Il muscolo massetere è uno dei muscoli più importanti del tuo corpo, ma la maggior parte delle persone non gli presta molta attenzione. È un grande muscolo proprio accanto al punto in cui le tue mascelle si incontrano. Quando mordi o mastichi, puoi sentirlo muovere la mascella inferiore. Diventa naturalmente più forte quando lo usi, ma ci sono alcuni semplici esercizi che puoi fare per un allenamento aggiuntivo. L'esercizio fisico regolare può aiutarti a ottenere una mascella più stretta con un muscolo massetere più forte.
Passi
Metodo 1 di 2: Costruire una routine di rafforzamento
Passaggio 1. Apri la bocca in uno sbadiglio per allungare i muscoli in modo semplice
Apri la bocca così ampia che puoi inserire solo 3 dita all'interno. Quindi, chiudi di nuovo la bocca. Muoviti lentamente per ottenere il massimo dal movimento. Più sei in grado di usare il tuo muscolo massetere, più forte diventerà, e questo è uno dei modi più semplici per rimanere attivo.
- Per eseguire l'esercizio, pianifica di fare almeno 6 ripetizioni 6 volte al giorno. Se puoi, prova a fare 3 serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna.
- Un altro modo per farlo è posizionare le dita sulle guance dove si incontrano la mascella superiore e quella inferiore. Tieni la lingua contro il palato mentre apri e chiudi la bocca.
Passaggio 2. Stringi la mascella per usare il massetere più frequentemente
Apri bene la mascella, quindi richiudila lentamente. Prenditi il tuo tempo per sentire i muscoli della mascella che si allungano e si contraggono di nuovo. Più usi la mascella, più forte diventerà il tuo massetere. Man mano che ti abitui a fare l'esercizio, tieni la bocca chiusa più a lungo, ad esempio per 30 secondi, poi 40 secondi e così via.
- Fai attenzione a non digrignare i denti. Inoltre, non dovresti chiudere la bocca troppo velocemente. È meglio eseguire l'esercizio con un movimento controllato per evitare sforzi.
- Per aggiungere più resistenza al tuo allenamento, acquista un dispositivo per l'allenamento della mascella. Per usarlo, lo metti in bocca e lo mordi. Dovrai usare più forza di quella che useresti per serrare, ma renderà la tua mascella ancora più forte.
Passaggio 3. Premere contro la mascella con il pugno per l'allenamento di resistenza
Per fare questo esercizio molto semplice, alzati o siediti dritto con il mento all'altezza del pavimento. Apri la bocca di circa 2,5 cm di larghezza, quindi spingi il pugno contro la parte inferiore della mascella. Tienilo lì per almeno 5 secondi prima di rilasciarlo. Man mano che i muscoli si rafforzano, tieni la bocca aperta più a lungo.
- Prova a fare almeno 3 serie da 10 a 15 ripetizioni. Quando inizi per la prima volta, potresti essere in grado di fare solo qualcosa come 6 serie di 6 ripetizioni distanziate durante il giorno.
- Quando spingi contro il tuo mento, dovresti essere in grado di sentire il tuo massetere stringersi vicino alle tue guance. Se non lo senti irrigidirsi, assicurati che la bocca non sia troppo aperta.
Passaggio 4. Schiocca la lingua per concentrarti solo sul tuo massetere
Chiudi la bocca in modo che i denti siano appena divaricati. Assicurati che la tua mascella sia rilassata. Quindi, alza la lingua verso il palato senza muovere nient'altro. Cluck come un pollo. È un esercizio molto semplice che puoi fare ovunque ed è garantito per far muovere il tuo massetere.
- Prova a fare almeno 6 serie da 6 ripetizioni. Per un effetto maggiore, esegui almeno 3 serie da 10 a 15 ripetizioni. Poiché l'esercizio è così semplice, puoi facilmente fare di più se hai l'energia.
- La parte più importante di questo esercizio è tenere fermo il resto della bocca mentre schiocchi con la lingua. Il tuo massetere controlla il movimento e molto probabilmente sarai in grado di sentirlo sforzare.
Passaggio 5. Prova gli scioglilingua per costringere i muscoli a contrarsi
Posiziona la lingua contro il palato, proprio dietro i denti. Quindi, premi saldamente la lingua contro il palato per impegnare il muscolo massetere. Termina canticchiando o emettendo un suono che fa vibrare la bocca. Canticchiare per circa 2 o 3 secondi prima di rilassare la lingua.
- Completa l'esercizio attraverso 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Il ronzio attiverà e allenerà diversi muscoli lungo la mascella.
- Questo è un esercizio abbastanza semplice e sicuro che puoi fare ovunque. Per comodità, prova a farlo stando seduto a gambe incrociate sul pavimento con le braccia sulle ginocchia.
Passaggio 6. Emetti suoni vocalici per far lavorare i lati dei tuoi muscoli
Apri la bocca il più possibile, quindi pronuncia la lettera "O". Quindi, pronuncia la lettera "E". Questo è l'intero esercizio: è davvero così semplice, ma il tuo muscolo massetere si consumerà abbastanza facendolo. Usalo per muovere la mascella e aumentare la forza muscolare in un modo unico rispetto alla maggior parte degli altri esercizi.
- Completa l'esercizio eseguendo 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
- Prova l'esercizio anche con altre vocali. Se sei un cantante, è un buon modo per riscaldare la tua voce mentre allenta anche la mascella.
Passaggio 7. Ruota indietro la lingua per un allungamento muscolare rilassante
Chiudi la bocca in modo che i denti si tocchino appena. Quindi, piega la lingua all'indietro il più possibile premendola contro il palato. Tieni la lingua lì e apri lentamente la bocca. Aprilo il più possibile senza muovere la lingua, quindi mantieni la posizione per almeno 5 secondi.
- Metti da parte 5 minuti per l'esercizio e ripeti il movimento il maggior numero di volte possibile. Prova a farlo due volte al giorno.
- Il momento migliore per fare l'esercizio è quando sei rilassato, ad esempio al mattino o alla sera. Puoi anche usarlo per aprire o chiudere gli allenamenti dei muscoli della mascella.
Metodo 2 di 2: utilizzo degli esercizi per il collo
Passaggio 1. Eseguire i curl per il collo per sviluppare i muscoli anteriori del collo
Sdraiati a terra con le mani incrociate sullo stomaco. Tieni la lingua premuta contro il palato. Abbassa il mento verso il petto, ma assicurati che la testa non si alzi da terra. Quindi, solleva la testa di circa 5,1 cm da terra.
- Inizia facendo 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Puoi fare di più man mano che la tua mascella diventa più forte.
- Prenditi il tuo tempo quando fai questo esercizio. All'inizio, la tua mascella sarà un po' stretta poiché di solito non viene esercitata in questo modo. Potresti sforzare il collo cercando di fare troppo.
Passaggio 2. Prova i backup della clavicola per migliorare i muscoli della mascella inferiore
Stai in piedi, tenendo la testa all'altezza del pavimento. Inizia l'esercizio spostando la testa all'indietro di almeno 5,1 cm. Tieni la bocca chiusa per mettere un po' di tensione sul muscolo massetere. Quando senti i muscoli intorno alla gola contrarsi, fermati e sposta di nuovo la testa in avanti.
- All'inizio esegui 3 serie da 10 ripetizioni. Man mano che la mascella diventa più forte, tieni ferma la testa dopo averla spostata indietro. Prova a tenerlo per più di 30 secondi in quella posizione.
- Questo esercizio può essere eseguito anche mentre sei seduto o addirittura sdraiato a terra. Potresti farlo quando sei seduto al lavoro, ad esempio, senza che sia troppo evidente.
- Per sicurezza, tieni sempre la schiena e il collo dritti con le orecchie direttamente sopra le spalle. Tieni la testa in modo che il mento sia a livello del suolo.
Passaggio 3. Fletti i muscoli del collo per attivare la mascella
Per prima cosa, stai in piedi mentre tieni la testa alta. Metti le mani dietro il collo, intrecciando le dita. Quindi, annuisci lentamente con la testa in avanti, portando il mento il più vicino possibile al petto. Quando sei arrivato il più lontano possibile, solleva di nuovo la testa.
- Inizia con 6 serie da 6 ripetizioni durante il giorno. Man mano che la mascella diventa più forte, prova a fare 3 o più serie da 10 a 15 ripetizioni.
- Questo esercizio funziona molto bene se abbinato a backup di clavicola. Non prenderai di mira direttamente il tuo massetere, ma si attiva comunque quando porti il mento in avanti.
Passaggio 4. Esegui i chin up del viso per aiutare a sollevare i muscoli della mascella
Siediti per terra o su una sedia con la bocca chiusa. Per iniziare, spingi in avanti la mascella inferiore mentre allo stesso tempo sollevi il labbro superiore. Quindi, tieni la bocca in quella posizione per 10-15 secondi prima di rilasciare. Sarai in grado di sentire il tuo muscolo massetere impegnarsi in un modo che di solito non fa tutti i giorni.
- Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per questo esercizio. Mentre lo pratichi, puoi aggiungere più ripetizioni, ma tende a stancare il tuo massetere abbastanza rapidamente.
- Quando pratichi l'esercizio per la prima volta, provalo stando seduto sul pavimento. Incrocia le gambe davanti a te con le braccia appoggiate sulle ginocchia. Può essere più comodo che farlo seduti su una sedia.
Suggerimenti
- Masticare cibi duri o cose come la gomma rafforza il muscolo massetere, ma non esagerare. Masticare troppo può lasciarti stanco e dolorante.
- Se soffri di dolore muscolare al massetere, i massaggi possono aiutarti ad alleviarlo.
- Per migliorare i tuoi allenamenti, mantieni una dieta sana. Lo stress non solo indebolisce la tua energia, ma stringe i muscoli, portando a più dolore alla mascella.
