La vitamina B12 è una delle tante vitamine del complesso B. Le vitamine del complesso B, in particolare la vitamina B12, aiutano la produzione di energia, lo sviluppo del sistema nervoso e la prevenzione dell'anemia. Se desideri più vitamina B12 nella tua dieta, puoi ottenerla naturalmente mangiando i cibi giusti e monitorando l'assunzione. Parlate con il vostro medico se avvertite nausea, vertigini o vomito a causa di troppa o poca vitamina B12.
Passi
Metodo 1 di 3: ottenere il valore giornaliero consigliato
Passaggio 1. Ottieni 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno se hai più di 14 anni
Gli adolescenti e gli adulti più grandi hanno bisogno di un po' di vitamina B12 nei loro pasti quotidiani. Cerca di monitorare l'assunzione e di assumere la quantità di vitamina B12 di cui hai bisogno al giorno per mantenerti in salute.
Puoi monitorare la quantità di nutrienti che ottieni online o su un'app per la salute
Passaggio 2. Assicurati che i tuoi figli ricevano circa 1,4 mcg di vitamina B12 al giorno
I bambini tra i 4 e gli 8 anni hanno bisogno di circa 1,2 mcg di vitamina B12, mentre i bambini tra i 9 ei 13 anni hanno bisogno di circa 1,8 mcg di vitamina B12. Aiuta il tuo bambino ad assumere abbastanza vitamine e minerali attraverso una dieta sana ed equilibrata.
Passaggio 3. Dai da mangiare ai tuoi neonati e ai bambini piccoli circa 0,5 mcg di vitamina B12 al giorno
Tra 0 e 6 mesi, i bambini hanno bisogno di circa 0,4 mcg di vitamina B12 al giorno. Da 7 a 12 mesi, hanno bisogno di 0,5 mcg al giorno e da 1 a 3 anni aumenta fino a 0,9 mcg al giorno.
Consiglio:
Le formule in genere contengono vitamina B12. Controlla sull'etichetta degli ingredienti per scoprire quanto.
Passaggio 4. Aumenta il consumo di B12 a 2,8 mcg se sei incinta
Durante la gravidanza, la vitamina B12 può essere di fondamentale importanza per lo sviluppo di un bambino sano. Se non assumi abbastanza vitamina B12 durante la gravidanza, tuo figlio potrebbe soffrire di ritardi nello sviluppo, ritardo della crescita, difetti del tubo neurale, anemia megaloblastica e disturbi del movimento.
Le vitamine prenatali di solito contengono vitamina B12. Controlla l'etichetta sulle vitamine per vedere quanto contengono
Metodo 2 di 3: mangiare cibi con vitamina B12
Passaggio 1. Mangia carne di manzo per ottenere più vitamina B12
La carne di manzo, compresa la carne macinata e le bistecche, contiene circa 2,2 mcg di vitamina B12 per porzione. Aggiungi carne di manzo alla tua dieta per assicurarti di soddisfare l'assunzione raccomandata di vitamina B12 per la tua fascia di età.
Avvertimento:
Se hai problemi cardiaci, parla con il tuo medico di quanta carne rossa puoi aggiungere alla tua dieta.
Passaggio 2. Aggiungi i frutti di mare alla tua dieta
Vongole, sardine, tonno, calamari e pesce hanno tutti livelli variabili di vitamina B12 e possono essere una sana alternativa alla carne rossa nella vostra dieta. Assicurati di mangiare pesce per aumentare l'assunzione giornaliera di vitamina B12 e raggiungere la quantità raccomandata.
Il pesce fritto non è super salutare. Mantieni il più possibile i frutti di mare alla griglia o al forno
Passaggio 3. Consumare prodotti lattiero-caseari per aumentare l'assunzione di vitamina B12
Uova, formaggio, latte e yogurt hanno tutti livelli variabili di vitamina B12. Controlla le etichette dei tuoi prodotti caseari e aggiungili alla tua dieta per aumentare i livelli di vitamina B12 ogni giorno.
Il brie ha la più alta quantità di vitamina B12 tra tutti i tipi di formaggio. Ogni porzione contiene circa 2,4 mcg
Passaggio 4. Trova fonti alternative di vitamina B12 se sei vegetariano o vegano
Poiché la vitamina B12 proviene principalmente da prodotti animali, vegetariani e vegani che seguono una dieta rigorosa devono trovare un'altra fonte di vitamina. Il modo più comune in cui vegetariani e vegani ottengono la vitamina B12 è attraverso gli alimenti che ne sono fortificati. Questi alimenti includono:
- Formaggi, come svizzero, mozzarella, Tilsit e feta
- Uova
- Siero di latte in polvere
- Cereali
- Pane
- Lievito da spalmare
Metodo 3 di 3: Quando cercare assistenza medica
Passaggio 1. Chiedi al tuo medico se i tuoi farmaci potrebbero interferire con la vitamina B12
Alcuni farmaci possono rendere più difficile per il tuo corpo assorbire la vitamina B12, causando potenzialmente una carenza. Possono anche interferire con gli integratori di vitamina B12 e renderli meno efficaci. Se i tuoi farmaci stanno causando problemi con la tua capacità di assorbire la vitamina B12, parla con il tuo medico. Potrebbero essere in grado di modificare il dosaggio o passare a un farmaco diverso.
I farmaci che possono interferire con la vitamina B12 includono acido aminosalicilico, colchicina (Colcrys, Mitigare), metformina (Glumetza, Glucophage), inibitori della pompa protonica (come Prilosec e Prevacid) e integratori di vitamina C
Passaggio 2. Rivolgiti al medico se hai sintomi di una carenza
Una carenza di vitamina B12 può causare sintomi gravi e una serie di problemi di salute se non viene curata. Se hai sintomi come affaticamento, mancanza di respiro, vertigini o perdita di peso inspiegabile, consulta il medico. Chiedi loro di testarti per una possibile carenza di vitamine.
- Le cause comuni della carenza di vitamina B12 includono una dieta squilibrata, condizioni digestive come la celiachia o il morbo di Crohn, interventi chirurgici che influiscono sulla funzione intestinale e alcuni tipi di infezioni o parassiti.
- Le persone che seguono diete vegetariane rigorose, le persone che hanno subito un intervento chirurgico per la perdita di peso e gli anziani sono quelle più a rischio di carenza di vitamina B12.
Consiglio:
Se i test mostrano che hai una carenza di vitamina B12, parla con il tuo medico di cosa potrebbe causarla. Sarà più facile trattare la carenza se riesci a gestire la causa sottostante.
Passaggio 3. Discutere dell'uso di integratori di vitamina B12 se le fonti di cibo non sono sufficienti
Se hai una grave carenza o non riesci a ottenere abbastanza vitamina B12 dalla tua dieta, il medico può consigliare di assumere integratori. Chiedi loro di consigliare un integratore di buona qualità e seguire le indicazioni sul dosaggio. Informa il tuo medico se hai effetti collaterali durante l'assunzione di integratori di vitamina B12.
