre di dolori lombari persistenti ad un certo punto della loro vita. Fortunatamente, la maggior parte dei dolori lombari può essere eliminata con semplici trattamenti che non devono costare affatto. Seguire queste linee guida potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per sentirti di nuovo come nuovo.
Passi
Metodo 1 di 3: alleviare il dolore
Passaggio 1. Lenire il dolore con la terapia del freddo
Metti un impacco di ghiaccio sulla parte bassa della schiena per circa 20 minuti durante i primi 2 giorni in cui provi dolore. Avvolgi la borsa del ghiaccio in un asciugamano o in una vecchia maglietta in modo che non venga a contatto diretto con la pelle. Puoi eseguire queste sessioni di 20 minuti una volta ogni 2 ore.
- Se non hai un impacco di ghiaccio, puoi usare un sacchetto di verdure surgelate. Un altro trucco è immergere una spugna nell'acqua, metterla in un sacchetto di plastica e congelarla. Quindi avvolgilo in un panno. Potresti voler usare una seconda borsa per evitare perdite.
- L'uso di un impacco di ghiaccio per più di 20 minuti può bruciare la pelle o danneggiare i nervi.
Passaggio 2. Passa al riscaldamento dopo 2 giorni
Se il dolore lombare persiste, il calore può aiutare a migliorare la circolazione nell'area per stimolare la guarigione. Il calore interrompe anche i messaggi di dolore che i tuoi nervi inviano al tuo cervello, quindi la tua schiena si sentirà meglio di conseguenza.
- Prova a utilizzare un termoforo con impostazioni regolabili. In questo modo, puoi regolare la temperatura secondo necessità per soddisfare le tue esigenze specifiche. Ricorda solo di evitare di addormentarti con il termoforo acceso.
- Se non hai una borsa dell'acqua calda o un termoforo, puoi immergerti in un bagno caldo. Il calore umido è migliore del calore secco perché eviterà che la pelle diventi troppo secca e pruriginosa.
Passaggio 3. Prova la massoterapia
La massoterapia regolare può migliorare la circolazione e rilassare i muscoli, fornendo sollievo per il dolore lombare. Sebbene tu possa sentire una differenza dopo una sola sessione, in genere sono necessarie più sessioni per effetti più duraturi.
- Esistono terapie più strutturate o mirate che trattano in modo specifico la parte bassa della schiena. Tuttavia, un massaggio terapeutico generale avrà effetti simili.
- Il massaggio riduce anche lo stress e la tensione, il che può migliorare il dolore lombare.
- Potresti anche provare altre pratiche antistress come esercizi di respirazione profonda o meditazione.
Passaggio 4. Cerca di continuare a muoverti, se possibile
Stare seduti o sdraiati a letto per giorni interi non aiuterà molto il tuo recupero. Vuoi prenderlo un po' più facilmente del normale, ma cerca di fare il possibile per alzarti e muoverti durante il giorno.
Prova a fare le cose che fai normalmente, ma ridimensionale. Ad esempio, se normalmente fai una lunga passeggiata, potresti invece fare una breve passeggiata. Se sei abituato a fare un giro in bicicletta, puoi ancora andare, ma non andare così a lungo
Passaggio 5. Consulta un fisioterapista se il dolore è ingestibile
Se il tuo mal di schiena dura per più di un paio di settimane o è abbastanza grave da avere problemi a muoverti, fissa un appuntamento per vedere un medico. Sebbene tu possa consultare il tuo medico se lo desideri, potresti essere in grado di ottenere consigli medici più mirati rivolgendoti invece a un fisioterapista o un chiropratico.
Possono consigliarti se sono necessari farmaci per alleviare il dolore
Metodo 2 di 3: Migliorare forza e flessibilità
Passaggio 1. Allunga i muscoli posteriori della coscia due volte al giorno
Molte persone trascurano il ruolo svolto dai muscoli posteriori della coscia nel sostenere la parte bassa della schiena. Se hai mal di schiena, la colpa potrebbe essere dei muscoli posteriori della coscia stretti o accorciati.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento, di fronte a un muro o sul lato di un divano o di una sedia. Alza una gamba in modo che si estenda con il tallone appoggiato al muro o al mobile. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente, quindi passa all'altra gamba.
- Puoi fare un allungamento simile con entrambi i piedi sul muro se vuoi allungare entrambi i muscoli posteriori della coscia contemporaneamente. Potresti voler posizionare un asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena per supporto.
Passaggio 2. Inizia un regime di camminata
Camminare è un'attività a basso impatto che generalmente è facile per la schiena. Se non conosci il fitness e l'esercizio fisico, un regime di camminata può essere un ottimo modo per iniziare a passare a uno stile di vita attivo. Essere più attivi può migliorare la tua salute in generale e ridurre il dolore lombare.
A seconda del tuo livello di forma fisica generale, potresti voler iniziare con brevi passeggiate di 10 o 15 minuti. Aumenta gradualmente il tempo e la distanza delle tue passeggiate fino a quando non cammini per 35-45 minuti al giorno, da 3 a 5 giorni alla settimana
Passaggio 3. Rafforza il tuo core
Ogni volta che ti alleni, dedica del tempo a esercizi che rafforzeranno il tuo core, come sit-up, crunch, sollevamento dell'anca e plank. Per fare un plank, ad esempio, inizia sdraiandoti a pancia in giù appoggiato sui gomiti con gli avambracci appoggiati sul pavimento. Coinvolgi i muscoli addominali e solleva il corpo dal pavimento finché non sei supportato esclusivamente dagli avambracci e dalle dita dei piedi. Mantieni la posizione da 20 secondi a un minuto, quindi abbassa e ripeti.
Aumenta gradualmente la quantità di tempo per eseguire questi esercizi di rafforzamento del core. I muscoli del core agiscono come un corsetto naturale per mantenere il busto eretto e la colonna vertebrale dritta. Più forte è il tuo core, meno sforzo metterai sulla schiena
Passaggio 4. Aggiungi esercizi che colpiscono la parte bassa della schiena e i fianchi
Se rafforzi i fianchi e i muscoli della parte bassa della schiena, saranno in grado di gestire molto di più senza sovraccaricarsi di lavoro e dolorante. Semplici esercizi a corpo libero possono rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli dell'anca senza la necessità di un abbonamento a una palestra o di attrezzature di allenamento fantasiose.
- I rulli del ginocchio rafforzano i muscoli centrali su entrambi i lati della colonna vertebrale. Sdraiati sulla schiena con le braccia tese fuori dalle spalle e i piedi appoggiati a terra con le ginocchia piegate. Ruota lentamente le ginocchia da un lato, mantenendo le spalle piatte sul pavimento. Torna al centro e ripeti dall'altro lato. Fai 10 ripetizioni per lato.
- Rafforza i fianchi e i muscoli del pavimento pelvico con un'inclinazione pelvica. Questi muscoli aiutano a sostenere la parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento, divaricati alla larghezza delle anche. Appiattisci la parte bassa della schiena sul pavimento e coinvolgi il tuo core. Quindi inclina il bacino verso i talloni finché non senti la parte bassa della schiena sollevarsi dal pavimento. Abbassare e ripetere da 10 a 15 volte, respirando profondamente.
Passaggio 5. Prova la posa del bambino per rilassarti e allungare la schiena
Inginocchiati sul pavimento con gli alluci che si toccano e le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Mentre espiri, allunga le braccia sopra la testa e allungati in avanti per piegare il busto sulle gambe.
- Abbassa la fronte fino in fondo, se puoi. Quindi puoi tirare le braccia per riposare lungo il busto. Se non riesci ad abbassarti così lontano, puoi lasciare le braccia fuori. Potresti voler posizionare un blocco di fronte a te per riposare la testa.
- Questa posa è una posa rilassante. Non forzarti in una posizione scomoda. Rimani nella posa da 30 secondi a diversi minuti se ti senti a tuo agio.
Passaggio 6. Usa la mucca gatto per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale
Inizia a quattro zampe sul pavimento con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi direttamente sotto le spalle. Tieni la schiena piatta e respira profondamente. Inspirando, spingi il petto in avanti e lascia che lo stomaco cada sul pavimento, inarcando la schiena. Mentre espiri, premi il coccige verso il basso e inarca la schiena verso il soffitto.
- Ripeti questo esercizio da 10 a 15 volte con un respiro per ogni movimento. Cerca di mantenere il peso distribuito uniformemente tra le ginocchia e i polsi.
- Se il pavimento è duro sui polsi o sulle ginocchia, puoi usare un asciugamano arrotolato per ammortizzare e sostenere.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Valuta la tua postura
Una cattiva postura può causare o esacerbare il dolore lombare esercitando una maggiore pressione sulla regione lombare della colonna vertebrale. Mettiti di lato in una posizione naturale davanti a uno specchio e controlla la posizione della schiena. Se sei curvo o hai un arco pronunciato nella colonna vertebrale, potresti trovare sollievo regolando la postura.
- Mantieni il livello del bacino, non piegato in avanti o indietro. Abbassa le spalle in modo che le scapole siano infilate lungo entrambi i lati della colonna vertebrale. Solleva la sommità della testa verso il soffitto.
- Siediti dritto su una sedia e stringi le scapole insieme, quindi rilassati. Ripeti da 10 a 15 volte. Fai questo esercizio più volte al giorno per migliorare la tua postura.
Passaggio 2. Stai in piedi ogni mezz'ora
Se ti siedi per ore e ore a un lavoro d'ufficio, ciò potrebbe contribuire al tuo mal di schiena. Ogni mezz'ora circa, alzati in piedi e cammina per circa 5 minuti. Questo semplice sforzo da solo può aiutare a ridurre il dolore lombare.
- Se possibile, converti la tua postazione di lavoro in modo da poter lavorare stando in piedi parte del tempo. Se il tuo capo non vuole farlo, vedi se puoi aggiornare la tua sedia a una che fornisca più supporto per la parte bassa della schiena.
- Assicurati di stare seduto dritto con i piedi appoggiati sul pavimento, le spalle indietro e la testa dritta. Abbassarsi o curvarsi può mettere ulteriore stress sulla parte bassa della schiena, causando dolore.
Passaggio 3. Modifica la tua dieta
Alcuni alimenti possono alleviare il dolore lombare, mentre altri cibi e bevande possono esacerbarlo. Gli alimenti ricchi di potassio come le banane e le verdure a foglia verde possono alleviare il dolore lombare.
- Il dolore lombare può essere causato dalla stitichezza. I cibi ricchi di fibre, tra cui frutta e verdura, possono aiutare ad alleviare la stitichezza e rimetterti in carreggiata.
- Assicurati di bere almeno 250 ml di acqua al giorno, poiché anche la disidratazione può avere un ruolo nel dolore lombare.
- Evita lo zucchero lavorato, l'aspartame, i cereali raffinati, le bevande contenenti caffeina (in particolare le bibite) e l'alcol.
Passaggio 4. Affronta eventuali problemi di sonno che hai
La difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentata spesso va di pari passo con il mal di schiena cronico. Spesso alcune semplici modifiche alle abitudini notturne possono migliorare la qualità del sonno.
- Spegni i dispositivi elettronici un paio d'ore prima di andare a letto e non guardare la televisione a letto prima di andare a dormire. Se non riesci ad addormentarti in silenzio, metti della musica rilassante o accendi un ventilatore per sentire il rumore bianco in sottofondo.
- Evita caffeina, alcol e cibi piccanti diverse ore prima di andare a dormire. Queste sostanze possono disturbare i tuoi schemi di sonno. Se ti accorgi di non riuscire ad addormentarti dopo 20 o 30 minuti, alzati e fai qualcosa e poi riprova, invece di sdraiarti a letto a rigirarti.
- Se semplici cambiamenti non cambiano i tuoi schemi di sonno, consulta un medico specializzato nel trattamento dei disturbi del sonno. Esistono farmaci per il sonno soggetti a prescrizione che non danno assuefazione che possono aiutarti.
- Se hai problemi a dormire a causa del mal di schiena e di solito dormi su un fianco, prova a mettere un cuscino tra le ginocchia mentre dormi. Questo aiuterà a togliere lo stress dalla parte bassa della schiena.
Passaggio 5. Procurati un nuovo materasso
Se ti accorgi che la parte bassa della schiena fa spesso male quando ti svegli per la prima volta al mattino, il colpevole potrebbe essere il materasso. Se il tuo materasso si sta cedendo o se ha più di 7 anni, potrebbe essere il momento di cercare un sostituto.
- Se un nuovo materasso non rientra nel tuo budget, valuta di investire in un coprimaterasso o un coprimaterasso. Questi possono aiutare a rendere il tuo letto più confortevole aggiungendo un'imbottitura extra nella parte superiore.
- Potresti anche essere in grado di rimediare agli effetti di un materasso scadente dormendo in una posizione diversa. Prova a dormire su un fianco con un cuscino tra le ginocchia per mantenere la colonna vertebrale allineata.
Passaggio 6. Smetti di fumare
Il fumo riduce l'ossigeno che raggiunge i tessuti, il che può causare rigidità e dolore. I fumatori hanno anche una maggiore incidenza di problemi spinali come la stenosi spinale, una condizione dolorosa in cui il canale spinale non è abbastanza grande per il midollo spinale.
Se sei un fumatore e vuoi smettere, parla con il tuo medico e fai un piano. Cercare il sostegno di familiari e amici aumenterà le tue possibilità di successo. Negli Stati Uniti, puoi anche chiamare la linea nazionale di chiusura al numero 1-800-QUIT-NOW
Passaggio 7. Adottare misure per ridurre lo stress
Lo stress può aumentare la tensione nella schiena, portando a dolori lombari. Anche se potresti non essere in grado di fare nulla per gli aspetti della tua vita che causano stress, puoi sviluppare modi migliori per gestire lo stress. Considera di aggiungere un esercizio a basso impatto alla tua routine quotidiana, ascoltare musica rilassante o semplicemente uscire nella natura.
La meditazione consapevole e l'inserimento nel diario possono aiutare le persone ad affrontare i problemi della loro vita. Potresti anche dedicarti a un hobby rilassante, come colorare, lavorare all'uncinetto o ad ago
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Suggerimenti
Suggerimenti
- Alcuni farmaci, inclusi beta-bloccanti e statine, possono causare dolori alle gambe e all'anca. Parla con il tuo medico se pensi che i tuoi farmaci possano contribuire ai tuoi problemi alla parte bassa della schiena.
- Se ti piacciono i benefici mentali e fisici degli allungamenti come la posa del bambino e la mucca da gatto, potresti provare una lezione di yoga. In genere sono disponibili molte classi diverse, per tutte le età e livelli di fitness. Non devi essere magro o super flessibile per iniziare lo yoga, né devi avere un'età particolare.
- Usa i cuscinetti per sedia da massaggio per ridurre lo stress e il dolore lombare.
