Fai un respiro lungo e profondo. Interrompi quello che stai facendo e trova un posto tranquillo dove ricentrarti. Rimuovi te stesso dalla situazione stressante. Concentrati sul ritmo lento e costante del tuo respiro. Se non riesci a calmarti facilmente, prova a distrarti con cose che ti tranquillizzano: ascolta la tua canzone preferita, fai un bagno caldo o vai a correre. Soprattutto, ricorda che questo momento passerà. La calma tornerà in tempo.
Passi
Tecniche di apprendimento per calmarsi
Esempi di tecniche di meditazione
Esempio di voce nel diario dello stress
Modi per calmarsi
Metodo 1 di 3: utilizzo di tecniche di calma immediata
Passaggio 1. Interrompi ciò che stai facendo
Uno dei modi migliori per calmarsi è smettere di interagire con ciò che ti turba. A breve termine, questo potrebbe significare dire alla persona con cui stai parlando che devi fare una breve pausa. Se sei in compagnia, scusati educatamente per un momento. Raggiungi un posto tranquillo lontano da ciò che ti turba e concentrati su pensieri calmanti.
Passaggio 2. Rifocalizza i tuoi sensi
Quando siamo ansiosi, sconvolti o arrabbiati, i nostri corpi entrano in modalità "fuga o combatti". Il nostro sistema nervoso simpatico stimola il nostro corpo a una marcia in più attivando ormoni come l'adrenalina. Questi ormoni aumentano la frequenza cardiaca e la respirazione, contraggono i muscoli e restringono i vasi sanguigni. Prenditi una pausa da ciò che sta causando questa risposta allo stress e concentrati su ciò che sta vivendo il tuo corpo. Questo può aiutarti a rimanere nel presente e ridurre la cosiddetta "reattività automatica".
- La "reattività automatica" si verifica quando il tuo cervello forma abitudini di reazione agli stimoli, come i fattori di stress. Il tuo cervello attiva questi percorsi abituali ogni volta che incontra quello stimolo. Gli studi hanno dimostrato che rompere il circuito di questa reazione rifocalizzandosi su ciò che sono effettivamente le tue esperienze sensoriali può aiutare il tuo cervello a prendere nuove "abitudini".
- Non giudicare le tue esperienze, riconoscile. Ad esempio, se sei davvero arrabbiato per qualcosa che qualcuno ha appena detto, probabilmente il tuo cuore batte più velocemente e il tuo viso potrebbe essere arrossato o sentire caldo. Riconosci questi dettagli sensoriali, ma non giudicarli come "sbagliati" o "giusti".
Passaggio 3. Respira
Quando il sistema nervoso simpatico del tuo corpo viene attivato dallo stress, una delle prime cose da fare è respirare con calma e in modo uniforme. Concentrarsi sulla respirazione profonda e uniforme ha una serie di vantaggi. Ripristina l'ossigeno nel corpo, regola le onde cerebrali del cervello e riduce il livello di lattato nel sangue. Queste cose ti aiutano a sentirti calmo e rilassato.
- Respira dal diaframma, non dalla parte superiore del torace. Se metti la mano sulla pancia appena sotto le costole, dovresti essere in grado di sentire l'addome sollevarsi quando inspiri e cadere quando espiri.
- Siediti in posizione eretta, in piedi o sdraiati sulla schiena per aiutare il petto a rimanere aperto. È più difficile respirare quando sei stravaccato. Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 10. Dovresti sentire i polmoni e la pancia espandersi mentre si riempiono d'aria. Quindi, espira lentamente attraverso il naso o la bocca. Cerca di fare 6-10 respiri profondi e purificanti al minuto.
- Concentrati sul ritmo del tuo respiro. Cerca di non farti distrarre da nient'altro, compreso quanto potresti sentirti turbato. Puoi contare i tuoi respiri se ti senti distratto o ripetere una parola o una frase calmante.
- Mentre inspiri, immagina una bellissima luce dorata che rappresenta l'amore e l'accettazione. Senti il suo calore rilassante diffondersi dai polmoni al cuore e poi in tutto il corpo. Mentre espiri lentamente, immagina che tutto lo stress stia lasciando il tuo corpo. Ripetere 3 o 4 volte.
Passaggio 4. Rilassa i muscoli
Quando si verificano risposte emotive o di stress, i muscoli del tuo corpo si irrigidiscono e si contraggono. Potresti letteralmente sentirti "ferito". Il rilassamento muscolare progressivo, o PMR, può aiutarti a rilasciare consapevolmente la tensione nel tuo corpo tendendo e poi rilasciando particolari gruppi muscolari. Con un po' di pratica, la PMR può aiutarti a eliminare lo stress e l'ansia molto rapidamente.
- Ci sono diverse routine PMR guidate gratuite disponibili online. Il MIT ha un'audioguida gratuita di undici minuti per PMR.
- Trova un posto tranquillo e confortevole. Dovrebbe essere relativamente scuro.
- Sdraiati o siediti comodamente. Allentare o rimuovere gli indumenti stretti.
- Concentrati su un particolare gruppo muscolare. Puoi iniziare dalle dita dei piedi e lavorare in alto, oppure iniziare con la fronte e lavorare verso il basso.
- Tendere tutti i muscoli di quel gruppo il più forte possibile. Ad esempio, se inizi con la testa, alza le sopracciglia il più possibile e spalanca gli occhi. Tieni premuto per 5 secondi, quindi rilascia. Chiudi bene gli occhi. Tieni premuto per 5 secondi, quindi rilascia.
- Passa al gruppo muscolare successivo e tendi quei muscoli. Ad esempio, stringi bene le labbra per 5 secondi, quindi rilascia. Quindi, sorridi più che puoi per 5 secondi, quindi rilascia.
- Progredisci attraverso il resto dei tuoi gruppi muscolari, come collo, spalle, braccia, petto, stomaco, glutei, cosce, parte inferiore delle gambe, piedi e dita dei piedi.
Passaggio 5. Distraiti
Se puoi, distraiti dal preoccuparti di ciò che ti ha turbato. Se ti permetti di concentrarti su ciò che ti ha turbato, potresti innescare un ciclo di ruminazioni, in cui ripensi gli stessi pensieri più e più volte. Ruminare favorisce l'ansia e i sintomi depressivi. La distrazione non è una soluzione a lungo termine, ma può essere un buon modo per distogliere la mente dai problemi abbastanza a lungo da calmarsi. Quindi, puoi tornare ad affrontare il problema con le idee chiare.
- Chatta con un amico. Socializzare con qualcuno che ami ti aiuterà a distrarti da ciò che ti ha turbato e ti aiuterà a sentirti rilassato e amato. Gli studi hanno dimostrato che i ratti che sono in grado di socializzare tra loro sviluppano meno ulcere da stress rispetto ai ratti che sono soli.
- Guarda un film allegro o uno spettacolo televisivo divertente. "Umorismo sciocco" può aiutarti a calmarti e ad allontanarti da ciò che ti ha turbato. Cerca di evitare l'umorismo amaro o sarcastico, tuttavia, poiché potrebbe farti arrabbiare di più, non di meno.
- Ascolta della musica rilassante. Trova musica con circa 70 battiti al minuto (il pop classico e soft "New Age" come Enya sono buone scelte). I ritmi arrabbiati o alla guida possono effettivamente farti sentire più turbato, non meno.
- Guarda le immagini che ti danno una spinta. Gli esseri umani sono biologicamente inclini a trovare piccole cose con occhi grandi, come cuccioli e bambini, adorabili. Guardare alcune immagini di gattini carini può effettivamente ispirare una reazione chimica di "felicità".
- Vai da qualche parte e scuoti tutte le tue membra, come fa un cane bagnato. "Scuoterlo di dosso" può aiutarti a sentirti meglio perché dà al tuo cervello nuove sensazioni da elaborare.
Passaggio 6. Usa comportamenti auto-calmanti
I comportamenti auto-calmanti possono aiutarti a ridurre i sentimenti immediati di stress e ansia. Si concentrano sul confortare e sull'essere gentili con se stessi.
- Fai un bagno caldo o una doccia calda. La ricerca ha dimostrato che il calore fisico ha un effetto calmante su molte persone.
- Usa oli essenziali calmanti, come lavanda e camomilla.
- Gioca con il tuo animale domestico. Accarezzare il tuo cane o gatto ha un effetto calmante e può anche abbassare la pressione sanguigna.
Passaggio 7. Usa un tocco rilassante
Quando gli umani sono toccati con gentilezza, i nostri corpi rilasciano ossitocina, un potente ascensore dell'umore. Anche se puoi ottenere questa spinta da un abbraccio amichevole, puoi anche rilassarti con il tuo tocco.
- Metti la tua mano sul tuo cuore. Concentrati sul calore della tua pelle e sul battito del tuo cuore. Consenti a te stesso di respirare lentamente e in modo uniforme. Senti il tuo petto espandersi mentre inspiri e cadere mentre espiri.
- Regalati un abbraccio. Incrocia le braccia sul petto e metti le mani sulla parte superiore delle braccia. Datti una piccola stretta. Nota il calore e la pressione delle mani e delle braccia.
- Accarezza il viso con le mani. Puoi accarezzare i muscoli della mascella o vicino agli occhi con la punta delle dita. Passa le mani tra i capelli. Regalati un massaggio al cuoio capelluto.
Metodo 2 di 3: Migliorare la tua calma
Passaggio 1. Controlla le tue abitudini alimentari
Il corpo e la mente non sono entità separate. Quello che fa ha un impatto diretto sull'altro, e questo vale anche per la tua dieta.
- Riduci la caffeina. La caffeina è uno stimolante. Troppo può farti sentire nervoso e ansioso.
- Mangia cibi ricchi di proteine. Le proteine possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo e possono evitare che la glicemia scenda o aumenti durante il giorno. Le proteine magre come pollame e pesce sono ottime scelte.
- I carboidrati complessi con molte fibre possono indurre il cervello a rilasciare serotonina, un ormone rilassante. Buone opzioni includono pane e pasta integrali, riso integrale, fagioli e lenticchie, frutta e verdura.
- Evita cibi ricchi di zuccheri e grassi. Questi possono farti sentire più stressato e turbato.
- Limita l'assunzione di alcol. L'alcol è un sedativo, quindi inizialmente potrebbe farti sentire più calmo. Tuttavia, può anche causare sintomi depressivi e può farti sentire al limite. Può interferire con i tuoi schemi di sonno salutari, il che ti renderà più irritabile.
Passaggio 2. Fai esercizio
L'esercizio fisico rilascia endorfine, le sostanze chimiche naturali del "benessere" del tuo corpo. Non devi nemmeno essere un bodybuilder per ottenere questo effetto. La ricerca ha dimostrato che anche un esercizio moderato, come camminare e fare giardinaggio, può aiutarti a sentirti più calmo, più felice e più rilassato.
È stato dimostrato che gli esercizi che combinano la meditazione con movimenti dolci, come il Tai Chi e lo Yoga, hanno effetti positivi su ansia e depressione. Possono ridurre il dolore e aumentare la sensazione di benessere
Passaggio 3. Medita
La meditazione ha una storia lunga e rispettata nelle tradizioni orientali. Studi scientifici hanno anche dimostrato che la meditazione può favorire il rilassamento e sensazioni di benessere. Può persino ricollegare il modo in cui il tuo cervello affronta gli stimoli esterni. Esistono molti tipi di meditazione, sebbene la meditazione di "consapevolezza" sia uno dei tipi con il maggior supporto di ricerca.
Non devi nemmeno uscire di casa per imparare a meditare. Il MIT ha diversi file MP3 di meditazione scaricabili. Così fa l'UCLA Mindful Awareness Research Center
Passaggio 4. Pensa a cosa ti ha fatto arrabbiare
I fattori di stress possono accumularsi così gradualmente che non ce ne accorgiamo nemmeno. In molti casi, non è un grande evento che ti fa perdere la calma, ma una montagna di piccoli fastidi e irritazioni che si sono accumulati nel tempo.
- Cerca di distinguere tra emozioni primarie e secondarie. Ad esempio, se dovessi incontrare un amico al cinema e lui/lei non si è mai presentato, potresti sentirti subito ferito. Questa sarebbe l'emozione principale. Potresti quindi sentirti frustrato, deluso o arrabbiato. Queste sarebbero le emozioni secondarie. Avere un'idea della fonte dei tuoi sentimenti può aiutarti a capire perché stai vivendo questi sentimenti.
- Il più delle volte, sentirai più di una cosa alla volta. Prova a mettere in ordine ciò che senti e dai un nome a ogni esperienza. Una volta che avrai dato un nome alla tua emozione, avrai un'idea migliore di come gestirla.
- Un motivo comune per cui le persone si sentono turbate è che credono che le cose dovrebbero andare in un certo modo (di solito, a modo loro). Ricorda a te stesso che non sarai mai in grado di controllare tutto nella vita, né dovresti volerlo.
- Non giudicare queste risposte emotive. Riconoscile e prova a capirle.
Passaggio 5. Evita scenari sconvolgenti quando possibile
Ovviamente, è impossibile non arrabbiarsi mai. Vivere eventi ed esperienze spiacevoli o preoccupanti fa parte dell'essere umano. Tuttavia, se sei in grado di rimuovere i fattori di stress dalla tua vita, sarai in grado di gestire meglio quelli che semplicemente non puoi evitare.
- Puoi provare a "superare in astuzia" le situazioni sconvolgenti. Ad esempio, se trovi che rimanere bloccato nel traffico dell'ora di punta ti sconvolge, e chi non lo fa? -- potresti prendere in considerazione la possibilità di partire prima o più tardi dal lavoro o trovare un percorso alternativo.
- Cerca il lato positivo. Riformulare le situazioni sconvolgenti come esperienze di apprendimento può aiutarti a rimanere calmo perché ti stai dando un po' di potere. Piuttosto che essere solo qualcosa che ti accade, la situazione diventa qualcosa che puoi usare per imparare per il futuro.
- Se le persone ti stanno turbando, considera il motivo. Che cosa ti preoccupa esattamente del loro comportamento? Stai facendo le stesse cose che sono? Cercare di capire la motivazione di una persona può aiutarti a non essere così turbato. Ricorda, siamo tutti umani e tutti abbiamo brutte giornate.
Passaggio 6. Esprimi i tuoi sentimenti
Non c'è nulla di intrinsecamente malsano in nessuna emozione, inclusa la rabbia. Ciò che può essere malsano è ignorare o reprimere i tuoi sentimenti invece di riconoscerli.
- Riconoscere i tuoi sentimenti non significa deprimerti o sentirti dispiaciuto per te stesso, o che ti fai saltare le palpebre e ti arrabbi con gli altri. Invece, riconosci di essere umano e che provare una serie di emozioni è naturale per gli umani. I tuoi sentimenti si verificano e non dovrebbero essere giudicati. Le tue risposte alle tue emozioni sono ciò di cui sei responsabile.
- Dopo aver riconosciuto i tuoi sentimenti, pensa a come puoi rispondere ad essi. Ad esempio, potrebbe essere perfettamente naturale sentirsi arrabbiati se il tuo contributo a un grande progetto è stato trascurato o se un partner romantico ti è stato infedele. Tuttavia, puoi scegliere se lasciar esplodere la tua rabbia o se usare tecniche come quelle in questo articolo per calmarti e gestire i tuoi sentimenti con cura.
Passaggio 7. Trascorri del tempo con altri che ti calmano
La ricerca ha dimostrato che gli esseri umani tendono a lasciare che le emozioni degli altri si "strofilino" su di noi. I livelli di ansia di coloro con cui trascorriamo del tempo possono influenzare i nostri. Trascorri del tempo con le persone che trovi rilassanti e calmanti e ti sentirai più calmo.
Cerca di trascorrere del tempo con le persone che ritieni ti sostengano. Sentirsi isolati o giudicati può aumentare i sentimenti di stress
Passaggio 8. Consulta un terapeuta o un consulente
Un mito comune è che devi avere enormi "problemi" per vedere un terapeuta, ma questo non è vero. Un terapeuta può aiutarti a elaborare i tuoi sentimenti e imparare a far fronte anche all'ansia e allo stress quotidiani in modi più salutari e utili.
Molte organizzazioni forniscono servizi di terapia e consulenza. Contatta una clinica comunitaria o un centro sanitario, un ospedale o anche un fornitore privato per i servizi
Metodo 3 di 3: Gestire Situazioni Sconvolgenti
Passaggio 1. Esercitati a STOPP-ing
STOPP è un acronimo utile per aiutarti a ricordare di mantenere la calma in una situazione. Ha cinque semplici passaggi:
- Ferma la tua reazione immediata. I "pensieri automatici" sono abitudini di pensiero a cui ci siamo abituati nel corso della nostra vita, ma sono spesso dannose. Interrompi quello che stai facendo e aspetta di reagire per un momento.
- Prendi un respiro. Usa le tecniche di respirazione profonda in questo articolo per fare alcuni respiri profondi e calmanti. Penserai meglio dopo.
- Osserva cosa sta succedendo. Chiediti cosa stai pensando, su cosa ti stai concentrando, a cosa stai reagendo e quali sensazioni stai vivendo nel tuo corpo.
- Tirati indietro dalla situazione. Guarda l'immagine più grande. I tuoi pensieri sono basati su fatti o opinioni? C'è un altro modo di vedere la situazione? In che modo le tue reazioni influenzano gli altri? Come vorrei che gli altri reagissero qui? Quanto è importante questo, davvero?
- Metti in pratica ciò che funziona. Considera quali sono le conseguenze delle tue azioni, per te e per gli altri. Qual è il modo migliore per gestire questo? Scegli ciò che sarà più utile.
Passaggio 2. Fai attenzione alla personalizzazione
Una distorsione comune nelle nostre abitudini di pensiero è la personalizzazione, in cui ci rendiamo responsabili di cose che non sono di nostra responsabilità. Questo può portarci a sentirci arrabbiati e turbati, perché non possiamo controllare le azioni degli altri. Possiamo, tuttavia, controllare le nostre risposte.
- Ad esempio, immagina che un collega che ha spesso problemi di rabbia ti urli per qualcosa. Questo è comprensibilmente sconvolgente. Non è un comportamento appropriato. Ora hai una scelta: puoi reagire automaticamente o fermarti e pensare a cosa potrebbe realmente succedere.
- Una reazione automatica potrebbe essere "Joe deve essere davvero arrabbiato con me. Cosa ho fatto? Lo odio!" Sebbene comprensibile, questa reazione non ti aiuta davvero a calmarti.
- Una reazione più utile potrebbe essere questa: "Joe mi ha urlato. È stato uno schifo, ma non sono l'unica persona contro cui urla e se ne va abbastanza facilmente. Potrebbe rispondere a qualcos'altro nella sua vita. Oppure potrebbe essere solo una persona arrabbiata. Non credo di aver fatto niente di male in questa situazione. Le sue urla non sono giuste, ma non è un problema mio". Queste affermazioni riconoscono che ti senti turbato, ma concentrati su un modo per evitare di esserne ossessionato.
- Tieni presente che fare attenzione alla personalizzazione non equivale ad accettare un abuso. Sarebbe perfettamente appropriato parlare con il tuo capo del comportamento arrabbiato di Joe. Tuttavia, ricordando a te stesso che non puoi controllare le azioni degli altri e che spesso non riguardano te, puoi imparare a calmarti più rapidamente.
Passaggio 3. Allontana le conversazioni da argomenti sconvolgenti
Un modo infallibile per far bollire il sangue è parlare di argomenti che ti piacciono molto con qualcuno che si sente altrettanto fortemente dalla parte opposta. Se ti senti in grado di avere una discussione produttiva con qualcuno, va bene. Se la conversazione sembra essere due monologhi opposti, prova a deviare l'argomento su qualcosa di meno incendiario.
- Può sembrare scomodo suggerire un cambio di argomento, ma il sollievo dallo stress e dalla tensione merita il momentaneo imbarazzo. Non aver paura di prendere il comando e dire qualcosa del tipo: "Sai, sembra che potremmo dover accettare di non essere d'accordo su questo argomento. Che ne dici di parlare di quella partita di basket di ieri sera?"
- Se l'altra persona continua a parlare di ciò che ti turba, scusati dalla conversazione. Puoi usare un'affermazione "I" per evitare di sembrare incolpante: "Mi sento un po' sopraffatto da questo argomento. Potete continuare a discuterne tutti, ma ho bisogno di allontanarmi".
- Se davvero non puoi lasciare la situazione, puoi ritirarti mentalmente dalla conversazione. Visualizza te stesso in un posto tranquillo. Questo dovrebbe essere usato solo come ultima risorsa, perché di solito diventerà ovvio che non stai davvero ascoltando. Ciò potrebbe offendere o turbare l'altra persona.
Passaggio 4. Evita troppa negatività
L'esposizione a troppa negatività può effettivamente causare problemi nel modo in cui pensi, apprendi e ricordi le informazioni. L'esposizione costante alla negatività incoraggerà il tuo cervello a prendere l'abitudine di pensare negativo. Sebbene sia comune avere sessioni di lamentela al lavoro o a scuola, fai attenzione che non diventino troppo frequenti, o potresti trovarti più arrabbiato di quanto ti aspettassi.
- Il problema è particolarmente grave se qualcuno si lamenta con te di qualcosa che ti fa anche sentire offeso. Potresti arrabbiarti come se la ferita ti fosse capitata. Tuttavia, potresti non avere alcuna via per correggere il torto, il che può lasciarti turbato e frustrato.
- Come ogni altra emozione, anche la lamentela e la negatività sono contagiose. Anche 30 minuti di un fattore di stress come ascoltare qualcuno che si lamenta possono aumentare i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che rende più difficile pensare con calma
- Prova invece a pensare alle situazioni in modo produttivo. È normale sentirsi frustrati quando le situazioni vanno male. Un momentaneo sfogo dei sentimenti può essere utile. Tuttavia, a lungo termine è più utile pensare a cosa puoi cambiare in una determinata situazione per farla funzionare meglio la prossima volta piuttosto che concentrarti su quanto le cose siano già andate male.
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
- Usare il bagno è un'ottima scusa per una fuga veloce e puoi prenderti il tuo tempo senza che le persone vengano a trovarti.
- Quando sta accadendo qualcosa di buono, inserisci il momento, l'evento o l'avvenimento in una cornice mentale. Quando sei stressato, puoi semplicemente immaginare qualcosa di felice, come superare un test, il tuo gatto sdraiato in grembo e così via.
- Se ti piace il tè, bevi una bella tazza. Il tè contiene L-teanina, che può migliorare il tuo umore e favorire una sensazione di calma. Le tisane (come la camomilla e il rooibos) non contengono L-teanina, quindi cerca tè decaffeinato nero, verde, bianco o oolong - la caffeina è uno stimolante e può farti sentire più turbato.
