A volte hai bisogno di rilassare la mente e rinnovare la tua energia, ma non hai il tempo di sdraiarti o entrare in un sonno profondo. Imparare a riposare con gli occhi aperti può aiutarti a raggiungere quel maggiore senso di calma riposata di cui hai bisogno, riducendo o eliminando quella sensazione di stanchezza e esaurimento. Diversi tipi di meditazione ad occhi aperti possono farlo per te, possono essere fatti ovunque e in qualsiasi momento (anche seduto alla scrivania o durante il tragitto giornaliero) e ti lasceranno ringiovanito e rinfrescato.
Passi
Parte 1 di 3: iniziare con una semplice meditazione di rilassamento
Passaggio 1. Trova una posizione comoda
Questo può essere seduto o sdraiato. L'unica regola è che devi essere a tuo agio. Come ottenerlo dipende totalmente da te.
- Per quanto possibile, evita di muoverti o di dimenarti mentre mediti.
- Potresti voler acquistare un cuscino da viaggio o una coperta per sentirti più a tuo agio, se possibile.
Passaggio 2. Chiudi gli occhi a metà
Sebbene l'obiettivo sia riposare con gli occhi aperti, troverai molto più facile dedicarti alla meditazione se tieni gli occhi socchiusi. Aiuta a bloccare le distrazioni e impedisce ai tuoi occhi di stancarsi/bruciare dall'essere aperti troppo a lungo.
Passaggio 3. Bloccare la stimolazione esterna
Abbiamo tutti fissato lo spazio fino a quando il nostro mondo non si offusca e non stiamo più "vedendo" nulla. Questo è lo stato che vuoi raggiungere, quindi per quanto puoi, cerca di non registrare gli oggetti, i rumori o gli odori intorno a te. Questo può essere difficile all'inizio, ma più ti eserciti, la decisione di ignorare ciò che ti circonda diventa più naturale e, alla fine, una seconda natura.
- Cerca di concentrarti su un singolo oggetto. Scegli qualcosa di piccolo e immobile come una crepa nel muro o un fiore in un vaso. Puoi anche scegliere qualcosa senza caratteristiche definibili, come un semplice muro o pavimento bianco. Una volta che l'hai fissata abbastanza a lungo, i tuoi occhi dovrebbero iniziare a brillare e proprio così, hai escluso le influenze esterne.
- Un altro metodo è provare a concentrarsi sulla respirazione. Questa pratica include la "respirazione del ventre", il che significa che attiri il respiro nell'addome, non nel petto. Appoggia le mani sullo stomaco e cerca di sollevarle riempiendo la pancia con un respiro profondo. Quindi sentili abbassarsi mentre espiri. Questo tipo di respirazione (diaframmatica) può stimolare il sistema nervoso parasimpatico, che può rilassarti.
Passaggio 4. Svuota la mente
Cerca di non pensare alle tue preoccupazioni o frustrazioni, alle tue paure o a ciò che sei entusiasta di fare la prossima settimana o fine settimana. Lascia che tutto fluttui via mentre fissi il più distrattamente possibile quell'oggetto.
"Svuotare la mente" non è così facile come sembra e potresti sentirti frustrato se ti fissi su questa idea. Se inizi a preoccuparti, va bene. Riporta delicatamente la tua consapevolezza al tuo respiro. Questo fa parte di ciò che è noto come meditazione consapevole (o consapevolezza)
Passaggio 5. Prova le immagini guidate
Immagina un luogo tranquillo e immobile, come una spiaggia deserta o la cima di una montagna. Inserisci tutti i dettagli: le immagini, i suoni e gli odori. Abbastanza presto, questa immagine pacifica sostituirà il mondo intorno a te e ti farà sentire rilassato e riposato.
Ci sono tonnellate di video e audio di meditazione guidata da trovare online. Prova a cercare "immagini guidate" su YouTube. Scegli un video, collega le cuffie e allontanati mentre ascolti (non è necessario guardare effettivamente il video)
Passaggio 6. Concentrati sul rilassamento dei muscoli
Un altro metodo di meditazione di rilassamento comporta uno sforzo consapevole per rilassare i muscoli. Inizia con le dita dei piedi, concentrandoti esclusivamente sul loro stato fisico. Prova a tenderli per cinque secondi, quindi a rilasciarli. Vuoi che si sentano sciolti e senza tensioni.
- Procedi lentamente attraverso ogni muscolo del tuo corpo. Spostati dalle dita dei piedi ai piedi, poi alle caviglie, ai polpacci e così via. Cerca di individuare le aree in cui ti senti teso o teso, quindi prova consapevolmente a lasciar andare quella tensione.
- Quando raggiungi la sommità della testa, tutto il tuo corpo dovrebbe sentirsi sciolto e rilassato.
- Questa è una tecnica terapeutica che può essere utilizzata per trattare l'ansia e il nervosismo.
Passaggio 7. Esci dalla meditazione
È importante tornare lentamente alla completa veglia. Puoi farlo riconoscendo gli stimoli esterni un po' alla volta (ad es. vento tra gli alberi, musica lontana).
Una volta che ti sei risvegliato completamente, prenditi un breve momento per riconoscere quanto sia stata pacifica l'esperienza di meditazione. Ora che hai "chiuso" il tuo riposo in questo modo, puoi tornare alla tua giornata con un nuovo senso di energia e determinazione
Parte 2 di 3: Praticare il Metodo di Meditazione Zazen
Passaggio 1. Trova un ambiente tranquillo
Zazen è una forma di meditazione tradizionalmente praticata nei templi o nei monasteri buddisti zen, ma puoi provarla in qualsiasi luogo tranquillo.
Prova a sederti in una stanza da solo o posizionati all'esterno (se non trovi che i suoni della natura siano troppo dirompenti)
Passaggio 2. Sedersi in una posizione di zazen
A terra, a terra o su un cuscino, siediti nella posizione del loto o del mezzo loto, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati su o vicino alle cosce opposte. Tieni il mento nascosto, la testa inclinata verso il basso e gli occhi fissi in un punto a due o tre piedi di fronte a te.
- È importante mantenere la colonna vertebrale dritta ma rilassata e le mani piegate liberamente sulla pancia.
- Puoi anche sederti su una sedia finché tieni la colonna vertebrale dritta, le mani incrociate e lo sguardo fisso su quel punto a 2 o 3 piedi di fronte a te.
Passaggio 3. Tieni gli occhi semichiusi
Durante la meditazione zazen gli occhi sono tenuti semichiusi in modo che il meditante non sia influenzato da forze esterne ma non le escluda completamente.
Passaggio 4. Respira profondamente e lentamente
Concentrati sull'espandere completamente i polmoni mentre inspiri e sgonfiarli il più possibile quando espiri.
Passaggio 5. Pratica il non pensare
"Non pensare" è il concetto di rimanere nel momento presente e non soffermarsi troppo a lungo su nulla. Prova a immaginare il mondo che ti scorre lentamente e riconoscendo ciò che sta accadendo senza lasciare che influisca sul tuo senso di benessere.
- Se stai lottando con il non pensare, cerca di concentrarti solo sul respiro. Questo dovrebbe aiutarti a rilassarti mentre altri pensieri svaniscono dalla tua mente.
- Il "non pensare" è simile alla pratica della consapevolezza in quanto ti concentri sulla respirazione e sul relax senza un mantra.
Passaggio 6. Inizia con piccoli intervalli
Alcuni monaci praticano zazen per lunghi periodi di tempo, ma per te stesso, prova a iniziare con sessioni di cinque o 10 minuti con l'obiettivo di aumentare fino a 20 o 30 minuti. Imposta un timer o una sveglia per avvisarti quando il tempo è scaduto.
Non sentirti in colpa se hai problemi all'inizio. La tua mente potrebbe vagare, potresti iniziare a pensare ad altre cose o potresti persino addormentarti. Tutto questo è normale. Abbi pazienza e continua ad esercitarti. Alla fine lo otterrai
Passaggio 7. Esci dalla meditazione
Non cercare di liberarti dalla meditazione o di alzarti e tornare subito al lavoro. Consenti a te stesso di emergere lentamente. Puoi farlo iniziando a notare gli stimoli esterni (il canto degli uccelli, per esempio). Riportati nel momento presente.
Studi sulla meditazione Zazen e sulla sincronizzazione del respiro e del battito cardiaco hanno suggerito un'alta correlazione tra la mediazione e la tua salute cardio-polmonare. Inoltre, questi risultati sono stati osservati in pazienti che non avevano mai meditato prima
Parte 3 di 3: Praticare la meditazione dell'occhio aperto su due oggetti
Passaggio 1. Trova un ambiente tranquillo
Prova a sederti in una stanza da solo o a posizionarti all'esterno (se non trovi che i suoni naturali siano troppo fastidiosi).
Passaggio 2. Sedersi in una posizione di meditazione zazen
A terra, a terra o su un cuscino, siediti nella posizione del loto o del mezzo loto con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati su o vicino alle cosce opposte. Inclina la testa verso il basso e lascia riposare gli occhi a circa due o tre piedi davanti a te.
- Mantieni la colonna vertebrale dritta ma non rigida. Piega le mani senza stringere e lasciale riposare sulla pancia.
- Puoi eseguire questa meditazione anche su una sedia. Assicurati solo di sederti dritto (di nuovo, mantenendo la colonna vertebrale rilassata).
Passaggio 3. Scegli gli oggetti su cui concentrarti
Ogni occhio ha bisogno del proprio oggetto. Uno dovrebbe essere solo nel campo visivo dell'occhio sinistro, l'altro solo nel campo visivo dell'occhio destro. Ogni oggetto dovrebbe anche essere fermo.
- Ogni oggetto dovrebbe trovarsi a un angolo leggermente maggiore di 45 gradi rispetto al tuo viso. Questo è abbastanza vicino che i tuoi occhi possono essere nella posizione normale rivolti in avanti e contemporaneamente essere in grado di mettere a fuoco individualmente due oggetti separati, ciascuno incapace di vedere l'oggetto sul lato opposto.
- Per ottenere i migliori risultati, assicurati che ogni oggetto sia a due o tre piedi davanti a te in modo da poterti sedere, gli occhi semiaperti e il mento in dentro, proprio come faresti in una posizione di meditazione Zazen.
Passaggio 4. Concentrati su questi due oggetti
Ogni occhio è pienamente consapevole della presenza dell'oggetto nel proprio campo visivo. Man mano che diventerai più esperto in questo, inizierai a raggiungere un profondo senso di rilassamento.
Come con altre forme di meditazione, la pazienza è la chiave. Potrebbero essere necessari diversi tentativi prima che la tua concentrazione migliori al punto da svuotare la mente e raggiungere un livello elevato di rilassamento
Passaggio 5. Esci dalla meditazione
Consenti a te stesso di tornare lentamente alla completa veglia. Prova a prendere coscienza dell'ambiente che ti circonda un po' alla volta (l'odore di qualcuno che fa il caffè nell'altra stanza, il suono di un orologio, ecc.).
Suggerimenti
- L'oscurità o la semioscurità possono aiutare alcune persone a meditare più facilmente.
- Pensa agli aspetti positivi della tua giornata o a qualcosa che non vedi l'ora.
- Drift per un determinato periodo di tempo. Cerca di organizzare la tua meditazione in modo che qualcosa (un allarme o un amico) ti riporti alla realtà. Quando inizi per la prima volta, prova ad andare alla deriva per intervalli di cinque o 10 minuti; man mano che migliori, lavora fino a 15 o 20 minuti.
- Assicurati di non pensare a qualcosa di eccitante o troppo stimolante. Se ciò accade, allontana delicatamente il pensiero e ripeti a te stesso che ci penserai in un altro momento.
- Se trovi che il silenzio o i rumori incontrollabili ti distraggono, prova a indossare le cuffie. Ascolta musica tranquilla e pacifica o battiti binaurali. Oppure accendi delle cuffie con cancellazione del rumore.
- Se hai difficoltà a visualizzare un luogo tranquillo, prova a inserire alcune di queste parole in una ricerca di immagini online: lago, stagno, ghiacciaio, prato, deserto, foresta, valle, ruscello. Quando trovi un'immagine che ti piace falla "tua" guardandola per qualche minuto finché non riesci a immaginarla bene.
- La meditazione non ha bisogno di essere un intenso esercizio spirituale. Tutto quello che devi fare è rilassare la mente e bloccare qualsiasi distrazione esterna.
Avvertenze
- Dormire (anziché riposare per pochi minuti) con gli occhi aperti può anche essere un indicatore di condizioni di base più gravi come il lagoftalmo notturno (un disturbo del sonno), la distrofia muscolare, la paralisi di Bell o l'Alzheimer. Se dormi con gli occhi aperti (o conosci qualcuno che lo fa) è importante consultare un medico.
- Riposare con gli occhi aperti non può sostituire il vero sonno. Hai ancora bisogno di una quantità adeguata di occhi chiusi ogni notte per funzionare normalmente.
