Il PTSD, o disturbo da stress post-traumatico, può svilupparsi se hai subito un evento traumatico o una lesione e può farti provare una grande ansia e rivivere l'evento traumatico più e più volte. Potrebbe essersi sviluppato se sei stato in guerra, hai avuto relazioni violente o hai avuto un incidente d'auto. Sebbene il disturbo da stress post-traumatico possa essere difficile da gestire, puoi trovare riposo monitorando la tua routine quotidiana, sviluppando una routine rilassante della buonanotte e impiegando adeguate tecniche di gestione e gestione.
Passi
Parte 1 di 3: monitoraggio delle attività quotidiane
Passaggio 1. Crea un elenco
Scrivi un elenco di cose che attivano il tuo disturbo da stress post-traumatico. Ciò potrebbe includere eventi, persone e luoghi che causano una reazione da stress post-traumatico. Usa questo elenco per evitare di innescare situazioni quando stai cercando di riposare o recuperare.
Passaggio 2. Ridurre lo stress
Cerca di non essere sopraffatto dallo stress, poiché ciò potrebbe causare una reazione da stress post-traumatico. Suddividi i compiti grandi in piccoli, stabilisci alcune priorità e fai quello che puoi come puoi. Ricorda a te stesso che va bene fare un passo alla volta e che vale la pena celebrare qualsiasi risultato.
- Se sai che certe persone o situazioni ti causeranno uno stress inutile, evitale quando puoi.
- Concediti del tempo per rilassarti leggendo un libro, giocando con un animale domestico o trascorrendo del tempo con i tuoi cari dopo un evento stressante.
Passaggio 3. Evita la caffeina
La caffeina può interrompere drasticamente il ciclo del sonno tenendoti sveglio fino a tarda notte, soprattutto se la consumi prima di coricarti. Stabilisci dei limiti alla quantità di caffeina che bevi al giorno ed evitali dopo le 12:00. Ciò consentirà alla caffeina di lasciare il tuo sistema in modo che tu possa addormentarti più velocemente.
Considera la soda o il caffè senza caffeina se vuoi ancora il gusto della bevanda ma stai evitando la caffeina
Passaggio 4. Evita droghe e alcol
Sebbene possano sembrare utili in questo momento, droghe e alcol non faranno altro che esacerbare i sintomi del disturbo da stress post-traumatico o ritardarli momentaneamente. Spesso le persone si ritrovano a ricorrere a queste sostanze per evitare i loro problemi, ma una volta che l'effetto è passato, i problemi rimangono. Evita alcol e droghe fino a quando non avrai superato completamente il disturbo da stress post-traumatico.
Passaggio 5. Esercizio durante il giorno
L'esercizio fisico è un ottimo modo per prendersi cura di sé fisicamente e per alleviare lo stress. Assicurati di non allenarti entro due ore prima di andare a dormire o potresti avere difficoltà ad addormentarti. Chi soffre di PTSD ha spesso bisogno di uno sfogo fisico e l'esercizio fisico è un ottimo modo per ottenerlo. Prendi in considerazione l'idea di iscriverti a una palestra, prendere lezioni di fitness di gruppo o impegnarti a camminare per il tuo isolato per 30 minuti al giorno.
- Trova un compagno di allenamento che ti aiuti a mantenerti impegnato nell'allenamento.
- Scarica un'app di fitness sul tuo telefono.
Passaggio 6. Mangiare cibi sani che favoriscono il riposo
La ricerca mostra che la dieta è spesso direttamente correlata alla salute mentale e che alcuni cibi ti terranno sveglio la notte. Evita il cioccolato, il gelato e la menta prima di andare a letto. Pulisci la tua dieta scegliendo di mangiare verdura, frutta, carne magra e bevendo acqua o succo. Evita di abbuffarti o di mangiare spesso cibi zuccherati.
I microbi nell'intestino aiutano a produrre neurotrasmettitori, quindi può anche aiutare a mangiare cibi probiotici come crauti, yogurt e kefir
Passaggio 7. Programma massaggi regolari
I massaggi sono un ottimo modo per sentirsi più riposati e alleviare la tensione nel corpo. Pianifica un massaggio e valuta come ti senti dopo. Se hai dormito bene, considera di impostare massaggi settimanali o bisettimanali. Se sei a corto di soldi, puoi chiedere a un partner o a una persona cara di farlo.
Passaggio 8. Medita
Potresti scoprire che la meditazione ti aiuterà a rilassarti durante il giorno e che il sonno sarà più facile di notte. Prenditi del tempo ogni giorno, magari al mattino o prima di andare a letto o entrambi, per sederti tranquillamente con gli occhi chiusi e meditare. Sii consapevole del momento e rifletti sui tuoi sentimenti attuali mentre ripeti qualche frase calmante a te stesso.
Ad esempio, potresti meditare ripetutamente sulla frase "Sono in pace"
Parte 2 di 3: creare una routine della buonanotte rilassante
Passaggio 1. Limitare e monitorare la visione della TV
Un altro modo per assicurarti di dormire bene è porre dei limiti alla quantità di TV che guardi prima di andare a letto. Programmi televisivi o film spesso contengono immagini o trame che sono inquietanti o eccitanti, che non favoriscono un ambiente riposante. Spegni tutti i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto.
- Considera invece di ascoltare musica rilassante se ti piace il rumore mentre dormi.
- Evita anche l'uso di telefoni cellulari e tablet prima di andare a letto.
Passaggio 2. Fai cose che ti rilasseranno
Sebbene possa essere difficile rilassarsi dopo una giornata particolarmente stressante, stabilendo alcune routine rilassanti, puoi calmarti e calmarti in modo efficace. Fai una buona cena, fai un bagno caldo, accendi candele con profumi rilassanti o leggi un libro rilassante. Identifica cosa ti aiuta a calmarti e a svolgere queste attività.
Passaggio 3. Vai a letto alla stessa ora ogni notte
Stabilisci una routine per te stesso riguardo al sonno in modo da poter iniziare a rilassarti ogni giorno a un'ora e in un modo prestabiliti. Questa struttura può spesso essere utile per far fronte al tuo disturbo da stress post-traumatico. Aiuterà anche se manterrai la tua routine nei fine settimana in modo da non doverti riadattare durante la settimana.
Passaggio 4. Se necessario, apportare modifiche al sonno
Il tuo disturbo da stress post-traumatico potrebbe influenzare il tuo sonno così tanto che potresti dover fare alcuni adattamenti per permetterti di dormire. Se ritieni che la tua casa o il tuo ambiente siano troppo rumorosi, acquista dei tappi per le orecchie. Se possibile, potresti anche prendere in considerazione l'acquisto di un nuovo materasso se il tuo è vecchio o usurato. Un ventilatore potrebbe anche essere utile per calmare il sonno.
Acquista strisce nasali se hai un partner che russa
Passaggio 5. Mantieni la tua camera da letto buia e fresca
Scoprirai che spesso è più facile addormentarsi in stanze buie e fresche. Mantieni il termostato a una temperatura fresca ma confortevole di notte e avvolgilo con delle coperte. Considera l'acquisto di tende o tende scure per mantenere la luce del sole al minimo mentre dormi.
Considera anche l'acquisto di una maschera per dormire per i tuoi occhi per eliminare la luce
Parte 3 di 3: ricerca di cure aggiuntive se necessario
Passaggio 1. Consulta un terapeuta
Uno dei modi più efficaci per affrontare e gestire il tuo disturbo da stress post-traumatico in modo costruttivo è cercare una terapia. Ci sono molti terapisti formati per affrontare specificamente il disturbo da stress post-traumatico che avranno varie strategie da impiegare e che possono anche fornire un orecchio di supporto per ascoltare. Ricorda che non c'è nessun tabù nel cercare aiuto e che il disturbo da stress post-traumatico è un problema medico serio simile a qualsiasi lesione o malattia fisica.
Le malattie mediche non sono solo fisiche, ma anche mentali. Prenditi cura della tua salute mentale proprio come fai con il tuo corpo
Passaggio 2. Considera i farmaci
Sebbene la terapia possa essere molto efficace nell'affrontare il tuo disturbo da stress post-traumatico, potresti scoprire che non sarà sufficiente. Prendi in considerazione l'assunzione di farmaci per un po' di tempo per affrontare il tuo trauma. I farmaci tipici prescritti per il disturbo da stress post-traumatico sono Zoloft e Paxil, che sono SSRI o inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina. Consulta il tuo medico per vedere se questi potrebbero essere adatti a te.
Passaggio 3. Trova i gruppi di supporto
Uno dei modi più efficaci per superare il disturbo da stress post-traumatico è trovare gruppi di sostegno di altre persone che soffrono del disturbo. Sebbene tu possa sentirti solo, molti altri stanno affrontando un trauma simile e può essere estremamente utile e affermativo ascoltare la loro prospettiva e conoscere i meccanismi di coping.
- Consulta il sito web del tuo ospedale locale per informazioni sui gruppi di supporto. Se sei nell'esercito, consulta il tuo VA locale.
- I terapisti locali potrebbero anche avere informazioni sui gruppi di supporto.
- Spesso puoi trovare gruppi di supporto online se non riesci a trovarne nessuno di persona.
Passaggio 4. Connettiti con la famiglia e gli amici
A volte, il tuo disturbo da stress post-traumatico può farti autoisolare. Tuttavia, è necessario evitarlo in quanto può causare altri problemi come la depressione. Trascorri del tempo con la tua famiglia e i tuoi amici; impegnati a farlo per quanto il tuo programma lo consente pur avendo anche del tempo da solo. Ricorda che essere socievoli è fondamentale per una vita felice e sana, e l'isolamento non farà altro che peggiorare i sintomi del disturbo da stress post-traumatico.
- Considera di organizzare uscite cinematografiche settimanali con tua madre o appuntamenti a cena con gli amici.
- Non cancellare la tua famiglia o i tuoi amici solo per rimanere a casa da solo.
- Impegnati a trascorrere una certa quantità di tempo alla settimana con gli altri.
