Il più delle volte, il dolore lombare scompare da solo entro pochi giorni. In caso contrario, il dolore lombare può essere gestito con una combinazione di massaggi ed esercizi. Per alleviare il dolore lombare attraverso il massaggio, chiedi alla massaggiatrice di concentrarsi sui muscoli quadrato dei lombi e del medio gluteo. Puoi anche guidare un amico verso questi muscoli o persino prenderli di mira con una pallina da tennis, un massaggiatore portatile o un altro strumento di massaggio domestico. Infine, fai alcuni esercizi e mantieni una buona postura per rafforzare i muscoli e prevenire il ritorno del dolore lombare.
Passi
Metodo 1 di 3: trattare il dolore lombare negli altri
Passaggio 1. Massaggiare il muscolo che collega la costola inferiore al bacino
Il quadrato dei lombi è il muscolo che collega l'ultima costola al bacino ed è uno dei principali responsabili del dolore lombare. Allunga il muscolo premendo nell'area tra la costola inferiore dei fianchi e tirando il muscolo verso il fianco. Massaggia il muscolo con l'altra mano premendo con decisione le dita, ma non in modo aggressivo, sul muscolo e strofinando in circolo. Lavorare il muscolo fino a 20 minuti su ciascun lato per allentare la tensione.
Questo muscolo può contrarsi impegnando i muscoli della parte inferiore del corpo mentre la parte superiore del corpo rimane ferma. Ad esempio, questo potrebbe accadere quando si solleva la spesa dal bagagliaio di un'auto, si lavano i piatti mentre si è chinati su un lavandino o si è accasciati su una sedia da ufficio
Passaggio 2. Lavorare i muscoli nella parte posteriore dei fianchi
Per trovare il muscolo dell'anca posteriore, tocca l'area in cui un paio di pantaloni dovrebbe sedersi sui fianchi. Il muscolo si estende su gran parte dei fianchi, quindi toccalo finché non trovi un punto che sembra pieno di tensione. Premere con decisione sul tessuto molle e strofinare in modo circolare finché non si avverte un rilascio.
Questo muscolo è chiamato gluteo medio e spesso sembra troppo basso per causare dolore lombare. Tuttavia, chi soffre di mal di schiena spesso riporta sollievo dopo 20 minuti di massaggio focalizzato su questo muscolo
Passaggio 3. Individuare le fossette della parte bassa della schiena e premere sul muscolo di 1 centimetro (0,39 pollici) in basso
Per trovare un punto di pressione che possa aiutare ad alleviare il dolore lombare profondo e dolorante, cerca le fossette vicino al punto in cui la schiena incontra i glutei. Se non riesci a vedere alcuna fossetta visibile, applica una leggera pressione intorno a dove pensi che dovrebbero essere finché non senti una protuberanza ossea sull'estrema parte bassa della schiena. Strofina le dita avanti e indietro sotto la fossetta posteriore finché non senti un muscolo spesso allontanarsi dalla fossetta. Questo è il bordo del grande gluteo.
Le fossette sono generalmente di circa 1 o 2 pollici (da 2,5 a 5,1 cm) su entrambi i lati della colonna vertebrale
Passaggio 4. Spingere il muscolo verso l'osso della coda
Usa un movimento rotatorio per spingere il muscolo verso il coccige. Premere dal lato del muscolo verso la colonna vertebrale. Usa una pressione che ti fa sentire bene. Strofina l'area per circa 5-10 minuti.
- Evita di applicare troppa pressione. Sebbene le persone che soffrono di lombalgia possano richiedere molta pressione, essere troppo aggressivi all'inizio può causare danni. Applicare una quantità media di pressione per un periodo di tempo più lungo.
- Puoi massaggiare il quadrato dei lombi, i fianchi e il grande gluteo tutti nella stessa sessione.
Metodo 2 di 3: automassaggio della parte bassa della schiena
Passaggio 1. Allevia il mal di schiena completo con un rullo di schiuma
Sdraiati sulla schiena, posiziona il rullo di schiuma sotto le spalle e incrocia le braccia. Premi i piedi a terra e solleva i fianchi in aria per esercitare pressione sulle spalle. Oscillare delicatamente avanti e indietro, in modo che il rullo massaggi dalle spalle al centro della schiena. Continua questo movimento per un massimo di 5 minuti.
- Evita di usare un rullo di gommapiuma sulla parte bassa della schiena, dove la colonna vertebrale incontra il coccige. Massaggiando la parte centrale della schiena, potresti alleviare la tensione che causa dolore nella parte bassa della schiena. Per colpire in modo specifico i muscoli lombari, usa le palline da tennis.
- Per scoprire dove inizia la parte bassa della schiena, sdraiati sul pavimento. Nota dove la colonna vertebrale inizia a incurvarsi allontanandosi dal pavimento. È qui che inizia la parte bassa della schiena.
Passaggio 2. Usa una pallina da tennis per scavare un nodo nella parte bassa della schiena
Sdraiati sulla schiena e posiziona la pallina da tennis sotto di te nel punto in cui provi dolore. Dondola delicatamente avanti e indietro per massaggiare l'area finché non senti che la tensione si rilassa. Strofinare per 30 secondi a 5 minuti.
- Le palline da lacrosse sono ancora migliori per l'automassaggio, se ne hai una a portata di mano.
- Evita di posizionare le palline da massaggio direttamente sull'osso o sulla colonna vertebrale. Invece, mira all'area su entrambi i lati della colonna vertebrale e sopra i fianchi.
Passaggio 3. Sdraiati su un tappetino per digitopressione per 20 minuti
Un tappetino per digitopressione simula l'esperienza dell'agopuntura senza perforare la pelle. Stimola il flusso sanguigno ai muscoli e potrebbe favorire la guarigione. Posiziona il tappetino su una superficie piana, siediti con la base della colonna vertebrale sul bordo del tappetino, quindi rotola giù sul tappetino.
- La sensazione di un tappetino per digitopressione può essere intensa all'inizio. Prova a sdraiarti per alcuni minuti, o finché puoi tollerare, e a lavorare fino a 20 minuti.
- Prova a sdraiarti su un tappetino per digitopressione su un divano o un letto per esercitare meno pressione sulla pelle.
Passaggio 4. Utilizzare un massaggiatore portatile per applicare calore e vibrazioni alla schiena
Un massaggiatore a bacchetta può aiutarti a raggiungere la zona lombare e ad applicare una pressione sufficiente per allentare la tensione. Posiziona il massaggiatore dove senti la tensione e applica una pressione decisa ma delicata. Strofina avanti e indietro per 30 secondi a 5 minuti.
- Strofina abbastanza forte da provocare una sensazione soddisfacente, ma non applicare troppa pressione da danneggiare i muscoli.
- L'uso di un massaggiatore per 15 minuti nella stessa area può causare danni muscolari. Il danno muscolare sembrerà uno sforzo e potrebbe lasciarti con movimenti rigidi o limitati. Andrà via da solo in pochi giorni.
Passaggio 5. Applicare calore o freddo alla parte bassa della schiena
Usa il freddo per curare una lesione subito dopo che si è verificata. Entro 24-48 ore dopo aver ferito la parte bassa della schiena o appena inizi a sentire dolore, usa il ghiaccio per intorpidire l'area. Se provi dolore da più di 2 giorni, usa un termoforo per stimolare il flusso sanguigno alla parte bassa della schiena.
Puoi anche applicare il ghiaccio 48 ore dopo aver sentito il dolore in arrivo, se lo preferisci. Tuttavia, non applicare calore entro 48 ore dalla lesione alla schiena, poiché ciò può peggiorare l'infiammazione
Passaggio 6. Tratta la schiena prima di andare a letto
Massaggiare la schiena, specialmente da soli, può effettivamente far sentire i muscoli ancora più sensibili quando hai finito. Possono essere necessarie diverse ore prima che i muscoli si rilassino. È allora che inizierai a sentirti meglio.
Fare la doccia e andare a letto subito dopo aver massaggiato la schiena può aiutare i muscoli a recuperare più velocemente e ridurre al minimo la sensibilità
Metodo 3 di 3: ridurre al minimo il dolore lombare
Passaggio 1. Esercizio 4-5 volte a settimana per rafforzare i muscoli
Muovere il tuo corpo è la cosa più importante che puoi fare per la tua schiena. Costruire i muscoli centrali e mantenere le articolazioni agili può aiutare ad alleviare il dolore lombare nel tempo. Concentrati sullo stretching e fai esercizi con il peso corporeo 3-4 giorni a settimana per aumentare la massa muscolare. Fai cardio almeno 1-2 giorni a settimana. Per aggiungere cardio, prova a nuotare, soprattutto quando la schiena fa molto male. Puoi anche provare a pedalare o a correre quando la tua schiena si sente meglio.
- Cerca di fare in modo che ogni sessione di allenamento duri circa 20-30 minuti.
- Cerca di fare solo un po' di esercizio, anche se ti fa male la schiena. Un po' di movimento è meglio di nessun movimento.
- Combina l'esercizio con la terapia fisica o il massaggio per ottenere i migliori risultati.
Passaggio 2. Eseguire piegamenti o crunch parziali per rafforzare il core
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia incrociate sul petto. Tieni le ginocchia piegate. Usa il tuo nucleo per sollevare la schiena dal pavimento finché non puoi toccare i gomiti con le ginocchia. In alternativa, metti le braccia dietro la testa e solleva le spalle dal pavimento. Fai 8-12 ripetizioni.
All'inizio non concentrarti sul fare le flessioni troppo velocemente o sul fare troppe ripetizioni. Invece, concentrati sul mantenere una buona forma
Passaggio 3. Prova un allungamento del cane da caccia per rafforzare la schiena e i muscoli addominali
Inizia su mani e ginocchia. Quindi, solleva una gamba e il braccio opposto mantenendo i fianchi a livello. Mantieni la posizione per 5 secondi. Ripeti dall'altra parte. Fai 8-12 ripetizioni per lato.
- Se è troppo difficile mantenere l'equilibrio, solleva le gambe e lascia le braccia a terra.
- Per una sfida in più, allunga la gamba dietro di te ogni volta che la sollevi.
Passaggio 4. Tieni un ponte per rafforzare direttamente la parte bassa della schiena
Sdraiati con la schiena piatta sul pavimento e le ginocchia piegate davanti a te. Quindi, premi i talloni sul pavimento e solleva i fianchi in aria per creare una linea retta dalle ginocchia al collo. Mantieni la posizione per almeno 6 secondi. Fai 8-12 ripetizioni.
Evita di inarcare la schiena tenendo l'addome stretto
Passaggio 5. Siediti dritto mentre lavori
Se lavori tutto il giorno davanti a un computer o su una sedia da scrivania, siediti dritto e tira indietro le spalle. Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente su entrambi i fianchi. Cerca di evitare di stare seduto per più di 30 minuti alla volta. Fai una pausa di 5 minuti per ogni sessione di 30 minuti.
Usa un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino tra la schiena e la sedia per aiutare a mantenere la curva naturale della colonna vertebrale supportata
Passaggio 6. Prova ad aggiungere biancheria da letto in memory foam se hai il sonno sullo stomaco
Dormire a pancia in giù può causare mal di schiena nel corso degli anni. Se non riesci a smettere di dormire sulla schiena, prova a dormire con un cuscino per il corpo in memory foam. Questo potrebbe aiutare la colonna vertebrale a rimanere in una posizione più neutra mentre dormi.
Puoi anche provare ad aggiungere un topper in memory foam al tuo letto per aiutare a mantenere la parte bassa della schiena rilassata per tutta la notte
Passaggio 7. Consultare un medico se si verifica un mal di schiena cronico che dura 4-12 settimane
Il mal di schiena acuto, o il dolore che dura per alcuni giorni o settimane, spesso scompare da solo. Il dolore che dura più a lungo potrebbe essere un'indicazione di un problema più serio, anche se di solito non lo è. Ottenere un parere medico può aiutarti a tranquillizzarti. Oppure puoi iniziare il trattamento il prima possibile se c'è una ragione di fondo per il tuo mal di schiena.
