È normale provare un po' di ansia di tanto in tanto, ma un attacco di panico in piena regola può essere un'esperienza davvero spaventosa e travolgente. Fortunatamente, ci sono semplici passaggi che puoi adottare durante un attacco per calmarti e tenere sotto controllo i sintomi. Non appena senti un attacco di ansia in arrivo, prenditi un momento per radicarti e respira profondamente. Per prevenire attacchi futuri, lavora per affrontare la causa alla base della tua ansia. Se hai problemi a gestire la tua ansia da solo, un medico o un terapista può aiutarti.
Passi
Metodo 1 di 4: Calmarsi nel Momento
Passaggio 1. Fai un esercizio di radicamento per focalizzare nuovamente la tua attenzione
Il radicamento è un metodo rapido e semplice per distogliere la mente dall'ansia e concentrarsi invece sull'ambiente circostante. Non appena inizi a sentire i sintomi di un attacco d'ansia, fermati e concentrati su ciò che puoi sentire, vedere, annusare, ascoltare o anche gustare in quel momento.
- Prova a tenere un piccolo oggetto, come un mazzo di chiavi o una pallina antistress, e a rigirarlo in mano. Presta attenzione al suo peso e a come ci si sente contro le dita.
- Se hai una bibita fresca a portata di mano, bevi un sorso lento. Presta attenzione a come si sente la tazza o la bottiglia nelle tue mani e alla sensazione della bevanda in bocca mentre la inghiotti.
- Potresti anche trovare utile rivedere mentalmente chi sei e cosa stai facendo qui e ora. Ad esempio, dì a te stesso: "Sono Christine. Ho 22 anni e sono seduto nel mio soggiorno. Sono appena tornato dal lavoro."
- Nel tempo, radicarti con esercizi di consapevolezza come questi può aiutarti a gestire lo stress e l'ansia più facilmente man mano che si presentano.
Passaggio 2. Respira profondamente per rilassarti
Se stai avendo un attacco di panico, è probabile che inizi a iperventilare. Anche se non lo sei, respirare profondamente può aiutare a ridurre lo stress e fornire ossigeno al cervello per aiutarti a concentrarti. Quando senti il panico in arrivo, metti in pausa e rallenta il respiro. Fai un respiro lento e costante attraverso il naso, permettendoti di sentire l'aria entrare nel petto e nella pancia. Quindi, espira lentamente attraverso la bocca. Ripeti l'operazione alcune volte finché non ti ritrovi in uno stato stabile.
- Se puoi, sdraiati o siediti dritto con una mano sulla pancia e una sul petto. Senti la tua pancia espandersi mentre inspiri lentamente, quindi usa i muscoli addominali per spingere lentamente fuori il respiro.
- Potresti trovare utile contare lentamente fino a 5 ogni volta che inspiri o espiri.
- Cerca di rilassare deliberatamente la lingua sulla parte inferiore della bocca mentre espiri. Questo può aiutare il tuo corpo a sentirsi più rilassato.
Passaggio 3. Concentrati sui tuoi pensieri e sentimenti
Durante un attacco di panico, i tuoi pensieri possono sembrare confusi. Probabilmente stai provando molte sensazioni contemporaneamente, il che contribuisce al senso di "sovraccarico". Fermarsi a pensare a ciò che sta realmente accadendo nel tuo corpo e nella tua mente può aiutare le sensazioni a sentirsi più gestibili. Siediti in silenzio e prova a descrivere mentalmente i tuoi sentimenti e pensieri, senza giudizio.
- Ad esempio, potresti notare: “Il mio cuore batte molto forte. Le mie mani sono sudate. Ho paura di svenire".
- Ricorda a te stesso che questi sintomi sono il prodotto dell'ansia. Evita di dire a te stesso che devi "controllare" i sintomi: questo può peggiorare il panico. Invece, di' a te stesso che questi sintomi sono temporanei e passeranno.
Consiglio:
Se possibile, resta dove sei mentre pensi a ciò che provi. Questo, nel tempo, aiuterà il tuo cervello a rendersi conto che la situazione in realtà non è pericolosa. Scappare dalla situazione può creare associazioni più forti nel tuo cervello tra la situazione e il panico.
Passaggio 4. Pratica il rilassamento muscolare progressivo
Questo è un processo in cui si attraversa lentamente il corpo e si tende e si rilassa ogni gruppo muscolare. Raggiunge 2 obiettivi, costringendoti a concentrarti su qualcosa di diverso dalla tua paura mentre contemporaneamente rilassa i muscoli. Inizia con i muscoli del viso e poi scendi fino a rilassare tutti i muscoli del corpo.
- Tendere ogni gruppo muscolare per 5-10 secondi, quindi rilasciare la pressione. Puoi farlo più volte per lo stesso gruppo muscolare, ma farlo una volta dovrebbe essere sufficiente.
- I principali gruppi muscolari che puoi tendere e rilassare includono mascella, bocca (passando da un cipiglio a uno stato rilassato), braccia, mani, stomaco, glutei, cosce, polpacci e piedi.
Metodo 2 di 4: Gestire la tua ansia
Passaggio 1. Riconosci la tua ansia
Anche se vuoi ridurre l'ansia che provi, non cercare di ignorarla. Ignorare o reprimere le emozioni può renderle più potenti e più paurose. Riconosci che hai paura e che non c'è niente di "sbagliato" o "cattivo" in te per sentirti così.
Potresti trovare utile scrivere come ti senti o discutere i tuoi sentimenti di ansia con un amico
Passaggio 2. Cerca di sfidare e sostituire i pensieri non realistici
Questo è un processo attraverso il quale interrompi i tuoi pensieri che producono ansia e li sostituisci con pensieri di qualcosa che ti porta felicità o pace. Questo può aiutarti a evitare la ruminazione, quel ciclo di pensieri da record in cui non riesci a smettere di essere ossessionato da qualcosa. Puoi anche farti alcune domande. La cosa di cui hai paura è un pericolo reale e presente? Renditi conto che stai sperimentando la paura, ma che non sei in pericolo. Eliminare il pericolo dalla situazione ti aiuterà a rilassarti un po'.
- Prova a dire qualcosa come "Sto bene, sono al sicuro" ad alta voce.
- Ad esempio, forse stai provando ansia per un prossimo volo aereo e non riesci a smettere di pensare a cosa potrebbe succedere in caso di incidente. Concentrati dicendo "Stop" a te stesso, ad alta voce o nella tua testa. Quindi, sostituisci questo pensiero con qualcosa di calmante e positivo, come un pensiero sulla tua vacanza con i tuoi migliori amici e quanta gioia ti portano.
- Puoi anche provare a sostituire il pensiero con qualcosa di più realistico, ad esempio "È estremamente improbabile che l'aereo si schianti. Volare è una delle forme di viaggio più sicure”.
- Possono essere necessarie molte ripetizioni perché questa tecnica funzioni, quindi sii paziente e gentile con te stesso.
Tieni a mente:
Questa tecnica non funziona nel bel mezzo di un attacco di panico, perché un attacco di panico potrebbe non avere un pensiero chiaro o una causa ad esso associata. Tuttavia, è utile per gestire i sentimenti generali di ansia.
Passaggio 3. Utilizza le immagini guidate per rilassarti
L'uso di immagini guidate può aiutarti a rilassarti e ridurre la tua esperienza di ansia. Pensa a un luogo in cui ti senti in pace e rilassato; questa potrebbe essere la tua casa, un luogo di vacanza preferito o essere tenuto da una persona cara. Mentre pensi a questo luogo, continua ad aggiungere dettagli sensoriali alla scena, in modo da concentrare tutta la tua mente sull'immaginarlo. Pensa a ciò che puoi vedere, annusare, toccare, ascoltare e gustare nel tuo posto sicuro.
- Sentiti libero di farlo con gli occhi chiusi o aperti, anche se chiuderli potrebbe rendere il processo più semplice.
- Quando senti l'ansia in arrivo, visualizza il tuo posto sicuro. Immagina di essere rilassato e calmo nel posto che hai preparato. Quando ti senti più rilassato, puoi uscire dalla visualizzazione.
Passaggio 4. Annota i tuoi sentimenti per renderli più gestibili
Se sei incline ad attacchi di panico o sentimenti di ansia, tieni un diario in cui puoi scrivere delle voci che spieghino i tuoi sentimenti. Scrivi cosa provi, di cosa hai paura, quali sono i tuoi pensieri e le tue convinzioni su quella paura e quanto intensa è l'esperienza. Annotarlo ti aiuterà a concentrare i tuoi pensieri e rileggere o guardare indietro può aiutarti a gestire meglio la tua ansia.
- All'inizio potresti notare che ti sembra di non avere nulla da dire. Continua a cercare di esaminare le situazioni che scatenano l'ansia. Una volta che ti eserciti a rallentare e a pensare alle situazioni, sarai in grado di individuare pensieri e sentimenti che potrebbero aver contribuito ad aumentare la tua ansia.
- Esercita l'auto-compassione mentre scrivi le tue voci. Evita di giudicare te stesso o i tuoi pensieri. Ricorda: non puoi necessariamente controllare quali pensieri o sentimenti si manifestano e non sono intrinsecamente "buoni" o "cattivi". Puoi solo controllare le tue reazioni a quei pensieri e sentimenti.
Passaggio 5. Prenditi cura del tuo corpo in modo da poterti sentire al meglio
Prenderti cura della tua salute fisica ti aiuterà a prenderti cura anche della tua salute mentale. L'esercizio fisico e le abitudini alimentari sane non "curano" l'ansia, ma possono aiutarti a gestirla. Puoi migliorare il tuo benessere fisico ed emotivo:
- Esercizio. Rendere attivo il tuo corpo, specialmente attraverso l'esercizio aerobico, rilascia endorfine che sono responsabili di aumentare i tuoi sentimenti di pace e felicità.
- Mangiare una dieta equilibrata. Non esiste un "cibo magico" che curerà o preverrà l'ansia. Tuttavia, evitare cibi trasformati e ricchi di zuccheri può aiutare, così come mangiare molte proteine magre, carboidrati complessi come i cereali integrali e frutta e verdura fresca.
- Evitare stimolanti. Gli stimolanti, come la caffeina e la nicotina, possono farti sentire nervoso e teso e possono peggiorare l'ansia esistente. Alcune persone credono erroneamente che il fumo calmi i loro nervi, ma questo non è vero. La dipendenza dalla nicotina può aumentare i sentimenti di stress e ansia quando non ne hai abbastanza, e il fumo è incredibilmente dannoso per la tua salute.
Passaggio 6. Intraprendi azioni positive per evitare di soffermarti sui tuoi pensieri
Stare seduti e rimuginare sulla tua ansia peggiorerà il tuo stato e renderà più difficile superare il panico. Distrai la tua mente e il tuo corpo eseguendo un compito, come pulire, disegnare o chiamare un amico, tutto ciò che ti terrà occupato. Preferibilmente, fai qualcosa che ti piace come hobby.
- Prova un bagno o una doccia caldi. Gli studi dimostrano che la sensazione di calore fisico ha un effetto calmante e rilassante su molte persone. Prova ad aggiungere qualche goccia di melissa, bergamotto, gelsomino o olio di lavanda al tuo bagno. Questi oli essenziali hanno un effetto calmante.
- Se riesci a individuare la causa della tua ansia, prova a fare qualcosa che possa alleviare direttamente la tua ansia. Ad esempio, se sei preoccupato per un test imminente, prenditi qualche minuto per rivedere i tuoi appunti. Questo ti aiuterà a sentirti più in controllo della situazione.
Passaggio 7. Usa la musicoterapia per aiutarti a rilassarti
Crea una playlist di brani che ascolti per aiutarti a rilassarti o che ti fanno sentire felice. Quindi, se o quando provi ansia, puoi ascoltare la musica per calmarti. Usa le cuffie con cancellazione del rumore quando possibile per aiutarti a concentrarti sulla musica. Mentre ascolti, concentrati sulle diverse parti che vengono suonate, sul suono e sui testi, se ce ne sono. Questo ti aiuterà a focalizzare la tua mente lontano dalla tua paura.
Prova ad ascoltare la musica con battiti lenti (circa 60 battiti al minuto) e testi rilassanti (o nessun testo). La musica con ritmi più veloci o testi arrabbiati può stressarti ulteriormente
Passaggio 8. Chiedi aiuto a un amico
Se sei in preda all'ansia e non riesci a uscirne, chiama un amico o un familiare per chiedere aiuto. Chiedi loro di distrarti dal panico e di analizzare la tua paura in modo da poter superare i tuoi sentimenti di stress. Se sei incline agli attacchi di panico, istruisci un amico sui diversi modi di trattarli in modo che siano esperti nel caso in cui dovessi chiedere aiuto.
Ad esempio, potresti chiedere loro di tenerti la mano durante un attacco di panico e rassicurarti che quello che stai provando non è pericoloso
Metodo 3 di 4: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Consulta un terapeuta se la tua ansia è grave o di lunga durata
Se hai gravi attacchi di panico per un lungo periodo di tempo, visita un professionista della salute mentale per una terapia e un consiglio. Potresti avere un disturbo di panico o un disturbo d'ansia generalizzato, entrambi i quali possono essere trattati da un professionista qualificato.
- Uno dei trattamenti più comuni ed efficaci per i disturbi d'ansia è la terapia cognitivo comportamentale (CBT). Questo tipo di terapia si concentra sull'insegnarti a identificare e modificare pensieri e comportamenti inutili.
- In alcuni casi, il medico o lo psichiatra può prescrivere un farmaco per il controllo dell'ansia se altri trattamenti non aiutano abbastanza. I farmaci di solito funzionano meglio se combinati con la consulenza e i cambiamenti dello stile di vita.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico per un consiglio o un rinvio
In alcune comunità può essere difficile trovare un professionista della salute mentale autorizzato, soprattutto se hai un reddito basso o hai un piano assicurativo restrittivo. Se stai lottando con l'ansia e vedere immediatamente un terapeuta non è un'opzione, parla con il tuo medico.
- Sebbene la maggior parte dei medici non possa offrire la psicoterapia, ad eccezione degli psichiatri, di solito possono diagnosticare alcuni problemi, come ansia e depressione, e prescrivere farmaci. Possono anche consigliare integratori o cambiamenti nello stile di vita che potrebbero aiutare.
- Se non sei sicuro che i sintomi che stai riscontrando siano davvero ansia, chiedi al tuo medico di esaminarti ed escludere cause fisiche.
- I medici di famiglia possono anche fornire riferimenti a fornitori di servizi di salute mentale nella tua zona.
Passaggio 3. Cerca le cliniche della comunità se non puoi permetterti la terapia
Se la terapia è troppo costosa per te, cerca nella tua comunità opzioni a basso costo. Ci sono diversi tipi di opzioni che potresti trovare.
- Un centro sanitario finanziato dal governo federale può offrire cure per la salute mentale. Puoi cercare un centro qui.
- Chiedi ai terapisti informazioni sulle scale mobili. Alcuni terapisti e cliniche offriranno una "tassa di scala decrescente", il che significa che la tua tariffa è basata sul tuo reddito.
- Molti college e università offrono servizi di salute mentale. A volte questi sono riservati agli studenti, ma alcune università più grandi possono anche offrire cliniche comunitarie in cui gli studenti di salute mentale in formazione possono fornire servizi sotto supervisione professionale. Queste cliniche tendono ad essere piuttosto economiche.
Metodo 4 di 4: identificare un attacco di panico
Passaggio 1. Verificare la presenza di sintomi fisici
Identificare gli attacchi di panico è molto importante. Gli attacchi di panico possono capitare a chiunque, ma sono molto più comuni per le persone che soffrono di disturbo di panico, un disturbo d'ansia caratterizzato da frequenti attacchi di intensa paura e ansia. Possono essere innescati da qualsiasi situazione, non solo da quelle pericolose o minacciose. I sintomi fisici di un attacco di panico includono:
- Dolore al petto. Questo è generalmente localizzato in un'area del petto, piuttosto che irradiarsi sul lato sinistro del corpo come con un attacco di cuore.
- Vertigini o svenimento
- Una sensazione di soffocamento o di non riuscire a prendere abbastanza aria
- Nausea o vomito. Il vomito è meno probabile con gli attacchi di panico che con gli attacchi di cuore.
- Sensazioni di intorpidimento o formicolio
- Battito cardiaco accelerato
- Fiato corto
- Sudorazione, pelle umida o vampate di calore
- Tremante o tremante
- Durante gravi attacchi di panico, le mani o i piedi possono contrarsi o addirittura paralizzarsi temporaneamente. Si pensa che questo sintomo sia causato dall'iperventilazione.
Avvertimento:
Molti dei sintomi di un attacco di panico possono essere difficili da distinguere da quelli di un attacco di cuore. Se avverti sintomi come dolore toracico, svenimento o intorpidimento alle mani e non hai mai avuto un attacco di panico prima, vai al pronto soccorso o chiama immediatamente il medico. Possono valutare i sintomi e determinare se c'è qualche motivo di preoccupazione.
Passaggio 2. Cerca sentimenti di terrore o paura
Oltre ai sintomi fisici, gli attacchi di panico sono generalmente accompagnati da sintomi mentali o emotivi. Questi possono includere:
- Sentimenti intensi di paura
- Paura di morire
- Paura di perdere il controllo
- Senso di sventura
- Senso di distacco
- Senso di irrealtà
Passaggio 3. Familiarizzare con i sintomi di un attacco di cuore
I sintomi di un attacco di panico e di un attacco di cuore si sovrappongono in alcune aree. Se sei in dubbio se stai avendo un attacco di panico o un attacco di cuore, chiama l'assistenza medica di emergenza. I sintomi di un attacco di cuore includono:
- Dolore al petto. Negli attacchi di cuore, questo spesso si sente come un senso di pressione, pienezza o spremitura. Di solito dura più di qualche minuto.
- Dolore nella parte superiore del corpo. Il dolore può irradiarsi alle braccia, alla schiena, al collo, alla mascella o all'area dello stomaco in caso di infarto.
- Fiato corto. Questo può accadere prima di provare dolore al petto.
- Ansia. Potresti provare paura o condanna all'improvviso.
- Vertigini o svenimento
- Sudorazione
- Nausea o vomito. Gli attacchi di cuore hanno maggiori probabilità di causare vomito rispetto agli attacchi di panico.
Passaggio 4. Distinguere tra ansia normale e disturbo di panico
Tutti hanno sentimenti di stress, o anche di ansia intensa, di tanto in tanto. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, questa ansia è innescata da un evento o da una situazione, come fare un test importante o prendere una decisione significativa. Questa ansia di solito scompare quando la situazione è risolta. Le persone con disturbi d'ansia hanno un senso di ansia più frequente e più coerente di altre. Le persone con disturbo di panico sperimentano attacchi di panico frequenti e gravi.
- Un attacco di panico di solito raggiunge il suo apice entro 10 minuti, anche se alcuni sintomi possono durare più a lungo. Sentimenti di stress o ansia più generalizzati possono durare più a lungo ma risultare meno intensi.
- Un attacco di panico non richiede un trigger specifico. Può sembrare che venga dal nulla.
Aiuta a calmarsi
Esempi di tecniche di meditazione
Esempio di voce nel diario dello stress
Modi per calmarsi
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
- La consapevolezza o i rosari possono essere molto utili durante un attacco di panico, dal momento che puoi usarli per radicarti e reindirizzare i tuoi pensieri verso qualcosa di rassicurante.
- La camomilla può aiutare alcune persone a sentirsi rilassate e calme. Tuttavia, alcune persone potrebbero essere allergiche ad esso e possono interagire con i farmaci, quindi è una buona idea consultare il medico prima di usare la camomilla.
- Esercitati regolarmente e impara le tecniche di rilassamento, che sono efficaci nel ridurre lo stress e favorire un sonno migliore. Il sonno è assolutamente necessario per chi soffre di ansia e qualcosa che non dovresti mai saltare di proposito.
- Ricorda che la tua famiglia e i tuoi amici sono lì per amarti, prenderti cura di te e sostenerti. Non aver paura di parlare con loro dei tuoi problemi, anche se è imbarazzante.
- L'aromaterapia può essere molto utile, anche nel bel mezzo di un attacco di panico. Il rumore bianco può anche calmare, anche se ti senti solo stressato.
Avvertenze
- Se i tuoi attacchi sono frequenti, è meglio cercare un aiuto professionale prima. Ritardare il trattamento può solo rendere il problema più grave.
- Se non sei sicuro di avere un attacco di panico o un attacco di cuore, cerca immediatamente assistenza medica di emergenza.
