La paura di parlare in pubblico è la fobia più comune. Tuttavia, l'ansia sociale può andare ben oltre il tenere un discorso. L'ansia sociale comporta un'estrema paura delle situazioni sociali in cui potresti essere preoccupato per gli altri che ti giudicano o per il fatto che ti prendi in giro. Le persone con ansia sociale possono essere colpite dalla condizione in tutti gli aspetti della loro vita, o solo in determinate situazioni, come al lavoro. Indipendentemente da ciò, l'ansia sociale può essere paralizzante per la tua carriera, impedendoti di costruire relazioni sul lavoro, parlare per te stesso o condividere le tue idee. Puoi tenere sotto controllo l'ansia sociale al lavoro imparando a gestire le comuni interazioni che provocano ansia, praticando tecniche di rilassamento e ottenendo un trattamento professionale.
Passi
Parte 1 di 3: gestione delle situazioni lavorative quotidiane
Passaggio 1. Arriva presto per acclimatarti
Se stai cercando di aumentare le tue probabilità di eccellere sul lavoro, devi imparare a aggirare i contesti che generano ansia. Gran parte dello stress causato dall'ansia sociale è legato a situazioni o ambienti non familiari. Contrasta lo stress che provi in circostanze sconosciute facendo un'idea del luogo in anticipo.
- Il semplice arrivo in anticipo per mappare l'ingresso, l'uscita e i servizi igienici potrebbe fare la differenza nell'aiutarti a sentirti più a tuo agio e meno intimidito dall'ambiente.
- Ad esempio, se hai programmato di parlare a una conferenza di lavoro il sabato, partecipa agli eventi il venerdì per vedere come sono l'ambiente e il pubblico. Potresti anche incontrare alcune persone che possono essere volti familiari su cui concentrarti durante il tuo discorso.
Passaggio 2. Pratica, pratica, pratica
La preparazione è la chiave per aiutare chiunque a sentirsi più sicuro sul posto di lavoro. Ciò è particolarmente vero per coloro che soffrono di ansia sociale. Mentre altri potrebbero essere in grado di recitare la loro parte in una presentazione - o semplicemente passare una notte intera - probabilmente otterrai prestazioni migliori concedendoti un sacco di tempo per familiarizzare con il materiale che stai presentando e l'ambiente.
- Rimani fino a tardi dopo il lavoro per alcuni giorni e esercitati a presentare nell'area in cui farai la cosa vera. Ancora meglio, chiedi a un collega con cui sei in rapporti amichevoli di sedersi e di darti un feedback costruttivo.
- La gestione del tempo è essenziale quando stai cercando di ridurre l'ansia al lavoro. Lasciare i compiti all'ultimo minuto ti farà solo sentire più consapevole delle tue conoscenze e abilità, facendoti sembrare incompetente a colleghi e superiori.
- Per attività come le chiamate a freddo dei clienti, crea uno script su cui puoi esercitarti in anticipo e su cui ripiegare durante le telefonate per ridurre l'ansia. Più pratichi un compito, più facile diventerà.
- Sii anche proattivo. Scopri cosa scatena la tua ansia e pianifica come gestire queste cose, praticando qualunque tecnica funzioni. Senza pratica, stai chiedendo al tuo cervello di provare qualcosa di nuovo mentre è stressato. Pratica le tecniche quando non ne hai bisogno, in modo che quando ne hai bisogno siano principalmente memoria muscolare.
Passaggio 3. Pianifica incontri o confronti difficili alle tue condizioni
Hai voglia di parlare con il tuo capo di una promozione? Farai del tuo meglio se sarai in grado di discutere la questione con compostezza. Puoi raggiungere questo obiettivo pianificando in anticipo e programmando una riunione piuttosto che tenere il discorso in modo improvvisato. Passa dall'ufficio del tuo capo e chiedi se possono dedicare qualche minuto un giorno durante la settimana successiva per una chiacchierata. Quando lo fai, hai tempo per preparare il tuo discorso e il tuo capo ha tempo per ascoltare davvero.
- Anche quando la discussione si svolge alle condizioni di qualcun altro, puoi comunque usare questa tattica. Se un collega viene alla tua scrivania per chiederti di discutere i tuoi ultimi rapporti, spiega come sei sommerso di scartoffie e parlerai con loro alla fine della giornata lavorativa. Avere anche qualche minuto in più per prepararsi può diminuire lo stress che provi.
- Potresti dire: "Ehi, Bill, so che dobbiamo discutere di quei rapporti, ma ora non è un buon momento per me. Sono impegnato a dare gli ultimi ritocchi a questa proposta. Possiamo vederci prima che tu parta oggi?"
Passaggio 4. Tieni a mente alcuni argomenti di conversazione per gli eventi di networking
Non importa quanto lo odi, è improbabile che sarai in grado di divincolarti da ogni affare sociale sul posto di lavoro. Per quelli a cui devi partecipare, fai il lavoro di preparazione in anticipo. Questo non ti farà sentire meno imbarazzato o nervoso, ma ti aiuterà a sembrare composto a tutti i potenziali clienti e al tuo supervisore sempre attento.
- Coinvolgi altre persone nella conversazione e ascoltale attentamente. Fai domande aperte per focalizzare l'attenzione sull'altra persona. Sembrerai curioso, interessato e socialmente esperto.
- Puoi anche guardare le notizie o i rapporti dei media della settimana precedente per rimanere aggiornato sugli eventi locali o nazionali. In questo modo, quando sorge un silenzio imbarazzante, hai alcuni spunti di conversazione nella manica.
- Cerca gli attori chiave che saranno presenti e fai una rapida analisi dei loro nomi e di tutti i dettagli pertinenti che potrebbero essere utili nella conversazione. Pensa a fattori come l'università, i successi recenti, la famiglia e gli interessi personali.
- Ad esempio, potresti dire qualcosa come "Ho sentito che sei un appassionato osservatore di uccelli, Rick. Sei uscito di recente?" o "Signora Rhodes, anche mia moglie è un'alunna alla Columbia. Chissà se la conosci…"
Parte 2 di 3: ridurre l'ansia sul lavoro
Passaggio 1. Esercitati a respirare profondamente durante la giornata lavorativa
Proprio come è importante disporre di strategie per aiutarti a ottenere risultati migliori sul lavoro, è altrettanto importante avere alcune tecniche a portata di mano per aiutarti a sedare l'ansia in questo momento. Indipendentemente da quanto sei preparato, potresti comunque provare un po' di stress quando incontri nuove circostanze. Incorporare una pratica di respirazione profonda può dare un calcio alla risposta naturale allo stress del tuo corpo.
Prova l'approccio 4-7-8. Quando ti senti stressato, inspira profondamente dal naso contando fino a 4. Trattieni il respiro per 7 conteggi. Quindi, espira lentamente dalla bocca contando fino a 8. Ripeti questo se necessario ogni volta che si verifica l'ansia
Passaggio 2. Ripeti un'affermazione calmante per sfidare la paura
Uno dei principali fattori che contribuiscono all'ansia debilitante è il tuo processo mentale. Spesso i tuoi pensieri possono essere di natura negativa o irrazionale, il che ti porta a sentirti peggio di te stesso o di una situazione. Cerca di sostituire i pensieri negativi con affermazioni neutre.
Sostituisci affermazioni come "Sono un perdente" con affermazioni come "Non piacerò a tutti, ma potrebbero esserci alcune persone che lo fanno"
Passaggio 3. Chatta con un amico comprensivo
Avere una confidente al lavoro che accetta e sostiene la tua ansia sociale può essere di conforto. Chiama questa persona per sfogare le frustrazioni, praticare diversi scenari o semplicemente per ridere quando ti senti sopraffatto.
Dì: "Ehi, Julia, hai un secondo? Mi sento piuttosto sopraffatto". Quindi, prenditi il tempo per esprimere le tue preoccupazioni o semplicemente per farti una risata
Passaggio 4. Prova a mettere a terra
Seleziona un gingillo di messa a terra da mettere in mano durante le interazioni difficili. L'ansia può scavalcare il tuo tipico buon senso e lasciarti spaventato da situazioni completamente innocenti. Un altro metodo per aiutarti a combattere l'ansia sociale sul lavoro è selezionare un piccolo ricordo da tenere con te che ti porti un senso di calma.
- Tieni questo ricordo in tasca o sulla scrivania da strofinare tra le dita. Fare questo ti radica nel momento presente e può portare a sentimenti più pacifici associati alla storia del gingillo.
- Questo gingillo può essere qualsiasi cosa: un bottone della camicia del tuo coniuge, un occhio del vecchio orsacchiotto di tua figlia o una moneta speciale ereditata da tuo padre.
Parte 3 di 3: Superare l'ansia sociale
Passaggio 1. Consulta un terapeuta
Cerca un trattamento professionale per il tuo disturbo d'ansia sociale. Di gran lunga, la terapia cognitivo-comportamentale ha dimostrato di essere uno dei trattamenti più efficaci per la tua condizione. In questo tipo di terapia, lavorerai con il tuo terapeuta per sviluppare modi sani per affrontare l'ansia, imparare a identificare e sfidare i modelli di pensiero negativi e affrontare gradualmente situazioni che provocano ansia.
Se la tua ansia è debilitante e ha un impatto significativo sulla tua capacità di funzionare a casa, al lavoro e nelle tue relazioni, potresti anche aver bisogno di vedere un medico per farmaci che ti aiutino a far fronte mentre impari nuove abilità in terapia
Passaggio 2. Creare una gerarchia di esposizione
Uno dei tanti tipi di esercizi che puoi completare in terapia è una gerarchia di esposizione. Se ti senti competente, potresti essere in grado di iniziare da solo. In caso contrario, puoi lavorare con il tuo terapeuta per passare attraverso l'esercizio.
- Nella tua gerarchia di esposizione, devi scrivere un elenco di 10 situazioni che ti causano ansia. Li classificherai in ordine di gravità su una scala di 100 punti (100 è il più grave). Scegli la situazione più bassa della tua lista e fallo. Quindi, spostati lentamente verso l'alto nell'elenco.
- Ad esempio, la tua situazione di rango più basso potrebbe essere quella di dire "Ciao" all'addetto alla reception del tuo lavoro. Il comportamento più alto potrebbe essere chiedere un aumento al tuo capo. Inizierai con il più basso e lo completerai prima di passare al successivo.
Passaggio 3. Sappi che non sei solo
Le stime mostrano che circa il 7% della popolazione è affetto da disturbo d'ansia sociale. Anche se potresti sentirti come se stessi soffrendo in isolamento, ci sono altri là fuori che capiscono cosa stai vivendo.
