Potresti avere problemi a calmarti dopo un'esperienza stressante. Se la tua mente e il tuo corpo sono instabili, potresti non essere in grado di andare avanti e rilassarti facilmente. Puoi calmare la tua mente e il tuo corpo affrontando i tuoi sentimenti, parlando dell'esperienza, usando tecniche di rilassamento o impegnandoti in un'attività rilassante.
Passi
Metodo 1 di 3: affrontare l'esperienza stressante
Passaggio 1. Distraiti per un po'
Quando vivi una situazione stressante, potresti voler continuare a pensarci più e più volte. Puoi analizzare la situazione e pensare a cosa hai fatto di sbagliato o giusto. Se è stato traumatico, puoi continuare a riviverlo e a pensarci. Cerca di evitare questo tipo di pensiero e trova qualcosa di divertente per distrarti per un po'.
- Ad esempio, potresti guardare un film, giocare a un videogioco, leggere un libro, ascoltare un podcast o parlare con un amico di qualcosa che non è correlato a quello che è successo.
- Pensare continuamente all'esperienza stressante può mantenere il tuo sistema nervoso in allerta e alimentare lo stress.
- Tieni presente che è normale voler rivivere la situazione e pensarci su, ma farlo può rendere più difficile calmarsi. Sarai in grado di calmarti più velocemente se aspetti di elaborare ciò che è successo.
Passaggio 2. Riconosci i tuoi sentimenti
Non cercare di ignorare come ti senti. Riconosci di essere stressato, turbato, sopraffatto o spaventato. Va bene. Cercare di ignorare i sentimenti può farli sobbollire, mantenendoti stressato. Invece, riconoscili in modo da poter passare da loro.
Riconoscere i sentimenti non è la stessa cosa che dimorare o ossessionare. Una volta che li riconosci, prova a lasciarli andare
Passaggio 3. Parla con amici o familiari
Dopo aver vissuto una situazione stressante, potresti voler parlare con qualcuno di cui ti fidi. Contatta un familiare o un amico e racconta loro cosa ti è successo. A volte toglierti lo stress dal petto e condividerlo con qualcuno è sufficiente per aiutarti a calmarti.
- Se non ti senti a tuo agio a parlare con la persona di quello che è successo, anche una conversazione amichevole può aiutare. Trascorrere del tempo con qualcuno che ti piace può aiutarti a sentirti meglio.
- Potresti voler connetterti fisicamente con un'altra persona. Chiedi un abbraccio, di tenerti per mano o un braccio confortante intorno a te. A volte, solo un sorriso e una risata con un'altra persona possono calmarti.
Passaggio 4. Scrivi i tuoi sentimenti
Un altro modo per calmarti è scrivere quello che provi. Potresti trovare terapeutico scrivere la tua esperienza, le tue emozioni e le tue paure. Mettere i sentimenti sulla carta può aiutarti a prendere il controllo dei tuoi pensieri e iniziare a calmarti mentre li esprimi.
Puoi scrivere in un diario, digitarlo sul computer o annotare pensieri su un blocco note
Passaggio 5. Pensa positivo
Un modo per calmarti dopo un'esperienza stressante è cambiare il modo in cui pensi all'esperienza. Potresti essere stressato perché ti senti negativo o pessimista. Potresti sentirti sopraffatto perché la situazione è fuori dal tuo controllo. Cerca di riformulare il modo in cui pensi all'esperienza cambiando i tuoi pensieri in quelli positivi.
- Potresti dire a te stesso che stai bene ora e che hai superato l'esperienza. Potrebbe anche essere utile dire a te stesso qualcosa come "Sto bene" o "Sto bene".
- Puoi ricordare a te stesso che hai fatto tutto il possibile, e questo è importante.
- Di' a te stesso che le cose potrebbero non andare così male come pensi perché stai pensando attraverso lo stress e l'ansia. Cerca di fare un passo indietro rispetto alla situazione e guardala in modo neutrale e più calmo.
- Prova a riformulare le critiche o ciò che potresti percepire come un attacco personale come feedback o opportunità di apprendimento. Ad esempio, se il tuo capo critica le tue prestazioni lavorative, cerca di concentrarti su come potresti utilizzare il feedback per migliorare le tue prestazioni lavorative.
Metodo 2 di 3: utilizzo di tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Concentrati sul respiro
Concentrare la mente sul respiro e controllarlo può aiutarti a calmarti. La respirazione profonda ti aiuta a fornire più ossigeno al tuo corpo, il che aiuta a ridurre la risposta allo stress. Prenditi un momento per respirare dopo un evento stressante.
- Inspira attraverso il naso, prestando attenzione al modo in cui il respiro si riempie mentre riempie la pancia. Quindi, espira lentamente attraverso la bocca. Continua a respirare lentamente in modo controllato finché non ti senti calmo. Lascia riposare la lingua sulla tavolozza inferiore della bocca. Ripeti 3-5 volte.
- Potresti provare a contare mentre respiri. Mentre inspiri, conta fino a cinque, poi mentre espiri, conta fino a cinque.
Passaggio 2. Medita
La meditazione è un modo comune per calmarsi e alleviare lo stress. La meditazione è la tecnica di rilassamento per rilassare la mente e il corpo concentrando i pensieri. Puoi meditare ovunque e non ci vuole molto tempo.
- Un modo per meditare è mettersi a proprio agio, stabilizzare il respiro e concentrarsi sul presente. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo e ai pensieri nella tua testa. Non giudicare nulla che osservi nel tuo corpo e nella tua mente. Sii neutrale quando riconosci i sentimenti. Sii presente nel momento e accetta che questo è dove sei adesso.
- Puoi ripetere una parola o una frase più e più volte a te stesso.
- Scegli un oggetto che sia al centro della tua attenzione. Mentre respiri profondamente e ti concentri sul presente, pensi all'oggetto. Qual è l'oggetto, da dove viene, cosa significa? Apprezza l'oggetto per quello che è.
- Praticare la meditazione consapevole, in cui ti concentri sul momento presente e sulle sensazioni nel tuo corpo, può aiutarti a imparare a elaborare lo stress e l'ansia in modo più efficace.
Passaggio 3. Prova il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento in cui si tende e si rilassano i muscoli del corpo. Questo ti aiuta a rilasciare la tensione nel tuo corpo, a concentrare la tua mente e, infine, a calmarti.
- Mettiti in una posizione rilassata. Funziona molto bene mentre si è sdraiati e si indossano abiti larghi. Inizia facendo alcuni respiri lenti per centrarti.
- Inizia con il piede destro. Lentamente e deliberatamente, tendi i muscoli del piede e tieni premuto mentre conti fino a 10. Quindi rilassa il piede e senti la tensione che lascia il tuo corpo mentre quei muscoli si rilassano e si allentano. Fai qualche respiro.
- Ora, fai la stessa cosa con il piede sinistro. Continua a fare la stessa cosa mentre risali il tuo corpo. Passa da polpaccio destro a polpaccio sinistro, poi coscia destra e coscia sinistra, fianchi e glutei, addome, petto, schiena, braccio destro, braccio sinistro, mano destra, mano sinistra, collo, spalle e viso.
Passaggio 4. Esegui la meditazione con la scansione del corpo
La meditazione body scan è una tecnica in cui focalizzi la tua attenzione su ogni parte del tuo corpo. Non fai nulla, come il rilassamento e la tensione nel rilassamento muscolare progressivo. Porti solo consapevolezza al tuo corpo e a come ti senti.
- Sdraiati in una posizione comoda e concentrati sulla respirazione. Respira solo per circa due minuti.
- Concentrati su ogni parte del tuo corpo separatamente, iniziando dal piede destro. Nota qualsiasi sensazione nel tuo corpo mentre respiri profondamente e in modo uniforme. Fallo con ogni lato e ogni parte del corpo separata, dedicando alcuni minuti a concentrarti davvero su quella parte del corpo.
- Dopo aver scansionato l'intero corpo, dedica alcuni minuti a concentrarti su come si sente il tuo corpo e sulla respirazione prima di aprire gli occhi.
Passaggio 5. Prova la visualizzazione
La visualizzazione, chiamata anche immaginazione guidata, è una tecnica meditativa in cui ti immagini in un luogo più calmo e più felice. Dovresti usare tutti e cinque i sensi durante la visualizzazione. L'immaginazione guidata ti aiuta a concentrare la mente, trovare la pace e lasciar andare lo stress. Questo può aiutarti a calmarti se hai vissuto una situazione stressante.
- Scegli un'immagine o un luogo che ti renda felice. Potrebbe essere una spiaggia, un sentiero nel bosco o il tuo posto preferito da bambino.
- Usa più sensi che puoi. Immagina in dettaglio come appare la scena. Se stai immaginando una spiaggia, pensa al rumore delle onde che si infrangono, all'odore del sale nell'aria, alla sensazione del sole e della brezza sulla pelle.
- Dovresti farlo in un posto tranquillo, se possibile.
Metodo 3 di 3: Impegnarsi in attività calmanti
Passaggio 1. Esercizio
L'esercizio fisico può aiutarti a calmarti dopo un'esperienza stressante. L'esercizio fisico aiuta a ridurre l'adrenalina rilasciando endorfine che possono farti sentire meglio. L'esercizio fisico può anche aiutare il tuo sistema nervoso a passare da uno stato di stress a uno più calmo. Prova un esercizio che fa lavorare tutto il tuo corpo, come camminare, correre, nuotare, fare sport di squadra o ballare. Potresti anche provare attività in cui devi concentrare la tua mente sull'attività, come il pugilato, l'allenamento con i pesi o l'arrampicata su roccia.
Cerca di concentrare tutta la tua energia mentale sul tuo corpo e sull'attività. Questo può aiutare il tuo corpo a lasciar andare la tensione e lo stress. Pensa ai tuoi piedi che toccano il suolo, al tuo respiro e al sole sul tuo corpo
Passaggio 2. Svolgi un'attività rilassante
A volte, tutto ciò di cui hai bisogno per calmarti è un po' di relax. Dopo un'esperienza stressante, potresti voler prendere del tempo per te stesso. Ascolta della musica rilassante, guarda un programma televisivo preferito o leggi un libro. Indossa abiti comodi e rannicchiati con la tua coperta preferita.
- Accendi delle candele e fai un bagno di bolle.
- Gioca con i tuoi animali domestici, cucina, bevi una tazza di tè o persino pulisci. Fai qualunque cosa possa calmare la tua mente e il tuo corpo.
Passaggio 3. Usa i tuoi sensi
Per alleviare lo stress e calmarti rapidamente, dovresti provare a usare i tuoi sensi. Coinvolgi vista, udito, olfatto, gusto, tatto o movimento. Guarda o annusa qualcosa di rilassante. Assaggia qualcosa che ti piace o tocca qualcosa di confortante. In questo modo puoi radicarti e aiutare a calmare la mente e il corpo.
Ad esempio, guarda una foto o un'immagine che ti rende felice. Annusa il tuo profumo preferito. Ascolta un suono rilassante come la pioggia che cade o le onde che si infrangono. Prendi un pezzo della tua caramella preferita, abbraccia il tuo animale di peluche preferito o indossa il tuo maglione preferito
Passaggio 4. Prova lo yoga
Lo yoga è una pratica comune per calmare il corpo e la mente. Può aiutarti a rilassarti e a centrare il tuo corpo. Lo yoga si concentra sulla respirazione profonda, sulla concentrazione mentale e sulle pose del corpo. Dopo un'esperienza stressante, puoi dedicare del tempo a eseguire alcune pose per aiutarti a calmarti.
- Puoi prendere lezioni di yoga in una palestra o in uno studio di yoga.
- Ci sono molti video di yoga disponibili per l'acquisto e gratuitamente online. Puoi cercare specificamente lo yoga per calmarti o rilassarti.
- Se non hai mai fatto yoga prima, potresti provare lo yoga per principianti o guardare alcuni video sui fondamenti che ti insegnano come eseguire le pose.
- Se senti qualche disagio, fermati o modifica la posa.
Passaggio 5. Metti via i dispositivi elettronici
Essere connessi ai social media può aumentare i livelli di stress e impedirti di calmarti. Se hai avuto un'esperienza stressante, non andare direttamente su Facebook o Twitter. Invece, metti da parte il telefono, il tablet o il laptop e concentrati su dove ti trovi.
