Quando il tuo posto di lavoro quotidiano è un ambiente lavorativo stressante, è necessario adattare il tuo stile di vita per avere successo e farcela. Sebbene le regole generali del posto di lavoro siano ancora valide, ci sono alcuni passaggi specifici che puoi intraprendere per avere più successo e superare lo stress sul lavoro.
Passi
Metodo 1 di 5: identificare la fonte dello stress
Passaggio 1. Identifica se hai un capo o dei colleghi violenti
Il tuo lavoro potrebbe essere inutilmente stressante a causa di un ambiente di lavoro ostile creato da un capo o da colleghi violenti. Il tuo capo è un narcisista, manipola gli altri e si prende il merito del proprio lavoro? Usano la paura e l'intimidazione per intimidire i dipendenti? Tu o altri siete molestati sessualmente o trattati in modo diverso in base alla vostra razza, sesso o età?
- Questi problemi non dovrebbero essere ignorati. Tieni un registro di eventuali incidenti. Parla con il dipartimento delle risorse umane della tua azienda o, se non c'è il dipartimento delle risorse umane, parla con un supervisore o superiore, o un rappresentante sindacale. Se questa non è un'opzione, parla con un avvocato. La semplice minaccia di fare causa potrebbe essere sufficiente per far cambiare le cose.
- Un capo offensivo o qualsiasi forma di molestia non va bene. Potresti avere motivi per perseguire un'azione legale contro di loro.
- Anche lasciare il lavoro per un ambiente più sano è una possibilità. A volte l'intera cultura di un'azienda è tossica, ed è meglio fare un'uscita e andare da qualche parte con un ambiente migliore.
Passaggio 2. Notare eventuali attività illegali o non sicure
Ti viene chiesto di falsificare registri, documenti, dati o altrimenti commettere frodi? Hai un collega che ti chiede di coprirlo e mentire su qualcosa? Notate evidenti violazioni della sicurezza sul posto di lavoro, ma la direzione si rifiuta di correggerle quando viene affrontata? Questi, insieme a cose come la vendita di sostanze controllate, il furto e le molestie dovrebbero essere segnalati. Se la direzione non è a conoscenza di questi problemi, parla con loro o con il dipartimento delle risorse umane. Se la gestione è parte del problema, potrebbe essere necessario coinvolgere le autorità.
- Se la tua sicurezza è a rischio, esci dalla situazione il prima possibile. Dì al tuo capo che non lavorerai in condizioni non sicure.
- Assicurati che la legge sia stata effettivamente violata prima di agire. In alcuni casi, la direzione potrebbe non essere consapevole che l'attività è in corso o potrebbe non sapere che sta violando una legge. Il primo passo è cercare di essere collaborativi quando si affronta il problema, soprattutto se si vuole continuare a lavorarci.
- Potresti dire qualcosa del tipo: "Sono felice di fare gli straordinari, se vuoi, ma ricorda che non sono esentato, quindi la società è tenuta a pagare per la legge federale".
- Se non cambia nulla, valuta le tue opzioni. Sfortunatamente, perseguire un'azione legale contro un'azienda può avere un impatto negativo sulla tua carriera. Prova a consultare un avvocato del lavoro per scoprire le tue opzioni se decidi di diventare un informatore mentre sei in azienda o dopo aver lasciato. Probabilmente dovrai intraprendere azioni molto specifiche per proteggerti.
- Ci sono leggi contro ritorsioni e whistleblowing.
Passaggio 3. Chiediti se è correlato alle prestazioni
Potresti essere stressato al lavoro perché ti rendi conto di non aver ricevuto la formazione adeguata per svolgere il tuo lavoro bene o in modo efficiente. O forse ci si aspetta che tu faccia una certa quantità di lavoro durante un periodo di tempo irragionevolmente breve. O forse non hai idea di quali siano le aspettative: potrebbe esserci poca o nessuna direzione, lasciandoti confuso su ciò che deve essere fatto.
- Una mancanza di comunicazione può spesso trasformare un posto di lavoro tossico. Se i dipendenti raramente hanno la sensazione di sapere cosa sta succedendo o sono gli ultimi a sentire le decisioni che sono state prese, discuti le soluzioni con il tuo management.
- Un registro, in cui sono disponibili nuove informazioni da leggere per i dipendenti all'inizio di ogni turno, o riunioni giornaliere o settimanali per informare i dipendenti di eventuali cambiamenti, potrebbe potenzialmente aiutare a migliorare la comunicazione.
- Chiedi al tuo capo di ricevere una formazione aggiuntiva o se puoi sederti e rivedere gli obiettivi dell'azienda.
Passaggio 4. Considera se ha a che fare con la natura del lavoro
Alcuni lavori, come essere un primo soccorritore o lavorare in un pronto soccorso, sono intrinsecamente stressanti. Chiediti se il tuo lavoro è, per sua natura, stressante. Se è così, chiediti se sei disposto a conviverci. Se è così, prendi delle misure per imparare ad affrontare lo stress in modo sano e costruttivo, in modo che non interferisca con la tua salute e il tuo benessere.
Metodo 2 di 5: mantenere le aspettative realistiche
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi ambiziosi
Gli obiettivi ambiziosi possono ancora essere realistici. La chiave per mantenere gli obiettivi realistici è assicurarsi che siano chiari e che ti conceda abbastanza tempo per realizzarli.
- Gli obiettivi hanno bisogno di un piano d'azione per essere possibili. Non fissare un obiettivo senza anche fare un piano per raggiungerlo.
- Usa traguardi a breve termine per segnare i tuoi progressi e mantenere alta la motivazione.
Passaggio 2. Concentrati sulle soluzioni
Se pensi sempre ai problemi, non avrai tempo per pensare alle soluzioni a quei problemi. A volte può essere difficile trovare la soluzione a un problema, ma una volta fatto, prendi provvedimenti per implementarlo. Questo ti aiuterà a sentire che stai facendo passi avanti positivi.
Se non riesci a trovare una soluzione, parla con un collega di cui ti fidi o chiedi consiglio al tuo supervisore
Passaggio 3. Accetta i limiti delle scadenze
Molti ambienti aziendali hanno scadenze rigorose. Questo può essere ottimo per assicurarsi che le cose vengano fatte. Tuttavia, se le scadenze sono particolarmente strette, è necessario accettare che la qualità possa risentirne.
- Se la qualità è della massima importanza, informa il tuo supervisore o il cliente che posticipare la scadenza consentirebbe un lavoro di qualità superiore. Possono essere flessibili.
- Se lavori sempre per rispettare una scadenza, impara a combattere le tue tendenze alla procrastinazione.
Passaggio 4. Guarda il quadro generale
Ricorda che il lavoro non è tutta la tua vita. Né il tuo ruolo nel business è la cosa su cui si basa l'intera azienda. Prenditi del tempo per ridurre lo zoom e pensare alle altre cose importanti della tua vita. Pensa a tutte le altre persone che fanno funzionare l'azienda, anche quando non ci sei.
- Pensa alla tua famiglia, ai tuoi amici e ai tuoi hobby. Questo probabilmente non è il primo lavoro che hai mai avuto e potrebbe non essere l'ultimo. Mantenere le cose in prospettiva.
- Molto probabilmente la società stava andando bene prima che tu fossi assunto, e sarebbe sopravvissuta anche domani senza di te. È bene prendere sul serio il tuo lavoro, ma non lasciare che la posta in gioco sembri più alta di quello che sono.
Passaggio 5. Mantieni il tuo senso dell'umorismo
Questo può essere difficile se il tuo posto di lavoro è particolarmente stressante. Tuttavia, le persone che prosperano in ambienti stressanti spesso sono in grado di sopravvivere perché sono in grado di vedere l'umorismo in una situazione e non prendere le cose troppo sul serio.
- Se hai colleghi divertenti o affascinanti, lasciati divertire da loro. Non impantanarti con la frustrazione perché sembrano essere un po' meno efficienti.
- Ricorda che stai facendo del tuo meglio e che gli errori a volte possono essere divertenti. Non picchiarti per un errore di battitura o quando premi accidentalmente "Rispondi a tutti".
Metodo 3 di 5: gestione del carico di lavoro
Passaggio 1. Chiarire i propri doveri specifici
Spesso, i luoghi di lavoro diventano più stressanti quando i confini e le responsabilità sono sfocati. Se sospetti che parte del tuo stress derivi dall'assumersi le responsabilità degli altri o dal non sapere quali sono le tue, chiedi chiarimenti a un supervisore.
- Puoi dire qualcosa come "Ho gestito tutta la posta in uscita. Sono in grado di farlo, ma occupa buona parte della mia giornata. Volevo assicurarmi che questa fosse effettivamente una mia responsabilità, solo per non fare il lavoro di qualcun altro o usare male il mio tempo".
- Se qualcun altro ha svolto i tuoi compiti in modo frustrante, puoi dire: "Ehi, sono abbastanza sicuro di gestire l'account Pinky. Sai se è cambiato? In caso contrario, preferisco continuare a lavorarci da solo, in modo da poter tenere traccia di eventuali modifiche. Quando ne affronti alcuni aspetti, non posso essere sicuro di quale sia stata l'ultima comunicazione con Pinky".
- Fai riferimento alle migliori pratiche o al manuale del dipendente se ne hai ricevuto uno quando hai iniziato.
Passaggio 2. Organizza il tuo spazio di lavoro
A volte, potresti sentirti troppo stressato o sopraffatto per dedicare molto tempo all'organizzazione del tuo spazio di lavoro. Tuttavia, organizzare il tuo spazio di lavoro può aiutarti a migliorare la gestione del tempo e a tenere il passo con le attività più importanti nella tua lista di cose da fare.
- Svuota la tua scrivania. Butta via tutto ciò che è irrilevante o non necessario o portalo a casa.
- Raggruppa elementi simili o elementi relativi a attività simili insieme.
- Crea una cartella della riunione che contenga elementi che necessitano di discussione.
- Mantieni il tuo spazio pulito e organizzato riordinandolo e ripulendo le pile settimanalmente.
Passaggio 3. Assegna priorità alle attività
Se hai solo un elenco di cose da fare disorganizzato, potresti non dare priorità alle attività in modo efficiente. Non tutto deve essere fatto sulla stessa linea temporale. Assicurati che la tua lista di cose da fare metta le cose in ordine di importanza, in modo da poter determinare su cosa concentrarti per primo.
- Mentre sei tentato di controllare i social media o procrastinare il lavoro, passare il tempo con saggezza ed essere efficiente può farti entrare in uno stato di "flusso" e ridurre lo stress. Evitare il lavoro potrebbe essere solo un meccanismo difensivo o di coping che non ti aiuta a lungo termine.
- Ricorda che c'è una differenza tra "urgente" e "importante".
- Se qualcosa richiederà un lungo periodo di tempo o uno sforzo prolungato, assicurati di programmarlo in modo da evitare la procrastinazione.
Passaggio 4. Fai delle pause
Quando sei davvero stressato, fare delle pause potrebbe sembrare l'ultima cosa che dovresti fare. Hai già troppe attività da stipare nella tua giornata, quindi come puoi dedicare 15 minuti a non fare nulla? Sebbene questo ragionamento possa sembrare sensato, fare una breve pausa può effettivamente aumentare la tua produttività aiutandoti a concentrarti e rilassarti.
- Molte persone beneficiano di un metodo di lavoro molto concentrato per 45 minuti, seguito da una pausa di 15 minuti.
- Fai delle pause vere e proprie pause. Non pensare o parlare di lavoro. Alzati e allungati, esci e lascia il computer e il telefono alla scrivania.
Passaggio 5. Interrompi il multitasking
Il multitasking può sembrare un'ottima idea in un ambiente di lavoro frenetico. Ti aiuta a fare più cose contemporaneamente, giusto? Non esattamente. Gli studi hanno dimostrato che il multitasking in realtà non è molto produttivo e che gli esseri umani fanno meglio quando si concentrano su un compito alla volta.
Se un collega o un supervisore suggerisce che dovresti essere multitasking, puoi dire qualcosa del tipo: "In realtà sono al massimo della mia produttività quando mi concentro su una cosa alla volta. La qualità del mio lavoro è importante per me, e se faccio più cose, so che la qualità del mio lavoro scivola. Tuttavia, quando riesco a concentrarmi su una cosa alla volta, faccio le cose bene e in tempo
Metodo 4 di 5: sviluppo di routine
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
Questo può essere difficile se hai molti altri obblighi o se tendi a portare il lavoro a casa con te; tuttavia, il sonno è una delle cose più importanti che puoi fare per alleviare i fardelli di un posto di lavoro stressante. Senza dormire a sufficienza, non avrai l'energia per fare tutto al lavoro.
- Pratica una buona igiene del sonno e assicurati che l'ambiente in cui dormi sia il più favorevole possibile al sonno. Assicurati che sia buio, silenzioso e a una temperatura ragionevole. Spegni la TV, il computer e il telefono per evitare interruzioni durante il sonno.
- Se non riesci a dormire più tardi la mattina, prova ad andare a dormire prima.
Passaggio 2. Semplifica il tuo guardaroba
Può sembrare sciocco, ma semplificare ciò che indossi può effettivamente eliminare molto stress dalla tua routine. Ogni mattina, non dovrai tormentarti per vestirti e assicurarti che tutto corrisponda. Scegli capi di abbigliamento che si abbinano facilmente e che non richiedono troppa manutenzione.
- Scegli colori tenui e a tinta unita, poiché si abbinano molto facilmente.
- Scegli vestiti che ti stiano bene e che siano relativamente comodi. Essere stressati e fisicamente a disagio è una combinazione terribile.
- Prepara i vestiti prima di andare a letto. Questo ti farà risparmiare tempo e stress al mattino.
Passaggio 3. Dedica del tempo a e-mail e chiamate
Gestire e-mail e telefonate importanti può occupare gran parte della tua giornata, o solo una parte di essa. Ad ogni modo, è importante dedicare un tempo specifico a queste comunicazioni, piuttosto che cercare di spremerle durante la giornata. Ad esempio, rispondendo alle telefonate tra le 11:00 e le 11:30 e tra le 15:30 e le 16:00.
- Alcune persone preferiscono iniziare la giornata rispondendo immediatamente a tutte le telefonate e le e-mail. Altri dedicano del tempo alla fine della giornata.
- Non tentare di multitasking quando si tratta di comunicazioni. La persona con cui stai parlando probabilmente noterà che sei distratto o le tue e-mail potrebbero essere sciatte.
Passaggio 4. Prenditi la pausa pranzo e ricaricati
Dovresti pranzare tutti i giorni; ma se lavori in un ambiente molto stressante, potresti saltare il pranzo di tanto in tanto, o semplicemente mangiare qualcosa dal distributore automatico. Ma il pranzo non dovrebbe riguardare solo il ficcarsi il cibo in bocca. È il momento di prendersi una pausa e respirare ogni giorno.
- Non importa quanto tu sia impegnato e stressato, fai della tua pausa pranzo una priorità. Prendilo alla stessa ora ogni giorno e usa l'intera pausa pranzo per fare rifornimento e concentrarti per il resto della giornata.
- Se pranzi con i colleghi, prendi l'abitudine di evitare di parlare in negozio mentre mangi. Assicurati di non continuare a lavorare accidentalmente mentre dovresti fare una pausa.
- Programma brevi pause per fare una passeggiata. Aggiungere un po' di esercizio alla tua routine e uscire dall'edificio, se possibile, può aiutarti a rinnovare la tua energia.
Passaggio 5. Rompi la tua abitudine alla caffeina
Molte persone si affidano al caffè, alle bevande energetiche o al tè con caffeina per andare avanti, la caffeina aumenta lo stress. Può elevare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, aumentare i livelli di ormone dello stress e può esacerbare le tue sensazioni di stress.
Inoltre, cerca di ridurre o eliminare il consumo di tabacco. Molte persone usano il tabacco per far fronte allo stress, perché la nicotina fa sì che il cervello rilasci dopamina, il che è piacevole. Questa è, tuttavia, una risposta a breve termine e il fumo provoca un aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca e riduce l'ossigeno disponibile per il cervello, aumentando in definitiva lo stress
Metodo 5 di 5: gestire lo stress
Passaggio 1. Chiedi un permesso quando ne hai bisogno
Questo non funzionerà sempre, ma vale la pena provare. Se hai bisogno di prenderti una pausa a causa di obblighi familiari o semplicemente perché ti esaurisci, parla con il tuo supervisore e vedi se è possibile prenderti una pausa.
- È improbabile che la maggior parte dei posti ti offra permessi retribuiti, ma potresti essere in grado di prenderti del tempo libero se riesci a cavartela senza uno stipendio durante quel periodo.
- Puoi chiedere un periodo di tempo libero, ad esempio una settimana o due, oppure puoi chiedere un giorno o una settimana di lavoro più breve.
- Fai sapere al tuo supervisore che stai richiedendo un congedo in modo da poter continuare a essere un dipendente produttivo. Dì qualcosa come: "So che significherebbe prendersi un po' di tempo lontano dall'ufficio, ma garantirebbe che sarei stato in grado di impegnarmi completamente una volta tornato e che avrei avuto l'energia per contribuire al 100% mentre sono qui."
Passaggio 2. Segui una dieta sana
Quando sei stressato, potresti essere tentato di cercare cibi confortanti; tuttavia, questi sono spesso pieni di zuccheri, grassi e calorie vuote che possono farti sentire letargico e fuori controllo. Punta a cibi ricchi di fibre e carboidrati sani per farti andare avanti.
- I carboidrati aiutano il cervello a produrre serotonina, che può aiutarti a sentirti rilassato quando sei stressato. Scegli carboidrati sani come riso integrale o patate dolci, piuttosto che farina bianca.
- Frutta e verdura contengono molte fibre e sono ottimi spuntini quando sei in viaggio.
Passaggio 3. Esercizio
L'esercizio fisico è un ottimo modo per gestire lo stress. Rilascia endorfine, che sono ormoni che ti fanno sentire bene fisicamente ed emotivamente. Punta a un'attività fisica regolare che aumenti la frequenza cardiaca ma non ti faccia sentire stanco o sfinito.
- Scegli un metodo di esercizio che ti piace. Se lo trovi spiacevole, sarà solo un altro fattore di stress nella tua vita. Scegli uno sport o una classe che trovi divertente e interessante.
- Consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di programma di esercizi.
- Allenati lentamente. Non esagerare o andare subito agli estremi.
Passaggio 4. Medita
La meditazione è un ottimo strumento per ridurre lo stress. Potresti pensare di non avere tempo per farlo, ma alcune tecniche possono richiedere anche solo pochi minuti al giorno. I devoti della meditazione spesso sentono che il tempo che investono nella meditazione ritorna loro molte volte nell'energia che dà loro per affrontare il resto della giornata.
- Ci sono molti diversi tipi di meditazione. Trovane uno che ti sembri adatto.
- Puoi trovare meditazioni guidate online. La tua città potrebbe anche avere un centro o un gruppo di meditazione dove puoi entrare in contatto con altre persone interessate alla meditazione.
- Se pratichi una religione, potrebbero esserci meditazioni basate su quella tradizione che ti farebbero sentire bene.
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Suggerimenti
- L'esercizio fisico può aiutare ad affrontare lo stress rilasciando endorfine e aumentando i livelli di energia.
- Le tecniche di rilassamento come la meditazione e lo yoga possono essere ottimi strumenti per affrontare lo stress.
